Kreatín pred jedlom alebo po jedle: Dávkovanie a účinky

Kreatín patrí k najobľúbenejším a najpredávanejším doplnkom na trhu fitness a zdravej výživy. Prečo je to tak? Pretože kreatín funguje. Potvrdilo to množstvo výskumov a renomovaných štúdií.

Kreatín je kombináciou troch aminokyselín - glycínu, arginínu a metionínu. Táto jednoduchá zlúčenina je však v tele zapojená do množstva procesov. Kreatín nájdeme v kostrovom svalstve, v srdci, mozgu a obličkách. Viac ako 95 % kreatínu je uloženého v svaloch.

Úložná kapacita kreatínu je však obmedzená, hoci sa zvyšuje s rastom svalovej hmoty. Muž, ktorý má hmotnosť 70 kg a priemernú postavu, dokáže uskladniť približne 120 g kreatínu. Bez suplementácie sa kreatín vytvára prevažne v pečeni. Aminokyseliny glycín a arginín sa enzymaticky kombinujú za vzniku guanidoacetátu, ktorý sa potom metyluje, pričom vzniká kreatín.

Ochorenia, ktoré sú spojené s chybami v prirodzenej syntéze kreatínu môžu mať za následok poruchy svalov a tiež mentálnu retardáciu. V čase suplementácie kreatínu sa vlastná syntéza kreatínu potlačí, čo môže byť prospešné pre zdravie v dôsledku podstatne nákladnej produkcie kreatínu v tele.

Kreatín získavame zo stravy alebo doplnkov výživy. Nájdeme ho vo viacerých potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby a mäso. Kreatín sa hromadí v rovnakých orgánoch u zvierat, tak ako u ľudí. Preto je vysoký obsah kreatínu najmä v srdcovom tkanive a v svaloch. Malé množstvo kreatínu nájdeme aj v krvi (0,04 %) v sušenom mlieku bez vody (0,88 %) a v materskom mlieku (60 - 70 μm).

Prečítajte si tiež: Dávkovanie kreatínu pred tréningom

Mliečne produkty obsahujú len minimálne množstvo kreatínu, ale okrem mäsa sú jediným významným zdrojom kreatínu v strave. Podľa výskumu je priemerná spotreba kreatínu z potravín u ľudí vo veku 19 - 39 rokov okolo 1,08 g kreatínu u mužov a 0,64 g kreatínu u žien. Obe hodnoty sú však pod úrovňou odporúčanej dennej dávky, ktorá začína na 2 g denne.

Kreatín sa stal jedným z najpredávanejších doplnkov pre zvýšenie fyzickej výkonnosti a pre podporu rastu svalovej hmoty. Keďže je zložený z aminokyselín, ide teda o proteín, ktorý sa vyskytuje v našom tele. V obličkách, pečeni a pankrease prirodzene produkujeme asi 1-2 g denne. Hoci menšie množstvo kreatínu si ich telo schopné vytvoriť samo, jedná sa o proces pomerne zložitý.

Najdôležitejším účinkom kreatínu je, že dokáže v tele podporovať produkciu energie počas zdvíhania váh alebo vysoko intenzívnom tréningu. ATP (adenozíntrifosfát) je dôležitým zdrojom energie v tele. Pri oxidácii sacharidov, bielkovín a tukov telo vytvára energiu, a teda ATP, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu procesov v tele. ATP pritom poskytuje energiu hydrolýzou fosfátovej skupiny. Keď sa fosfátová skupina hydrolyzuje, uvoľňuje sa energia vo forme tepla.

Táto energia sa používa na procesy v tele, napríklad pri svalových kontrakciách. Z ATP sa pri tomto procese stráca jeden fosfát, preto ho teraz nazývame ADP (adenozíndifosfát). Vznikol nám voľný ADP ako produkt hydrolýzy ATP. ADP je v tele nepoužiteľný, pokiaľ nie je prevedený späť na ATP. Práve v tomto momente prichádza do hry kreatín, ktorý funguje tak, že daruje svoju fosfátovú skupinu ADP, aby znovu vytvoril ATP. Kreatín teda umožňuje produkciu ATP z ADP, vďaka čomu môžete trénovať dlhšie a intenzívnejšie.

Z tohto primárneho benefitu kreatínu sa odvíjajú aj ďalšie jeho účinky. Primárny účinok kreatínu, ktorým je produkcia energie pre svalové bunky sme si už rozobrali.

Prečítajte si tiež: Výhody Mikronizovaného Kreatínu

Účinky kreatínu

1. Kreatín pomáha pri zvyšovaní tvorby svalových buniek, čo vedie k priamemu nárastu svalovej hmoty. Ďalej tiež podporuje tvorbu bielkovín, ktoré tvoria svalové vlákna a pomáha tiež zvyšovať hladiny rastového faktoru 1 (IGF-1), ktorý je podobný inzulínu a tiež účinne podporuje zvyšovanie svalovej hmoty. Výskum na skupine, ktorá silový tréning doplnila o kreatínovú suplementáciu, potvrdil viditeľne väčšie zmeny v objeme svalov v porovnaní so skupinou, ktorá silový tréning nedoplnila kreatínom. Kreatínová suplementácia môže zvýšiť aj obsah vody vo vašich svaloch, čo môže tiež viesť k rýchlemu zvyšovaniu ich objemu. Treba však podotknúť, že nejde o dlhodobé a udržateľné zväčšenie. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že kreatín znižuje hladiny myostatínu, molekuly zodpovednej za zastavenie rastu svalov.
2. Kreatín je okrem zvyšovania objemu buniek známy aj svojou podporou tvorby glykogénu. Čím viac glykogénu športovec ukladá, tým viac energie majú jeho svaly. Skutočné výhody keratínového účinku na doplnenie glykogénu ale pochádzajú z pokračujúceho používania kreatínu, nie z akútneho požitia. Viaceré výskumy tiež naznačujú, že kreatínové doplnky môžu znižovať hladinu cukru v krvi zvyšovaním funkcie glukózového transportéra typu 4 (GLUT-4). Ide o molekulu, ktorá do vašich svalov dodáva krvný cukor. V 12-týždňovej štúdii sa skúmalo ako kreatín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Ľudia, ktorí s konzumáciou sacharidov kombinovali kreatín a cvičenie, vykazovali lepšiu kontrolu cukru v krvi ako tí, ktorí iba cvičili.
3. Kreatínové doplnky môžu tiež znižovať únavu a závrate spôsobené viacerými poraneniami mozgu. Výskum u ľudí s traumatickým poškodením mozgu zaznamenal, že v skupine, ktorá pravidelne po dobu 6 mesiacov dopĺňala kreatín nastalo až 50 % zníženie závratov v porovnaní so skupinou, ktorá kreatín neprijímala. Ďalšia štúdia zase dokázala, že užívanie kreatínu viedlo k zníženiu únavy a zvýšeniu hladiny energie u ľudí s problémami spánku. Ďalej sa preukázalo, že tiež znižoval únavu u športovcov, ktorí sa zúčastnili cyklistického testu. Prejavili sa aj účinky kreatínu na zníženie únavy pri cvičení s vysokou intenzitou.

Správne dávkovanie a užívanie kreatínu

Správne dávkovanie, načasovanie a užívanie kreatínu vám môžu pomôcť zvýšiť jeho efektivitu.

1. Kreatín sa zvyčajne užíva v dávke 5 g denne. Vyššie dávky, ako 10 g kreatínu denne, môžu byť lepšie pre športovcov, ktorí cvičia na profesionálnej úrovni a majú väčší podiel svalovej hmoty. Odporúčaná dávka kreatínu pre športovcov sa však pohybuje od 2 - 10 g denne a závisí od individuálnej potreby jedinca, aké množstvo kreatínu mu zaberá a tiež od dávkovania uvedeného na produkte.
2. Kreatín ukladá telo, a preto si ho môžete dopriať kedykoľvek počas dňa. Niektorí tréneri a odborníci však odporúčajú užívať kreatín pred a po tréningu. Načasovanie kreatínu však nemá vplyv na jeho účinok.
3. Je potrebný kreatínový cyklus? Pri užívaní kreatínu nepotrebujete dodržiavať kreatínový cyklus. Práve naopak, kreatín je suplement, ktorý si vyžaduje dlhodobú pravidelnú konzumáciu. Môžete ho preto užívať tak dlho, ako budete chcieť, pretože z ukončenia doplňovania kreatínu pre vás nevyplývajú žiadne výhody. Štúdia potvrdila, že ukončenie prijímania kreatínu nespôsobí straty v sile alebo v množstve svalovej hmoty.

Kreatín je suplement známy tým, že pri jeho užívaní vraj potrebujete nasycovaciu fázu, po ktorej nasleduje udržiavacia fáza. Je to ale naozaj tak? Veľa štúdií však potvrdilo, že pri konzumácii kreatínu naozaj nepotrebujete nasycovaciu fázu. Vo výskumoch odborníci užívajú buď priamu dávku 5 - 10 g kreatínu denne alebo dokonca menšie množstvo 2 - 3 g kreatínu. Výsledky napriek tomu zaznamenali výhody spojené s doplňovaním kreatínu.

Niekedy sa zvykne nasycovacia fáza používať na diagnostiku toho, či daná osoba reaguje na kreatín alebo na urýchlenie účinkov kreatínu. Táto fáza spôsobí rýchlejšie nasýtenie svalov kreatínom a môže spôsobiť väčšie okamžité zvýšenie sily a telesnej hmotnosti prostredníctvom zadržiavania vody. Zároveň vám nasycovacia fáza môže priniesť aj psychologický úžitok, pretože vidíte ako naberáte a zväčšujete sa. Často sa však spája s vedľajšími účinkami užívania príliš veľkého množstva kreatínu, ako je nevoľnosť, hnačka a ďalšie tráviace problémy. Z dlhodobého hľadiska nasycovacia fáza nie je potrebná. Konzumáciou nižšej dávky kreatínu po dlhší čas (najmenej 28 dní) nakoniec dosiahnete ten istý efekt a rovnaký bod nasýtenia.

Druhy kreatínu

Kreatín má mnoho druhov, ktoré výrobcovia predávajú buď samostatne alebo ako viaczložkové kreatíny. Najpopulárnejšou formou je kreatín monohydrát, ktorý bol aj najviac vedecky testovaný. Zvyšné formy kreatínu patria k novším typom, a preto nie sú ešte tak dôkladne preskúmané ako kreatín monohydrát. Spomeňme preto aspoň pár ďalších foriem kreatínu.

• Kreatín monohydrát - dlhoročne najobľúbenejšia forma kreatínu s overenými účinkami.
• Kreatín malát - je kreatín viazaný kyselinou jablčnou.
• Kreatín nitrát - je molekula kreatínu s väzbou na dusičnanovú molekulu.
• Pufrovaný kreatín (Kre-Alkalyn) - má vyššiu využiteľnosť, zabezpečuje rýchlejší nárast sily a svalovej hmoty.
• Viaczložkový kreatín - prepája výhody a účinky rôznych foriem kreatínu do jednej zmesi. Môže obsahovať až 7 typov kreatínu v jednom produkte, ako napriklad kreatín Crea7in.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky kreatínu

Pri užívaní kreatínu sa naozaj nemusíte báť o svoje zdravie a bezpečnosť. Je totiž absolútne bezpečný doplnok výživy. Ako suplement bol dôkladne preskúmaný a štúdie pri jeho užívaní nezaznamenali žiadne nepriaznivé vedľajšie účinky.

Prečítajte si tiež: Odporúčania pre kreatín u detí

1. Najväčšie mýty, ktoré o kreatíne kolujú sú, že spôsobuje rakovinu alebo problémy s obličkami. Ubezpečujeme vás, že neexistuje žiadny vedecký dôkaz, ktorý by spájal kreatín ako faktor pri akejkoľvek forme rakoviny. Tvrdenia, ktoré ho spájajú s rakovinou nie sú v súčasnosti podložené relevantnými štúdiami a dôkazmi. Kreatín dokonca v jednom výskume na ľuďoch účinkoval na ochranu DNA pred oxidačným poškodením z rôznych zdrojov, napríklad z cvičenia.
2. Obavy, že poškodzuje obličky vznikli preto, že kreatín môže zvýšiť hladinu kreatinínu nad normálne hodnoty. Tento stav sa pritom považuje za ukazovateľa poruchy obličiek. Pokiaľ však máte zdravé obličky, je pre vás dopĺňanie kreatínu bezpečné. Kreatín zo stravy a kreatín, ktorý produkuje pečeň, transformujú kostrové svaly, mozog a ďalšie tkanivá na fosfokreatín. Ten sa zapája do procesu výroby adenozíntrifosfátu, ktorého vedľajším produktom je kreatinín. Za normálnych okolností kreatinín vylúčia obličky ako odpadovú látku. Ak sa funkcia obličiek zníži, klesá aj čistota kreatinínu. To dokážeme odhaliť pomocou krvného testu alebo merať kombináciou testu z krvi a vzorky z moču. Hladiny kreatinínu v krvi sú najčastejšie používaným ukazovateľom funkcie obličiek. Je totiž predpokladom, že ak je hladina kreatinínu vysoká, obličky nie sú zdravotne v poriadku. Suplementácia kreatínu však nemá vplyv na funkciu obličiek, len na hladinu kreatinínu. Štúdie nezistili žiadne bezpečnostné riziká kreatínu na poškodenie obličiek pri krátkodobom ani dlhodobom užívaní kreatínu. U zdravých dospelých osôb je nepravdepodobné, že by dávky menej ako 5 g kreatínu na deň významne zvýšili hladinu kreatinínu. Vyššie dávky ale môžu spôsobiť mierne zvýšenie kreatinínu, ktoré však neznamená poškodenie obličiek. Väčšina štúdií zaznamenala len mierne zvýšenie hladiny kreatinínu, a to pri dávke 20 g kreatínu na deň. Pri ľuďoch so suboptimálnou funkciou obličiek môže byť bezpečné dopĺňať kreatín v dávke do 3 g na deň.

Štúdia z roku 2009 naznačila, že suplementácia kreatínu by mohla zhoršiť vypadávanie vlasov. V tejto RCT štúdii mali muži, ktorí konzumovali kreatín, zvýšenú hladinu dihydrotestosterónu (DHT), ktorý prispieva k vypadávaniu vlasov najmä u mužov. DHT je metabolit androgénu testosterónu. Enzým s názvom 5-alfa-reduktáza prevádza voľný testosterón na DHT. DHT sa potom môže naviazať na receptory vlasových folikulov na pokožke hlavy, čo vedie k ich zmenšovaniu a zastaveniu tvorby vlasov v priebehu času. Na vypadávanie vlasov však môžu byť veľmi účinné lieky, ktoré blokujú pôsobenie 5-alfa-reduktázy.

Vypadávanie vlasov u mužov vzniká interakciou vlasových folikulov s DHT. To, či vlasy budú vypadávať alebo nie, závisí od citlivosti jedinca na DHT. Ovplyvniť proces vypadávania vlasov však môžu aj ďalšie faktory, ako genetická predispozícia alebo tenká vlasová línia. U žien je vývoj vypadávania vlasov menej jasný. Prispievajú k nemu genetické faktory, ale nie je presne identifikované ktoré. Je tiež predpokladom, že DHT nehrá pri vypadávaní vlasov u žien takú rolu ako u mužov. Protichodné dôkazy existujú aj o vplyve estrogénu na vypadávanie vlasov u žien, preto je takmer nemožné s istotou tvrdiť, čo spôsobuje ich vypadávanie vlasov.

Dihydrotestosterón (DHT) a genetika zohrávajú významnú úlohu pri vypadávaní vlasov u mužov a menšiu úlohu pri vypadávaní vlasov u žien. Iba jedna malá randomizovaná kontrolovaná štúdia spojila suplementáciu kreatínu so zvýšenou hladinou DHT. Táto štúdia sa uskutočnila na 20 zdravých mladých mužoch, hráčoch rugby, ktorí boli rozdelení do 2 skupín. Jedna skupina užívala placebo a druhá kreatín monohydrát v dávke 25 g prvých 7 dní a potom 5 g počas udržiavacej fázy po dobu 14 dní. Výsledky zistili, že medzi skupinami neboli veľké zmeny v hladine testosterónu. Podiel DHT však výrazne stúpol v skupine, ktorá užívala kreatín, a to až o 56,1 % na siedmy deň testovania, počas dvadsiateho prvého dňa bola hodnota DHT o 40,8 % vyššia ako pred testovaním.

V súčasnosti okrem vyššie spomínaného výskumu neexistuje žiadna iná štúdia, ktorá by testovala účinok kreatínu na podiel hladiny DHT. Je však viacero štúdií, ktoré sa zaoberajú účinkami kreatínu na testosterón. Iba dve z nich potvrdili zvýšenie testosterónu po doplnení 20 g kreatínu počas 6 a 7 dní. Zvyšných 10 randomizovaných kontrolovaných štúdií nezistilo žiadny účinok kreatínu na testosterón. Tieto výskumy sa pohybovali v rozmedzí od 6 dní do 10 týždňov, a testovali dávky kreatínu od 3 do 25 g na deň.

Dôležité je tiež spomenúť, že 5 štúdií testovalo účinky kreatínu práve na voľný testosterón, a teda tú formu testosterónu, ktorá sa konvertuje na DHT, pričom nezistili žiadne významné zvýšenie. Súčasné dôkazy preto neumožňujú pravdivo vyvrátiť, ale ani potvrdiť účinky kreatínu na vypadávanie vlasov.

Ak chceme odpovedať na otázku, či kreatín zavodňuje, musíme sa pozrieť na doterajšie štúdie. Výskumy, ktoré testovali príjem 5 g kreatínu (v udržiavacej fáze, hneď po fáze nasýtenia) zaznamenali zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti vody o 6,2 % za 9 týždňov a 1,1 kg za 42 dní. Niektoré štúdie, ktoré porovnávali suplementáciu kreatínu v kombinácii s tréningom však nezistili žiadne významné rozdiely v percentuálnom množstve vody. Vyzerá to tak, že mierne zadržiavanie vody bolo pozorované pri vyšších dávkach kreatínu. Pri dávke 0,03 g/kg alebo 2,3 g denne, kreatín nespôsobuje zadržiavanie vody, a to aj napriek zvýšeniu celkovej hmotnosti vody v tele vďaka prírastku svalovej hmoty.

Štúdie, ktoré merali extracelulárnu a intracelulánu vodu zaznamenali podobné zvýšenia v oboch prípadoch. Kreatín nemá tendenciu meniť pomer vody v rôznych tkanivách. Minimálne jedna štúdia potvrdila, že nie je významný rozdiel v koncentrácii intracelulárnej a extracelulárnej vode po 14 týždňoch užívania 5 g kreatínu denne. Zavodňovanie teda skutočne závisí od množstva kreatínu, ktoré do tela prijmeme.

Kreatín ako suplement je najviac testovaným doplnkom výživy z hľadiska bezpečnosti a vedľajších účinkov. Odborníci uskutočnili množstvo výskumov s rôznymi dávkami kreatínu a za jediný negatívny účinok označili možnosť tráviacich ťažkostí a kŕčov. Tie však vznikajú pri nedostatočnej hydratácii alebo vtedy, ak osoba naraz užije príliš veľkú dávku kreatínu. Dávka 5 g denne nespôsobuje žiadne nepriaznivé vedľajšie účinky a dávka 10 g denne počas 310 dní je taktiež bezpečná.

tags: #kreatin #pred #jedlom #alebo #po #jedle