Počuli ste už o vitamíne K? Vitamín K je taký zabudnutý hrdina medzi vitamínmi. Často ho prehliadame, ale pritom by sme bez neho neprežili. Vitamín K je esenciálny vitamín rozpustný v tukoch. Existujú dva typy: vitamín K1 (fylokinón) a vitamín K2 (menachinón). Vitamín K1 (fylokinón) je hlavnou formou vitamínu K v strave, ktorý sa nachádza hlavne v listovej zelenine. Vitamín K2 (menachinón) sa naopak nachádza v malých množstvách v živočíšnych a fermentovaných produktoch. Menachinóny produkujú črevné baktérie.
V nasledujúcich odstavcoch sa zameriame na ovocie, ktoré obsahuje významné množstvá vitamínu K, a tiež na praktické rady, ako z neho vitamín K najlepšie využiť. Vitamín K sa najlepšie vstrebáva spolu s tukom, preto si dávajte pozor na prípravu jedál.
Ktoré ovocie je bohaté na vitamín K?
Vitamín K v potravinách sa vyskytuje v dvoch formách - K1 (fylochinón) a K2 (menachinón). K potravinám s najvyšším obsahom vitamínu K1 patria tiež vybrané druhy ovocia. Medzi ovocie s výraznejším obsahom vitamínu K1 v texte spomíname:
- kivi - 33,9 až 50,3 µg/100 g;
- čučoriedky - 14,7 až 27,2 µg/100 g;
- černice - 14,7 až 25,1 µg/100 g;
Uvedené hodnoty sú orientačné a vzťahujú sa na 100 g potraviny, takže v jednej bežnej porcii je skutočný príjem nižší.
Prečo zvoliť práve tieto druhy ovocia?
Jahody sú bohaté na vitamín C, B9 a K. Vitamíny C a K spolu s mangánom a draslíkom, ktoré sú tiež hojne zastúpené v jahodách, pomáhajú zlepšovať kvalitu kostí a podporujú prítomnosť vápnika v tele. V 100 gramoch petržlenu je 3‑krát viac vitamínu C ako v pomaranči, avšak v našom článku sa zameriavame na ovocie: kivi je výborným zdrojom vitamínu C a tiež obsahuje vitamín K v pomerne vysokom množstve. Jeden priemerný plod kivi obsahuje približne 80 mg vitamínu C, čo je odporúčaná denná dávka; v kivi sa vo veľkom množstve nachádza aj vláknina, ktorá je prospešná pre trávenie.
Prečítajte si tiež: ovocie s vysokým obsahom dôležitých minerálov a vitamínov
Ako vstrebateľnosť vitamínu K ovplyvňuje príjem z ovocia?
Fylokinón (vitamín K1) cirkuluje v tele a pomáha hodnotiť výživový stav. Táto forma má však jednu nevýhodu: pomerne ťažko sa vstrebáva do tela, pretože v rastlinách je pevne viazaná na chloroplasty. Preto sa z potravy vstrebe priemerne 5-10 %. Pokiaľ však tieto potraviny kombinujeme s tukom, vstrebateľnosť sa môže zvýšiť až trojnásobne. V praxi to znamená, že si zeleninový alebo ovocný šalát napríklad polejete lyžicou olivového oleja alebo ho posypete obľúbenými semienkami.
Varenie neznižuje obsah vitamínu K v potravinách. Ako vitamín rozpustný v tukoch sa vitamín K najlepšie vstrebáva, ak sa konzumuje spolu s jedlom obsahujúcim tuk.
Ovocie bohaté na vitamín K v kontexte zdravia kostí a srdca
Vitamíny K1 a K2 sú kľúčové pri premene bielkovín, aby mohli následne na seba viazať vápnik, a tak pomáhajú predchádzať osteoporóze. Vitamín K2 pomáha pri prevencii voči kardiovaskulárnym chorobám a zlyhaniu srdca. A to tak, že v kombinácii s vitamínom D zabraňuje vápniku pri usadzovaní v tepnách a iných telesných tkanivách. Rotterdamská štúdia preukázala, že u ľudí s vyšším príjmom vitamínu K2 automaticky klesá riziko usádzania vápniku o 52 % a riziko úmrtia na kardiovaskulárnu chorobu klesá o 57 %.
Aj keď ovocie poskytuje predovšetkým vitamín K1, prísun potravín bohatých na K1 (napríklad listová zelenina) spolu s konzumáciou potravín obsahujúcich tuk s ovocím pomáha zlepšiť využitie tejto živiny a podporuje tak celkovú rovnováhu vápnika v tele.
Kedy môže byť potrebná suplementácia a pre koho je ovocie obzvlášť dôležité?
Hoci sa vitamín K nachádza v mnohých potravinách a jeho dostatočné množstvo je možné zabezpečiť pestrou a vyváženou stravou, niektoré skupiny ľudí potrebujú vitamín K dopĺňať cielene. Patria sem:
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
- novorodenci - len veľmi malé množstvo vitamínu K prechádza cez placentu a zdravé črevné baktérie ešte nie sú v črevách novorodenca úplne vyvinuté;
- ľudia s poruchou vstrebávania tukov a ochoreniami tráviaceho traktu;
- osoby na antibiotikách, ktoré môžu narušiť tvorbu vitamínu K2 črevnými baktériami;
- vegáni a vegetariáni - môžu mať nedostatok vitamínu K2, preto je dôležité zahrnúť do stravy fermentované rastlinné produkty;
- ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi (warfarín) - musia sledovať príjem vitamínu K a konzultovať ho s lekárom;
- osoby so špeciálnymi diétami alebo so zvýšenými požiadavkami na živiny (napr. športovci).
Ak strava nestačí, vhodnou voľbou sú aj výživové doplnky. Vitamín K2 v spreji alebo tabletkách je praktickou možnosťou doplnenia pri nedostatočnom príjme z potravy.
Praktické tipy: ako zaradiť ovocie s vitamínom K do jedálnička
- Kombinujte ovocie bohaté na vitamín K s malým množstvom zdravého tuku (olivový olej, orechy, semienka, avokádo), aby ste zvýšili jeho vstrebateľnosť.
- Pridávajte kivi a bobuľovité ovocie do raňajkových misiek spolu s jogurtom alebo rastlinným jogurtom obohateným o tuky.
- Sušené slivky a fígy sú koncentrovanejšie zdroje vitamínu K na 100 g, používajte ich ako zdravú desiatu alebo do müsli.
- Pri konzumácii väčších dávok ovocia s vysokým obsahom vitamínu K (napr. sušené slivky) berte do úvahy interakcie s liekmi na riedenie krvi a konzultujte to s lekárom.
Čo si zapamätať o vitamíne K z ovocia
- Ovocie môže byť dobrým zdrojom vitamínu K1, pričom kivi, bobuľovité ovocie a sušené ovocie vynikajú vyšším obsahom.
- Vitamín K1 z rastlín sa vstrebáva lepšie v prítomnosti tuku; pridanie malého množstva tuku k ovociu alebo jedlu je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť jeho využitie v tele.
- Pre komplexné zdravie kostí a srdca je dôležité získať obe formy vitamínu K - K1 z rastlín (včetně ovocia) a K2 z fermentovaných potravín alebo živočíšnych zdrojov.
- Pri užívaní antikoagulačných liekov, ako je warfarín, je potrebné konzultovať príjem vitamínu K s lekárom.
Bola Som Slepá, ale Teraz Vidím —🥝Tajomstvo Kiwi pre Zdravé Oči + 10 Receptov na Šťavy
Tabuľka: vybrané druhy ovocia a orientačný obsah vitamínu K1 (µg/100 g)
| Ovocie | Obsah K1 (µg/100 g) |
|---|---|
| Kivi | 33,9 - 50,3 |
| Čučoriedky | 14,7 - 27,2 |
| Černice | 14,7 - 25,1 |
| Zelené/červené hrozno | 13,8 - 18,1 |
| Sušené slivky | 51,1 - 68,1 |
| Avokádo | 15,7 - 27 |
| Sušené fíg | 11,4 - 20,0 |
Vitamín K je dôležitý pre zrážanie krvi, zdravie kostí a ciev. Hoci ovocie poskytuje predovšetkým vitamín K1, zaradiť do jedálnička druhy ako kivi, bobuľovité ovocie alebo sušené slivky má zmysel pre doplnenie celkovej potreby tejto živiny v kombinácii s ďalšími potravinami bohatými na vitamín K1 a K2.
Ak máte zdravotné problémy súvisiace s nedostatkom živín, zrážanlivosťou krvi alebo oslabením kostí, pravdepodobne nestačí „len“ jesť zeleninu a ovocie; v týchto prípadoch je vhodné konzultovať odborníka a zvážiť doplnky stravy podľa odporúčania lekára.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká