Losos je obľúbená ryba, ktorá je známa nielen pre svoju výbornú chuť, ale aj pre svoje nutričné hodnoty. Vďaka kalorickým tabuľkám môžete získať lepší prehľad o tom, koľko kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov obsahuje.
Prečo zaradiť lososa do svojho jedálnička?
Losos je jednou z najvýživnejších rýb na svete - bohatý na kvalitné bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a esenciálne vitamíny. Či už budujete svaly, sledujete makrá alebo hľadáte potraviny prospešné pre srdce, losos poskytuje výnimočnú výživu na kalóriu. Losos je vynikajúci proteín na chudnutie so 142 kcal na 100 g, 19,8 g bielkovín a len 6,3 g tuku. Vysoký obsah bielkovín podporuje silnú sýtosť a omega-3 mastné kyseliny (EPA/DHA) môžu podporiť metabolické zdravie počas kalorického deficitu.
Kalorické a základné nutričné hodnoty
Nižšie nájdete kalorické hodnoty pre rôzne druhy lososa:
| Nutričná Hodnota (na 100 g) | Losos Filet s Kožou | Losos Surový / Divoký |
|---|---|---|
| Energetická hodnota (kcal) | 202 | 196 / 142 (divoký) |
| Bielkoviny (g) | 21,3 | 22 / 19,84 (divoký) |
| Sacharidy (g) | 0 | 0 |
| Tuky (g) | 13 | 12 / 6,34 (divoký) |
| Nasýtené mastné kyseliny (g) | 1,9 | 3 |
Divoký atlantický losos má 142 kcal a 6,34 g tuku na 100 g, zatiaľ čo farmový losos má asi 208 kcal a 13,4 g tuku - takmer dvojnásobok tuku a o 46 % viac kalórií. Filet divokého atlantického lososa (198 g) obsahuje približne 281 kalórií. Porcia 85 g má asi 121 kalórií. Typický filet (125 g) má 178 kcal s 24,8 g bielkovín.
Bielkoviny a ich význam
Losos je dobrým zdrojom bielkovín. Okrem základných živín naše telo vyžaduje bielkoviny, pretože sú stavebným kameňom kostí, svalov, chrupaviek, kože a krvi. Pomáha telu budovať a opravovať tkanivá po úraze, chráni zdravie kostí a udržiava svalovú hmotu počas chudnutia. Fileta z lososa s hmotnosťou 100 gramov obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín. Divoký atlantický losos obsahuje 19,84 g bielkovín na 100 g - jeden z najvyšších podielov medzi bežnými potravinami.
Prečítajte si tiež: Losos ako zdroj omega-3
Omega-3 mastné kyseliny
Losos je bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín (EPA a DHA) a draslíka. Omega-3 mastné kyseliny (označované tiež PUFA omega-3) prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) sa vyskytujú v rybích olejoch a napomáhajú k správnej funkcii srdca, okrem toho samotná DHA prispieva k udržaniu optimálnej činnosti mozgu a dobrého zraku. Omega 3 mastné kyseliny znižujú zápal tepien, znižujú hladinu cholesterolu a udržiavajú hladinu krvného tlaku.
Na základe pôsobivého obsahu omega-3 mastných kyselín je losos považovaný za superpotravinu. Lekárske štúdie zistili, že užívanie 0,45 až 4,5 g omega 3 mastných kyselín môže výrazne zlepšiť činnosť srdca, znížiť krvný tlak a zmierniť zápal. Omega-3 mastné kyseliny (EPA/DHA) môžu podporiť metabolické zdravie počas kalorického deficitu. Medicínsky je dokázané, že omega-3 mastné kyseliny môžu mať výrazný vplyv na rakovinové bunky a zabíjať nádory.
Vitamíny a minerály v lososovi
Losos je bohatý na celú skupinu vitamínov B - B3, B5, B7, B6, B9, B12 atď. Komplex vitamínov B hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej rovnováhy všetkých telesných funkcií. Skupina vitamínov B pracuje spoločne, aby premenila skonzumované jedlo na energiu, vytvorila a opravila DNA a znížila zápal. Spomedzi všetkých vitamínov B je losos najbohatší na vitamín B3 (niacín) a vitamín B6. Vitamín B3 pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zatiaľ čo vitamín B6 zlepšuje zdravie mozgu.
Vďaka vysokému obsahu vitamínu D losos zlepšuje náladu a nechýba v ňom ani hojné množstvo vitamínu B12, draslíka a zinku. Losos patrí medzi druhy rýb bohaté na jód. Dvestogramová porcia lahodného lososa dodá vášmu telu 10 µg (mikrogramov) jódu. Poriadna porcia lososa môže poskytnúť značné množstvo selénu. Jednou z dôležitých funkcií selénu je udržiavanie správnej funkcie štítnej žľazy.
Zdravotné prínosy
- Losos je výborný pre zdravie srdca vďaka omega-3 mastným kyselinám.
- Pomáha znižovať zápal a môže zlepšiť funkciu mozgu.
- Prospešný pre pokožku a vlasy vďaka mastným kyselinám a vitamínu A.
- Pomáha pri udržiavaní svalovej hmoty a regenerácii po cvičení.
- Losos môže prospieť chudnutiu - mastná ryba je bohatá na bielkoviny s nízkym obsahom kalórií.
Riziká a upozornenia
Mnoho ľudí má obavy z ortuti a iných kontaminantov v rybách. Niektorí hovoria, že voľne žijúce ryby majú nižší obsah kontaminantov, ako sú chemikálie a antibiotiká. Možnosť kontaminácie škodlivými látkami, ako je rtuť, PCB alebo dioxiny, najmä u chovaného alebo nesprávne získaného lososa, môže predstavovať zdravotné riziká pri častej konzumácii. Vysoké dávky omega 3, podobne ako v doplnkoch, môžu spôsobiť problémy s krvácaním, ak užívate nejaké antikoagulačné lieky. Riziko alergických reakcií u jedincov s alergiou na ryby je ďalšou možnosťou.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Divoký vs. farmový losos
Stojí za zmienku, že voľne žijúci losos obsahuje viac výživných hodnôt ako ten chovaný. Chované lososy sú chované na umelej strave založenej na granulách, a nie na prirodzenej strave pozostávajúcej z kôrovcov, múch a menších rýb, ktoré by inak konzumovali vo voľnej prírode. Divoký losos je chudší s vyšším obsahom draslíka (490 vs 363 mg) a železa, zatiaľ čo farmový má viac vitamínu A (58 vs 12 µg RAE) a vyšší obsah tuku.
Výber, skladovanie a príprava
Losos by mal mať jasnú, jednotnú ružovo-oranžovú farbu a čistú, morskú vôňu. Maso by malo byť pevné na dotyk a rýchlo sa vracať späť po stlačení. Vyhnite sa lososu s rybou vôňou alebo slizkým povrchom, pretože to sú znaky stárosti alebo zlého zaobchádzania. Mrazené morské plody by mali byť pevné, nemali by vytekať ani sa ošuchovať.
Čerstvého lososa je treba skladovať v lednici, ideálne v uzavretej nádobe na ľade. Chlazenie pomáha udržať jeho čerstvosť a chuť až po dobu dvoch dní. Pre delší čas skladovania je doporučené zmrazenie. Ak je losos zmrazený, rozmrazujte ho postupne cez noc v chladničke. Ak ho potrebujete rýchlo, môžete ho rozmraziť v studenej vode v nepriepustnom vrecku. Nikdy nenechávajte žiadne morské plody - alebo iné rýchlo sa kaziace potraviny - pri izbovej teplote dlhšie ako 2 hodiny.
Lososa by ste mali variť na vnútornú teplotu 61 °C, kým mäso nie je nepriehľadné a ľahko sa oddelí vidličkou. Môžete ho jesť surové, ale uistite sa, že ste ho najskôr zmrazili, aby ste zabili všetkých parazitov. V surových rybách sa však môžu objaviť mikróby, a preto odborníci tvrdia, že by ste ich mali grilovať, dusiť alebo piecť. Môžete ho tiež vyprážať, ale vyprážanie nie je vždy tou najlepšou voľbou pre zdravie.
Pečený losos Gordon Ramsay s bylinkami a karamelizovanými citrónmi YouTube
Recepty a inšpirácie
Pečený, grilovaný či údený losos je ideálnou zložkou nízkosacharidových receptov nielen kvôli obsahu drahocenných tukov. Recepty z čerstvého alebo údeného lososa si určite okamžite obľúbite. Fileta z lososa je ako stvorená na grilovanie, pečenie a dusenie. Losos je vynikajúci dokonca aj v surovom stave, napríklad v podobe lososového tatárskeho bifteku. Skvele chutí v kombinácii s listovým šalátom, paradajkami, uhorkou alebo paprikou.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Lososové karbonátky: Výhodou je, že použité suroviny môžete obmieňať podľa chuti a fantázie. Čiernu šošovicu varte 25 minút vo vode a potom ju sceďte. Zmiešajte ju so zvyšnými surovinami. Vytvarujte okrúhlu karbonátku s hrúbkou asi 2,5 centimetra. Nahrejte trochu oleja v panvici a pečte karbonátku 2 - 3 minúty z každej strany.
Praktické tipy
- Odfoťte jedlo na kuchynskej váhe, aby ste presne zaznamenali porcie.
- Stačí 15 minút na dobre opečeného lososa!
- Ak plánujete variť lososa počas niekoľkých hodín po zakúpení, zvažte jeho uloženie na talíři s niekoľkými plátkami citróna pod ním.
Lososový olej je zdroj omega-3 mastných kyselín, neobsahuje žiadne ani stopové množstvá ťažkých kovov, PCB, dioxínov, ortute, olova. Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi a napomáhajú k správnej funkcii srdca a mozgu.