V dnešnej dobe sa často stretávame s otázkami ohľadom správneho užívania vitamínov a výživových doplnkov. Ako dlho ich užívať? Kedy je najlepší čas na ich užitie? S jedlom alebo bez jedla? Odpovede na tieto otázky nie sú vždy jednoznačné, pretože závisia od mnohých faktorov, vrátane typu doplnku, zdravotného stavu a stravy.
Pri pestrej strave a dostatku pohybu na slnku nemusí zdravý človek dopĺňať extra živiny. Iné je, keď sa stravujete veľmi obmedzene, nechodíte na slnko alebo máte ochorenia či syndrómy, ktoré obmedzujú vstrebávanie živín z potravy.
Vitamíny, výživové doplnky aj lieky často vyzerajú na pohľad veľmi podobne. Ich obsah a použitie sa však výrazne líši a nemali by sa zamieňať. Lieky - či už voľnopredajné alebo na recept, prechádzajú niekoľkými fázami klinických štúdií, je overená ich neškodnosť a účinnosť. Na výživových doplnkoch je uvedené, že ide o doplnok stravy.
Liek je liečivo alebo zmes liečiv a pomocných látok upravených technologickým procesom, ktoré sú určené na ochranu pred chorobami, na liečenie, diagnostiku chorôb a ovplyvňovanie fyziologických funkcií. Obsahujú farmakologicky účinné množstvá liečivých látok. Ich obsah je prísne definovaný a kontrolovaný národnými a medzinárodnými štátnymi orgánmi.
Výživové doplnky - sú koncentrovanými zdrojmi živín, vitamínov, minerálov a ďalších látok s výživovým alebo fyziologickým účinkom. Vyrábajú sa v súlade s potravinovým kódexom. Aj účinnosť mnohých výživových doplnkov bola overená klinickými štúdiami, ale z pohľadu, či obsahujú látky, ktoré spĺňajú kritériá potravinových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Spirulina: Dĺžka užívania a dávkovanie
Výživový doplnok nie je liek, takže ak vám lekár odporučí liek a vy si namiesto neho v lekárni kúpite výživový doplnok, nerobíte dobre. A to ani vtedy, keď je odporúčaný na rovnaký problém ako liek. Ak vám diagnostikovali nejaké ochorenie, liečte sa podľa odporúčaní lekára a nie inými dostupnými prípravkami, ktoré nemajú overenú liečebnú účinnosť.
Namiesto náhodného užívania vitamínov a minerálov si zistite, či skutočne potrebujete užívať výživové doplnky. Ak prijímate dostatok výživných látok v strave, nemusí byť dopĺňanie živín dobrým nápadom. Viete o tom, že nadmerné užívanie určitých vitamínov a minerálov je pre telo škodlivé?
Ak máte pocit, že potrebujete užívať nejaké výživové doplnky, vopred sa porozprávajte s lekárom/-kou, ktorý/-á pozná váš zdravotný stav a lieky, ktoré užívate. Na základe krvného rozboru budete vedieť, či a aké živiny vám chýbajú.
V prvom rade sa poraďte s lekárom/-kou alebo lekárnikom/-čkou o tom, či je pre vás výživový doplnok vhodný a potrebný. Zvyčajne vedia priamo odporučiť značku alebo druh, ktorý je pre vás najvhodnejší. V každom prípade, na trhu je neuveriteľne široká ponuka výživových doplnkov, že laici musia mať v nich chaos. Pri nakupovaní vitamínov a iných doplnkov vyhľadajte produkty, ktoré boli testované treťou stranou a obsahujú bezpečné množstvá vitamínov a minerálov (viac neznamená lepšie). Nakupujte teda produkty overených a certifikovaných výrobcov. Dôsledne prečítajte zloženie, špeciálne to platí pre alergikov. Rovnako tak alergia u detí je tiež občasnou príčinou problémov v súvislosti s touto témou.
Všímajte si dátum spotreby a požiadavky na uskladnenie. Niektoré doplnky potrebujú chlad a tmu, mnohé potrebujú aj sucho. Ak vám lekár/-ka potvrdil/a, že potrebujete niektoré živiny dopĺňať do tela aj inak ako zo stravy, dodržiavajte odporúčané dávkovanie. Správne dávkovanie nájdete na samotnom výživovom doplnku. Nebojte sa všetky otázky prebrať ešte aj s lekárnikom/-čkou. Rozhodne sa vyhýbajte užitiu väčšieho množstva doplnku, ako je potrebné a odporúčané. Nefunguje to totiž tak, že viac je lepšie.
Prečítajte si tiež: Vitamín D pre dospelých
Vitamíny a minerály užívajte s jedlom, aby ste predišli nevoľnosti a bolestiam žalúdka. Keď sa tablety dostanú do prázdneho žalúdka, uvoľnia sa tráviace kyseliny a žalúdok začne svoju prácu. Nie je tam nič iné, iba výživový doplnok, a teda ľahko pocítite podráždenie. Keď prehltnete doplnok s jedlom, žalúdočná kyselina má čo robiť, a teda má menej príležitostí na to, aby podráždila vaše tráviace orgány.
Viete o tom, že ak chcete z doplnkov s vitamínmi A, D, E a K vyťažiť čo najviac, treba k nim užiť jedlo s vysokým obsahom tukov? Niektoré výživové doplnky vytvárajú nepríjemnú a nebezpečnú kombináciu s inými doplnkami a liekmi. Tablety vitamínu A spôsobujú problémy, ak ich užijete spolu s antibiotikami alebo liekmi na zníženie cholesterolu. Nadmerná konzumácia vitamínov A, D a E môže byť toxická.
Kedy a ako užívať jednotlivé vitamíny?
V súvislosti s užívaním vitamínov a doplnkov stravy, trápi ľudí najčastejšie otázka - Ako a kedy ich je najlepšie užívať? Ráno alebo večer? Pred jedlom alebo po jedle? Problémom je, že odpovede na tieto otázky nie sú jednoznačné. Jednotlivé vitamíny a minerály sa totiž pre ich optimálnu efektivitu užívajú rôzne. A ďalšie sa zase lepšie vstrebávajú v kombinácii s inými látkami a vitamínmi. Vitamíny sú svojim chemickým charakterom organické látky, ktoré sa v rôznom dávkovaní a v menších množstvách nachádzajú v prijímanej potrave.
Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K)
V súvislosti so vstrebávaním vitamínov rozpustných v tukoch je najdôležitejšia informácia to, že ich vstrebávaniu pomáha konzumácia potravín, ktoré obsahujú tuk. Vitamín A a vitamín E pritom predstavujú esenciálne vitamíny - ľudský organizmus si ich nevie vyrobiť sám a preto musia byť prijímané z potravy. Na druhú stranu, malé množstvo vitamínu K sa vytvára v črevách. Vitamíny tejto skupiny je dôležité užívať spolu s jedlom, alebo najneskôr tesne po jedle. V kontexte správneho dávkovania je základnou informáciou fakt, že ich nespotrebované množstvo sa z tela nevylučuje, ale ukladá sa do zásoby v pečeni a v tukových bunkách.
Vitamín A
Pre jeho účinok je nevyhnutné metabolizovanie provitamínov A do podoby aktívneho vitamínu A. Vstrebávanie tohto vitamínu podporujú najmä vitamíny skupiny B. Ďalej aj vitamín D, E a tiež minerály - vápnik, fosfor a zinok. U tohto vitamínu si dajte zvlášť pozor na dávkovanie! Predávkovanie (hypervitaminóza) má totiž veľmi nepríjemné sprievodné prejavy. Tehotné ženy by sa mali výživovým doplnkom s obsahom vitamínu A vyhýbať.
Prečítajte si tiež: Účinky luteínu u detí
Vitamín D
Je veľmi dôležitý pre správne absorbovanie vápnika a fosforu v tráviacom trakte a vlastne celý kostný metabolizmus. Ak ho má telo nedostatok, prejavuje sa to najčastejšie osteoporetickými problémami. Efektivitu vstrebávania vitamínu D zvyšujú vitamíny A, C a tiež cholín. Čo je dôležité, môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa, ale ideálne spolu s jedlom. Alebo ho môžete zapiť pohárom mlieka. Pri problémoch s kostným metabolizmom, je ho dôležité užívať súčasne s vápnikom a magnéziom - ideálne večer. Denné dávkovanie pritom nerozlišuje pohlavie. Pre ženy i mužov od 31 do 70 rokov je odporúčaná denná dávka 15 mcg.
Vitamín E
Jeden z najsilnejších antioxidantov. Ochraňuje bunky pred poškodením voľnými radikálmi, a to dokonca aj tým, že znižuje v tele ich produkciu. Pochopiteľne, z toho dôvodu je Vitamín E dôležitý najmä pre náš imunitný systém. Odporúčaná denná dávka je pre ženy aj pre mužov 15 mg.
Vitamín K
Medzi jeho najdôležitejšie funkcie v organizme patrí ovplyvňovanie zrážanlivosti krvi - je koagulant. Rovnako sa Vitamín K podieľa pri tvorbe štyroch z 13 bielkovín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v procese zrážanlivosti krvi. Odporúčané denné dávkovanie je u mužov 120 mcg a u žien 90 mcg. Podobne, ako je tomu pri ostatných vitamínoch rozpustných v tukoch, je ho dôležité užívať spolu s jedlom.
Vitamíny rozpustné vo vode (skupina B, C)
Pri tejto skupine vitamínov je dôležité vedieť, že sa neukladajú v tele (okrem vitamínu B12, ktorý sa ukladá v pečeni). Z toho dôvodu ich užívanie vo forme jednej nárazovej väčšej dávky nemá zmysel. Organizmus si z nich zoberie iba presne také množstvo, ktoré potrebuje. Zvyšok ide do odpadu - moč a stolica. Preto je lepšie ich dávkovanie rozdeliť medzi viacero menších dávok - ráno, na obed a večer.
- Vitamín B1 (tiamín) - podieľa sa na metabolizme sacharidov a je dôležitý pre správnu činnosť svalov, vrátane srdcového svalu. Zlepšuje pamäť.
- Vitamín B2 (riboflavín) - podieľa sa na využívaní sacharidov, tukov a bielkovín. Tiež prispieva k produkcii energie v bunkách.
- Vitamín B3 (niacín) - má dôležitú úlohu pri biologických oxidáciách a pri tvorbe energie z glukózy. Tiež znižuje hladinu cholesterolu a tukov.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová) - zložka mnohých enzýmov. Podieľa sa na produkcii energie z cukrov a tukov. Je dôležitý pre správnu funkciu nadobličiek.
- Vitamín B6 (pyridoxín) - zohráva kľúčovú úlohu pri využívaní bielkovín, cukrov a tukov z potravy. Uvoľňuje zásoby glukózy ako zdroja energie v pečeni a vo svaloch.
- Vitamín B7 (biotín) - hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia vlasov, nechtov a pokožky.
- Vitamín B9 (kyselina listová) - je nevyhnutný pre syntézu nukleových kyselín. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek v kostnej dreni a je tiež nevyhnutný pre vývoj a správne fungovanie centrálneho nervového systému.
- Vitamín B12 (kobalamín) - podieľa sa na tvorbe genetického materiálu a červených krviniek. Udržiava normálnu činnosť centrálnej nervovej sústavy a zlepšuje pamäť. Nezaobíde sa bez neho ani syntéza bielkovín a proces premeny mastných kyselín.
Vitamín C (kyselina L - askorbová)
Dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému. Podieľa sa na raste a normálnej funkcie kostí. Chráni organizmus pred oxidačným stresom (antioxidant) a hrá kľúčovú úlohu pri bunkovom dýchaní. Tiež znižuje hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje fyzickú výkonnosť. Dávkovanie je ideálne rozložiť do viacero menších dávok za deň. A to z dôvodu, že ľudské telo dokáže absorbovať približne iba 400 mg tohto vitamínu (desaťnásobok dennej odporúčanej dávky). Nadbytok sa vylučuje z tela. Začnite hneď ráno nalačno. Počas dňa potom pred alebo po jedle.
Užívanie vitamínov skupiny B je najefektívnejšie ráno nalačno. A to najmä z dôvodu, že napríklad vitamín B12 sa viaže na bielkoviny v potravinách, ktoré jeme. A tým pádom jeho časť potom prechádza priamo z čreva ako odpad bez toho, aby sa vstrebal. Užívajte ho na obed, alebo večer. Čo je však dôležité, iba s jedlom alebo tesne po jedle. Z dôvodu, že ide o vitamín, ktorý je rozpustný v tukoch, môžete ho zapiť aj pohárom mlieka (ideálne polo alebo plnotučné).
Ideálny čas na užívanie multivitamínov je ráno, najlepšie spolu s jedlom (platí to aj pre tehotné ženy). Ale nič sa nestane, ani keď ich užijete naobed. Pozor si ale dajte, ak multivitamín obsahuje i vitamíny skupiny B.
VITAMÍNY A MINERÁLY NA SVALOVÝ RŮST A ZDRAVÉ TĚLO
Minerály a ich správne užívanie
Pre ľudský organizmus je dôležité najmä trio minerálnych látok: zinok, vápnik, horčík.
Zinok
Dôležitý pre syntézu bielkovín a obranyschopnosť pokožky a slizníc. Na jeho dostatočný príjem by mali dbať najmä vegetariáni, vegáni a tehotné ženy. A samozrejme aj ľudia, ktorí majú problém s trávením. Pamätajte, že jeho užívanie spolu s vitamínom C, zlepšuje jeho vstrebávanie a účinnosť. Odporúčaná denná dávka zinku u mužov je 14 mg a u žien 11 mg. Zinok neužívajte tesne pred alebo po káve, či inom nápoji s obsahom kofeínu.
Vápnik
Okrem kostného metabolizmu je vápnik dôležitý aj ako aktivátor imunity. Avšak pre účinné ukladanie vápnika v tele je nevyhnutný i dostatok vitamínu D. Odporúčaná denná dávka vápnika u dospelých je 1000 mg. Môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa. Pozor na jeho dávkovanie pri užívaní niektorých liekov (poraďte sa s lekárom). V ich prípade je dôležité zachovať aspoň niekoľkohodinový odstup. Vápnik môže tiež znížiť vstrebávanie železa z väčšiny výživových doplnkov, ako aj z rastlinných zdrojov potravy. Preto je najlepšie užívať doplnky železa s dvojhodinovým odstupom od vápnika, aby sa maximalizovala absorpcia železa7.
Horčík
Horčík je dôležitým najmä pre našu imunitu a znižovanie zápalov pri imunitnej reakcii. Môže sa užívať kedykoľvek počas dňa.
Rybí olej je najlepšie užívať spolu s jedlom alebo bezprostredne po jedle - dochádza k zvýšenému vylučovaniu žlče a k lepšej emulgácii a tráveniu oleja.
Probiotiká
Probiotiká je užitočné užívať kvôli zlepšeniu vitality našej črevnej mikroflóry. A to zvlášť v prípade užívania antibiotík, ktoré ju narúšajú. Časový interval medzi antibiotikami a probiotikami by mal byť aspoň 2 až 4 hodiny. Najskôr treba užiť antibiotikum a následne po 2 - 4 hodinách probiotikum. Pokiaľ sa užívajú antibiotiká každých 12 hodín, treba aj probiotikum užiť 2 x za deň. Ideálne spolu s jedlom.
Ako dlho by ste mali užívať výživové doplnky?
Keď sa rozhodneme napraviť akúkoľvek nerovnováhu v našom tele, často si popri zmene životného štýlu zvolíme aj cestu užívania doplnkov výživy. Chceme sa tak uistiť, že sme spravili naozaj všetko pre to, aby sme znížili riziko vyplývajúce z nedostatku niektorej z látok nevyhnutných pre správne fungovanie nášho organizmu. Niekedy je tento proces jednoduchý, inokedy je návrat k rovnováhe zdĺhavý. Ako dlho by sme teda mali užívať doplnok výživy?
Pre organizmus každého človeka je ťažké dostať sa z nutričného nedostatku a je dobré myslieť na to, že jedna multivitamínová tabletka denne nás z tejto nerovnováhy nedostane. Preto platí, že to, ako dlho budete práve vy musieť určitý vitamín či minerál suplementovať, bude ovplyvnené aj vaším stravovaním.
Možno ste si dali urobiť krvné testy, ktoré potvrdili nedostatok niektorého vitamínu či minerálu vo vašom tele. Táto doba, sa, samozrejme, bude líšiť v závislosti od toho, o ktorý vitamín alebo minerál ide. Napríklad pri liečbe nedostatku vitamínu D je zvyčajne potrebné počkať aspoň 3 - 6 mesiacov, kým sa zmeny v jeho hladine prejavia. Rovnako je to aj so železom - ľudskému telu trvá až 3 mesiace, kým si vytvorí nové červené krvinky. Preto sa pri železe všeobecné odporúča užívať ho po dobu aspoň 3 mesiacov. Ak však hladina železa stále nie je úplne optimálna, možno budete musieť upraviť užívané množstvo či spôsob dopĺňania.
Pri užívaní doplnku stravy by malo byť našim cieľom paradoxne „zbaviť sa ho“ a udržať si dobré zdravie jednoducho tým, že sa zdravo stravujeme a vedieme zdravý a vyvážený životný štýl. Preto by sme mali byť pri suplementácii živín dôslední. Z času na čas sa však v našom živote vyskytne potreba vrátiť sa k dopĺňaniu živín. Vezmime si napríklad probiotiká - pomocou suplementácie môžeme do tráviaceho traktu znovu zaviesť rozmanitú škálu baktérií a udržať si tak zdravú črevnú mikroflóru.
U detí je dôležité napraviť zistený nedostatok základných živín čo najrýchlejšie. Detstvo je obdobie rýchleho rastu a rozvoja - nielen fyzického, ale aj psychického. Výživové nedostatky v detstve sú síce bežné, no prinášajú so sebou značné riziká. Závažné nutričné nedostatky majú napríklad potenciál oneskoriť fyzický rast a vývoj.
Všeobecne platí, že pri užívaní doplnku stravy by ste mali zotrvať aspoň 3 mesiace.