Horčík je v tele zastúpený v relatívne veľkom množstve. Vedci odhadujú, že je to až 25 gramov na dospelého človeka, pričom polovica z tohto množstva sa nachádza v kostiach a len 1% je v krvi. Tento minerál je potrebné neustále dopĺňať, pretože od neho závisí viac než 300 biochemických telesných reakcií.
Magnézium - horčík potrebuje každá naša bunka, vrátane mozgových. Je jeden z hlavných minerálov, ktorého suplementácia (dodanie) je nutná, lebo zohráva nenahraditeľnú úlohu vo funkcii u stoviek enzýmov, počnúc metabolizmom buniek, cez syntézu proteínov, a spotrebe tukov a uhľohydrátov, prakticky vo všetkom. Horčík je potrebný nie len pre tvorbu špecifických detoxikačných enzýmov, ale aj k tvorbe energie pre detoxikáciu buniek.
Príznaky nedostatku horčíka.
Úlohy Horčíka v Tele
Horčík plní v našom tele hlavne nasledujúce úlohy:- metabolizmus vápnika, kremíka, vitamínu D a vitamínu K
- aktivácia svalov a nervov
- výroba energie
- detoxikácia, trávenie bielkovín, sacharidov a tukov
- stavebný prvok pri tvorbe a syntéze RNA a DNA
- prekurzor neurotransmiterov ako je napríklad serotonín
Bohužiaľ, množstvo ľudí na celom svete ani len netuší, že trpia nedostatkom horčíka. Jeho nízka hladina v tele sa môže prejavovať zdravotnými problémami, ako sú úzkosť, zábudlivosť či svalové kŕče. Jeho pravidelný príjem nielen odstraňuje uvedené zdravotné ťažkosti, ale pomáha s množstvom ďalších ochorení.
Hlavnou príčinou nedostatku horčíka v našej strave je to, že „moderné“ poľnohospodárske metódy prispeli k jeho nadmernému odčerpaniu z pôdy. Potom sa samozrejme nenachádza ani v plodinách, ktoré na takejto pôde vypestujeme. Problém ďalej ešte viac zhoršuje časté používanie umelých hnojív, pesticídov a herbicídov. Aby sme ho mali dostatok, musíme konzumovať potraviny, ktoré rastú na pôde obsahujúcej horčík a najmä zelenú listovú zeleninu.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Magnézium - všetko o jeho dôležitosti v tele | GymBeam | Fitness Academy
Aby sme jej dokázali prijať potrebné množstvo listovej zeleniny, mali by sme denne piť zelené smoothies alebo zjesť a veľmi dobre požuť veľkú misu šalátu… najlepšie v bio kvalite, ktorá by mala zabezpečiť ich pestovanie bez použitia pesticídov a zbytočnej chémie.
Jednou z možností je aj užívanie doplnkov stravy s obsahom horčíka. Taktiež je vhodné, aby doplnky obsahovali okrem horčíka aj vápnik, vitamín D a vitamín K2, pretože tieto látky sa navzájom dopĺňajú a metabolizmus jednej nie je možný bez prítomnosti ostatných.
Ako Zistiť, Či Máte Nedostatok Horčíka?
Ak chcete vedieť, či máte dostatok horčíka, odpovedzte si sami na tieto otázky:- Pociťujem niekedy šklbanie v oku?
- Cítim sa niekedy, akoby som v chrbte mal/a „hrču“?
- Stáva sa mi, že sa nemôžem poriadne nadýchnuť a často vzdychám?
- Mávam niekedy neprestávajúcu štikútku alebo kŕče v nohách?
- Ľahko priberám, hlavne v oblasti žalúdka?
- Mám suchú pokožku?
- Mávam často chuť na čokoládu alebo alkohol?
Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali áno, tak vaše telo pravdepodobne trpí nedostatkom horčíka.
Podľa súčasných noriem by muži mali prijímať minimálne 420 mg horčíka denne a ženy minimálne 320 mg, počas dospievania a tehotenstva viac. Avšak pozor na odporúčané rozpätie, pretože v minulosti bola zdravá hranica horčíka o niečo vyššia. Čím sme viac chorí, tým sa škála znižuje a znižuje. Ak vápnika prijmeme 700 mg, potom by sme toľko mali prijať aj horčíka.
Ako Získať Viac Horčíka?
Jedným z najlepších spôsobov ako doplniť do organizmu horčík je jeho vstrebanie cez pokožku. Ľudská pokožka je najväčší ľudský orgán a je schopná vstrebávať účinné látky do tela.
Prečítajte si tiež: Zdravé telo
Ako sme spomínali vyššie, ďalším dobrým spôsobom sú spôsoby jeho prijímania cez kožu. Napríklad kúpele alebo pílingy s pridaním epsomskej soli (síran horečnatý).
Cez pokožku môže byť horčík absorbovaný 5 krát rýchlejšie a až 6 -krát účinnejšie ako v prípade orálneho spôsobu. Telo vždy absorbuje len to čo potrebuje, takže tu nie je riziko predávkovania.
Telový Píling s Magnéziovou Soľou
Magnézium je aktívna zložka tohto vzácneho pílingu. Práve tento píling pomáha doplniť chýbajúce minerály v tele. Má výrazné proti bakteriálne účinky, podporuje hojenie rán, napomáha pri detoxikácii tela, urýchľuje regeneráciu organizmu. Vysoká dávka magnézia v najčistejšej potravinárskej kvalite je uložená v rastlinných vysokokvalitných olejoch z ktorých sa uvoľňuje do pokožky počas dlhých hodín po použití telového pílingu.
Horčík predstavuje akúsi hubku, ktorá udržiava pokožku hydratovanú, preto je výnimočný v boji so suchou pokožkou, ale aj problematickou a nadmerne mastnou. Horčík má protizápalové účinky a pomáha syntetizovať oleje, ktoré naša pokožka produkuje na svoju obranu.
Telový píling pomáha zbaviť sa suchej kože, bojuje proti keratóze a aj iných kožných chorobách. Tento nádherne voňavý píling použite 2-3x do týždňa. Jemne pokožku vymasírujte, nechajte pôsobiť a potom zmyte. Pokožku tela nechajte len prirodzene vyschnúť (nešúchajte uterákom) a tak dajte priestor, aby sa horčík krásne vstrebával do voňavej a jemnej pokožky ešte niekoľko hodín.
Prečítajte si tiež: Význam horčíka v strave
Účinky Horčíka na Zdravie
Horčík je minerál dôležitý ako pre náš mozog, tak aj pre telo. Má niekoľko veľmi podstatných prínosov pre naše srdce, hladinu cukru v krvi, ale aj náladu. Nachádza sa v mnohých potravinách ako je zelenina, semienka, orechy alebo strukoviny.
Horčík sa nachádza v celom tele. Doslova každá bunka nášho tela potrebuje horčík na svoje fungovanie. Asi 60% horčíka v našom tele sa nachádza v kostiach, zatiaľ čo zvyšok je uložený vo svaloch, mäkkých tkanivách a telových tekutinách, vrátane krvi.
Jedným z hlavných prínosov pre náš organizmus je to, že pôsobí ako pomocná molekula v biochemických reakciách, ktoré enzýmy v našom tele nepretržite vykonávajú. Počas cvičenie potrebujeme oveľa viac horčíka, než vo chvíli, keď odpočívame. Spotreba horčíka závisí teda na našej fyzickej aktivite. Pomáha presúvať krvný cukor do svalov a odbúravať laktát, ktorý sa tvorí počas cvičenia a spôsobuje únavu svalov. Štúdie preukázali, že príjem horčíka má vplyv na vyšší výkon pri cvičení u starších osôb.
Vplyv na Mozog a Náladu
Horčík hrá úplne zásadnú úlohu vo funkciách mozgu a ovplyvňuje do veľkej miery aj našu náladu. Nízka hladina horčíka je spojená so zvýšeným rizikom vzniku depresie. Analýza, ktorá sa zamerala na viac ako 8000 ľudí zistila, že ľudia mladší ako 65 rokov s nízkym príjmom horčíka, mali o 22% vyššie riziko rozvoja depresie. A čo viac? Doplnením horčíka môžete zmierniť aj príznaky samotnej depresie.
Regulácia Hladiny Cukru v Krvi
Bolo preukázané, že asi 48% ľudí s diabetom 2. typu má nízku hladinu horčíka v krvi, čo môže narušiť schopnosť tela regulovať hladinu cukru. Okrem toho sa ukázalo, že ľudia, ktorí užívajú viac horčíka, majú aj nižšie riziko rozvoja diabetu. Je to dané pravdepodobne tým, že horčík dokáže zvýšiť citlivosť buniek na inzulín, čo je kľúčový proces, ktorý má na starosti hladinu cukru v krvi.
Podpora Zdravia Srdca
Horčík zohráva dôležitú úlohu v zdraví srdca. Môže pomôcť znižovať krvný tlak, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcovo-cievnych ochorení. Je tiež priamo spojený s nižším rizikom nielen srdcových ochorení, ale aj mŕtvice. Jedna štúdia sa zamerala na doplnky horčíka. V tejto štúdii bolo preukázané zlepšenie všetkých rizikových faktorov ako je hladina triglyceridov, cholesterolu a hladina systolického krvného tlaku.
Protizápalové Účinky
Nízky príjem horčíka je spájaný so zvýšenou zápalovou schopnosťou v tele, ktorý hrá kľúčovú úlohu v celom rade akútnych i chronických ochorení. Doplnky horčíka znižujú hladinu C-reaktívneho proteínu (CRP) u osôb s chronickým zápalom.
Pomoc pri Migrénach
Pokiaľ trpíte na opakované migrény, nedostatok horčíka je jedna z mnohých vecí, ktoré môžu k migréne prispieť. Migréna je extrémna bolesť hlavy, ktorá je sprevádzaná nevoľnosťou, zvracaním, rozostreným videním a citlivosťou na hluk a svetlo. Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia, ktorí sa stretávajú s migrénou, mávajú aj preukázateľne nízku hladinu horčíka. V ďalšej štúdii bol osobám podávaný 1 g horčíka, čo viedlo k zmierneniu akútneho záchvatu migrény.
Zmiernenie Príznakov PMS
PMS alebo predmenštruačný syndróm pozná v dnešnej dobe bohužiaľ väčšina žien v plodnom veku. A to až natoľko, že je to považované za niečo normálne, čo musíme každý mesiac zvládať. Nie je to pravda. PMS je súbor niekoľkých príznakov, ktoré sa objavujú pár dní pred samotnou menštruáciou. Mnoho žien sa tak každý mesiac musí stretávať s únavou, bolesťou hlavy, výkyvmi nálad, opuchmi alebo problémami so spánkom. Jedným z pomocníkov pri PMS je horčík.
Hladiny horčíka kolíšu počas celého menštruačného cyklu, čo môže zhoršiť príznaky PMS. Štúdia so 126 ženami potvrdila, že užívanie 250 mg horčíka denne pomohlo znížiť príznaky PMS ako je nadúvanie, úzkosti a depresie v porovnaní s tými, ktoré horčík neužívali.
Podpora Zdravia Kostí
Magnesium je okrem iného aj zásadný minerál pre zdravie našich kostí. Spolu s vitamínom D nás chráni pred úbytkom kostnej hmoty, pretože v skutočnosti sa 50-60% horčíka nachádza práve tam.
Zlepšenie Kvality Spánku
Horčík reguluje prácu niekoľkých neurotransmitérov zapojených do procesu spánku ako je kyselina gama-aminomaslová. Recenzia, ktorá sledovala staršie osoby trpiace nespavosťou zistila, že suplementácia horčíka skrátila dobu zaspávania o celých 17 minút.
Len si prosím nepredstavujte horčík ako hypnotika, ktoré si vezmete a v tej chvíli budete okamžite spať. Horčík podporuje relaxáciu svalov a má navodiť pokoj, ako telá tak hlavy (v prípade formy L-threonát).
Zníženie Úzkosti
Úzkosti sú bezpochyby problém, ktorý trápi viac ľudí, než si vôbec vieme predstaviť. A zrejme je to viac, než sú samotné odhady, pretože s úzkosťami sa ľudia len tak nepodelia. U horčíka sa zistilo, že pomáha predchádzať úzkostiam a dokonca jedna 6 týždňová štúdia zistila, že užívanie horčíka výrazne znižuje príznaky úzkostí. A naopak.
Potraviny bohaté na horčík.
Formy Horčíka
Aj napriek tomu, že je horčík úplne nevyhnutný, ide o minerál, ktorý je bežne dostupný. A to ako v potravinách, tak v doplnkoch stravy. Pokiaľ sa bavíme o horčíku, ktorý má mať vyššie spomínané prínosy, je dôležité zamerať sa na lepšie vstrebateľné formy. Foriem horčíka je niekoľko a zďaleka nie všetky sú rovnako kvalitné. Medzi tie, ktoré sa dobre vstrebávajú patrí horčík malát, bisglycinát, taurát alebo treonát.
Obzvlášť bisglycinát je kvalitná forma, pretože sa jedná o horčík, ktorý je naviazaný na aminokyselinu glycínu. Veľmi často sa môžete stretnúť s horčíkom v tandeme s vitamínom B6. Je to z toho dôvodu, že vitamín B6 podporuje vstrebateľnosť horčíka.
Pokiaľ máte podozrenie na nedostatok horčíka, odporúčam užívať horčík zvlášť nalačno a nie ako súčasť multivitamínov. Tie majú často horčíka len veľmi malé množstvo a hlavne sú obvykle v kombinácii s celým radom ďalších minerálov, ktoré by sa mohli v našom organizme stretnúť o rovnakej transportnej ceste.
Odporúčaný denný príjem je 400 mg, ale ak sa už stretávate s jeho nedostatkom, môžete dávku pokojne strojnásobiť. V prípade veľkého fyzického alebo stresového vypätia sa nebojte dávku pokojne späťnásobiť.
Prehľad Foriem Horčíka a Ich Využitie
Existuje obrovská škála najrôznejších foriem horčíka. Ako medzi nimi nájsť najlepšie magnézium?
Horčík je v skutočnosti reaktívny kov. Ako taký ho ale nemožno dostávať do organizmu. Magnesium je preto vždy naviazané na určitý nosič, s ktorým vytvára komplex (chelát) alebo horečnatú soľ. Práve tieto nosiče horčíka majú zásadný vplyv na vlastnosti a využiteľnosť magnézia v doplnkoch. Rozdeliť sa dajú podľa svojich vlastností na anorganické, organické a komplexotvorné (chelatotvorné). Každá z týchto skupín nosičov sa vyznačuje inými prednosťami a nevýhodami.
Anorganické Horčíky
Anorganické horčíky sú staré, známe a často využívané formy magnézia. Typickým zástupcom je oxid horečnatý. Anorganické formy horčíka majú veľmi malé molekuly. To inými slovami znamená, že v malom množstve tejto látky je pomerne veľa samotného horčíka a relatívne málo nosiča. Vysoký obsah elementárneho magnézia alebo dobrá stabilita sú prednosti anorganických foriem horčíka. Ich nevýhodami sú ale nižšia rozpustnosť a tým aj nižšia biodostupnosť magnézia.
Horčík, ktorý sa kvôli tomu nevstrebe potom môže v zažívacom trakte nadväzovať vodu a vyvolať mierny preháňavý efekt, ktorý je častým nežiaducim účinkom užívania horčíka.
Užívať možno horčík v tabletách, kapsulách, tekuté formy horčíka alebo granuláty rozpustné priamo v ústach. Obľúbenou formou horčíka sú aj šumivé tablety. Zároveň „šumáky“ horčíka obsahujúce oxid horečnatý a kyselinu citrónovú predstavujú akýsi prechod medzi anorganickými a organickými horčíkmi. Počas šumivej reakcie totiž priamo v pohári z oxidu horečnatého vzniká organický citrát horečnatý. Vďaka tomu sa pri oxide horečnatom vstrebateľnosť raketovo zlepší.
Chlorid horečnatý je potom vhodný na výrobu koloidného horčíka, ktorý sa vstrebáva iným mechanizmom spoločne s tukmi a má vysokú biodostupnosť.
Pre úplnosť medzi formami magnézia nejde nespomenúť ešte horčíkový olej prípadne krémy, masti a ďalšiu kozmetiku, ktoré využívajú prednosti horčíka ako jeho upokojujúci efekt. hydratačné a protizápalové vlastnosti. Stretli ste už tieto formy horčíka?
Anorganickou soľou horčíka je tiež síran horečnatý. Stretnúť sa s ním môžete napríklad v minerálnych vodách. Ide však soľ horčíka, ktorá sa nevstrebáva. Zostáva teda v črevách, kde sa obklopuje vodou a vyvolá preháňavé účinky.
Pokiaľ pozorne čítate zloženie doplnkov stravy, je vám určite dobre známy stearan horečnatý. Ide o organickú soľ horčíka a mastné kyseliny stearovej. V tomto prípade je to však opäť nevstrebateľný druh horčíka. Úplne iný príklad je askorbát horečnatý.
Organické Horčíky
Organické horčíky oproti tým anorganickým obsahujú síce relatívne menej elementárneho horčíka, avšak tie anorganické ľahko strčia do vrecka z pohľadu biologickej dostupnosti. Špecifickou formou nosičov sú cheláty, kde magnézium chelát je horčík viazaný k aminokyseline. Horčík sa z takéhoto nosiča uvoľňuje. Vďaka tomu sa cheláty môžu chváliť naozaj výbornou vstrebateľnosťou magnézia.
Napríklad magnézium treonát (tiež magnézium L-threonate) rýchlo dodá veľa horčíka do krvného obehu, takže sa odtiaľto môže magnézium dostávať do nervovej sústavy. Navyše samotné nosiče môžu mať atraktívne vlastnosti. Napríklad magnesium bisglycinát má za nosič 2 molekuly aminokyseliny glycínu, ktorú telo ďalej využíva na syntézu proteínov (napríklad kolagénu ), budovanie svalovej hmoty alebo na výrobu antioxidačného peptidu glutatiónu alebo niektorých neurotransmiterov.
Zmerať biologickú dostupnosť horčíka je veľmi ťažké. Je to tým, že prevažná väčšina horčíka sa dostane dovnútra buniek a nezostáva v krvi, kde by ho šlo ľahko detekovať. Tiež existujú ďalšie okolnosti, ktoré vstrebanie horčíka ovplyvňujú. Často sa preto v rôznych zdrojoch stretnete aj s rôznymi hodnotami vstrebateľnosti horčíka a vzájomne je zložité ich porovnať.
Už bolo spomenuté, že magnézium z čreva transportujú špecifické prenášače a niektoré zložky potravy jeho vstrebanie zhoršujú.
Vitamín D je dobre známy ako regulátor mnohých procesov v tele. Ovplyvňuje imunitu aj mineralizáciu kostí. Okrem iného pôsobí aj na vstrebávanie horčíka, avšak jeho pôsobenie nie je také jednoznačné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Aj keď je totiž vitamín D na vstrebávanie horčíka dôležitý, vo vyšších dávkach vstrebávanie horčíka naopak brzdí.
Okrem ďalších zložiek potravy ako oxaláty, fyláty, voľné tuky a nerozpustná vláknina, ktoré už boli spomenuté ako „brzdiče“ jeho vstrebávania, má na horčík v potravinách vplyv aj druh prípravy jedla.
Odporúčané Dávkovanie Horčíka
V nasledujúcej tabuľke sa nachádza odporúčaná denná dávka magnézia pre jednotlivé skupiny ľudí.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Dojčatá (0-6 mesiacov) | 30 mg |
| Dojčatá (7-12 mesiacov) | 75 mg |
| Deti (1-3 roky) | 80 mg |
| Deti (4-8 rokov) | 130 mg |
| Deti (9-13 rokov) | 240 mg |
| Dospievajúci chlapci (14-18 rokov) | 410 mg |
| Dospievajúce dievčatá (14-18 rokov) | 360 mg |
| Muži (19-30 rokov) | 400 mg |
| Ženy (19-30 rokov) | 310 mg |
| Muži (31+ rokov) | 420 mg |
| Ženy (31+ rokov) | 320 mg |
| Tehotné ženy | 350-400 mg |
| Dojčiace ženy | 300 mg |
Potraviny Bohaté na Horčík
Keďže si ľudské telo nedokáže horčík vyrobiť samo, potrebuje ho prijímať z vonkajších zdrojov. V prvom rade sú to potraviny. Dôvodom je aj to, že často konzumujeme nedostatočne nutrične hodnotnú stravu (priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru, málo čerstvej zeleniny a ovocia a podobne).