Vitamíny pre ženy: Dôležitosť, dávkovanie a zdroje

Vitamíny sú esenciálne látky, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie. Hoci sa primárne snažíme získavať všetky potrebné živiny z vyváženej stravy, v hektickom životnom štýle a v modernej dobe to nemusí byť také jednoduché. Preto mnohí ľudia siahajú po pomoci vo forme výživových doplnkov, aby podporili svoje zdravie.

Význam vitamínov pre telo

Vitamíny sú pre naše telo nevyhnutné. Podieľajú sa na mnohých dôležitých funkciách, od podpory imunitného systému až po správnu činnosť nervového systému. Každý vitamín má svoju špecifickú úlohu - niektoré sú nevyhnutné pri tvorbe energie, iné chránia bunky alebo podporujú rast a regeneráciu tkanív. Bez dostatočného prísunu vitamínov by sme sa nemohli cítiť zdraví a plní energie.

Ak nášmu telu niektorý vitamín chýba, objavujú sa rôzne príznaky, ako je únava, oslabená imunita alebo kožné problémy. Vitamíny sú najlepšie vstrebateľné a využiteľné, keď ich prijímame prirodzenou cestou - teda prostredníctvom vyváženej stravy. Je dôležité si uvedomiť, že potraviny obsahujú celý rad ďalších látok, ktoré podporujú vstrebávanie vitamínov a zabezpečujú ich efektívne využitie v tele.

Odporúčame preto vždy klásť dôraz na pestrý jedálniček, ktorý obsahuje všetky potrebné živiny v optimálnom pomere. Výživové doplnky by sa mali používať len v prípade, že máte konkrétny nedostatok, alebo ak vám to odporučí odborník. Je tiež dôležité si uvedomiť, že každodenné užívanie vitamínov vo forme doplnkov si vyžaduje správne dávkovanie, pretože nadbytok niektorých vitamínov môže mať negatívne účinky na zdravie.

Pri rastlinnej strave je nevyhnutné denne dopĺňať vitamín B12 a ak netrávite počas letných mesiacov čas na slniečku, tak aj vitamín D. Ďalšie uvádzané vitamíny sú nevyhnutné, ale ich potrebu možno pokryť pestrou stravou. Z našich skúseností aj napriek tomu odporúčame dopriať telu posilňujúcu kúru počas jesenných, zimných a jarných viróz vitamínom C a v prípade, že sa cítite unavení, vyčerpaní, taktiež vitamínom B6.

Prečítajte si tiež: Správne vitamíny počas dojčenia

Dôležité vitamíny pre ženy a ich dávkovanie

Vitamín D

Vitamín D je kľúčový pre zdravie kostí a imunitného systému. Pomáha telu vstrebávať a lepšie využívať vápnik a fosfor, čo je nevyhnutné pre správny rast a obnovu kostí. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje v rozmedzí 400-2000 IU (závisí od veku a slnečného žiarenia).

Na Slovensku je potrebné dopĺňať ho počas jesenných a zimných mesiacov, pretože naše klimatické pásmo poskytuje v tomto období oveľa menej slnečných lúčov, čo v kombinácii s tým, že trávime viac času v interiéri, predstavuje hlavný dôvod, prečo je nevyhnutné venovať tomuto vitamínu zvýšenú pozornosť. Niektorí lekári dokonca odporúčajú na začiatku jesene skontrolovať si hladinu vitamínu D3 v krvi a podľa toho nastaviť potrebnú dávku na zimné obdobie. V našich končinách nájdete výživové doplnky s vitamínom D až do 4000 IU v jednej dennej dávke, čo sú produkty vhodné len pre ľudí, ktorým lekár potvrdil jeho deficit.

Nájdeme ho predovšetkým v živočíšnych potravinách ako sú ryby (losos, sardinky), vaječný žĺtok, obohatené mliečne výrobky, pečeň. Z rastlinných potravín sa nachádza iba v na slnkusušených hubách. Najlepším zdrojom sú slnečné lúče.

Nedostatok môže viesť k únave, bolesti kostí, svalovej slabosti, zmenám nálad, ale rovnako nemusíte mať žiadne znaky, pretože príznaky nedostatku vitamínu D nemusia byť vôbec zjavné.

Odporúčame prečítať: Ktorý vitamín D je najlepší a ako si vybrať? + Recenzie

Prečítajte si tiež: Kľúč k vitalite po 50-tke

Vitamín B12

Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, správnu funkciu nervového systému a metabolizmus. Zdrojmi sú živočíšne produkty ako mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia. Medzi známe príznaky nedostatku patrí napríklad anémia, únava, problémy s pamäťou, poruchy nálad alebo nervové problémy.

Vitamín C

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém, zlepšuje vstrebávanie železa a podieľa sa na tvorbe kolagénu, čo je dôležité pre zdravie pokožky, ciev a kĺbov. Vo veľkej miere ho nájdeme v čerstvom ovocí a zelenine, konkrétne napríklad v citrusových plodoch, paprike, brokolici, kiwi, jahodách, kyslej kapuste, rakytníku a ďalších.

Nízka hladina môže spôsobiť únavu, zníženú imunitu, spomalené hojenie rán a v ťažších prípadoch skorbut.

Odporúčame prečítať: Ktorý vitamín C je najlepší a aký si vybrať? + Recenzie

Vitamín B6

Vitamín B6 prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie, k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, rovnako prispieva k správnej tvorbe červených krviniek, fungovaniu imunitného systému alebo k regulácii hormonálnej činnosti. Jeho nedostatočný príjem môže spôsobovať nervové problémy, únavu, podráždenosť alebo kožné ťažkosti.

Prečítajte si tiež: Zdravie a vitalita pred 30-kou

Vitamín A

Vitamín A je dôležitý na udržanie zdravého zraku, rast a vývoj buniek, imunitný systém a zdravie pokožky. Nájdeme ho v mrkve, sladkých zemiakoch, špenáte, pečeni či mliečnych výrobkoch. Nedostatok môže viesť k problémom so zrakom, k oslabenej imunite a suchej pokožke.

Vitamín E

Ide o silný antioxidant, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a podľa Clevelandskej kliniky tiež podporuje zdravie pokožky, kože a ciev. Nájdeme ho v rastlinných potravinách bohatých na oleje, ako sú orechy, semienka, rastlinné oleje (napr. Pri nízkom príjme môže dochádzať k oslabeniu imunitného systému, poruchám nervového systému alebo kožným problémom.

Odporúčame prečítať: Ktorý vitamín E je najlepší? Rozhodnite sa podľa skúseností a recenzií

Vitamín K

Vitamín K je potrebný pre správnu zrážanlivosť krvi, zdravie kostí a udržanie správnej funkcie srdcovo-cievneho systému. Jeho denná potreba je 90-120 mcg. Nájdeme ho v zelenej listovej zelenine, brokolici, kapuste, ale aj v orieškoch, sušenom ovocí. Nedostatok môže spôsobiť problémy so zrážanlivosťou krvi a zvýšené riziko krvácania. Vitamín K2 sa často odporúča aj pri užívaní vápnika, kde spolu s vitamínom D navzájom podporujú správne vstrebávanie vápnika.

Odporúčame prečítať: Ako vybrať najlepší vitamín K2?

Multivitamíny: užívať ich denne? Áno alebo nie?

• Áno, ak máte špecifické potreby alebo váš jedálniček nie je možné mať dostatočne vyvážený, môžu byť multivitamíny užitočným doplnkom. Obsahujú zmes základných vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú doplniť prípadné nedostatky v strave. Ak máte hektický životný štýl, ťažko sa dostávate k pestrej strave alebo máte zvýšené nároky (napríklad počas tehotenstva, pri športe alebo strese), môžu byť rozumným riešením.
• Nie, ak máte vyváženú stravu, nie je nutné užívať multivitamíny každý deň. Vo väčšine prípadov dokáže naše telo získať všetky potrebné živiny z kvalitnej a pestrofarebnej stravy. Nadbytok niektorých vitamínov, najmä tých rozpustných v tukoch (napríklad vitamíny A, D, E, K), môže mať dlhodobo negatívne účinky na zdravie. Navyše niektoré multivitamíny obsahujú množstvá, ktoré sú vyššie, než telo skutočne potrebuje. Vo väčšine prípadov je výhodnejšie pri nedostatku sústrediť sa na konkrétne živiny, než dopĺňať bezhlavo všetko.

Vegetology MultiVit - Multivitamíny a minerály pre vegánov, 60 tabliet

Vyvážte svoje telo a myseľ! Kombinácia 26 vitamínov a minerálov v aktívnych vysokovstrebateľných formách, zameraná primárne pre vegetariánov a vegánov na doplnenie esenciálnych živín. Komplex obohatený o antioxidačný komplex ,,superfoods”, ktorý poskytuje kľúčové živiny nielen pre silnú imunitu, metabolizmus a nervový systém.

Pravidlá pre užívanie vitamínov

Pri užívaní vitamínov je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, aby boli čo najúčinnejšie a bezpečné:

• Dávkovanie: Dodržiavajte odporúčanú dennú dávku. Príliš vysoké dávky niektorých vitamínov môžu spôsobiť nežiaduce účinky.
• Čas užívania: Niektoré vitamíny sa vstrebávajú lepšie s jedlom (napríklad vitamíny A, D, E, K), zatiaľ čo iné, ako vitamín C a vitamíny skupiny B, možno užívať aj nalačno.
• Kombinácia s inými doplnkami: Niektoré vitamíny a minerály spolupracujú lepšie, napríklad vitamín D s vápnikom alebo vitamín C a železo.

V prípade, že užívate nejaké lieky alebo sa liečite so zdravotnými ťažkosťami, je vhodné vopred konzultovať kombináciu alebo nastaviť vhodnú dávku s ošetrujúcim lekárom či lekárnikom. Vždy si prečítajte upozornenia od výrobcu.

Ako vitamíny neužívať: na čo by ste si mali dať pozor?

Pri užívaní vitamínov je dôležité dávať si pozor na nadbytok niektorých látok, pretože príliš vysoké dávky môžu mať negatívne účinky na zdravie. Vitamíny sa delia na dve skupiny: v tukoch rozpustné (A, D, E, K) a vo vode rozpustné (C, B-komplex). Pri vitamínoch rozpustných v tukoch môže nadbytok viesť k ich hromadeniu v tele a spôsobiť toxicitu, zatiaľ čo pri vitamínoch rozpustných vo vode sa prebytočné množstvo zvyčajne vylučuje močom, no aj tak môžu spôsobiť tráviace ťažkosti alebo iné zdravotné problémy.

Riziká nadbytku vitamínov

• Vitamín A: Príliš vysoké dávky môžu viesť k poškodeniu pečene, bolestiam hlavy alebo zhoršeniu pokožky.
• Vitamín D: Predávkovanie môže spôsobiť hyperkalcémiu (nadbytok vápnika v krvi), čo vedie k poškodeniu obličiek.
• Vitamín E: Nadbytok môže zvýšiť riziko krvácania a oslabiť imunitný systém.

Nevhodné kombinácie vitamínov

Nie každá kombinácia vitamínov je pre telo vhodná, pretože niektoré látky sa môžu navzájom rušiť alebo znižovať účinnosť.

Kedy užívať vitamíny a minerály?

Ohľadom užívania jednotlivých vitamínov a minerálov vzniká množstvo otázok, v ktorých dennú dobu je najlepšie užívať. Preto si v tom raz a navždy urobíme jasno. Uvedieme si niekoľko základných vitamínov, minerálov a adaptogénov a povieme si, kedy ich užívať a prečo.

• Vitamín C a všetky vitamíny skupiny B (thiamin ako B1, riboflavín ako B2, niacín ako B3, kyselina pantotenová ako B5, pyridoxín ako B6, biotín, kyselina listová a kobalamín ako B12) sú vitamíny rozpustné vo vode. A ako také je dobré užívať ich ráno. Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch nemusia byť tieto vitamíny konzumované s jedlom, aby mohli byť využité. Avšak keďže sa jedná o vitamíny rozpustné vo vode, je potrebné si uvedomiť, že dehydratácia môže nepriaznivo ovplyvniť vstrebávanie týchto vitamínov. Preto by samozrejmosťou mal byť dostatočný príjem tekutín počas dňa. Jedna dobrá vec na vitamínoch rozpustných vo vode je to, že je nepravdepodobné predávkovanie, pretože tie prebytočné telo vylúči močom. Skrátka to, čo je v tele naviac, telo vylúči. U vitamínov skupiny B vás pravdepodobne môže prekvapiť sýtožltý moč.
• Vitamín A prispieva k zdraviu pokožky, zraku a slizníc. Pomáha tiež pri vývoji buniek. Vitamín A funguje dobre s vitamínom D3, takže je dobré užívať ich dohromady. A pretože je to vitamín rozpustný v tukoch, odporúčam užívať ho po jedle. Tuk v jedle dáva pokyn žlčníku, aby začal uvoľňovať žlč.
• Vitamín D3 je rovnako ako vitamín A dôležité užívať po jedle, ktoré obsahuje tuky. TIP: Okre doplnkov stravy si doprajte aj poriadnu porciu vitamínu D zo slniečka. Vitamín D syntetizovaný zo slnečných lúčov si telo vie uchovať po dlhšiu dobu, než vitamín D získaný suplementáciou, alebo potravou. Pár minút na slnku v lete po dobu, kým je pokožka mierne ružovkastá, vyprodukuje 10.000 až 50.000 IU vitamínu D. Čo je takmer 100x viac ako je odporúčaná denná dávka. Pozor!
• Vitamín E je dôležitý antioxidant a v tele má niekoľko funkcií. Ako antioxidant sa podieľa na zdraví buniek, u mužov na produkcii spermií, je dôležitý pre zdravie očí, pokožky a pomáha pri príznakoch predmenštruačného syndrómu. Podobne ako vitamín D je potrebné užívať ho po výdatnejšom jedle. A ktorý vybrať? Vitamín E má niekoľko foriem, ale alfa-tokoferol je jediný, ktorý má biologicky dostupné schopnosti na využitie v ľudskom tele.
• Vitamín K je špecifický vitamín, ktorý veľmi dômyselne spolupracuje s vitamínom D3. Ten je okrem imunitných funkcií dôležitý pre stavbu kostí, pretože zvyšuje absorpciu vápnika z čreva. Bez vitamínu K2 by však proces tvorby kostí nefungoval správne. To znamená, že celý tento proces závisí od kooperácie oboch týchto vitamínov. Preto je tiež užívanie vitamínu K spolu s vitamínom D3 najlepšou kombináciou. A prečo? Vitamín K2 je nevyhnutný na aktiváciu osteokalcínu. Ide o nekolagénnu bielkovinu, ktorú produkujú kostné bunky tzv. osteoblasty a tým sa podieľajú na mineralizácii kostí. Osteokalcín transportuje vápnik do kostí a zubov, pretože v opačnom prípade sa vápnik hromadí v cievach, mozgu alebo obličkách a to je naopak veľmi škodlivé. Všeobecne je odporúčaná denná dávka vitamínu K 75 µg. Výnimkou sú ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, tí by sa vitamínu K mali vyhnúť. Čo sa týka odporúčania dennej dávky, tak sa nerozlišuje vitamín K1 a K2, hoci majú v organizme odlišné funkcie. Kvôli nedostatočnému vstrebávaniu vitamínu K2 z potravy je jeho suplementácia nevyhnutná. A akej forme vitamínu K2 dať prednosť? Najlepšou voľbou je K2 ako MK-7. MK-7 aktivuje najväčší podiel osteokalcínu a je pre telo najlepšou formou vitamínu K2. Plne aktivovaná hladina osteokalcínu v krvi zaisťuje, že sa na tvorbu kostí využije maximálne množstvo dostupného vápnika. Je biologicky dostupný a má najdlhší polčas rozpadu zo všetkých vitamínov K. Jeho užívanie je bezpečné a bez hlásených vedľajších účinkov a to aj dokonca vo vysokých dávkach. Avšak odporúčaná denná dávka je medzi 150 - 200 mcg.
• Pri horčíku záleží primárne na jeho forme. Horčík nepodlieha prísnym kritériám v užívaní, takže nie je potrebné hľadieť na to, či ho užívate po jedle alebo na lačno. Avšak každá forma je vhodnejšia na užívanie v inú dennú dobu. Formu malát je lepšie užívať ráno na lačno. Popoludní, na večer alebo po tréningu je vhodnejšia forma bisglycinát, ktorú ľahko doplníte hladinu horčíka. Hodinu pred spaním môžete užívať formu L-treonát, ktorá podporí spánok. Je potrebné povedať, že v praxi sa to s horčíkom v podstate prehnať nedá, a tak môžete kombinovať jednotlivé formy počas dňa. Pre správne využitie horčíka je dôležitý vitamín B6 v jeho aktívnej forme Pyridoxal-5-fosfát (P5P). Pri príjme tejto aktívnej formy nemá telo žiadnu prácu s jeho premenou. TIP: Horčík neužívajte spolu s vápnikom - v doplnkoch stravy aj ako súčasť mliečnych výrobkov. Rovnaké receptory, ktoré zaisťujú vstrebanie vápnika zaisťujú aj vstrebanie horčíka. Vápnik tak trochu súťaží s horčíkom o vstrebateľnosť v čreve, najmä ak je príjem vápnika oveľa vyšší ako príjem horčíka. Preto si medzi užívaním vápnika a horčíka dajte 2-3 hodiny rozostup. Ideálne je užívať vápnik ráno a horčík večer. Nutné povedať, že pokiaľ už sa stretávate s prejavmi vplyvom nedostatku horčíka, nestačí doplniť iba odporúčanú dennú dávku. Podobne ako pri vitamíne D, tak aj pri horčíku je v tejto chvíli vhodné doplniť niečo „nad“ limit. Môžete si to predstaviť tak, že v prípade symptómov nedostatku horčíka je jeho hladina v mínuse, takže dávka, s ktorou začnete, môže byť aj nad odporúčanú dennú hodnotu.
• Železo radíme medzi stopové prvky. To znamená, že ho telo potrebuje vo veľmi malom množstve. Napriek tomu sa jedná o prvok, ktorý je pre nás nevyhnutný, pretože predstavuje kľúčovú živinu pre tvorbu energie. Najväčšia časť železa sa sústreďuje v hemoglobíne. Pre správne využitie železa odporúčam užívať ho spolu s vitamínom C. Vitamín C zvyšuje maximálne využitie železa v tele. Niektoré doplnky stravy už vitamín C dokonca obsahujú. Aj keď nie vždy v dostatočnej dávke. Odporúčam užívať aspoň s 500 mg vitamínu C. TIP: Aj vo vašej strave je dobré jesť niečo, čo obsahuje vitamín C, pokiaľ konzumujete potraviny s vysokým obsahom železa.
• Vápnik asi nie je potrebné dlho predstavovať. Je to dôležitý prvok, ktorý sa podieľa predovšetkým na zdraví kostí a zubov. Avšak menej známy je aj ako pomocník funkcie svalov, tiež sa podieľa na správnej zrážanlivosti krvi a dôležitý je aj pri nervových prenosoch. Užívanie vápnika je dôležité s postupujúcim vekom, a to najmä u žien. Počas menopauzy totiž dochádza k strate kostnej hmoty, kosti strácajú svoju štruktúru a pevnosť. V dôsledku toho sú potom náchylnejšie k zlomeninám. Pri vápniku je jedno obmedzenie. To, ktoré sme si povedali pri horčíku. V tejto súťaži minerálov by zvíťazil jeden na úkor iných.
• Zinok by sám o sebe nevyžadoval príliš opatrné zaobchádzanie. Ten si svoje pevné miesto v tele vie ubrániť. Avšak odporúčam užívať zinok po jedle. Na lačno je v žalúdku nedostatok kyseliny chlorovodíkovej. Následne môže dôjsť k tomu, že by vám zinok neurobil dobre a veľmi časté sú pocity na zvracanie.
• Samostatnú kapitolou by sme tiež mohli nazvať tráviace enzýmy a probiotiká, pretože u tých sa vedú spory, kedy je vhodné ich užívať. Čo sa týka tráviacich enzýmov, odporúčam užívať pred jedlom alebo počas neho. V prípade, že máte probiotiká s enterosolventnými kapsulami, môžete užívať kedykoľvek počas dňa.
• Chcete zlepšiť vstrebávanie omega-3, mali by ste ich užívať s jedlom, ktoré obsahuje tuky, a to z dvoch dôvodov. Jednak po jedle dochádza k vyššiemu vylučovaniu žlče, a teda aj lepšiemu tráveniu oleja, a navyše sa lepšie vstrebajú aj vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch. Tak rovnako je vhodné premýšľať nad formou.
• Adaptogénne byliny majú na naše zdravie preukázateľne pozitívny vplyv. S ohľadom na to, že sa jedná o rastliny, ktoré podporujú našu vitalitu, energiu a odolnosť voči stresu, je dobré užívať ich ráno. Medzi tie najznámejšie patrí Ashwaganda, Maca alebo ženšen. U bylín je jeden podstatný rozdiel a tým je ten, či sa jedná o prášok z koreňa (alebo inej časti rastliny), prípadne či ide o extrakt, ako je to napríklad u Tongkat ali. Pokiaľ ide o extrakt, znamená to, že dávka bude určite menšia. Tongkat ali je veľmi zaujímavá bylina, a ak dáte prednosť extraktu v prášku, postačí užívať 1/4 lyžičky. Zmiešate s troškou teplej vody dvakrát denne s jedlom. Odporúčam pridať aj prášok Macy, pretože spolu si tieto dve rastliny skvele rozumejú. Podobne to je pri extrakte z Horny Goat weed. V takom prípade postačí užívať 1/4 lyžičky každý deň.
• Pokiaľ sa radíte medzi aktívnych športovcov, sú suplementy, ktoré by ste mali zaradiť pred, počas a po tréningu. Pred tréningom je dobré zvoliť niečo, čo nás nabudí. Počas tréningu prichádzame o elektrolyty. Ako elektrolyty označujeme ionizované formy minerálov, kam patrí sodík, draslík, horčík, vápnik, chlór a fosfor. Každý z nich plní v tele špecifickú funkciu a deficit ktoréhokoľvek z nich znižuje zdravie nášho organizmu.
• Doplnok stravy pre mozog. Alpha GPC, ako veľmi silné nootropikum, obsadila prvé priečky pre optimálne funkcie mozgu. Podporuje pamäť, sústredenie, rovnako ako motiváciu a flow alebo mentálnu energiu, s ktorou sa vrháme do každodenných úloh vyžadujúcich našu stopercentnú koncentráciu. Väčšinou ju môžete nájsť vo forme kapsúl (odporúčaná 1 kapsula), ak ju objavíte v prášku, užíva sa 600 mg - 1 g denne. Pokiaľ dáte prednosť CDP cholín, ktorý obsahuje náš Neurohacker, postačia 2 kapsule na lačno.

Legislatívne je dané, koľko množstva všetkých vitamínov a minerálov by sme mali dopĺňať počas dňa. Avšak v legislatívnych opatreniach je hneď niekoľko háčikov, ktoré tie odporúčania dosť limitujú. Či už sa budeme baviť o vitamínoch či mineráloch, legislatíva nariaďuje konkrétne množstvo v danom doplnku, nie to, čo sa v tele skutočne vstrebe. Je jasné, že rôzne formy vitamínov a minerálov majú v tele aj inú využiteľnosť. A na to už legislatíva nepamätá.

Môžeme si to uviesť na príklade s horčíkom. Pokiaľ si kúpite horčík vo forme oxidu, ktorý má vstrebateľnosť sotva pár percent, určite užívate tabletu, kde výrobca deklaruje množstvo obsiahnuté v kapsule. Avšak výrobca už neručí za to, aké množstvo sa v tele skutočne vstrebe. V skutočnosti sa vstrebe množstvo horčíka v jednotkách percent odporúčanej dennej dávky. Pri vitamíne C je to podobné. Pokiaľ sa nejedná o lipozomálnu formu, nevstrebe sa z odporúčanej dávky ani tretina a zvyšok telo bez milosti vylúči. Tak z celej dávky obyčajného vitamínu C vstrebáte zhruba 10%, ale za to podľa legislatívy! :) Nutné podotknúť, že odporúčané denné dávky sa týkajú vitamínov a minerálov. Nevzťahujú sa na rastliny alebo už vyššie spomínané adaptogény a ďalšie rastliny ako je kurkuma a pod. U rybích olejov a probiotík dbajte na správne skladovanie.

Nielen správne vybrané formy vitamínov a minerálov, ale aj ich správne načasovanie a množstvo je téma, ktorá ďaleko presahuje legislatívne normy.

Tabuľka odporúčaných denných dávok vitamínov pre ženy

Vitamín	Odporúčaná denná dávka	Zdroje
Vitamín D	400-2000 IU	Ryby, vaječný žĺtok, slnečné žiarenie
Vitamín B12	2.4 mcg	Mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia
Vitamín C	75 mg	Citrusové plody, paprika, brokolica, kiwi, jahody
Vitamín A	700 mcg	Mrkva, sladké zemiaky, špenát, pečeň, mliečne výrobky
Vitamín E	15 mg	Orechy, semienka, rastlinné oleje
Vitamín K	90 mcg	Zelená listová zelenina, brokolica, kapusta

tags: #vitaminy #pre #zeny