Najdôležitejšie výživové doplnky pre vegetariánov

Nastal vo vašom živote zlom, keď ste si povedali, že s mäsom končíte? Nech boli vaše dôvody akékoľvek, určite viete, že rastlinná strava vám nemusí poskytnúť všetky vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje. Spočiatku sa cítite plní sily a máte pocit, že odkedy mäso nejete, ste oveľa viac fit. No potom to príde. Dostaví sa slabosť, nedostatok energie a ani káva za kávou vám nepomáha zbaviť sa ich.

Prečo doplnky myslieť vážne

Vegánstvo alebo vegetariánstvo - trend jasne smeruje k vedomej strave. Kto sa vyhýba živočíšnym produktom, nemal by myslieť len na životné prostredie alebo dobré životné podmienky zvierat, ale aj na svoje vlastné zdravie. A práve tu prichádzajú do hry vegánske doplnky stravy. Vegánska diéta nesie so sebou riziko dietetických nedostatkov.

Váš jedálny lístok môže byť pestrý a výživný aj bez živočíšnych produktov. Tieto rastlinné všestranné potraviny by v ňom nemali chýbať: ovocie a zelenina - vitamíny, minerálne látky a sekundárne rastlinné látky; strukoviny - vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín; obilniny a celozrnné výrobky - pre dlhotrvajúcu energiu; pseudoobilniny ako quinoa - bezlepkové a bohaté na bielkoviny; orechy a semená - dodávajú vápnik, železo a omega-3; olej z rias a ľanový olej - pre vegánsky prísun EPA, DHA a ALA.

Ktoré živiny sú pri vegetariánstve najkritickejšie?

Niektoré živiny sa považujú za potenciálne citlivé - najmä pri dlhodobej čisto rastlinnej strave. Tu sa oplatí pozrieť sa na ne bližšie:

Vitamín B12

Vitamín B12 je jedným z najdôležitejších doplnkov pre vegetariánov. Tento vitamín sa prirodzene vyskytuje v živočíšnych produktoch, a preto môžu vegetariáni a vegáni mať tendenciu k jeho nedostatku. Vitamín B12 podporí činnosť červených krviniek, v dôsledku čoho sa v tele odohráva deľba buniek. Oceníte však i jeho vplyv na imunitu a nervovú sústavu. Propagovaným prírodným zdrojom vitamínu B12 sú napríklad riasy spirulina a chlorella alebo rakytník. Existujú však určité domnienky, ktoré poukazujú na to, že to nie je celkom pravda - preto sú doplnky B12 obzvlášť dôležité.

Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie

Vitamín D

Vitamín D je kľúčový pre silné kosti a imunitný systém. Jeho prírodným zdrojom je slnečné svetlo, ale nie vždy je možné získať dostatočné množstvo slnečného žiarenia. Aj v tomto prípade slnko samo o sebe často nestačí - najmä v tmavých mesiacoch. Kúpiť vegánsky vitamín D? Doplnky stravy na báze rias sú šikovným riešením.

Železo

Železo je veľmi dôležitým prvkom, pretože zodpovedá o. i. za tvorbu nového DNA a červených krviniek. Je potrebné pre energetické procesy a podieľa sa na transporte kyslíka. Nedostatok železa vedie k anémii, oslabeniu, a taktiež k zníženiu mozgových funkcií. Konzumácia železa to dokáže napraviť. Dostatok červených krviniek, dostatok kyslíka v tkanivách v tele, to sa rovná zvýšená energia. Rastlinné zdroje železa (špenát, šošovica) sú cenné, ale ťažšie dostupné. Vo vegánskej diéte je železo prijímané z takých jedál ako: fazuľa, hrášok, sušené ovocie, orechy a semienka. Občas je to však nepostačujúce a u žien počas menštruácie sa môže vyskytovať výrazný nedostatok železa. Nehémové sa nachádza v rastlinných produktoch a hémové výlučne v produktoch zvieracieho pôvodu. Rozdiel medzi zlúčeninami je taký, že hémové železo je oveľa jednoduchšie vstrebateľné.

Jód

Príslušné množstvo jódu má kľúčový význam pre fungovanie štítnej žľazy, s čím je spojené aj fungovanie metabolizmu. Štúdie poukazujú na to, že nedostatok jódu u tehotných žien ako aj v ranom detstve, sa môže pričiniť o poškodenie nervovej sústavy a môže sa vyskytnúť nezvratná mentálna retardácia. V prípade nedostatočného množstva jódu u dospelých osôb môže viesť k zníženej činnosti štítnej žľazy. Príznakmi sú väčšinou nízka úroveň energie, ospalosť, suchá pokožka, depresia, nárast telesnej hmotnosti. Štúdie poukazujú na to, že vegáni majú o 50 % nižšiu úroveň jódu. Dávkovanie: pre dospelé osoby sa odporúča prijímať množstvo 150 mcg jódu na deň. Tehotné ženy do 220 mcg a dojčiace ženy dokonca do 290 mcg. V tomto prípade je dôležitá konzultácia s lekárom.

Vápnik

Vápnik patrí k minerálom, ktoré sú zodpovedné predovšetkým za funkciu našej kostry a stav chrupu. Jeho pôsobenie je taktiež veľmi dôležité vzhľadom na fungovanie svalov, nervovú signalizáciu alebo správnu prácu srdca. Vegáni čerpajú vápnik z takých zdrojov ako: kučeravý kel, horčica, repa, žerucha, brokolica a cícer. Štúdie poukazujú na to, že vegáni neprijímajú dostatočné množstvo vápnika vo svojej diéte.

Omega-3 (EPA, DHA)

Vo vegánskej strave sa takmer nevyskytujú. Vegáni prijímajú hlavne ALA (alfalipónovú), no ukazuje sa, že množstvo prijímaných kyselín EPA a DHA vo vegánskej diéte je o 50 % menšie ako potreba týchto zlúčenín. Dávkovanie: prijíma sa, že približne 300-500 mg kyselín EPA a DHA vo forme výživového doplnku by malo stačiť. Olej z rias je vynikajúcim zdrojom pre srdce a cievy a predstavuje vegánsku alternatívu k rybím olejom.

Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov

Zinok a selén

Zinok má kľúčový význam pre metabolizmus, imunitný systém a regeneráciu buniek. Nevhodné množstvo zinku sa prejavuje vypadávaním vlasov, pomalým liečením poranení alebo výskytom hnačiek. Nie príliš veľa rastlinných jedál má bohatý obsah zinku a vstrebávanie prvku je dodatočne sťažené prostredníctvom výskytu fytátu, preto sa vegánom odporúča prijímanie dokonca 1,5 krát viac zinku ako je uvedené v RDA. Denný príjem zinku predstavuje od 8 do 11 mg na deň. Selén podporuje imunitný systém a chráni bunky. Množstvo selénu v rastlinných potravinách sa líši v závislosti od kvality pôdy. Vegáni môžu selén prijímať prostredníctvom orechov. Doplnok stravy môže byť napriek tomu užitočný.

Bielkoviny, aminokyseliny a šport

Telu doprajte dostatok bielkovín (napr. aj vo forme proteínových práškov), nezabúdajte ani na omega-3 mastné kyseliny pre normálnu činnosť mozgu a zdravé oči (olej z rias miesto rýb). Vegánstvo a šport sa navzájom nevylučujú - práve naopak! Správnym výberom potravín a cieleným dopĺňaním doplnkov stravy pre vegánov počas športu možno aj rastlinnú stravu dostať na výkonnostnú úroveň. Či už ide o doplnky stravy pre vegánov, rastlinné bielkoviny alebo vegánske omega-3 mastné kyseliny - vaše telo dostane všetko, čo potrebuje, aby podalo maximálny výkon.

Praktické odporúčania pri výbere doplnkov

• Natrafiť na vitamíny vhodné pre tých, čo mäso nekonzumujú, alebo nekonzumujú ani produkty živočíšneho pôvodu, môže byť niekedy ťažké, pretože si treba dôkladne všímať špecifikácie uvádzané na liečivách.
• Vegánske certifikáty, ako je V-Label alebo Vegan Flower, poskytujú prehľad: na prvý pohľad vám ukážu, či sú produkty skutočne vegánske.
• Dávkovanie a potreby sa líšia podľa veku, pohlavia, tehotenstva či fyzickej záťaže - v prípade pochybností konzultujte s lekárom alebo nutričným poradcom.
• Pri užívaní zinku majte na pamäti, že má vplyv na vstrebávanie železa - zinok užívajte s mierou a podľa odporúčaní.
• Ak je to možné, preferujte pestrú a vyváženú stravu tak, aby ste výživové doplnky a vitamíny museli užívať v umelej forme čo najmenej.

Tabuľka: Prehľad dôležitých doplnkov a odporúčaní

Živina	Prečo je dôležitá	Zdroj / odporúčanie
Vitamín B12	Podpora nervov, tvorba krvi	Doplnky B12, nutričné droždie, riasy (pozor na biologickú dostupnosť)
Vitamín D	Kosti, imunita, vstrebávanie vápnika	Slnečné žiarenie, doplnky na báze rias
Železo	Tvorba hemoglobínu, energia	Strukoviny, listová zelenina; pri potrebe doplnok železa
Omega-3 (EPA/DHA)	Srdce, mozog, zrak	Olej z rias; odporúčanie 300-500 mg EPA+DHA
Vápnik	Kosti, zuby, svaly	Brokolica, mandlie, obohatené rastlinné nápoje; doplnok pri nedostatku
Zinok	Imunita, regenerácia buniek	Orechy, semienka, strukoviny; možno doplnok (8-11 mg/deň)
Jód	Funkcia štítnej žľazy, metabolizmus	Soľ obohatená jódom, morské riasy, doplnky (150 mcg/deň pre dospelého)

Na čo nezabúdať

Aj keď sa o vegánskej a vegetariánskej strave v odborných kruhoch hovorí ako o mimoriadne zdravej, nehodno zabúdať na vyváženú a pestrú stravu. Najlepšie takú, aby ste výživové doplnky a vitamíny museli užívať v umelej forme čo najmenej. Užívatelia si najviac obľúbili rady GreenFood Nutrition, MycoMedica a Natios. Našim cieľom je, aby čo najviac doplnkov stravy bolo vegánskych, čo zabezpečuje kvalitu, transparentnosť a čistotu surovín.

Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. V prípade akýchkoľvek otázok ohľadom doplnkov alebo ich dávkovania sa obráťte na odborníka.

Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu

tags: #vyzivovy #doplnok #pre #vegetarianov