Poznate macu peruánsku? Ide o pomerne známu bylinku, ktorá má niekoľko významných účinkov na zdravie a svoje využitie nájde aj v kuchyni - napríklad v smoothies alebo pečive. Na čo všetko je dobrá a kto najviac ocení jej benefity?
Čo je Maca peruánska?
Maca peruánska (z lat. Lepidium meyenii), patrí k najstarším rastlinám na svete a podľa vedcov je známa už z obdobia spred takmer 6000 rokov, z čias starých Inkov z oblasti Južnej Ameriky peruánskych Ánd. Využívali ju prevažne pre jej účinky ako adaptogén na zvýšenie obranyschopnosti tela voči stresovým situáciám, na podporu imunity, ale aj ako afrodiziakum. U nás ju môžete poznať aj pod názvami žerucha peruánska, peruánsky ženšen či maca horská.
Táto rastlina je cca 15 cm vysoká a radíme ju k dvojročným bylinám s podlhovastými listami a malými svetlými kvetmi. Maca je kapustovitá zelenina, čo znamená, že patrí do rovnakej čeľade ako brokolica, kapusta a kel. Najdôležitejšia časť macy je jej koreň. Práve táto časť obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín aj ďalších látok, ktoré čerpá zo zeme v čistej prírode juhoamerických Ánd. Štúdia uvádza, že túto odolnú rastlinu nájdeme vo vysokohorskom prostredí v oblasti od 3000 do 4500 m n. m.
Druhy macy a ich rozdiely
Rozlišujeme viacero druhov macy peruánskej podľa farby koreňa. Najznámejšie sú tri druhy macy peruánskej - žltá, čierna a červená maca. Nutričný profil červenej macy v porovnaní so žltou a čiernou macou je veľmi podobný. Rozdielom je vyšší obsah bielkovín v porovnaní s ostatnými druhmi macy. Červená maca, nazývaná aj ružová, tvorí len 25 % ročnej úrody a to ju robí vzácnejšou oproti ostatným druhom.
Pýši sa najvyššou koncentráciou niacínu, zinku, vitamínu C a karoténu. Analýza fytonutrientov preukázala vyšší obsah látok podporujúcich antioxidačnú aktivitu a taktiež vyššiu koncentráciu alkaloidov, saponínov, steroidov a tanínov. Taktiež červená odroda má koncentrovanejšie množstvo glukozinolátov.
Prečítajte si tiež: Kúpa a využitie Maca a Kotvičníka
9 vedecky skúmaných účinkov macy na zdravie
Či ste muž alebo žena, športovec, nešportovec, študent alebo ste už v pokročilom veku, každý si nájde výhody v účinkoch maca. K vedecky skúmaným účinkom macy peruánskej na zdravie patria: možný vplyv na mužskú plodnosť, podpora libida, vplyv na ženské reprodukčné zdravie, zvýšenie energie, nižšie riziko metabolického syndrómu, možná regulácia krvného tlaku, vplyv na duševné zdravie, podpora imunitného systému, zlepšenie kognitívnych funkcií.
Možný vplyv na mužskú plodnosť
Viaceré výskumy naznačujú, že maca môže podporovať sexuálne funkcie mužov, zlepšovať tvorbu spermií a ich kvalitu, teda počet a pohyblivosť. Okrem toho môže pozitívne ovplyvniť sexuálne správanie mužov a hladinu mužských hormónov, čo prispieva k väčšej sexuálnej vitalite a energii. Mechanizmy účinku macy na zlepšenie parametrov spermií však zatiaľ nie sú úplne objasnené, ale vedci predpokladajú, že jedným z možných mechanizmov, sú afrodiziakálne účinky látok v koreni macy, najmä mastných kyselín a zložiek nazývaných macanamidy, ktoré môžu podporovať sexuálne funkcie, energiu a vitalitu mužov. Pre úplné potvrdenie tejto súvislosti sú však potrebné ďalšie štúdie.
Podpora libida
Maca peruánska je jednou z byliniek, ktorá podľa expertov môže podporiť libido u mužov aj žien. Staršia štúdia na mužoch vo veku 21-56 rokov skúmala, ako užívanie macy počas 12 týždňov ovplyvní sexuálnu túžbu. Účastníci užívali buď 1500 mg, 3000 mg macy alebo placebo. Efekt bol viditeľný už po 8 týždňoch suplementácie, kedy v skupine užívajúcej macu došlo k zvýšeniu libida. Maca však neovplyvnila hladinu testosterónu ani estradiolu u mužov, čo naznačuje, že zlepšenie sexuálnej túžby nesúvisí s hladinou hormónov.
Analyzovali spolu 45 žien, ktoré trpeli sexuálnou dysfunkciou vyvolanou užívaním liekov. Účastníčky počas 12 týždňov užívali 3 gramy extraktu z koreňa macy denne alebo placebo a vplyv na sexuálne funkcie hodnotili pomocou dotazníkov hodnotiacich túžbu, vzrušenie, orgazmus a celkovú spokojnosť - a čím nižšie skóre, tým lepšie fungovanie. Závery ukázali, že ženy užívajúce macu dosahovali o niečo lepšie výsledky ako tie, ktoré užívali placebo, pričom najvýraznejšie zmeny sa prejavili u žien v postmenopauze.
Vplyv na ženské reprodukčné zdravie a menopauzu
Vedci v systematickom prehľade štyroch štúdií pozorovali účinky macy na rôzne štádiá menopauzy u zdravých žien. V troch štúdiách použili predželatínovanú macu a jedna štúdia sušenú macu, pričom všetky porovnávali výsledky so skupinou užívajúcou placebo. Zistenia jednotne potvrdili, že ženy užívajúce macu zaznamenali zlepšenie príznakov menopauzy, ako napríklad zníženie návalov horúčavy, zlepšenie nálady a celkovej pohody. Hoci ide o sľubné výsledky, vedci upozorňujú, že vplyv macy na symptómy menopauzy môže byť u žien individuálny, a preto je potrebné vykonať ďalšie štúdie, ktoré potvrdia jej dlhodobý účinok a pomôžu lepšie pochopiť, u ktorých skupín žien môže byť najviac prínosná.
Prečítajte si tiež: Pestovanie a využitie Macy Peruánskej
Zvýšenie energie a vytrvalosti
Existujú vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že maca peruánska má vysoký obsah benzylglukozinolátu, ktorý zlepšuje vytrvalostnú kapacitu tým, že zabraňuje vyčerpaniu glykogénu. To môže mať významný vplyv aj na hladinu energie, čo je dôležité najmä pre fyzicky aktívnych ľudí alebo športovcov. Štúdia na myšiach (2021) skúmala účinok vodného extraktu z macy na svaly pri únave vyvolanej cvičením. Ukázalo sa, že maca zvýšila silu a vytrvalosť svalov, zlepšila schopnosť svalov znášať záťaž a znížila hromadenie látok spojených s únavou, ako je kyselina mliečna alebo reaktívne formy kyslíka.
K podobným záverom dospel aj výskum (2022) analyzujúci účinok extraktu z macy u mladých dospelých žien. Vedci zistili, že hladina energie sa zlepšila v oboch skupinách, pričom u žien mladších ako 45 rokov bol efekt macy výraznejší - tieto ženy cítili väčší nárast energie v porovnaní s placebom.
Nižšie riziko metabolického syndrómu
V experimentálnej štúdii na myšiach (2024) dostávali extrakt z macy v dávke 100 alebo 300 mg/kg počas 4 týždňov a výsledky sa porovnávali so skupinou liečenou metformínom (200 mg/kg). Experiment priniesol zaujímavé zistenia - ukázalo sa, že jednomesačná suplementácia macou významne znížila hladinu cukru a tukov v krvi, zlepšila funkciu pečene, inzulínovú rezistenciu aj oxidačný stres. Navyše podporila funkciu beta buniek pankreasu, ktoré produkujú inzulín.
Tieto zistenia naznačujú, že maca môže pomôcť ovplyvniť rozvoj rizikových faktorov metabolického syndrómu, avšak nemala by byť považovaná za univerzálne riešenie. Základom zostáva zdravý životný štýl - vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatok spánku - a maca môže slúžiť len ako doplnok na podporu celkového zdravia a vitality.
Možná regulácia krvného tlaku
V malej štúdii analyzovali 29 žien po menopauze, ktoré počas 6 týždňov užívali 3,3 g macy denne alebo placebo, pričom celá štúdia trvala 12 týždňov. Výsledky ukázali, že maca nemala významný vplyv na hormóny, glukózu, lipidy ani imunitné markery, no diastolický krvný tlak sa u žien užívajúcich macu znížil. To naznačuje, že maca môže mierne ovplyvniť hodnoty krvného tlaku a tým pádom aj zdravie srdca a ciev. Napriek týmto sľubným zisteniam je potrebné vykonať rozsiahlejšie štúdie.
Prečítajte si tiež: Energia a Maca Peruánska
Vplyv na duševné zdravie
Maca sa v Peru konzumuje ako potravina už tisíce rokov a a preto sú predmetom výskumov aj jej možné antidepresívne a upokojujúce účinky. Túto súvislosť sa snažili objasniť vedci v štúdii na myšiach, ktorým boli počas šiestich týždňov podávané rôzne dávky extraktu z macy (125, 250 a 500 mg/kg) a porovnávané s fluoxetínom, liekom používaným proti depresii. Analýza mozgu myší ukázala, že stredná a vysoká dávka macy (250 a 500 mg/kg) zvyšovala hladiny noradrenalínu a dopamínu, neurotransmiterov spojených so zlepšením nálady, a zároveň znižovala stresové hormóny (kortikosterón) a oxidačný stres v mozgu.
Tieto výsledky naznačujú, že maca môže ovplyvniť náladu a psychickú pohodu, avšak zatiaľ ide len o experimentálne výsledky a pre ich úplne objasnenie je potrebné ďalšie skúmanie.
Podpora imunitného systému
Súčasné vedecké zistenia (2025) naznačujú, že môže podporiť aj imunitný systém. V štúdii 20 zdravých mužov užívalo buď 2,25 g macy dvakrát denne alebo placebo počas 12 týždňov. Hlavným zistením bolo, že u účastníkov užívajúcich macu boli hladiny interferónu-γ (IFN-γ) - proteínu dôležitého pre obranu organizmu proti vírusom a baktériám - vyššie ako u tých užívajúcich placebo, a to bezprostredne po cvičení aj 24 hodín po ňom. To naznačuje, že maca môže podporiť imunitnú odpoveď a pomôcť telu lepšie reagovať na fyzickú záťaž, ale na potvrdenie tejto súvislosti sú potrebné väčšie štúdie.
Zlepšenie kognitívnych funkcií
Niekoľko vedeckých štúdií naznačuje, že maca môže podporovať kognitívne funkcie a pamäť. V štúdii na myšiach sa preukázalo, že päť týždňov užívania macy u myší stredného veku zlepšilo ich schopnosť učiť sa, pamäť aj motorickú koordináciu. Suplementácia tiež zvýšila hladiny určitých mozgových proteínov, ktoré sú spojené s energetickými procesmi buniek a ich prirodzenou regeneráciou.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Maca je podľa odborníkov vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú, no niektorí ľudia môžu zaznamenať mierne tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, plynatosť alebo nevoľnosť. Ďalšie vedľajšie účinky doposiaľ nie sú jasne definované. Nie je tiež dostatok informácií o tom, či môže maca interagovať s liekmi, preto je vhodné pred začatím užívania konzultovať jej použitie s lekárom, najmä ak užívate lieky, máte chronické ochorenia alebo kombinujete macu s inými doplnkami.
Maca sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, takisto ani deťom. Je to z dôvodu nedostatku štúdii vykonaných pre dostatočné potvrdenie vhodnosti. V krajinách kde táto rastlina rastie sa podáva aj deťom, avšak ako súčasť stravy. Pre ľudí s ochorením štítnej žľazy je vhodné užívanie maca prášku konzultovať s lekárom, vzhľadom na obsah zložiek, ktoré môžu mať vplyv na štítnu žľazu, napr. jód, železo, selén a zložky celkovo vplývajúce na hormonálny balans.
Experti uvádzajú, že maca peruánska sa považuje za bezpečný ako doplnok stravy v maximálnej dávke 3 gramy na deň po dobu 4 mesiacov.
Formy macy a odporúčané dávkovanie
Macu peruánsku je možné užívať vo forme prášku pridaním do pokrmov či nápojov, ale aj ako výživový doplnok vo forme kapsúl, tabliet, tinktúr a extraktov. Všeobecne sa udáva odporúčané množstvo max. 3 gramy denne, čo predstavuje 1 čajovú lyžičku prášku. Vo forme kapsúl sa pohybujú denné dávky od nižších koncentrácií až do 3 g na deň.
Maca prášok stačí zamiešať do pitia či pokrmov. Nasládla chuť macy peruánskej dodá jemnú orieškovo-karamelovú chuť. Veľmi chutná je kombinácia s banánom, vanilkovým proteínom a mliekom vo forme smoothie. Na prípravu čaju s blahodárnymi účinkami je ideálne zmiešať 1 lyžičku maca prášku a 2,5 dcl horúcej vody a podávať jedenkrát do dňa.
Môžete začať s dennou dávkou 1,5 g a postupne zvýšiť na 3 g denne, najlepšie aj spolu s jedlom napr. do jogurtu či smoothie. Vzhľadom na účinky maca prášku na podporu energie je vhodné užívať macu ráno, napr. namiesto rannej kávy. Niektorým ľuďom zas vyhovuje maca ako podpora pre upokojenie, a preto ju užívajú večer pre kľudný spánok. Ideálne je vyskúšať, ktorá denná doba vyhovuje najviac vám.
Maca vo výživových doplnkoch na trhu
Maca peruánska sa dá kúpiť v rôznych formách - tablety, kapsule, prášok, čaj, ale nájdete ju aj vo forme tinktúr. Vegmart Maca 600 mg, 120 kapsúl - v jednej kapsule sa nachádza extrakt z koreňa macy peruánskej v pomere 10:1, čo zodpovedá 600 mg v dennej dávke. Organika Maca 750 mg - vysoko koncentrovaný extrakt, 180 kapsúl - v každej kapsule sa nachádza vysoko koncentrovaný extrakt z koreňa macy v pomere 4:1, čo predstavuje ekvivalent 3000 mg sušeného prášku z koreňa macy.
Ženská energia od Naturtreu obsahuje vysokodávkovaný komplex macy červenej, vitamínu B6 a zinku, kotvičníka, senovky gréckej a šalvie. Synergická kombinácia pre znovunadobudnutie ženskej sily, vitality, libida a hormonálnej rovnováhy. GreenFood Nutrition TribuMaca, komplex tribulus + maca, 90 vegan kapsúl - unikátna kombinácia Macy peruánskej a Tribulusu obohatená o Piepor je skvelým doplnkom pri hormonálnej nerovnováhe, prvých príznakoch menopauzy či pri zvýšení libida.
Praktické odporúčania a zaujímavosti
- Maca je adaptogénny koreň, ktorého použitie siaha až do obdobia Inkov v starovekom Peru.
- Maca môže pomôcť podporiť ženské reprodukčné zdravie počas menopauzy a pomôcť pri plodnosti.
- Maca je prírodný posilňovač energie a môže pomôcť zlepšiť náladu.
- V súčasnosti sú štúdie o výhodách macy obmedzené a väčšinou sa robili na zvieracích subjektoch.
- Maca spolu so zemiakmi tvorí významnú zložku stravy v Peru. Sušia ju, varia alebo si robia z nej šťavy. Denne príjmu kľudne až 700 g macy.
Maca Smoothie For Energy
| Účinok | Dôkazy / poznámky |
|---|---|
| Podpora libida | Human štúdie, zlepšenie túžby pri 1,5-3 g denne |
| Podpora plodnosti u mužov | Štúdie naznačujú zlepšenie počtu a pohyblivosti spermií, mechanizmy nie sú úplne jasné |
| Zvýšenie energie | Myši + ľudské štúdie ukazujú zlepšenie vytrvalosti; benzylglukozinolát |
| Imunitná podpora | Stúpanie IFN-γ po suplementácii v malej klinickej štúdii |
| Metabolický efekt | Experimentálne štúdie na myšiach ukázali zlepšenie glukózy a lipidov |
Kto by mal maca zvážiť a komu sa odporúča konzultácia s lekárom
Maca môže byť zaujímavým doplnkom pre ľudí hľadajúcich podporu energie, lepšiu vitalitu, zlepšenie libida alebo pomoc pri nepríjemných príznakoch menopauzy. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, vysoký tlak, ochorenie štítnej žľazy, užívate lieky alebo ste tehotná či dojčíte, konzultujte užívanie macy s lekárom.