Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá hrá úlohu v tom, ako telo produkuje a využíva energiu. Málokto si pamätá, že ide o prírodnú zlúčeninu, ktorá sa nachádza v živočíšnych svaloch, ale bohužiaľ chýba v rastlinných produktoch. Telo ho dokáže syntetizovať z aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu), ale časť pochádza zo stravy.
Prečo je dôležité vedieť, v ktorých potravinách je kreatín
Prirodzené zdroje v strave sú stále dôležité, pretože okrem samotného kreatínu poskytujú kompletný balík aminokyselín, železa, vitamínov a mastných kyselín. Preto majú ľudia, ktorí jedia mäso, zvyčajne vyššiu hladinu kreatínu vo svaloch ako vegetariáni. Približne polovicu prijmeme zo stravy a zvyšok si naše telo vytvára samé.
Hlavné potravinové zdroje kreatínu
Rovnako ako u ľudí, aj u zvierat je kreatín uložený najmä v kostrovom svalstve. Preto sú jeho najlepším potravinovým zdrojom živočíšne potraviny ako mäso a ryby. Mäso, či už bravčové alebo hovädzie, obsahuje v priemere 3 - 5 g kreatínu na 1 kg. Hovädzie a bravčové mäso sú hlavnými zdrojmi kreatínu v našej strave.
Surové hovädzie mäso obsahuje v priemere asi 0,3-0,5 gramu kreatínu na 100 gramov mäsa. V praxi to znamená, že 200 gramová porcia steaku môže poskytnúť tesne pod 1 gram kreatínu. To je dosť veľa, ale je dôležité si uvedomiť, že tepelnou úpravou sa toto množstvo znižuje - časť kreatínu sa premieňa na kreatinín, ktorý končí v bujóne alebo omáčke. Preto môže bujón alebo ragú obsahovať viac kreatínu v tekutine ako v samotnom mäse.
Hydinové mäso tiež obsahuje kreatín, hoci menej ako hovädzie mäso alebo sleď. Kuracie prsia obsahujú približne 0,2-0,25 g/100 g. Stále je to primerané množstvo, ale je ťažšie "získať" veľkú dávku len z hydiny.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie kreatínu pred tréningom
Ryby sú jedným z najlepších prirodzených zdrojov kreatínu. Mnohé zdroje uvádzajú, že ryby obsahujú „viac ako 1 gram kreatínu na 100 g“, ale skutočnosť je o niečo zložitejšia. Najviac kreatínu obsahuje sleď - až 0,4 g/100 g. Iné ryby, ako napríklad tuniak, makrela a treska, obsahujú medzi 0,2 a 0,5 g/100 g. Tieto hodnoty sú porovnateľné s hovädzím mäsom, hoci závisia od druhu a spôsobu prípravy.
Príklady obsahu kreatínu v potravinách (orientačné)
| Potravina | Obsah kreatínu |
|---|---|
| Hovädzie (surové) | ~0,3-0,5 g / 100 g |
| Bravčové (surové) | ~ podobne ako hovädzie (3-5 g / kg) |
| Kuracie prsia | ~0,2-0,25 g / 100 g |
| Sleď | až 0,4 g / 100 g |
| Tuniak, makrela, treska | ~0,2-0,5 g / 100 g |
| Mäso a ryby (zhruba) | 3-5 g / kg |
Určité množstvo kreatínu sa nachádza aj vo vnútornostiach. Pre ľudí, ktorí mäso a ryby v jedálničku majú, je zaujímavou informáciou, že v priemere obsahujú 3 - 5 g kreatínu na 1 kg.
Potraviny s nízkym alebo zanedbateľným obsahom kreatínu
Vajcia a mlieko sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a mnohých mikroživín, ale pokiaľ ide o kreatín, ich obsah je zanedbateľný. Hovoríme o niekoľkých miligramoch na 100 gramov výrobku, čo je zanedbateľné množstvo. Obiloviny, fazuľa, šošovica a cícer neobsahujú kreatín v pravom zmysle slova. Poskytujú však aminokyseliny potrebné na jeho syntézu v tele. Preto strava bohatá na strukoviny môže podporovať endogénnu produkciu, ale nemôže nahradiť mäso alebo ryby ako skutočný zdroj kreatínu.
Koľko kreatínu získate z bežnej stravy a prečo suplementácia môže byť potrebná
Denná degradácia kreatínu na kreatinín je približne 1 - 2 %, čo telo dopĺňa príjmom 1 - 3 g denne zo stravy a vlastnej syntézy. Denná doplnková dávka kreatínu je 3-5 g. Ak chcete získať toto množstvo len z potravín, museli by ste každý deň zjesť viac ako kilogram hovädzieho mäsa alebo niekoľko veľkých porcií rýb. V praxi väčšina ľudí nie je schopná zjesť takéto množstvo a aj keby mohli, znamenalo by to konzumáciu nadmerného množstva kalórií a tukov.
Dobrou správou je, že zmiešaná strava nasycuje zásoby kreatínu na 60 - 80 %. Suplementácia kreatínom tak môže tieto zásoby zvýšiť o 20 - 40 % a je obzvlášť vhodná pre vegetariánov a vegánov - u ľudí, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, je prirodzená hladina kreatínu často nižšia, pretože v ich jedle chýbajú zdroje živočíšneho pôvodu.
Prečítajte si tiež: Výhody Mikronizovaného Kreatínu
Kreatín v tele: kde sa ukladá a aká je jeho úloha
Až 95 % kreatínu v organizme je skladovaných v kostrových svaloch a zvyšok v mozgu, obličkách a pečeni. Priemerný muž s hmotnosťou 70 kg má v tele zvyčajne 120 - 140 g kreatínu, z čoho sa 95 % ukladá v kostrových svaloch a zvyšok v mozgu, obličkách a pečeni. Kreatín slúži ako okamžitý zdroj energie, a to vďaka tomu, že dokáže veľmi rýchlo regenerovať molekulu adenozíntrifosfátu (ATP).
Približne 60 % kreatínu sa v tele nachádza vo forme kreatínfosfátu. Ten obsahuje fosfátovú skupinu, ktorá sa v prípade potreby rýchlo naviaže na ADP a vznikne ATP. Táto rola kreatínu je najdôležitejšia v podmienkach, kedy telo potrebuje okamžitý a bohatý prísun energie, ako napríklad pri vysoko intenzívnych výkonoch trvajúcich niekoľko desiatok sekúnd.
Kto môže profitovať z doplnkového kreatínu
- Športovci a fyzicky aktívni ľudia: kreatín zvyšuje svalové zásoby a podporuje intenzívne tréningy.
- Vegetariáni a vegáni: suplementácia môže účinne zvýšiť zásoby kreatínu, ktoré sú v rastlinnej strave nízke.
- Starší ľudia: kreatín môže pomôcť spomaliť sarkopéniu a podporiť silu pri kombinácii s odporovým tréningom.
- Osoby s náročnou mentálnou prácou alebo spánkovou depriváciou: kreatín dodáva mozgu energiu počas náročných kognitívnych úloh.
Praktické odporúčania a poznámky
Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť hladinu kreatínu v tele rýchlo, je fáza zaťaženia: konzumáciou približne 0,3 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti denne počas 5-7 dní. Na dosiahnutie bežného efektu sa často uvádza nasycovacia fáza približne 20 g denne počas 5-7 dní, a potom udržiavacia dávka približne 3-5 g denne. Hoci sa snažíme poskytovať spoľahlivé a presné informácie, obsah tohto článku má len informatívny charakter a nemal by nahrádzať lekársku starostlivosť. Pred vyskúšaním akýchkoľvek výživových doplnkov sa poraďte s lekárom a prediskutujte svoje výživové potreby.
Ako užívať kreatín: Potrebujete fázu nasýtenia? | Výživový poradca vysvetľuje... | Myprotein
Mýty o kreatíne a pravda
Niektoré mylné predstavy o kreatíne vznikli z nedorozumenia. Kreatín nie je steroid, nespôsobuje poškodenie obličiek u zdravých jedincov a nie je dôkaz o tom, že by priamo spôsoboval vypadávanie vlasov. Niektoré vedľajšie účinky, ako mierne žalúdočné ťažkosti alebo dočasné zadržiavanie vody vo svaloch, sú opísané, no väčšina zdravých dospelých kreatín dobre toleruje.
Bežný človek nemusí hneď siahať po kreatíne vo forme doplnku výživy. Ak sa však niekto masu, rybám a vnútornostiam vyhýba, doplnok môže byť preňho výhodný. Rovnako môže prospieť aj ľuďom, ktorí chcú využiť úplný potenciál kreatínu a mať jeho zásoby v organizme nabité na 100 %.
Prečítajte si tiež: Odporúčania pre kreatín u detí