Pocit únavy napriek dostatku spánku, kolísanie energie počas dňa alebo spomalené „štartovanie" ráno bývajú často pripisované stresu, veku či nedostatku pohybu. V mnohých prípadoch však zohráva zásadnú úlohu metabolizmus - a s ním úzko súvisiaca skupina živín: B-vitamíny. Metabolizmus predstavuje súhrn všetkých chemických reakcií v tele, ktorých cieľom je premeniť živiny z potravy na energiu, udržiavať vnútornú rovnováhu (homeostázu) a zabezpečiť obnovu a rast tkanív.
B-vitamíny fungujú ako kofaktory - umožňujú telu premeniť sacharidy, tuky a bielkoviny na využiteľnú energiu (ATP). Nezvyšujú energiu umelo ako stimulanty, ale bez nich by kľúčové metabolické reakcie vôbec neprebehli. Preto sa ich nedostatok prejaví práve únavou a poklesom výkonu. Väčšina B-vitamínov funguje ako koenzýmy v oxidačno-redukčných reakciách. Podieľajú sa na Krebsovom cykle, beta-oxidácii mastných kyselín a premene glukózy na ATP v mitochondriách.
Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a väčšinou sú obsiahnuté v potravinách buď spoločne alebo aspoň niektoré z nich. Ľudské telo si vitamíny skupiny B nevyrába samo, ani si ich neukladá do zásoby a musí ich teda priebežne prijímať z potravy, čo môže byť pre niektorých jedincov pomerne zásadný problém. Najlepšími zdrojmi všeobecne sú v prípade vitamínov B živočíšne produkty, konkrétne mäso, vnútornosti, ryby, vajcia a mlieko a mliečne výrobky.
Prečo sú B-vitamíny dôležité pre energetický metabolizmus
B-vitamíny umožňujú telu premeniť potravu na využiteľnú energiu (ATP). Nedodávajú energiu samy, ale bez nich telo nedokáže efektívne získať energiu zo stravy. Keď chýbajú, metabolizmus sa spomalí aj pri dostatočnom príjme kalórií. B-vitamíny fungujú synergicky. Ak chýba jeden článok, celý metabolický reťazec nemusí fungovať optimálne. Preto sa odporúča vyvážené spektrum všetkých kľúčových B-vitamínov v biologicky dostupných, aktívnych formách.
Stres výrazne zvyšuje nároky organizmu na B-vitamíny. Nervový systém a nadobličky spotrebúvajú najmä vitamíny B5, B6 a B12, ktoré sú zapojené do tvorby stresových hormónov a neurotransmiterov. Ak je stres dlhodobý, môžu sa zásoby B-vitamínov vyčerpať rýchlejšie, než ich dokáže strava doplniť. Keď chýbajú, metabolizmus sa spomalí aj pri dostatočnom príjme kalórií.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Vplyv B-vitamínov na chuť do jedla
Vitamíny skupiny B sa zúčastňujú na metabolizme živín, ovplyvňujú príjem a výdaj energie, zlepšujú trávenie (sú nevyhnutné na tvorbu tráviacich štiav), regulujú chuť do jedla a podporujú fyzický výkon. To všetko je kľúčové pre zvládanie každodenných činností a fyzických aktivít. Podpora zdravej chuti do jedla ale nemusí nutne znamenať to isté čo prejedanie sa. Naopak. Dlhodobý nedostatok béčka môže mať za následok zníženie vitality, nedostatok energie, svalovú slabosť, únavu, vyčerpanie, spomalenie metabolizmu a náladovosť, čo je pre zdravé chudnutie nežiaduce.
Vitamín B12 podporuje chuť do jedla a význam má aj pre správnu krvotvorbu, pretože podporuje produkciu červených krviniek a bráni vzniku anémie (chudokrvnosti). Vitamín B1 stabilizuje chuť do jedla a už aj jeho mierny nedostatok vyvoláva chuť na sladké, čo bude určite zaujímať ľudí, ktorí chcú schudnúť. Vitamín B5 pomáha meniť prijatú potravu na energiu, zlepšuje trávenie a podporuje chuť do jedla.
Prehľad jednotlivých vitamínov skupiny B a ich vplyv
BB-komplex zahŕňa celkom osem vitamínov a všetky sú nepostrádateľné pre zaisťovanie optimálneho fungovania ľudského organizmu.
- B1 (tiamín) - Podieľa sa na energetickom metabolizme, konkrétne je dôležitý pre štiepenie sacharidov. Prispieva k správnej hladine cukru a inzulínu a pozitívne ovplyvňuje kognitívne funkcie (pamäť, sústredenie) a pomáha pri depresiách.
- B2 (riboflavín) - Zúčastňuje sa metabolizmu živín, podporuje tvorbu červených krviniek a jeho dostatočný príjem znižuje mieru únavy a vyčerpania. Je dôležitý pre zdravý stav kože, slizníc a zraku.
- B3 (niacín) - Podporuje energetický metabolizmus, nervový systém a tvorbu energie, má antioxidačné účinky a pozitívny vplyv na kožu a sliznice.
- B5 (kyselina pantoténová) - Pomáha meniť prijatú potravu na energiu, zlepšuje trávenie, podporuje tvorbu hormónov a prospieva zdraviu pokožky.
- B6 (pyridoxín) - Dôležitý pre činnosť nervového systému, stav kože a psychický stav. Zlepšuje náladu a pomáha zmierňovať depresívne stavy.
- B7 (biotín) - Zúčastňuje sa metabolizmu bielkovín, sacharidov i tukov a je dôležitý pre zachovanie zdravého stavu kože, slizníc a vlasov.
- B9 (kyselina listová) - Podieľa sa na normálnej krvotvorbe, posilňuje imunitný systém, zlepšuje psychický stav a pôsobí proti únave a vyčerpaniu. Dôležitá v tehotenstve.
- B12 (kobalamín) - Zásadný význam pre funkciu nervovej sústavy a metabolizmus živín, podporuje chuť do jedla a správnu krvotvorbu.
Koľko B-vitamínov potrebujeme a kde ich získať
Pri dostatočne pestrej strave, ktorá zahŕňa ako živočíšne, tak aj rastlinné produkty, nebýva nízky príjem vitamínov B hrozbou. Problémy najčastejšie nastávajú u osôb, ktoré obmedzujú alebo úplne vylučujú zo svojho jedálnička potraviny živočíšneho pôvodu. Najväčší problém s dostatočným príjmom býva pri vitamíne B12 (najmä u vegetariánov a vegánov a všeobecne ľudí konzumujúcich málo živočíšnych potravín), ktorý je až na výnimky obsiahnutý iba v živočíšnych zdrojoch.
V tabuľke sú uvedené odporúčané dávky jednotlivých zástupcov B-komplexu s tým, že niekde je príjem v mg a niekde v mcg. Pre lepšiu prehľadnosť sme vitamíny rozdelili do dvoch tabuliek.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
| Vek / skupina | B1 (mg) | B2 (mg) | B3 (mg) | B5 (mg) | B6 (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Novorodenci a deti do 6 mesiacov | 0,2 | 0,3 | 1,7 | 0,1 | - |
| Dospelí od 19 rokov | 1,1 | 1,1 | 16 | 5 | 1,3 |
| Vek / skupina | B7 (mcg) | B9 (mcg) | B12 (mcg) |
|---|---|---|---|
| Dospelí od 19 rokov | 30 | 400 | 2,4 |
| Tehotné a dojčiace ženy | 35 | 600 | 2,8 |
Nedostatok a predávkovanie
Nedostatok B-vitamínov sa často prejavuje nenápadne a postupne. Typickým príkladom je človek, ktorý má pocit, že „už nemá toľko energie ako kedysi", hoci jeho životný štýl sa výrazne nezmenil. Nedostatok B9 sa prejavuje bledosťou, slabosťou, zabúdaním, roztržitosťou, stratou energie, únavou, podráždenosťou, nechutenstvom, nespavosťou, depresiami. Nedostatočný príjem B9 počas tehotenstva môže viesť k potratu či vzniku vrodených vývojových chýb.
Vitamíny B-komplexu sú rozpustné vo vode, a v tele sa teda neukladajú. Vo väčšine prípadov riziko hypervitaminózy alebo predávkovania prakticky nehrozí. Ide o výnimočné stavy, ktoré môže spôsobiť extrémne vysoký príjem, keď dotyčný prijíma vitamíny B zo stravy a navyše doplnky stravy vo vyšších ako odporúčaných dávkach. Napríklad predávkovanie vitamínom B1 sa môže prejaviť nespavosťou, vysokým krvným tlakom, žihľavkou či pocitmi brnenia v končatinách. Nadmerný príjem B2 a B3 môže vážne poškodiť pečeň, vyvolať žalúdočné ťažkosti, nevoľnosti a začervenanie pokožky. Pri hypervitaminóze B6 hrozí poškodenie nervového systému a nevyrovnanosť. V prípade kyseliny listovej môže zbytočne vysoký príjem blokovať účinky niektorých liekov.
UPOZORNENIE: Všetky uvedené prejavy nedostatku či predávkovania môžu signalizovať nielen nedostatok niektorého z vitamínov B, ale aj niekoľko iných ťažkostí. Ak máte dlhodobé problémy, nepátrajte po diagnóze na internete, ale odporúčame vám navštíviť lekára, ktorý vykoná potrebné vyšetrenia na zistenie pravej príčiny vašich zdravotných problémov.
Vitamíny a ďalšie látky ovplyvňujúce chuť do jedla a metabolizmus
Okrem B-vitamínov sú pre metabolizmus dôležité aj ďalšie vitamíny a minerály: Vitamín C - podporuje produkciu energie a tvorbu kolagénu pre pevné spojivové tkanivo. Horčík - prispieva k normálnej funkcii svalov a energetického metabolizmu - najlepšie v horčíkovom komplexe. Okrem horčíka je pre funkciu hladkého svalstva dôležitý aj vitamín D. Koenzým Q10 - podporuje bunky (mitochondrie) pri výrobe energie.
Vitámín D: Čím viac vitamínu D máme, tým vyššie sú aj hodnoty leptínu v našom tele. Pri nízkej hladine vitamínu D teda chudnutie, logicky, neprebieha tak rýchlo. A ešte je tu aj bonus. Vitamín D pomáha regulovať náladu a celkovú duševnú pohodu. Štúdie nepotvrdili vplyv vitamínu D na chudnutie, ale vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Doplnky stravy a ich úloha
Pestrá strava je základom zdravého tela i psychickej pohody. Väčšina zdravých ľudí preto nepotrebuje dennodenne brať celé hrste vitamínov. Sme však toho názoru, že dva výživové doplnky by mal brať takmer každý. Pravdepodobne ste už počuli, že omega-3 mastné kyseliny sú prospešné pre srdce a pôsobia protizápalovo. Pre tých, ktorí sa snažia zbaviť tuku v tele, je najdôležitejšie, že omega-3 mastné kyseliny zvyšujú lipolýzu, teda odbúravanie tuku uloženého v tukových bunkách.
Kúzelná kapsula, ktorá vám cez noc prinesie vysnívanú postavu? To by bolo pekné. Ale faktom je, že bez vyváženej, kalorickej stravy a pravidelného pohybu sa dlhodobý úspech väčšinou nedostaví. Napriek tomu vám cielené používanie doplnkov stravy môže pomôcť schudnúť - stimuláciou metabolizmu, zvýšením hladiny energie alebo obmedzením chuti do jedla.
Najdôležitejšie sú vitamíny skupiny B predovšetkým pre energetický metabolizmus. Vyvážený kombinovaný prípravok, ktorý obsahuje tieto vitamíny skupiny B, je dobrým základom pre „misiu vysnívaná postava“. Niektoré vitamíny zo skupiny B sú navyše dôležité pre nervy a psychiku. Sú obzvlášť užitočné najmä v období kalorického deficitu. Predovšetkým ak patríte medzi ľudí, ktorí jedia pod vplyvom stresu, vitamíny B12 a iné vám môžu veľmi pomôcť.
Ďalšie účinné látky pri kontrole chuti do jedla a podpore metabolizmu
Probiotiká - vedeli ste, že trilióny baktérií vo vašom čreve ovplyvňujú vašu hmotnosť? Vedecké štúdie dokazujú, že mikrobióm štíhlych ľudí a ľudí s nadváhou sa líši. Probiotiká môžu pomáhať pri chudnutí tým, že vytvárajú zdravé prostredie v čreve. Niektoré probiotické baktérie môžu dokonca pôsobiť priamo na hormóny hladu a sýtosti - vedci sa touto témou intenzívne zaoberajú.
Extrakt zo zeleného čaju - má termogénny účinok, čo znamená, že môže zvýšiť energetický výdaj organizmu a stimulovať metabolizmus. Bielkoviny vo forme proteínového prášku - dlho zasýtia, chránia svalstvo, dodávajú stavebné prvky pre pevnú postavu a dodávajú energiu. L-karnitín - táto mikroživina zabezpečuje efektívny transport tukov do mitochondrií. Prirodzené horké látky môžu potláčať chuť do jedla.
Pre koho sú doplnky B-vitamínov vhodné
Doplnky stravy obsahujúce B-komplex alebo niektoré vitamíny zo skupiny B sú obvykle odporúčané najmä nasledujúcim skupinám užívateľov. Ľudia trpiaci potravinovými alergiami alebo intoleranciami, ktorí musia zo svojej stravy vylúčiť potraviny vyvolávajúce zdravotné problémy. O doplnkoch je vhodné uvažovať, pokiaľ z nejakého dôvodu obmedzujete niektorú dôležitú zložku stravy alebo v prípade zvýšenej potreby živín. V prípade nedostatočného príjmu vitamínov B je vhodné užívať doplnky stravy.
Keď chuť do jedla chýba - nechutenstvo
Nechutenstvo, odborne označované ako anorexia, je stav, keď človek stráca chuť do jedla. Tento problém môže byť krátkodobý, napríklad pri prechladnutí alebo v návale krátkodobého stresu, ale aj dlhodobý, čo už môže byť signálom vážnejšieho zdravotného problému. Dlhodobé nechutenstvo môže viesť k podvýžive, oslabeniu imunitného systému, strate svalovej hmoty, únave a zhoršenej regenerácii organizmu.
Podpora chuti do jedla vyžaduje individuálny prístup, pretože potreby a okolnosti sa líšia v závislosti od veku a situácie. Pri nechutenstve je dôležité vyberať potraviny, ktoré sú výživné, ľahko stráviteľné a zároveň také, ktoré podporujú chuť do jedla. Pri bielkovinách je vhodné siahnúť po ľahkých variantoch, ako je kuracie mäso, ryby alebo vajcia. Osvedčenou klasikou bývajú polievky a vývary - ľahké, ale zároveň výživné, a ich vôňa často povzbudzuje chuť do jedla.
Prírodné prípravky a bylinky podporujúce chuť do jedla
Prírodný bylinkový doplnok na nárast hmotnosti: Reguluje telesný metabolizmus, pričom poskytuje efektívne výsledky u ľudí s podváhou. Bylinná tinktúra KONDURANGO: Napomáha pri nechutenstve, zníženej tráviacej funkcii pankreasu. Rakytník obnovuje chuť do jedla. BIOKOMPLEX: Je bunková soľ obsahujúca 12 esenciálnych minerálnych solí v potencii D6. Štandardizovaný extrakt z rastliny Phyllanthus niruri napomáha pri nechutenstve (podpora chuti do jedla) a zníženej funkcii pankreasu.
Odporúčam Vám skôr skombinovať Pangamin s čajom LEROS Stomaran 100 g, ktorý obsahuje zmes rastlinných liečiv, ktoré podporujú chuť k jedlu, tráveniu. Záparové vrecko (1,5 g) sa zaleje šálkou (1/4 l) vriacej vody a vylúhuje sa v prikrytej nádobe 15 minút. Čaj sa nesmie variť. Pije sa teplý 2 - 3 x denne ½ hodiny pred jedlom. Chuť do jedla môžete podporiť aj homeopatickým liekom AVENA SATIVA 5CH granule 4 g 3x denne 5 granúl.
Prečo niektoré doplnky môžu zvýšiť chuť do jedla
Na prvý pohľad to môže pôsobiť protirečivo. Prečo doplnok určený na metabolickú rovnováhu spôsobí hlad? U ľudí so zníženou citlivosťou na inzulín sa glukóza udržiava v krvnom obehu dlhšie. Keď začne účinkovať kombinácia látok ako napr. extrakt z moruše bielej, redukcia glukózy z jedla či podporené metabolické signálne dráhy, citlivosť buniek sa zlepšuje. Mozog si to však môže krátkodobo vyložiť ako „energia klesá, potrebujem doplniť palivo”.
AMPK je enzým, ktorý funguje ako metabolický senzor. V úvodnej fáze môže táto aktivácia zvýšiť spotrebu energie, čo sa môže prejaviť jemným pocitom hladu. Najčastejším faktorom, ktorý stojí za zvýšeným apetítom pri užívaní metabolických doplnkov, je nesprávne zloženie jedál. Krátkodobé zvýšenie chuti do jedla alebo mierne nadúvanie nie sú vedľajšie účinky ale fyziologická adaptácia, ktorá ukazuje, že metabolické dráhy sa nastavujú do rovnováhy.
Praktické odporúčania
- Pestrá strava, ktorá obsahuje najrôznejšie druhy potravín rastlinného aj živočíšneho pôvodu, je najlepšou zárukou, že svojmu telu doplníte všetky živiny vrátane vitamínov a minerálnych látok.
- Ak obmedzujete živočíšne potraviny (vegetariánstvo, vegánstvo), zvážte suplementáciu vitamínu B12 a prípadne komplexného B-komplexu.
- Pri dlhodobom strese dbajte na zvýšený príjem B5, B6 a B12, pretože nadobličky a nervový systém majú zvýšené nároky.
- Pri nechutenstve skúste menšie a častejšie porcie, výživné polievky, ľahké bielkoviny a prírodné prostriedky ako rakytník alebo bylinky odporúčané vyššie.
- Pri akýchkoľvek pretrvávajúcich problémoch konzultujte lekára, ktorý vykoná potrebné vyšetrenia.
Metabolizmus a výživa, 1. časť: Rýchlokurz anatómie a fyziológie č. 36
Vedecké štúdie dlhodobo potvrdzujú, že B-vitamíny zohrávajú kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme a nervovej regulácii. Nie priamo ako stimulant. Vždy však platí, že strava, pohyb, spánok, pitný režim a ďalšie faktory zdravého životného štýlu žiadny vitamín nenahradí.