Horčík alebo magnézium je minerálny prvok zapojený vo viac ako 300 chemických reakciách nášho metabolizmu. Na rebríčku najviac zastúpených minerálov v ľudskom tele stojí horčík na 4. priečke za vápnikom, fosforom a draslíkom. Ale aj keď na tejto pomyselnej stupnici zostáva tesne pod vrcholom, je jeho význam pre zdravie obrovský.
Každý dospelý človek má v tele niečo medzi 22 - 26 g horčíka. Drvivá väčšina (99 %) horčíka v ľudskom tele sa nachádza vo vnútri buniek. Horčík je preto označovaný ako intracelulárny (vnútrobunkový) ión. Najviac horčíka v tele je jednoznačne uložené v kostiach, kde sa horčík podieľa na budovaní ich štruktúry a vďaka vplyvu na kostné bunky (osteoblasty a osteoklasty) ovplyvňuje aj ich optimálnu mineralizáciu. Veľmi dôležitý je horčík aj pre svalové tkanivo (podieľa sa na svalovej kontrakcii). 1 % extracelulárne (okrem bunky).
Závisí na ňom spracovanie sacharidov, tukov, bielkovín a výrobe energie v podobe ATP (adenosintrifosfátu), ktorý sa prezýva energetické platidlo buniek. Bez magnézia sa nezaobídu svaly, neprenášali by sa signály medzi nervovými bunkami, chýbal by tiež bielym krvinkám nášho imunitného systému aj našim kostiam. Horčík má špecifické chemické vlastnosti, vďaka ktorým dokáže interagovať s proteínmi.
Samozrejme, že horčík potrebujeme všetci. Nie všetci ale v rovnakej miere. Existujú okolnosti a situácie, v ktorých nároky na príjem horčíka rastú. Odporúčaný príjem horčíka sa premieňa aj s vekom, pretože napríklad v dôsledku starnutia sa magnézium horšie vstrebáva.
Ako už bolo naznačené, niektoré skupiny ľudí majú vyššie nároky na príjem horčíka. Pokiaľ je telo ohrozené nedostatkom horčíka, aktivuje rôzne obranné mechanizmy. Obličky napríklad horčík efektívnejšie zadržiavajú a bránia jeho stratám močom. Tiež v čreve sa zosilní jeho vstrebávanie. Napriek tomu hlavne pri dlhodobejších stratách alebo nedostatku horčíka v jedálničku môže hroziť jeho nedostatok.
Prečítajte si tiež: Živiny v tekvici
Nedostatok horčíka je v tejto súvislosti obviňovaný z vyvolávania chutí na čokoládu alebo na sladké. Naozaj sa nedá poprieť, že kakao magnézia obsahuje veľa. “Telo si vie povedať o tom, čo potrebuje.” Iste aj vy ste toto tvrdenie počuli a možno ho niekedy aj vyskúšali na vlastnej koži, keď vás naháňali nejaké chute.
Potreba horčíka u dojčiacich mamičiek a tehotných žien sa zvyšuje. U budúcej mamičky je horčík v správnom množstve dôležitý pre primerané napätie svalov maternice. Nedostatok horčíka je naopak spájaný s rizikom preeklampsie. Tiež vyvíjajúce sa bábätko potrebuje horčík pre vývoj kostí a zubov. Odporúčané dávky horčíka pre budúce mamičky sa ale podľa rôznych spoločností líšia. Niektoré ako EFSA zastávajú názor, že zvýšenú potrebu horčíka u tehotných žien zvládne telo regulovať samo zvýšením vstrebávania alebo zníženým vylučovaním močom pri dodržaní bežnej dávky pre dospelú ženu 300 mg horčíka za deň. Iné odporúčania navrhujú príjem horčíka mierne navýšiť na 350-400 mg.
Pre novorodencov je materské mlieko zdrojom všetkých živín. Počas výlučného dojčenia v prvom polroku života dojča bábätko dostáva od svojej mamičky približne 25 mg horčíka každý deň. Preto ak žena dojčí, musí prijímať magnézia dostatok. Rovnako ako u tehotných sa medzi sebou môžu rôzne odporúčania mierne líšiť, hladinu horčíka si totiž telo čiastočne reguluje podľa svojich špecifických potrieb. Pokiaľ dojčíte, potrebujete denne prijať aspoň 300 mg horčíka. Horčík má zásadné úlohy v tele naprieč rôznymi systémami. Horčík sa nachádza v množstve potravín. Napriek tomu je jeho nedostatok veľmi častý.
Príčiny nedostatku horčíka
V niektorých situáciách dochádza k nadmerným stratám horčíka napríklad nadmerným potením pri zvýšenej fyzickej námahe alebo v horúčave. U pacientov s diabetom dochádza k zvýšenému vylučovaniu horčíka močom. Veľmi chudobná na horčík je skladba jedálnička označovaná ako „západná strava.“ Málo horčíka je v bielom pečive. Súčasne nadmerná konzumácia sladkostí prispieva k nedostatku horčíka tým, že telo horčík vyžaduje na metabolizáciu cukru. Vysoko spracované potraviny a potraviny „fast-foodového“ typu obsahujú horčíka len málo a aj tento horčík sa veľmi zle vstrebáva.
Horčík sa často v potravinách nachádza spoločne s látkami, ktoré zabraňujú jeho vstrebávaniu. Okrem voľných tukov vstrebávaniu horčíka bráni aj nadmerný príjem vápnika a fosfátov. na seba môžu horčík viazať a zabrániť tak jeho vstrebaniu.
Prečítajte si tiež: Produkty Urban Skin Detox
Medzi potraviny bohaté na magnézium patria mliečne výrobky, morské ryby, zemiaky, listová zelenina, celozrnné výrobky, hnedá ryža, orechy, semienka aj strukoviny. Okrem nich sa na doplňovaní horčíka môžu podieľať aj minerálne vody. Vstrebávanie horčíka z jedla ovplyvňuje množstvo hráčov. V čreve sa totiž nevstrebáva magnézium len samovoľne, ale aktívne ho vychytávajú prenášače. Pokiaľ je ale horčík podávaný dohromady s inými minerálmi, zjednodušene povedané tieto prenášače „nestíhajú“. Nie je preto potrebné podávať spoločne doplnky s horčíkom a železom.
Vitamín D je dobre známy ako regulátor mnohých procesov v tele. Ovplyvňuje imunitu aj mineralizáciu kostí. Okrem iného pôsobí aj na vstrebávanie horčíka, avšak jeho pôsobenie nie je také jednoznačné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Aj keď je totiž vitamín D na vstrebávanie horčíka dôležitý, vo vyšších dávkach vstrebávanie horčíka naopak brzdí. Okrem ďalších zložiek potravy ako oxaláty, fyláty, voľné tuky a nerozpustná vláknina, ktoré už boli spomenuté ako „brzdiče“ jeho vstrebávania, má na horčík v potravinách vplyv aj druh prípravy jedla.
Súboj s horčíkom: Ktorá forma je najlepšia?
Formy horčíka
Existuje obrovská škála najrôznejších foriem horčíka. Ako medzi nimi nájsť najlepšie magnézium? Horčík je v skutočnosti reaktívny kov. Ako taký ho ale nemožno dostávať do organizmu. Magnesium je preto vždy naviazané na určitý nosič, s ktorým vytvára komplex (chelát) alebo horečnatú soľ. Práve tieto nosiče horčíka majú zásadný vplyv na vlastnosti a využiteľnosť magnézia v doplnkoch. Rozdeliť sa dajú podľa svojich vlastností na anorganické, organické a komplexotvorné (chelatotvorné). Každá z týchto skupín nosičov sa vyznačuje inými prednosťami a nevýhodami.
Anorganické horčíky
Anorganické horčíky sú staré, známe a často využívané formy magnézia. Typickým zástupcom je oxid horečnatý. Anorganické formy horčíka majú veľmi malé molekuly. To inými slovami znamená, že v malom množstve tejto látky je pomerne veľa samotného horčíka a relatívne málo nosiča. Vysoký obsah elementárneho magnézia alebo dobrá stabilita sú prednosti anorganických foriem horčíka. Ich nevýhodami sú ale nižšia rozpustnosť a tým aj nižšia biodostupnosť magnézia. Horčík, ktorý sa kvôli tomu nevstrebe potom môže v zažívacom trakte nadväzovať vodu a vyvolať mierny preháňavý efekt, ktorý je častým nežiaducim účinkom užívania horčíka.
Prečítajte si tiež: Komplex pre zdravé kosti, imunitu a srdce
Organické horčíky
Užívať možno horčík v tabletách, kapsulách, tekuté formy horčíka alebo granuláty rozpustné priamo v ústach. Obľúbenou formou horčíka sú aj šumivé tablety. Zároveň „šumáky“ horčíka obsahujúce oxid horečnatý a kyselinu citrónovú predstavujú akýsi prechod medzi anorganickými a organickými horčíkmi. Počas šumivej reakcie totiž priamo v pohári z oxidu horečnatého vzniká organický citrát horečnatý. Vďaka tomu sa pri oxide horečnatom vstrebateľnosť raketovo zlepší. Chlorid horečnatý je potom vhodný na výrobu koloidného horčíka, ktorý sa vstrebáva iným mechanizmom spoločne s tukmi a má vysokú biodostupnosť.
Pre úplnosť medzi formami magnézia nejde nespomenúť ešte horčíkový olej prípadne krémy, masti a ďalšiu kozmetiku, ktoré využívajú prednosti horčíka ako jeho upokojujúci efekt. hydratačné a protizápalové vlastnosti. Stretli ste už tieto formy horčíka? Anorganickou soľou horčíka je tiež síran horečnatý. Stretnúť sa s ním môžete napríklad v minerálnych vodách. Ide však soľ horčíka, ktorá sa nevstrebáva. Zostáva teda v črevách, kde sa obklopuje vodou a vyvolá preháňavé účinky. Pokiaľ pozorne čítate zloženie doplnkov stravy, je vám určite dobre známy stearan horečnatý. Ide o organickú soľ horčíka a mastné kyseliny stearovej. V tomto prípade je to však opäť nevstrebateľný druh horčíka. Úplne iný príklad je askorbát horečnatý.
Organické horčíky oproti tým anorganickým obsahujú síce relatívne menej elementárneho horčíka, avšak tie anorganické ľahko strčia do vrecka z pohľadu biologickej dostupnosti. Špecifickou formou nosičov sú cheláty, kde magnézium chelát je horčík viazaný k aminokyseline. Horčík sa z takéhoto nosiča uvoľňuje. Vďaka tomu sa cheláty môžu chváliť naozaj výbornou vstrebateľnosťou magnézia. Napríklad magnézium treonát (tiež magnézium L-threonate) rýchlo dodá veľa horčíka do krvného obehu, takže sa odtiaľto môže magnézium dostávať do nervovej sústavy. Navyše samotné nosiče môžu mať atraktívne vlastnosti. Napríklad magnesium bisglycinát má za nosič 2 molekuly aminokyseliny glycínu, ktorú telo ďalej využíva na syntézu proteínov (napríklad kolagénu ), budovanie svalovej hmoty alebo na výrobu antioxidačného peptidu glutatiónu alebo niektorých neurotransmiterov.
Zmerať biologickú dostupnosť horčíka je veľmi ťažké. Je to tým, že prevažná väčšina horčíka sa dostane dovnútra buniek a nezostáva v krvi, kde by ho šlo ľahko detekovať. Tiež existujú ďalšie okolnosti, ktoré vstrebanie horčíka ovplyvňujú. Často sa preto v rôznych zdrojoch stretnete aj s rôznymi hodnotami vstrebateľnosti horčíka a vzájomne je zložité ich porovnať. Preto aj hodnoty biodostupnosti horčíka v našej tabuľke sú iba približné. Už bolo spomenuté, že magnézium z čreva transportujú špecifické prenášače a niektoré zložky potravy jeho vstrebanie zhoršujú.
Horká soľ (Epsomská soľ)
Už v 17. storočí v anglickom meste Epsom si miestny roľník všimol, že kravy odmietajú piť vodu na jeho farme, pretože je horká. Kravy ju nepili, ale zistil, že táto slaná voda má blahodarne účinky na pokožku, vlasov, spánok, trávenie. Horká soľ, známa aj ako síran horečnatý (Epsomská soľ), je univerzálnym a prírodným riešením pre záhradkárov a pestovateľov. Táto jednoduchá, no účinná látka obsahuje dve dôležité živiny - horčík a síru - ktoré sú nevyhnutné pre zdravý rast rastlín.
Epsomská soľ je zložená z minerálov horčíka a síranu. Horčík znižuje zápaly, pomáha zlepšovať funkciu svalov a nervov. Sírany sú tiež veľmi podstatné, zlepšujú vstrebávanie živín do tela a naopak pomáhajú vyplavovať toxíny.
Na prvý pohľad vyzerá takmer totožne ako kuchynská soľ, jej chuť si však nezameníte, pretože Epsomská soľ je výrazne horká, a takmer nepožívateľná. Pre správny účinok je nutné pridať do kúpeľa dve šálky epsomskej soli a zostať v kúpeli aspoň 40 minút . Taká to kúpeľ je odporúčaná 2 - 3 krát do týždňa.
Využitie horkej soli
Horká soľ je rýchlo pôsobiace a bez zbytkov rozpustné hnojivo. Horčík rastliny potrebujú na tvorbu chlorofylu, ktorý tvorí podstatnú časť listovej zelene. Rastliny v porovnaní s inými prvkami nepotrebujú veľké množstvo horčíka, zásoba v pôde im väčšinou postačuje, ale jeho nedostatok spôsobuje problémy. Pri jeho nedostatku rastliny sú bledé , môžu i žltnúť - chloróza. Horčík má veľký význam pri tvorbe kvetov, plodov a semien. Síra je dôležitá najmä pre zeler, rajčiaky, cesnak, cibuľu.
Horká soľ sa pre poľnohospodárske účely predáva ako granulovaná i tekutá. Ihličnany, tuje- hrdzavosť, žltnutie. Horkú soľ môžeme zapraviť do pôdy- malé stromy 50g/m2, väčšie stromy 200g/m2, zálievka ku koreňu - 8-20 g na liter vody, postrek 5-15g na liter. Sliniaci- granule nasypať okolo rastliny. Ostré kryštály dráždia škodcov. Žltnutie, kučeravenie listov- môže byť spôsobené nedostatkom horčíka. Zálievku a postrek vykonávame v ranných alebo vo večerných hodinách ,kedy nie je také silné slnečné žiarenie. Pri vysokých teplotách a nižšej vzdušnej vlhkosti, pri postrekoch treba znížiť odporúčanú nižšiu koncentráciu aplikačnej dávky.
Na trhu je horká soľ od rôznych výrobcov, v rôznych baleniach, ako granulované i kvapalné hnojivo. Dávkovanie je uvedené na každom balení. Treba si však uvedomiť, že podobné príznaky ako nedostatok živín majú i niektoré ochorenia a vplyv škodcov. Napríklad žltnutie listov môže byť spôsobené príliš veľkou trvalejšou zamokrenosťou pôdy i vírusovými ochoreniami. I samotné zalievanie má veľký vplyv na príjem živín z pôdy. Ak sa rastliny nedostatočne zavlažujú nedokážu prijímať živiny. Nadmerné zavlažovanie zase spôsobuje mnohé choroby. Nemalý vplyv na rastliny má i pH pôdy.
S používaním anorganických hnojív treba byť opatrný, hlavne prehnojovanie dusičnanmi nie je žiadúce, plody a rastliny môžu byť krajšie, ale určite nie sú zdraviu prospešné.
Roztoky s touto soľou pôsobia priaznivo proti modrinám, opuchom, unaveným nohám, odstránia nežiaduce pachy, upokojujú po diaľkovom lete, uvoľňujú kĺby, svaly, prinášajú pokojný spánok. Tiež pôsobí ako preháňadlo, pomáha k vnútornej očiste, zmäkčuje stolicu, upravuje zle fungujúcu tráviacu sústavu. Pozor však, epsomská soľ, ktorú plánujete použiť vnútorne musí byť potravinárska a mala by sa podávať pred raňajkami zmiešaná s vodou.
Ak Epsomskú soľ použijete v záhradke ako doplnok hnojiva pri sejbe, dodá vašej záhradke silný impulz od samého začiatku. Mnoho komerčných hnojív obsahuje horčík, ktorý pomáha rastlinám pri vstrebávaní ďalších potrebných živín, ako sú dusík, fosfor, či síra.
Ak pridáte epsomskú soľ do pôdy okolo chorej rastliny, zvýši sa množstvo horčíka v pôde a tým môže dôjsť k zlepšeniu týchto nepriaznivých znakov. Hoci epsomská soľ nedehydratuje slimáky a slizniaky ako stolná soľ (chlorid sodný), taktiež môže byť použitá na ničenie škodcov. Kryštály tejto soli sú ostré a keď sú nasypané okolo rastlín, dráždia škodcov.
Ak použijete epsomskú soľ pri zrení ovocia, orechov a viniča, rovnako ako pri klíčení rastlín, tak sa vo vnútri rastlinnej bunky zvýši koncentrácia chlorofylu, ktorý je potrebným zdrojom energie pre rastlinu.
Keďže paradajky pre svoj rast potrebujú aj veľa vápnika, ktorý je vstrebávaný najmä koreňmi, odporúčame vám použiť pri pestovaní paradajok roztok epsomskej soli striekaný priamo na listy. Roztok pripravíte zmiešaním 2 lyžíc soli a 3 litrov vody. Používať by ste ho mali každé dva týždne.
Nielen, že ruže po nej produkujú krajšie, väčšie kvety, ale odborníci sa zhodujú, že viac horčíka pomáha aj v raste stoniek. Nemusíte mať obavy, že by ste pri pridávaní epsomskej soli do pôdy mohli rastlinám, či samotnej pôde uškodiť, pretože síran horečnatý má neutrálne pH. Epsomská soľ je bezpečná, ľahko použiteľná a navyše lacná.
Horčík je esenciálnym prvkom pre fotosyntézu. Bez neho by rastliny nedokázali vytvárať chlorofyl - látku zodpovednú za ich zelené sfarbenie a výrobu energie.
Praktické tipy pre použitie horkej soli
- Izbové rastliny: Zmiešajte 1 čajovú lyžičku soli v 1 litri vody a zalievajte rastliny raz za mesiac.
- Zelenina (paradajky, papriky, zemiaky, citrusy): Postrek - 2 čajové lyžičky soli rozpustené v 1 litri vody.
- Trávniky a kvety: Aplikujte rovnomerne, ale nie na suchú pôdu.
Nadmerné používanie môže byť škodlivé. Hoci je horká soľ prirodzeným produktom, nemala by sa používať ako jediné hnojivo.
Ďalšie výhody epsomskej soli
- Peeling: Pomáha zredukovať celulitídu na zadku a stehnách.
- Čistenie tváre: Pridajte do čistiaceho gélu a použite na tvár. Omladzuje, hydratuje pokožku a čistí.
- Vlasy: Pridaním epsomskej soli do kondicionéra získate väčší objem. Ak máte problém s mastnými vlasmi, tak práve epsomská soľ vie prebytočný maz nasiaknuť a zbaviť vás tak tohto problému.
- Relaxácia: Horčík, ktorý sa vstrebáva cez pokožku pomáha pri stresovom vypätí vďaka svojim relaxačným vlastnostiam. Je vhodná po tréningu, kedy podporí regeneráciu svalov.
Epsomská soľ je skvelá vec, keď prídem unavená z práce a chcem rýchlo zrelaxovať. Používam ju tiež po aerobiku, stačí 20 minút a cítim sa oveľa lepšie.