Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov stravy medzi športovcami. Môže sa totiž pochváliť vedecky dokázanými účinkami na športový výkon, rast sily a svalovej hmoty. Aj napriek tomu o ňom koluje množstvo mýtov a dezinformácií. Týkajú sa najmä jeho správneho užívania, vedľajších účinkov alebo otázok, pre koho je vlastne kreatín vhodný.
Na trhu môžete nájsť najrôznejšie formy kreatínu a tak sa ponúka otázka, ktorá forma kreatínu je najlepšia. Najrozšírenejšou a tiež najefektívnejšou formou kreatínu je kreatín MONOHYDRÁT. Kreatín monohydrát je kreatín naviazaný na molekulu vody. Ide o formu, ktorá je najviac preskúmaná.
Kreatín je pre naše telo prirodzená látka, ktorá sa vo forme fosfokreatínu (PCr) nachádza najmä vo svaloch a mozgu. Organizmus si ju dokáže v určitom množstve vyrobiť z 3 aminokyselín v podobe arginínu, glycínu a metionínu. Kreatín totiž naše telo využíva na tie najzákladnejšie procesy.
Vďaka optimálnej zásobe kreatínu v organizme môže dochádzať k rýchlej obnove energie, ktorá potom môže byť využitá napríklad na svalovú prácu. Preto si príjem tejto látky strážia najmä športovci. Tí ho najčastejšie užívajú vo forme kreatín monohydrátu, ktorý je z hľadiska účinku aj bezpečnosti najoverenejším druhom kreatínu.
Čo je kreatín a ako funguje?
Kreatín je molekula, ktorá sa v tele vyrába z aminokyselín. V podstate je derivátom aminokyselín arginínu, glycínu, metioninu. Následne je transportovaný do svalov, kde je uložený vo forme fosfokreatínu, inak známeho ako kreatínfosfát.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie kreatínu pred tréningom
Kreatín pomáha produkovať ďalšiu látku zvanú adenosintrifosfát (ATP). ATP pomáha vytvárať energiu potrebnú pre naše bunky. Jednou zo situácií, kedy bunky potrebujú mať dostatočný prísun energie práve z ATP je aj svalová kontrakcia. Práve preto ide 90-95% kreatínu do našich svalov. Tu sa následne rozkladá na kreatinín a vylučuje sa močom.
Suplementácia kreatínu je účinná, pretože pomáha efektívne zvýšiť hladinu kreatínu v tele, najmä vo svalových bunkách. Naše svaly a každá ďalšia bunka v našom tele sú poháňané adenosintrifosfátom, skrátene ATP. ATP pomáha ukladať a prenášať chemickú energiu v bunkách, potrebný pre všetky bunkové funkcie a je zdrojom paliva pre naše svaly - najmä keď tvrdo pracujú, napríklad pri cvičení. Čím viac ATP - tým lepší výkon môže telo podávať počas cvičenia. Úlohou kreatínu v tele je pomáhať regulovať produkciu energie a nepriamo zásobovať telo ATP (telesným palivom).
Napriek tomu, že existuje veľa živín, ktoré môžeme získať v dostatočnom množstve pomocou dobre rozvrhnutého jedálnička, kreatín medzi ne bohužiaľ nepatrí. Preto sa väčšina športovcov rozhodne kreatín suplementovať.
Jednou z primárnych funkcií kreatínu ako suplementu je nárast svalovej hmoty. Kreatín zvyšuje hormón zvaný IGF-1, ktorý stimuluje produkciu svalovej hmoty. Zvyšuje aj obsah vody vo svalových bunkách, čím sa zväčšuje celkový objem svalov. Zrejme ďalším dôvodom, prečo väčšina športovcov siahne po kreatíne je zlepšenie výkonu a sily pri tréningu. S pomocou kreatínu môže byť tréning intenzívnejší a dlhší. Z tohto dôvodu účinky kreatínu využívajú ako siloví tak vytrvalostní športovci, atléti ale všeobecne všetci, ktorí majú pred sebou náročný tréning. Štúdie o kreatíne skúmali aj jeho pozitívne účinky na mozgové funkcie a celkové neurologické zdravie. Svaly nie sú jediná časť tela, ktorá sa spolieha na ATP. Mozog na produkciu ATP spolieha tiež a to predovšetkým pri plnení zložitých úloh. Kreatín je spájaný so zníženým poškodením svalov a posilnením regenerácie po intenzívnom cvičení. Pomáha svalom zotaviť sa zo samotného cvičenia.
Kreatín pochádza z gréckeho "kreas" čo znamená mäso. Preto nie je náhoda, že ho môžeme nájsť výhradne v hovädzom mäse, králičom mäse, kuracom mäse a rybách (losos, sleď, tuniak).
Prečítajte si tiež: Výhody Mikronizovaného Kreatínu
Zdroje kreatínu v strave (mäso a ryby).
Dávkovanie kreatínu
Športovci zaoberajúci sa intenzívnym tréningom môžu potrebovať 5 -10 g/deň kreatínu na udržanie optimálnych alebo kapacitných zásob kreatínu v tele. Na klinické využitie sa odporúča kompenzačný príjem 10 - 30 g za deň po celú dobu života. Toto množstvo naše telo nedokáže syntetizovať, ani prijať z vyváženej stravy.
Je možné využiť tzv. NASYCOVACIU SCHÉMU. Kedy sa po dobu 5 - 7 dní podáva 20 - 25 g kreatínu (cca 0,3 g/kg/deň), ideálne rozdelené do štyroch denných dávok. Nasycovacia fáza vedie k rýchlejšej saturácii svalových buniek kreatínom a môže byť sprevádzaná signifikantným nárastom hmotnosti (z dôvodu retencie vody = dočasného zadržania vody vo svaloch).
Druhou variantom je POMAĽAJŠIE NASÝTENIE SVALOVÝCH BUNIEK v dávke 3-5 gramov kreatínu denne. Táto metóda povedie k pomalému nárastu koncentrácie, a tým aj k pomalšiemu nárastu svalovej hmoty, sily a výkonu. V dlhodobejšom horizonte sa obe možnosti zhodujú vo veľmi podobných výsledkoch. Iba pri využití nasycovacej fázy efekt nastupuje rýchlejšie, a to už po týždni užívania.
Bezpečnosť užívania kreatínu
Na témy bezpečnosti dopadov suplementácie na celkové zdravie pozorovaných jedincov bolo vedených mnoho štúdií. A vyplýva z nich, že ho možno bezpečne užívať krátkodobo ale aj dlhodobo (až 30 g/deň po dobu až 5 rokov). Veľmi dobrá tolerancia bola zistená, ako u zdravých jedincov, ale aj u mnohých pacientov v bežnej populácii (od dojčiat po seniorov).
Prečítajte si tiež: Odporúčania pre kreatín u detí
V roku 2017 vydala Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu stanovisko, že je využitie kreatínu v športe a na medicínske využitie bezpečné (22,28). Štúdia vykonaná v roku 2020 zisťovala zdravotný dopad suplementácie pomocou vzoriek krvi a moču u cvičencov silového tréningu. Suplementácia CrM (0,3 g /kg/ deň) nespôsobila nežiaduce účinky, a podľa očakávania podporila zvýšenie výkonu a telesnej hmotnosti.
Navyše po prerušení užívania kreatínu dochádza v organizme k návratu na bazálnu hladinu po už 4-6 týždňoch. Nie je evidované, že by sa bazálna hladina dostala na nižšiu úroveň ako pred suplementáciou.
Keďže sa jedná o zatiaľ najviac preskúmaný doplnok z radov športových suplementov, v priebehu časov bol kreatín opradený nie jedným mýtom. Počnúc nevhodnosťou ako suplementu pre ženy, následne obavami, aby nedochádzalo u športovcov k poškodeniu pečene a obličiek a občas si ho niektorí plietli aj so steroidmi. Môžem vás uistiť, že nič z toho nie je pravda. Všetky mýty boli postupne štúdiami vyvrátené a to aj pri dlhodobom užívaní. Naopak bolo preukázané, že je kreatín úplne bezpečným športovým suplementom. Je vhodný na dlhodobé užívanie ako mužov tak žien. Ako už vieme, ide o telu prirodzenú látku a anabolika mení obraz hormonálneho systému. Nič z toho naozaj kreatín nevie a napriek tomu sa pre Vás môže stať spoľahlivým pomocníkom pri zvyšovaní výkonnosti, sily a podpore rastu svalovej hmoty. Je ideálny pre všetkých, ktorých čaká náročný tréning.
Mýty o kreatíne
Poďme sa pozrieť na najčastejšie mýty o kreatíne a uviesť veci na pravú mieru:
- Kreatín je steroid: 1. Androgénne anabolické steroidy (AAS) sú skupina látok, medzi ktoré patrí hormón testosterón a jemu podobné umelo vyrábané hormóny s obdobnými účinkami. Týmto látkam sa kreatín po stránke chemickej štruktúry ani účinkov zďaleka nepodobá. Je to legálna, pre telo prirodzená látka s potvrdenou zdravotnou nezávadnosťou na rozdiel od anabolík. Kreatín síce nie je steroid, ale rozhodne má čo ponúknuť z pohľadu budovania svalovej hmoty.
- Kreatín poškodzuje obličky a pečeň: Pri metabolizme kreatínu v tele vzniká odpadový produkt kreatinín, ktorý je z tela vylučovaný obličkami. Vedecky podloženou realitou je, že pri dodržaní odporúčaného dávkovania (3 - 5 g denne) dôjde len ku krátkodobému zvýšeniu hladiny kreatinínu, ktorý zdravé obličky bez problémov odstránia. Ani dlhodobé štúdie nepreukázali negatívny vplyv užívania kreatínu na funkciu obličiek. Ani negatívny vplyv kreatínu na funkciu pečene nie je vedecky podložený. Pri bežnom dávkovaní nedochádza podľa súčasných štúdií u zdravých jedincov k ich poškodeniu.
- Kreatín vždy spôsobuje veľké zavodnenie: Kreatín je osmoticky aktívna látka podobne ako sacharidy alebo soľ. To znamená, že vo svale na seba nadviaže vodu. Väčšie množstvo vody vo svaloch je pozitívne aj z hľadiska lepšej hydratácie a tolerancie horúceho počasia. Dobrú správu máme aj pre ženy, ktoré sa boja, že pri užívaní kreatínu priberú hneď niekoľko kíl a stane sa z nich živá Hulkova sestra. Existujú síce výnimky a individuálne odlišnosti, ale podľa štúdií vedie užívanie bežnej dávky kreatínu (3 - 5 g) k minimálnemu zadržiavaniu vody, teda aj rastu celkovej telesnej hmotnosti.
- Kreatín môže za tráviace ťažkosti: Keď si dáte do vyhľadávača vedľajšie účinky kreatínu, najskôr na vás hneď vyskočia tráviace problémy. U niekoho sa naozaj môže objaviť nadúvanie, bolesť žalúdka či iné zažívacie problémy. Tráviacim problémom sa spravidla vyhnete, keď si väčšie množstvo kreatínu (>5 g/deň) rozdelíte do niekoľkých menších porcií a budete ho užívať ideálne s jedlom. Tiež ho nezabudnite zapiť dostatočným množstvom vody. Navyše, ako sme už zistili, väčšie dávky sú úplne zbytočné.
- Vysadenie kreatínu vedie k strate svalov: Kreatín vám môže pomôcť s budovaním svalovej hmoty, neznamená to ale, že po jeho vysadení prídete o všetky #gains. Vyššiu hladinu kreatínu budete mať v tele navyše ešte tak 4 - 6 týždňov po jeho vysadení. K tomuto bodu je ešte potrebné spomenúť, že kreatín nie je nutné vysádzať a je bezpečný aj pri dlhodobom užívaní. Negatívne účinky neboli preukázané ani pri jednej z najdlhšie prebiehajúcich štúdií, ktorá trvala 5 rokov.
- Kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov: Tento mýtus je založený na jednej staršej štúdii, v ktorej hráči rugby užívali 25 g kreatínu 7 dní a potom na 14 dní prešli na 5 g dávky. Po tejto dobe sa u nich zvýšila hladina dihydrotestosterónu (DHT), ktorý je derivátom testosterónu a jeho vyššia hladina sa spája s vypadávaním vlasov. Súčasná veda nepotvrdila vplyv kreatínu na zvýšenie celkového testosterónu alebo DHT spojeným s vypadávaním vlasov. Vypadávanie vlasov aj narušené sexuálne zdravie je skôr typické pre užívanie steroidov.
- Kreatín spôsobuje akné: Pôvod tohto mýtu zrejme pramení z chybnej domnienky, že kreatín patrí medzi anabolické steroidy. Vy už však viete, že kreatín medzi steroidy rozhodne nepatrí. Ani v štúdiách navyše nenájdeme žiadne dôkazy, ktoré by nasvedčovali tomu, že sa nám pri užívaní kreatínu môže zhoršiť pleť. Kreatín je totiž kľúčový pre bunkový metabolizmus, a to aj v pokožke. Podieľa sa tak na obnove kožných buniek a tiež ich pomáha udržať hydratované. Okrem toho má antioxidačné účinky, vďaka čomu podporuje ochranu pokožky pred voľnými radikálmi (oxidačným stresom).
- Kreatín je vhodný iba pre silových športovcov: Z účinkov kreatínu síce ťažia hlavne kulturisti, bodybuilderi, vzpierači, crossfiťáci a ďalší vyznávači železa, k lepším výkonom však môže pomôcť aj ďalším športovcom. Z toho dôvodu z jeho suplementácie môžu profitovať aj vytrvalostní športovci (bežci, plavci), šprintéri a iní atléti, tímoví športovci (hokejisti, futbalisti, basketbalisti) alebo zápasníci (MMA, boxeri).
- Z benefitov kreatínu môžu ťažiť len muži: Už dávno neplatí, že väčšie svaly aj silu chcú len muži a ženy cvičia iba s cieľom schudnúť. Aj ženy sa chcú cítiť a vyzerať silné, a tak nie je dôvod, prečo by svoje snaženie nepodporili funkčným suplementom, akým je kreatín. Ženy majú navyše prirodzene nižšiu hladinu kreatínu v tele kvôli menšiemu množstvu svalovej hmoty. Keď to všetko spočítame, vyplýva nám z toho, že užívanie doplnkov stravy s kreatínom môže byť pre ženy ešte efektívnejšie ako pre mužov.
- Nasycovacia fáza je nevyhnutná: Tradičný suplementačný protokol pre dávkovanie kreatínu počíta s nasycovacou fázou. Tá trvá 5 - 7 dní počas ktorých užívate 20 - 25 g tejto látky, čo zaistí rýchle naplnenie zásob kreatínu v tele (cca za týždeň). Dobrou správou tak je, že podľa súčasných štúdií už vieme, že nasycovacia fáza nie je z hľadiska účinnosti kreatínu nutná.
- Kreatín sa musí cyklovať: Cyklovanie alebo vysádzanie a po nejakom čase opätovné užívanie doplnkov stravy sa niekedy odporúča z dôvodu vzniknutej tolerancie tela na účinnú látku. V prípade kreatínu ale k tejto tolerancii spravidla nedochádza a je účinný aj v dlhodobom horizonte. Pri odporúčanom dávkovaní (3 - 5 g/deň) je u zdravých ľudí bezpečný aj dlhodobo (podľa štúdií trvajúcich až 5 rokov).
- Kreatín je nutné brať v určitú dobu: Názory na najlepšiu dobu, kedy brať kreatín, sa rôznia. Niekto ho odporúča ráno, ďalší pred tréningom, alebo po ňom. Hlavné je byť v užívaní konzistentní a na dennú dávku nezabúdať ani v netréningové dni. Vždy ale myslite na to, že nie je vhodné brať kreatín nalačno, a nezabudnite ho zapiť dostatočným množstvom vody.
- Kofeín znižuje účinok kreatínu: Možno ste už počuli názor, že to nie je dobrý nápad, pretože v nejakej starej štúdii z roku 1996 zaznelo, že kofeín znižuje účinok kreatínu. V súčasnej literatúre však chýba dostatok dôkazov, ktoré by negatívny účinok kofeínu potvrdzovali. Užívajte každý deň 3 - 5 g pred, počas alebo po cvičení. V kombinácii s proteínom alebo sacharidmi môžete zvýšiť ukladanie kreatínu v tele.
Vedie užívanie kreatínu k vyššej miere straty vlasov?
Informácie, že suplementácia kreatínu spôsobuje vypadávanie vlasov, sa rozšírila najmä po roku 2009, keď jedna zo štúdií poukázala na to, že u hráčov rugby došlo po suplementácii kreatínom k zvýšeniu koncentrácie dihydrotestosterónu (DTH). DHT je metabolit testosterónu, ktorý sa môže okrem iného viazať na androgénne receptory vo vlasovom folikule a spôsobiť ich zmenšenie, čo neskôr vedie k vypadnutiu vlasu.
Je však potrebné poznamenať, že zvýšenie koncentrácie DTH bolo zaznamenané aj po silovom tréningu alebo šprintoch. Napriek štatisticky významnému zvýšeniu koncentrácie DTH v štúdii aj po náraste jeho hladiny stále išlo o hodnoty spadajúce do referenčného rozmedzia (čiže nešlo o klinicky zvýšenú hodnotu nad normálnu hranicu).
Na základe aktuálnych poznatkov neexistujú dôkazy, že by samotná suplementácia kreatínom skutočne viedla k vypadávaniu vlasov.
Od vtedy sa témou vplyvu kreatínu na vypadávanie vlasov zaoberalo ďalších 12 štúdií, pričom 2 z nich zaznamenali klinicky nevýznamné zvýšenie hladiny testosterónu (z ktorého vzniká DTH) a 10 štúdií nezistilo žiadne zmeny. Na základe aktuálnych poznatkov teda neexistujú dôkazy, že by samotná suplementácia kreatínom skutočne viedla k vypadávaniu vlasov.
Takže dôkazy o tom, že kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov nemáme. Ale na túto tému sa konečne spravil nový výskum, na ktorý sa teraz zameriam.
Predstav si dvojito zaslepenú štúdiu, kde 38 chlapov, pravidelne cvičiacich silové tréningy, bralo 12 týždňov buď 5 g kreatínu denne, alebo placebo (maltodextrín). Stav vlasov pred a po sleduje “FotoFinder” - high-tech dermatoskop, ktorý si so sebou nenosíte do posilky, no v laboratóriu analyzuje hustotu, priemer a stav pokožky bez nutnosti holiť sa úplne dohola.
Výsledok?
- Testosterón↑ a voľný T↓ (úlet v rámci celkového časového efektu).
- DHT nezmenené - zostalo v bežnom rozmedzí 0,8-3,5 nmol/L.
- Žiadna zmena vo vlasových parametroch: hustota, hrúbka vlákna ani stav pokožky hlavy sa neotrasili ani o micron.
Čo z toho plynie? Za 12 týždňov kreatínu ti nezmizne ani pramienok navyše....
Kreatín a vypadávanie vlasov (konečne vieme odpoveď)
Ak vás zaujíma, ako môže kreatín ovplyvniť vaše vlasy, pozrite si toto video, ktoré rozoberá mýty a fakty o kreatíne a jeho vplyve na vypadávanie vlasov.