Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak patrí medzi najčastejšie kardiovaskulárne problémy. Krvný tlak je nevyhnutný na zabezpečenie prietoku krvi systémom ciev.
Krvný tlak je kombináciou systolického tlaku, ktorý zodpovedá tlaku v tepnách počas systoly, čiže sťahu komôr, a diastolického tlaku, ktorý zodpovedá tlaku v tepnách počas diastoly, čiže plnenia komôr krvou. Systolický krvný tlak vzniká, keď sa srdce sťahuje a tlačí krv do artérií. Diastolický tlak je tlak v artériách, keď sa srdcový sval uvoľňuje a komory sa plnia krvou.
Krvný tlak prirodzene kolíše počas celého dňa. Hypertenzia je charakterizovaná ako trvalo zvýšený krvný tlak a je jedným z rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení. Vysoký krvný tlak by sme nemali podceňovať, pretože môže byť spúšťačom ďalších ochorení, vrátane zvýšeného rizika kardiovaskulárnych komplikácií a metabolického syndrómu. Môže tiež viesť k poškodeniu zraku, zníženej funkcii obličiek, zablokovaniu a poškodeniu krvných ciev, srdcovému zlyhaniu, zhoršeniu kognitívnych funkcií a zvýšenému riziku rozvoja cukrovky 2.
Alfa omega je vedieť, aký mám krvný tlak. Dnes existuje množstvo prístrojov, kedy si tlak môžeme merať v domácom prostredí, pravidelne meranie opakovať, aby sme získali prehľad o svojom krvnom tlaku. Príčiny hypertenzie môžu byť rozmanité, ale dobrou správou je, že mnohé z nich máme pod kontrolou. Napríklad nedostatok pohybu a strava s vysokým obsahom sodíka, trans mastných kyselín a cukru zvyšuje šance na rozvoj hypertenzie. Tento stav úzko súvisí aj so stresom, obezitou, fajčením a nadmernou konzumáciou alkoholu.
Dobrou správou je, že v mnohých prípadoch je možné hypertenziu zvrátiť prijatím zdravého životného štýlu a pridaním potravín, ktoré znižujú krvný tlak. Svoj plán na znižovanie krvného tlaku a prevenciu pred rozvojom vysokého krvného tlaku by sme mali dodržiavať minimálne 60 dní, kým zaznamenáme pozitívne výsledky.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Ak chcete predchádzať riziku hypertenzie, potom máme množstvo prírodných prostriedkov, ktoré môžeme využiť. Ideálna je kombinácia viacerých faktorov, vrátane hydratácie, uvoľnenia stresového napätia, plnohodnotného spánku a stravy bohatej na vitamíny a minerály. Pohyb je nutnou súčasťou zdravého programu.
Prírodné prostriedky na zníženie krvného tlaku
1. Zvládanie stresu
Dlhodobo zvýšené stresové napätie je významným faktorom, ktorý prispieva k hypertenzii. Počas stresových situácií naše telo potrebuje energiu na zvládnutie úlohy alebo emočnej nálože. A tu je práca vo veľkej miere vykonaná hormonálnym a nervovým systémom (neuroendokrinný systém).
Dlhodobé stresové preťaženie vedie k nedostatočnej produkcii kortizolu, ktorý je náš hlavný antistresový hormón. Nedostatok kortizolu pocítime ako trvalý pocit únavy, chuť na sladké potraviny, nespavosť, nízka energetická hladina, ťažkosti s prebúdzaním, nízka koncentrácia, mozgová hmla, zápcha, úzkosť, prírastok hmotnosti a časté infekcie, či dlhá doba rekonvalescencie.
V tomto stave má telo pripravenú záložnú líniu - hormón adrenalín. A jeho efekt sme už určite každý pocítili v podobe rapídnejšieho bitia srdca a zvýšenia tlaku. To je normálna biologická reakcia na stres. Problémom je, že v prípade dlhodobého, chronického stresu sa stáva aj krvný tlak trvalo zvýšeným.
V prvom rade musíme zistiť pôvod a dôvod nášho stresu a pokiaľ možno prijať také opatrenia, aby sme minimalizovali reaktivitu nášho organizmu. Esenciálne oleje a aromaterapia sú ďalšou alternatívou, ako umožniť telu relaxovať a znížiť stresové napätie, vrátane krvného tlaku.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
Kým pri bylinných zmesiach využívame orálny príjem vo forme čajovín, tinktúr alebo kapsúl, pri aromaterapii využívame inhaláciu esenciálnych olejov. Inhalácia je našim kľúčom pre zníženie stresového napätia a telo k tomu využíva dva základné mechanizmy. V prvom rade je to priame spojene čuchových receptorov s podkôrovými mozgovými centrami, ktoré sú zodpovedné za emócie. Druhým mechanizmom je absorpcia molekúl a ich transport v krvnom obehu, kde sa nakoniec dostanú do mozgu cez hematoencefalickú bariéru a ovplyvňujú neurotransmitre.
Výsledkom je, že chronický stres a nedostatočná produkcia kortizolu môžu viesť k trvalej únave, zhoršenému psychickému stavu a hypertenzii. Kľúčovú úlohu v zvládaní stresu môžu zohrávať prírodné prostriedky, ako fytoterapia a aromaterapia. Liečivé byliny vo forme čajov či tinktúr dokážu účinne upokojiť myseľ a podporiť psychickú pohodu. Inhalácia esenciálnych olejov je zas cielená priamo na mozgové centrá, ktoré regulujú emócie a stresovú reakciu.
2. Liečivé rastliny pre zdravie ciev
Príroda má pre nás množstvo liečivých rastlín, ktoré sú určené pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení a výživu srdca a ciev. Jedným z kľúčových aspektov zdravia ciev je ich elasticita, ktorá hrá hlavnú úlohu v udržiavaní stabilného krvného tlaku. Strata elasticity ciev vedie k stuhnutiu a zúženiu tepien, čím zvyšuje odpor, ktorý musí srdce prekonávať pri každom údere. Tento proces spôsobuje, že sa krvný tlak postupne zvyšuje, čo vedie k chronickej hypertenzii.
Na podporu elasticity ciev môžeme využiť liečivé rastliny, ktoré pomáhajú obnoviť pružnosť tepien a podporujú lepšiu cirkuláciu krvi.
- Hloh obyčajný je rastlinou všetkých kardiakov a to už niekoľko storočí. Z hlohu využívame v rámci fytoterapie kvet, list a plod. Všetky časti rastliny obsahujú celý komplex látok, ktoré robia z hlohu top rastlinu pri poruchách kardiovaskulárneho systému. Jeho účinky majú schopnosť rozširovať tepny, čím podporujú elasticitu ciev, zlepšuje cirkuláciu krvi a upravuje krvný tlak. Hloh tiež pomáha uvoľňovať vápenaté usadeniny v cievach, ktoré môžu prispievať k stuhnutiu tepien. Jeho priaznivé účinky sa prejavia až po dlhšom užívaní, pričom nemá žiadne negatívne vedľajšie účinky ani pri dlhodobom užívaní. Ak si spravíme na jeseň tinktúru z plodov hlohu, o to lepšie.
- Cesnak je známym aj pre svoje schopnosti znížiť krvný tlak a hladinu LDL cholesterolu. Primárna obsahová látka cesnaku je alicín a zodpovedá aj za typickú cesnakovú arómu a jeho farmakologický efekt. Nepriateľom cesnaku je teplo, ktoré deaktivuje účinnosť alicínu a znižuje jeho účinok. Pre optimálny efekt by sme mali denne skonzumovať 1 - 3 strúčiky cesnaku. Predpokladá sa, že pravidelná konzumácia cesnaku znižuje krvný tlak o 11 jednotiek systolického a 5 jednotiek diastolického tlaku. Tento výsledok je možné očakávať v priebehu jedného až troch mesiacov. Ak sa rozhodnete pre suplementáciu pred čerstvým cesnakom, je dostupná vo forme prášku, kapslí alebo oleja.
Okrem znižovania krvného tlaku má cesnak významný vplyv na elasticitu cievnych stien. Pravidelná konzumácia cesnaku podporuje pružnosť tepien, čím prispieva k lepšiemu prietoku krvi a zmierňuje zaťaženie srdca. Zvýšená elasticita ciev umožňuje ich lepšie prispôsobenie pulzujúcemu toku krvi, čím sa znižuje riziko vzniku hypertenzie a srdcovocievnych ochorení. - Kajenské korenie predstavuje jednu z najlepších potravín pre srdce a cievy. Na začiatku užívania kajenského korenia začíname pozvoľna a v malých množstvách a postupne zvyšujeme dávkovanie. Napríklad začneme s 1/3 čajovej lyžičky kajenského korenia s malým množstvom vody trikrát denne. Pokračujeme s rovnakým dávkovaním nasledujúce štyri až päť dní a zľahka množstvo zvýšime. Kajenské korenie je potravou pre celý kardiovaskulárny systém, je bohatým zdrojom kalcia a vitamínov C a E. Má významný vplyv na bunkovú výstelku tepien, žíl a kapilár, čím podporuje elasticitu ciev.
Zdravá elasticita ciev je kľúčová pre udržiavanie primeraného krvného tlaku, pretože pružné tepny sa dokážu lepšie prispôsobiť tlaku prietoku krvi. Ak je cievny systém preťažený toxínmi, ktoré sa zachytávajú na stenách tepien, zvýšená záťaž je kladená na srdce, ktoré musí vynaložiť väčší tlak na prekonanie blokácií v cievach. Kajenské korenie napomáha čisteniu ciev a zlepšuje prietok krvi od „hlavy po päty“. Tým sa uvoľňuje namáhavá práca srdca, ktoré nemusí neustále bojovať s vysokým odporom v cievach.
3. Dostatatočný pitný režim
Udržiavanie dostatočného pitného režimu je súčasťou programu prevencie hypertenzie. Nedostatok telesných tekutín núti telo šetriť vodou a využíva k tomu zúženie ciev a zníženie močenia. Výsledkom je zvýšenie krvného tlaku. Dlhodobá a chronická dehydratácia môže byť kontribučným faktorom hypertenzie. Uistite sa, že je telo dobre hydratované minimálne 10 - 15 pohármi vody denne.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
4. Výživové doplnky pre zdravie ciev
Čím sme starší, tým viac sa znižuje produkcia vlastných enzýmov a dochádza k výraznému poškodeniu buniek voľnými radikálmi. I keď je strava bohatá na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre opravu cievneho systému, nie vždy je možné získať potrebné množstvo vitamínov, minerálov a enzýmom len zo stravy samotnej. Niekedy je potrebné siahnuť aj po výživových doplnkoch.
- Koenzým Q10, známy aj ako ubichinón, je nevyhnutný pre správnu funkciu mitochondrií, ktoré sa nachádzajú v našich bunkách. Mitochondrie slúžia ako energetické továrne. Bez dostatočnej produkcie energie nemôžu bunky správne fungovať. Miestom s najväčšou spotrebou energie, a teda aj najvyššou koncentráciou koenzýmu Q10, je srdce. Bežná strava však neposkytuje dostatočné množstvo koenzýmu Q10. Na pokrytie 30 mg potreby koenzýmu by sme museli zjesť asi 2,5 kg arašidov. Dopĺňanie koenzýmu Q10 z výživových doplnkov je častou voľbou.
- Magnézium si môžeme predstaviť ako relaxanta. Relaxuje a uvoľňuje celé telo, vrátane krvných ciev. Konštrikcia krvných ciev zvyšuje námahu kladenú na srdce, ktoré musí vyvinúť viac energie a vyšší tlak na zabezpečenie krvného zásobenia. Magnézium je súčasťou prevencie hypertenzie, srdcovej arytmie a srdcovej palpitácie. Doporučený denný príjem je stanovený na 300 - 400 mg denne. Samotná strava však nemusí spĺňať tieto normy a preto je vhodná aj suplementácia. Ak teda siahneme po doplnkoch, ideálne je vybrať si magnézium vo forme magnézium glycinát.
- Vitamín C. Naše telo nevie tento dôležitý vitamín vyrobiť samo a sme absolútne závislí na jeho externom príjme. Vitamín C pôsobí najmä ako antioxidant a zabraňuje voľným radikálom v poškodzovaní vnútornej výstelky ciev. Poškodený endotel je hlavnou príčinou zvýšenia hladiny oxidovaného cholesterolu a tvorby aterosklerotických plakov. I keď až tak dramaticky neznižuje krvný tlak, je nutnou súčasťou zdravia ciev. Denný doplnok výživy by mal obsahovať 1 000 mg - 3 000 mg vitamínu C, ideálne v lipozomálnej forme alebo vo forme L-askorbátu v kombinácii s prírodnými bioflavonoidmi.
- Omega-3 mastné kyseliny chránia zdravie srdca a sú dôležitou zložkou programu prevencie kardiovaskulárnych chorôb. Existujú tri hlavné typy omega-3 - kyselina eikosapentaénová (EPA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina alfa-linolová (ALA). Podobne ako vitamín C, aj omega 3 musíme do tela dostať z externých zdrojov. Rybí olej poskytuje biologicky aktívne formy omega-3 (DHA a EPA), ktoré sú pre telo okamžite dostupné a lepšie sa využívajú na podporu mozgu a srdca. Ak preferujete rastlinné zdroje omega-3, môžete do stravy doplniť ľanový olej, chia semienka, vlašské orechy, konopný olej, ktoré poskytujú omega-3 vo forme ALA, ktorá sa však musí v tele konvertovať na DHA a EPA. Pre podporu kardiovaskulárneho zdravia, je vhodné do stravy zaradiť aj kvalitný Omega3 doplnok výživy, ktorý stabilizuje nepravidelný srdcový rytmus (arytmia), zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a tukových plátov vo vnútri krvných ciev, čím prispieva k prevencii mozgových príhod, ochorení srdca a hypertenzii. Ideálny sa zdá rybí olej, než sa spoliehať na rastlinné zdroje. Avšak tu môžeme naraziť na obavu z toxicity, ktorá sa nachádza v oceánoch a ryby môžu obsahovať ťažké kovy (napríklad ortuť), mikroplasty a iné kontaminanty. Teda našim „najčistejším“ a najviac biologicky dostupným zdrojom Omega3 sú produkty, ktoré obsahujú rastlinné zdroje omega-3 už spracované do formy DHA a EPA, čím obchádzajú potrebu konverzie ALA v tele.
Ďalšie odporúčania pre zdravé srdce
Starostlivosť o srdce nie je len otázkou dostatočného prísunu vitamínov a minerálov, ale aj zavedením zdravých návykov, ktoré podporujú jeho každodennú činnosť.
- Pohyb je základom zdravia srdca. Pravidelné cvičenie, napríklad rýchla chôdza, joga alebo bicyklovanie, zlepšuje krvný obeh, posilňuje srdcový sval a pomáha udržiavať normálny krvný tlak. Fyzická aktivita tiež znižuje „zlý“ LDL cholesterol a zároveň zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol.
- Zdravá strava. To, čo jete, má veľký vplyv na zdravie vášho srdca. Vyhýbajte sa trans-tukom, ktoré zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, a obmedzte príjem soli, ktorá môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Do svojho jedálnička zaraďte celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, ktorá podporuje zdravie ciev. Zelenina, ovocie a zdravé tuky, ako napríklad avokádo a olivový olej, poskytujú dôležité antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky a podporujú činnosť srdca.
- Zvládanie stresu. Chronický stres môže negatívne ovplyvniť kardiovaskulárny systém zvýšením hladiny kortizolu a adrenalínu, ktoré prispievajú k zvýšeniu krvného tlaku a zrýchleniu srdcovej frekvencie. Relaxačné praktiky, ako sú meditácia, dýchacie techniky alebo mindfulness, pomáhajú znižovať hladinu stresu, čím podporujú zdravie srdca.
Vitamíny majú v tele mnoho funkcií, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Vitamín D podporuje funkciu endotelu - vnútornej vrstvy ciev, ktorá je zodpovedná za ich pružnosť a prietok krvi. Vitamín C ako jeden z najsilnejších antioxidantov chráni srdce pred poškodením voľnými radikálmi. Vitamín E chráni LDL cholesterol pred oxidáciou, čo je kľúčové pri prevencii aterosklerózy. Vitamín K, najmä jeho forma K2, pomáha predchádzať usadzovaniu vápnika v stenách ciev.
Zdravie srdca závisí od mnohých faktorov vrátane dostatočného množstva vitamínov a minerálov v strave. Zložky ako horčík, draslík, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny podporujú činnosť srdca, regulujú krvný tlak a zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam. Stojí za to zabezpečiť ich pravidelný príjem prostredníctvom pestrej stravy a vhodne zvolených doplnkov.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
- Banány s veľkým množstvom dôležitého draslíka. Jeden banán obsahuje dostatočné denné množstvo draslíka, potrebné k udržaniu normálneho krvného tlaku a funkcie srdca.
- Grapefruity, pretože je v nich veľa draslíka, ktorý pôsobí proti hypertenzii.
- Jablká znižujú krvný tlak.
- Zeler má silné účinky proti hypertenzii.
- Uhorka, prípadne uhorková šťava, pri pravidelnom užívaní pomáha znižovať krvný tlak.
- Cibuľa znižuje vysoký krvný tlak a obsah tuku v krvi, navyše rozpúšťa krvné zrazeniny.
Vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Niektoré vitamíny a minerály môžu pomáhať pacientom s hypertenziou. Predovšetkým sú to:
- Vitamín E
- Vitamín B3
- Vápnik
- Draslík
- Horčík
Majte teda na pamäti, že proti vysokému tlaku musíte jesť potraviny so zvýšeným obsahom horčíka.
Tabuľka: Vitamíny a minerály pre zdravé srdce a zníženie krvného tlaku
| Vitamín/Minerál | Účinky na zdravie srdca | Odporúčaný denný príjem | Zdroje |
|---|---|---|---|
| Omega-3 mastné kyseliny | Znižujú hladinu triglyceridov, podporujú dilatáciu ciev, znižujú tuhosť ciev, bránia tvorbe usadenín. | 250-500 mg EPA a DHA | Losos, makrela, sardinky, ľanový olej, chia semienka, vlašské orechy, konopný olej |
| Horčík (Magnézium) | Uvoľňuje hladké svalstvo v stenách ciev, podporuje rovnováhu elektrolytov, znižuje úroveň stresových hormónov, pomáha predchádzať inzulínovej rezistencii. | 300-400 mg | Orechy, semená, zelená listová zelenina, celozrnné produkty |
| Vitamín D3 | Pomáha telu absorbovať vápnik, čo je nevyhnutné pre pevné kosti a správne fungovanie svalov. | 600-800 IU | Slnečné žiarenie, rybí olej, obohatené potraviny |
| Vitamín K2 | Zabezpečuje, že vápnik sa usadzuje tam, kde má - v kostiach, a nie v cievach, čím pomáha predchádzať kalcifikácii ciev. | 90-120 mcg | Fermentované potraviny (napr. natto), syry, mäso |
| Koenzým Q10 | Podporuje činnosť srdcového svalu. | 30-100 mg | Mäso, ryby, orechy, zelenina |
| Vitamín C | Pôsobí antioxidačne a prispieva k pružnosti ciev. | 1000-3000 mg | Citrusové plody, paprika, brokolica, jahody |
| Draslík | Podporuje vylučovanie sodíka a pomáha regulovať tlak. | 3500-4700 mg | Banány, bataty, špenát, avokádo, strukoviny |
Poznámka: Uvedené informácie majú len informatívny charakter a nenahrádzajú konzultáciu s lekárom alebo odborníkom na výživu.