Už ako deti sme sa stretávali s tým, že nám starí rodičia ponúkali lyžičku rybieho tuku pre zdravie. Tvrdili, že stačí malá dávka rybieho oleja denne a žiadna choroba nás neprekoná. Táto myšlienka je síce pekná, ale prehĺtanie rybieho oleja nie je pre každého príjemné. Avšak, omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú nielen v rybom tuku, ale aj v mnohých iných potravinách. Poďme sa pozrieť na to, čo sú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, prečo sú dôležité a kde ich nájdeme.
Čo Sú Omega-3 Mastné Kyseliny?
Polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny (PUFA) sú pre človeka nevyhnutné. To znamená, že ich musíme prijímať v strave, čo je v strednej Európe, žiaľ, dosť veľký problém. Omega-3 sa nachádzajú najmä v morských plodoch. Strava vo vnútrozemských krajinách zvyčajne nie je veľmi bohatá na ryby, čo znamená, že priemerný človek žijúci v tejto oblasti trpí výrazným nedostatkom omega-3.
Tieto živiny sú kľúčové, pretože sa nazývajú aj esenciálne mastné kyseliny - sú dôležité pre život a telo si ich samo nedokáže vytvoriť. Pod omega-3 potom spadá ešte aj ALA - kyselina alfa-lipoová, ktorá však nemá až takú kľúčovú funkciu.
Omega-3 sú pre človeka dôležité aj z mnohých iných dôvodov. Pomáhajú znižovať krvný tlak a tuk, majú pozitívny vplyv na zrak a funkciu mozgu a zmierňujú príznaky depresie, úzkosti a symptómy u detí s ADHD. Veľmi dôležitý je ich účinok na plod počas tehotenstva, keď pomáhajú správnemu vývoju dieťaťa.
Pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je absolútne kľúčový. Omega-6 mastné kyseliny sú tiež dôležité, ale malo by ich byť podstatne menej. Teraz už viete, čo sú omega-3 a prečo sú dôležité.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Prečo sú ryby v podstate synonymum omega‑3 mastných kyselín? Veľká časť z omega‑3 mastných kyselín v rybom tuku je tvorená dvoma mastnými kyselinami - EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina). Práve tieto dve mastné kyseliny sa spájajú s hlavnými zdravotnými benefitmi, a preto aj svetové výživové autority vzťahujú odporúčania na príjem omega‑3 mastných kyselín práve k nim (najčastejšie 250 - 500 mg EPA+DHA denne, teda 1750 - 3500 mg týždenne).
Mnoho rastlinných tukov obsahuje omega‑3 mastné kyseliny tiež, no nie priamo EPA+DHA, ale tzv. kyselinu alfa linolénovú (ALA). Z tej sa v organizme síce môžu vytvoriť mastné kyseliny EPA+DHA, ale efektivita tejto premeny je skôr nízka (niektoré zdroje hovoria o efektivite nižšej ako 1 % v prípade premeny až na DHA). Preto bohaté zdroje omega‑3 mastných kyselín z rastlinnej ríše oslňujú skôr na etikete, v organizme už až tak nie.
Ak sa bavíme o podiele EPA a DHA, ktoré sú pre zdravie dôležitejšie ako príjem ALA, tak jednoznačne víťazia živočíšne zdroje omega 3 mastných kyselín. Ryba by sa na našich tanieroch mala objavovať viac ako len raz do roka (nehovoriac o vyprážanej úprave), jej zaradenie do jedálnička si zaslúži pravidelné opakovanie.
Dôležitý komentár k rastlinným potravinám obsahujúcich omega 3: ALA nie je to isté ako EPA a DHA, ktoré sú dôležitejšie. Ak aj prijmete odporúčanú dennú dávku ALA, tá pokryje len dennú dávku ALA. Bohužiaľ, schopnosť vášho tela zmeniť ALA je obmedzená.
Aké Sú Poznávacie Znamenia Čerstvých Rýb?
Pokrmy z rýb rozhodne patria do nutrične hodnotného jedálnička, ale platí to predovšetkým v prípade, keď sú čerstvé a ničím nekontaminované. A to pri rybách nie je vždy úplne samozrejmé. Pri výbere čerstvých rýb existuje niekoľko poznávacích znamení, podľa ktorých sa môžete orientovať:
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
- Pozrite sa rybe do očí, mali by ste vidieť jasné, čisté a zreteľne ohraničené oči. Zahmlené, prepadnuté a niekedy až ružovkasté oči sú naopak znakom ryby, ktorá toho po svojej smrti zažila viac, než by mala.
- Skontrolujte žiabre, mali by mať ružový až červenkastý odtieň. Ak sú žiabre viditeľne šedé, hnedasté či dokonca zelenkavé, dávajú vám tým jasný signál, že takejto rybe by ste sa mali radšej vyhnúť.
- Stlačte kožu prstom, teda aspoň v prípade, že vám to predajca za hygienických podmienok dovolí. Svalovina by sa mala ihneď elasticky vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Pokiaľ po zatlačení kože zostane stlačená a nevráti sa hneď späť, tak tam tú rybu radšej nechajte.
6+1 Najobľúbenejších Druhov Rýb - Čo Obsahujú a Čím Vynikajú?
1. Losos
Losos je ryba s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín. Je to pravdepodobne najobľúbenejšia ryba aj z hľadiska chuti. Vďaka tomu je losos absolútne skvelou potravinou, ktorá má množstvo pozitívnych účinkov. Okrem toho, že je zdrojom kvalitných bielkovín, je bohatá napríklad na vitamíny skupiny B, draslík, selén a horčík. Lososa môžete bez problémov zaradiť do svojho jedálnička, aj keď chudnete, pretože má pomerne málo kalórií.
Ich tuk tiež obsahuje menej kontaminantov. Divoký losos je však podstatne drahší a menej dostupný ako losos chovaný na farmách. Napriek týmto rozdielom je mäso z chovaných lososov zdravé a pre človeka prospešné. Lososa môžete pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Môžete ho smažiť, piecť, marinovať alebo dokonca pripraviť ako sushi.
Mäso z lososa je typicky oranžovej až červenkastej farby, ktorú mu prepožičiavajú karotenoidy (najmä astaxantín, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti) pôvodom zo skonzumovaných malých morských kôrovcov. Tieto typicky farebné látky sú teplotne stabilné, vďaka čomu si losos udrží charakteristické sfarbenie aj po tepelnej úprave.
Losos obsahuje vysoké množstvo pre telo nepostrádateľných látok, ktoré bývajú vo výžive často nedostatkové. Nájdeme v ňom vitamín D (440 IU na 100 g) a omega‑3 mastné kyseliny (2506 mg na 100 g) v takých množstvách, že aj jeden menší filet výrazne pomôže s dosiahnutím odporúčaných denných dávok. Pesco‑vegetariáni (= vegetariáni, ktorí jedia rybie mäso) ocenia aj vysoký obsah inak nedostatkového vitamínu B12, v 100 g lososa ho nájdu viac ako celú odporúčanú dennú dávku.
Nutričné hodnoty na 100 g lososa: 208 kcal, 20 g bielkovín, 13 g tukov a 2506 mg omega‑3 mastných kyselín (1966 mg EPA + DHA).
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín
2. Tuniak
Mäso tuniaka žltoplutvého je v surovom stave zafarbené do sýtočervenej farby, ale keďže je to spôsobené prítomným svalovým farbivom myoglobínom, ktorý nie je teplotne stabilný, tepelnou úpravou sa farba stráca a prechádza do nevýraznej šedej. Tuniak je bohatý na bielkoviny, obsah tuku je naopak takmer zanedbateľný, čo môže pri tepelne upravenom tuniakovi viesť k suchšej štruktúre pripraveného mäsa. Kvôli nízkemu obsahu tuku je tuniak aj chudobnejší na obsah omega‑3 mastných kyselín a vitamínu D, ktorého obsahuje iba asi 70 IU na 100 g.
Nutričné hodnoty na 100 g tuniaka: 108 kcal, 23 g bielkovín, 1 g tuku a 243 mg omega‑3 mastných kyselín (209 mg EPA + DHA).
3. Pstruh Obyčajný Potočný
Pstruh obyčajný potočný je sladkovodná ryba rozšírená po celej Európe, ktorá slúži aj ako prirodzený indikátor kvality vody, pretože je citlivá ako na zvýšený obsah ťažkých kovov vo vode, tak aj na zmenu pH. Pstruh obyčajný je z pohľadu obsiahnutých omega‑3 mastných kyselín najlepšou voľbou zo sladkovodných rýb, pretože má priaznivý pomer medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Tučnejšie ryby sú tak skvelým zdrojom práve týchto zdraviu prospešných mastných kyselín.
Nutričné hodnoty na 100 g divokého pstruha obyčajného: 132 kcal, 19 g bielkovín, 3 g tuku a asi 548 mg omega‑3 mastných kyselín (167 mg EPA + DHA).
4. Pstruh "Lososovitý"
Pstruh dúhový je v bežných supermarketoch pomerne obľúbená ryba, ktorá býva často nesprávne označovaná ako tzv. pstruh lososovitý, pretože svojou farbou pripomína mäso lososa. V skutočnosti však ide o pstruha dúhového, ktorý lososa svojou farbou iba pripomína. Prirodzene sa pstruh dúhový vyskytuje v riekach Ázie a Severnej Ameriky, pričom farba jeho mäsa môže byť v prírode naozaj sfarbená do „lososova“ v prípade, že sú jeho potravou nymfy morských kôrovcov s obsahom prírodného farbiva astaxantínu (ide o rovnaké farbivo, ktoré farbí lososa).
Pstruh dúhový z pultov našich tuzemských supermarketov je kŕmený špeciálnym typom stravy bohatej na obsah karotenoidov prírodného pôvodu, ktoré dáva mäsu charakteristické sfarbenie. A aj vyššiu cenovku oproti klasickému pstruhovi.
Nutričné hodnoty na 100 g chovaného pstruha dúhového: 138 kcal, 21 g bielkovín, 4 g tuku a 486 mg omega‑3 mastných kyselín (339 mg EPA + DHA).
5. Kapor
Mäso z kapra býva niekedy neprávom zaraďované do kategórie „menejcenného“, v skutočnosti je však tiež plné bielkovín, a dokonca obsahuje aj omega‑3 mastné kyseliny v relatívne vysokom množstve. Obsah tuku je pri kaprovi pomerne variabilný a záleží na type ryby, ročnom období a na celkovej váhe kapra, v priemere sa však pohybuje od 2 do 9 % z celkovej hmotnosti. Aj veľmi tučný kapor má tak nižší obsah tuku oproti bežnému filetu z lososa.
Nutričné hodnoty na 100 g kapra: 127 kcal, 18 g bielkovín, 6 g tukov a 704 mg omega‑3 mastných kyselín (352 mg EPA + DHA).
6. Treska
Pokiaľ si však kúpime kvalitné mäso z tresky (či už zmrazené, alebo chladené), dostaneme výbornú rybu, ktorá podobne ako mäso z tuniaka takmer neobsahuje tuk. Má preto síce nízky obsah omega‑3 mastných kyselín, ale zdroj bielkovín je to stále vynikajúci.
Nutričné hodnoty na 100 g tresky tmavej: 82 kcal, 18 g bielkovín, 1 g tuku a 195 mg omega‑3 mastných kyselín (184 mg EPA + DHA).
7. Sumček Africký
Sumček africký obsahuje vysoké množstvo bielkovín a vďaka vyššiemu obsahu tukov chutí výborne aj po tepelnej úprave. Pri konzumácii vás však nadchne predovšetkým pevnou textúrou a minimálnym obsahom kostí, vďaka čomu sa táto ryba stáva medzi ľuďmi stále obľúbenejšou.
Nutričné hodnoty na 100 g sumčeka afrického: 122 kcal, 17 g bielkovín, 5 g tuku a 277 mg omega‑3 mastných kyselín (271 mg EPA + DHA).
Ďalšie Zdroje Omega-3 Mastných Kyselín
Okrem rýb existujú aj ďalšie potraviny, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny:
- Vajcia: Obsahujú menšie množstvo omega-3 mastných kyselín (približne 32 mg na jedno stredne veľké vajíčko). Existujú aj omega vajíčka, ktoré majú podstatne viac omega-3 mastných kyselín.
- Ľanové semená: Sú nutričné bomby, ktoré v každej porcii poskytujú veľké množstvo vlákniny, bielkovín, horčíka a mangánu.
- Chia semienka: Obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, veľké množstvo železa, horčíka, fosforu, zinku, draslíka a ďalších minerálov.
- Vlašské orechy: Sú jediné orechy, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Olej z treščej pečene: Obsahuje nielen omega-3 mastné kyseliny, ale aj vitamíny D a A.
- Makrela: Sú malé, mastné ryby, ktoré sú veľmi chutné a vyžadujú len veľmi malú prípravu pri príprave jedla.
- Sardinky: Sú vysoko výživné, najmä ak sú konzumované celé. V 100 gramoch sardiniek máte dostatok vitamínu B12, vitamínu D aj selénu na celý deň.
Tabuľka s obsahom omega-3 mastných kyselín v rôznych potravinách:
| Potravina | Obsah omega-3 mastných kyselín (na 100g) |
|---|---|
| Losos | 2506 mg |
| Tuniak | 243 mg |
| Pstruh obyčajný | 548 mg |
| Kapor | 704 mg |
| Treska | 195 mg |
| Ľanové semená | 2350 mg (na 10g) |
| Chia semienka | 5050 mg (na 30g) |
| Vlašské orechy | 2570 mg |
Marinovaný losos s omáčkou a okurkovým salátem - Roman Paulus - RECEPTY KUCHYNE LIDLU
Ako Sú Na Tom Ryby Z Konzervy?
V porovnaní s čerstvými rybami na tom ryby z konzervy budú vždy o trochu horšie. Predsa len už toho na ceste k vášmu tanieru zažili o trochu viac ako tie čerstvé, čo sa podpíše minimálne na ich chuti. Na druhej strane ide o spôsob, ako uchovať ryby na dlhší čas, čo sa vo vnútrozemských krajinách, ako je tá naša, pomerne hodí.
Z hľadiska výživy však konzervované ryby ponúkajú veľmi podobné nutričné vlastnosti ako tie čerstvé. O vysoko kvalitné bielkoviny ani omega‑3 mastné kyseliny tak strach mať nemusíte, v konzerve ich totiž spoľahlivo nájdete.
- Tuniak je ryba, ktorá obsahuje vôbec najvyššie zastúpenie kvalitných bielkovín. Navyše obsahuje len zanedbateľné množstvo tuku, a tak sa skvelo hodí aj do prísnych diét.
- Sardinky sú malé ryby, ktoré patria medzi bohaté zdroje omega‑3 mastných kyselín. Na 100 g sardiniek pripadá asi 1400 mg omega‑3 mastných kyselín, čo je viac ako päťnásobok toho, čo nám denne odporúča zjesť WHO. Pozor dajte len na vysoké množstvo pridaného oleja, v ktorom sa sardinky bežne predávajú.
- Losos patrí medzi prirodzene tučnejšie ryby. Obsahuje na 100 g ešte viac omega‑3 mastných kyselín v porovnaní so sardinkami, bohatý je aj na často nedostatkový vitamín D.
Čo Si Z Toho Odniesť?
Ryby patria medzi najzdravšie potraviny, ktoré si môžeme na svojom stole pravidelne dopriať. Obsahujú množstvo nenahraditeľných látok, ktorých máme v strave často nedostatok (bielkoviny, omega‑3 mastné kyseliny, vitamín D a pri morských druhoch rýb aj jód). Pri výbere sa zamerajte na čerstvosť, ktorú najlepšie odhalíte pri pohľade na oči, žiabre alebo vyskúšaním elasticity kože. Vyberajte od overených dodávateľov a zamerajte sa na predajcov, ktorí dbajú na správny spôsob skladovania rýb.
Medzi živinami nabité ryby patrí losos, ďalej pstruh a kapor a ak hľadáte nízkotučné varianty, najlepšie vám poslúžia filety z tresky, ktoré obsahujú menej ako 1 g tuku na 100 g. Skvelé výživové predpoklady však majú všetky ryby, a tak možno najlepším kritériom na výber sú chuťové a cenové preferencie konzumentov.