Tehotenstvo je obdobie, ktoré si vyžaduje špecifickú výživu. Každá budúca mamička sa zaujíma o to, či svojmu telu dodáva všetky potrebné živiny, medzi ktoré patrí aj odborníkmi odporúčaná kyselina listová.
Prečo je Kyselina Listová v Tehotenstve Taká Dôležitá?
Prečo nemáme zabúdať pri plánovaní tehotenstva na kyselinu listovú? Prečo je nenahraditeľná a prečo často nie je jej dopĺňanie stravou dostatočné? Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, patrí medzi vitamíny, ktoré sú mimoriadne potrebné pre tehotné ženy. Odporúča sa tiež dopĺňať ženám, ktoré sa snažia otehotnieť.
Užívanie vitamínu B9 je najčastejšie spájané s tehotenstvom a jeho plánovaním, z dôvodu prevencie pred vývojovými vadami dieťatka. Kyselina listová je nevyhnutná pre syntézu DNA a RNA, správnu funkciu srdca a obehovej sústavy, tvorbu červených krviniek a plodnosť u mužov (ovplyvňuje počet aj kvalitu spermií). Jej nedostatok má vplyv aj na vypadávanie a predčasné šedivenie vlasov.
Správny príjem kyseliny listovej je nevyhnutný pre zdravý priebeh tehotenstva a vývoj bábätka. Tento vitamín sa totiž podieľa na viacerých dôležitých procesoch v našom tele a je nevyhnutný pre správny vývoj plodu. Kyselina listová má význam pre každého človeka - od detí až po seniorov, a má veľký vplyv na metabolizmus organizmu. Hrá dôležitú úlohu v procese delenia a rastu buniek a podporuje plodnosť a zdravý vývin plodu.
Význam kyseliny listovej v strave:
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
- Je nevyhnutná pre syntézu nukleových kyselín, čo sú látky, ktoré tvoria genetický materiál - teda DNA a RNA.
- Podieľa sa tiež na vzniku mnohých aminokyselín, ktoré okrem iného pomáhajú správnemu vývoju plodu.
- Je nevyhnutná pre krvotvorbu.
Dostatok kyseliny listovej potrebujeme všetci, no počas tehotenstva je jej dostatok v organizme obzvlášť dôležitý. Je to kvôli tomu, že sa podieľa na správnom vývine plodu, zohráva úlohu pri tvorbe a delení buniek a môže predstavovať prevenciu pred vznikom vrodených vývojových porúch. Príjem kyseliny listovej sa preto odporúča počas celého tehotenstva, najmä však v prvom trimestri.
O zvýšený, respektíve optimálny príjem kyseliny listovej by mali dbať aj ženy, ktoré ešte len plánujú otehotnieť. Ak tento vitamín v organizme ženy dlhodobo chýba, môže to viesť k problémom s otehotnením, prípadne až k neplodnosti.
Účinky a Význam Kyseliny Listovej Pred a Počas Tehotenstva
Kyselina listová je nenahraditeľná pre správny vývoj plodu a podporuje jeho rast. Dostatočná hladina znižuje riziko vrodených vád, predovšetkým nervového systému. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k neschopnosti otehotnieť a zvyšuje tiež riziko potratu (odtrhnutie placenty).
Naopak, nadbytok kyseliny listovej môže (nielen) tehotným ženám spôsobovať žalúdočné problémy, podráždenie centrálneho nervového systému, čo sa môže prejavovať podráždenosťou, poruchami spánku a iné.
Dostatočný príjem kyseliny listovej znižuje až o 70% riziko rázštepu neurálnej trubice a o 70% riziko potratu (predovšetkým spontánneho potratu v 1. trimestri tehotenstva).
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
Kyselina listová má význam nielen v tehotenstve. Prečo je tak dôležitá? I GymBeam I Fitness Academy
Kedy Začať s Navýšením Príjmu Kyseliny Listovej?
Nestačí začať v momente, keď zistíte, že ste tehotná. Plánujete v najbližšej dobe otehotnieť? Potom by ste mali začať užívať kyselinu listovú ešte pred počatím, ideálne čo možno najskôr po vysadení antikoncepcie. Kyselinu listovú by ste mali začať užívať najlepšie aspoň jeden mesiac pred počatím.
Ako Doplniť Kyselinu Listovú Počas Tehotenstva?
Kyselinu listovú môžeme telu doplniť stravou alebo pomocou kvalitných výživových doplnkov. V prvom rade sa, samozrejme, snažíme telu dodať všetko potrebné priamo - stravou. Pridajte ku každému jedlu čerstvú zeleninu, konzumujte pravidelne čerstvé lisované šťavy (skvelou kombináciou je cvikla s pomarančom a jablkom) a nezabúdajte ani na oriešky a semienka. Jedálniček môžete obohatiť aj naklíčenými strukovinami.
Najlepšie Potravinové Zdroje Kyseliny Listovej:
- Listová zelenina
- Hlúbová zelenina
- Koreňová zelenina
- Špargľa
- Jahody
- Pomaranč
- Maliny
- Datle
- Orechy
- Celozrnné obilniny
- Droždie
- Strukoviny
- Pečeň, vnútornosti a vajcia (z nerastlinných zdrojov)
Napriek tomu, že napríklad strukoviny majú vysoký obsah kyseliny listovej, tepelnou úpravou sa kyselina listová v potravinách ničí. Preto nemôžeme tieto potraviny, ktoré konzumujeme tepelne upravené, považovať za spoľahlivý a dostatočný zdroj. Strukoviny ako také však do stravy, pokiaľ vám to neprekáža, rozhodne zaraďte, pretože sú pre naše zdravie veľmi prospešné.
Dávkovanie Kyseliny Listovej v Tehotenstve
Bežne naše telo denne potrebuje okolo 400 mcg vitamínu B9. Počas tehotenstva sa odporúča užívať preventívne kyselinu listovú denne v potravinovom doplnku. V prvom trimestri je vyššia, v druhom stačí okolo 600 mcg. Ako horný bezpečný limit sa uvádza hodnota 1000 mcg. V tehotenstve netreba zabúdať ani na stúpajúce nároky na spotrebu železa a Omega 3 mastných kyselín.
800 mcg znamená zjesť denne (ideálne v surovom stave) lisovanú šťavu z 1 väčšieho pomaranča, 1 cvikly a 50 g listovej zeleniny, k tomu 100 g naklíčenej šošovice, 100 g orechov a celé avokádo.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
V dobe tehotenstva sa odporúča denne prijímať 550 mikrogramov ekvivalentu folátu. Až 400 mikrogramov je ideálne prijímať ako doplnok stravy. Pre vašu istotu si môžete vybrať prípravky s kyselinou listovou v naštiepenej forme. 150 mikrogramov je potom ideálne získať zo stravy. Takto si zaistíte vyvážený mix.
Počas tretieho trimestra je rovnako bezpečné užívať kyselinu listovú v dávke 400 mikrogramov. Kyselina listová je vitamín prechádzajúci do mlieka, preto sa odporúča aj ženám počas obdobia dojčenia.
Nízke hladiny kyseliny listovej sú spojené s vyšším rizikom poškodenia plodu a taktiež sa zvyšuje riziko spontánneho potratu až o 50 %.
Ako si Vybrať Kvalitný Výživový Doplnok s Kyselinou Listovou?
Kvalitné výživové doplnky dosahujú takmer 100% vstrebateľnosť. Ich výhodou je aj to, že celú dennú dávku máme v jednej tabletke, dopĺňať ju tak dokážu aj tehotné, ktorých tehotenstvo sprevádzajú nevoľnosti.
Pri kyseline listovej je najdôležitejšia jej forma. Najčastejšie sa stretávame s folátom a metylfolátom. Folát je neaktívna forma, ktorú si naše telo musí samo premeniť na formu aktívnu, metylfolát je už aktívnou formou.
Aký variant výživového doplnku zvoliť?
Je lepšia tableta, kapsula, prášok či tekutá forma vitamínu? Prípravky kyseliny listovej sa v tomto odlišujú, ale nemôžeme povedať, že by jedna forma bola lepšia ako druhá. Preto si vyberajte podľa toho, čo vám vyhovuje najlepšie. Ak máte problémy s prehĺtaním, môže byť pre vás vhodnou voľbou kyselina listová v tekutej forme, či už v spreji, alebo kvapkách.
Čo však počas tehotenstva stojí za úvahu je, či budete užívať kyselinu listovú samostatne alebo v kombinácii s inými vitamínmi a minerálmi pre tehotné. Ak je vaša strava dostatočne pestrá, netrpíte nevoľnosťou a cítite sa výborne, vyberte si čistú kyselinu listovú. Ak však máte akékoľvek pochybnosti o zložení vášho jedálnička, ďalšími doplnkami pre tehotné nič nepokazíte, práve naopak, budete si istá, že prijímate vyvážený pomer vitamínov a minerálov.
Kyselinu listovú užívajte najlepšie s jedlom a nezabúdajte (najmä ak sa stravujete vegánsky) na dostatočný príjem vitamínu B12, pretože tieto dva vitamíny na seba pôsobia synergicky. Nedostatok jedného môže ovplyvniť druhý.
Pozor! Nie každý výživový doplnok obsahujúci kyselinu listovú je vhodný pre tehotné ženy. Predovšetkým pri multivitamínoch vyberajte tie, ktoré sú označené ako vhodné pre tehotné.
Obsah Kyseliny Listovej v Niektorých Potravinách (mikrogramov / 100g)
| Vybrané potraviny | Mikrogramy / 100g |
|---|---|
| Droždie | 1020 |
| Čínskej kapusty | 400 |
| Červená repa | 93 |
| Špargľa | 86 |
| Špenát | 78 |
| Karfiol | 55 |
| Brokolica | 33 |
| Sezamové, slnečnicové semienka | 90 |
| Vlašské orechy | 77 |
| Kešu | 60 |
| Celozrnný chlieb, pečivo | 40 |
| Maliny | 30 |