Účinky a dávkovanie kreatín monohydrát Biotech USA

Kreatín má mnoho z nás spojený pravdepodobne s posilňovaním. Patrí medzi doplnky, ktoré športovci a fitness nadšenci začleňujú už celé desaťročia. Na recepcii fitness centier väčšinou vidíte hneď niekoľko značiek a foriem. Stále častejšie po ňom však siahajú aj ľudia s náročným pracovným režimom, ktorí hľadajú jednoduchú možnosť, ako túto látku doplniť prostredníctvom svojho jedálnička.

Čo je kreatín a aká je jeho prirodzená úloha v organizme

Kreatín pochádza z gréckeho „kreas“, čo znamená mäso. Kreatín je telu vlastná látka, ktorá sa nachádza hlavne vo vašich svalových bunkách. Túto látku si do určitej miery vie váš organizmus vytvoriť z dostupných aminokyselín alebo ju viete prijať v strave, hlavne z morských plodov a červeného mäsa. V tele sa tvorí z aminokyselín. V podstate ide o derivát aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Kreatín je zlúčenina, ktorá sa prirodzene syntetizuje v ľudskom tele a plní podobnú funkciu ako glukóza.

Kreatín je súčasťou procesov, ktoré vedú k tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP). ATP je zdrojom energie pre bunky a hrá úlohu napríklad pri svalovej kontrakcii. Kreatín sa premieňa na fosfokreatín, ktorý je súčasťou procesov spojených s doplňovaním zásob adenosíntrifosfátu (ATP). ATP poskytuje energiu tak, že sa jedna molekula fosfátu oddelí, a tak sa vytvorí iná zlúčenina - ADP. Kreatín odovzdá svoju fosfátovú molekulu ADP, tak sa vytvorí znova ATP, ktorý môžu svaly spotrebovať pri kontrakcii.

Približne 90-95 % kreatínu sa ukladá vo svaloch, kde je uložený vo forme fosfokreatínu (kreatinfosfátu). Vo svale sa kreatín viaže na fosfátový anión, čím vytvorí kreatín fosfát. V podstate až 95% sa ho nachádza v kostrových svaloch. Celkové zásoby v tele sú približne 120 - 140 gramov. Denne sa spotrebuje asi 1 - 2% celkových zásob. Telo môže produkovať svoj vlastný kreatín cca 2 až 3 g denne. S vekom sa prirodzená produkcia znižuje.

Hlavné účinky kreatínu

• Najznámejším účinkom kreatínu je jeho schopnosť zlepšiť svalový rast a fyzický výkon.
• Suplementácia kreatínom zvyšuje hladinu fosfokreatínu vo svaloch, čo vedie k rýchlejšej regenerácii ATP - hlavného zdroja energie pre svalovú prácu.
• Výsledkom je zvýšenie sily, vytrvalosti a schopnosti vykonávať intenzívne tréningy. To znamená, že dokážete odcvičiť viac kvalitných opakovaní, použiť vyššie váhy a efektívnejšie stimulovať svalový rast.
• Kreatín pomáha svalom rýchlejšie získať energiu v momente, keď sú namáhané. Typicky napríklad pri šprinte, zdvíhaní ťažkej činky, rýchlom výskoku alebo sérii náročných cvikov.
• Kreatín pomáha znížiť dobu regenerácie svalov po náročnom výkone, minimalizuje poškodenie svalového tkaniva a zmierňuje zápalové procesy, čím skracuje čas potrebný na úplné zotavenie.
• Skúma sa aj jeho pozitívny vplyv na mozgové funkcie, najmä pri duševnej námahe alebo nedostatku spánku; niektoré výskumy naznačujú pozitívny vplyv na depresiou či krátkodobú pamäť.
• Kreatín je jedným z mála skutočne fungujúcich športových doplnkov s rozsiahlou vedeckou podporou.

Formy kreatínu a prečo je monohydrát štandard

V súčasnosti nájdete na trhu rôzne formy kreatínu, no nie všetky sú si rovnocenné. Najrozšírenejšou a najviac preštudovanou formou je kreatín monohydrát, ktorý sa stal zlatým štandardom v oblasti športovej suplementácie. Kreatín monohydrát patrí medzi najčastejšie používané a zároveň najviac vedecky sledované formy kreatínu. Pri väčšine štúdií bola testovaná práve táto forma kreatínu, a preto je dokázané, že táto forma je bezpečná a účinná.

Prečítajte si tiež: Výhody Mikronizovaného Kreatínu

Jednotlivé formy kreatínu sa líšia predovšetkým spôsobom úpravy a použitou technológiou výroby, čo ovplyvňuje ich výsledné fyzikálne vlastnosti, nie samotný princíp, na ktorom kreatín funguje. Kreatín hydrochlorid (HCl) vzniká spojením kreatínu s hydrochloridovou skupinou a mení jeho fyzikálne vlastnosti, najmä spôsob, akým sa látka správa pri kontakte s vodou. Kreatín malát je forma, v ktorej je kreatín chemicky naviazaný na kyselinu jablčnú. Kreatín etyl ester je forma upravená pridaním esterovej skupiny. Buffered kreatín sú formy upravené alkalizačnými látkami.

Creapure kreatín monohydrát je považovaný za jeden z najčistejších a najkvalitnejších kreatínov na trhu. Veľkou výhodou kreatín monohydrátu je tiež jeho čistota. Pri kvalitne vyrábaných produktoch môže dosahovať veľmi vysoké hodnoty, približne 99,8 %.

Dávkovanie kreatín monohydrátu (Biotech USA a bežné odporúčania)

Vo výživových doplnkoch sa obvykle používajú dávky od 3 g a viac v jednej dennej porcii, napríklad 5 g u kreatínu monohydrátu. Najčastejšie odporúčané dávkovanie kreatínu je 3-5 g denne. Začiatočníci môžu začať s nižšou dávkou a pokročilí ju môžu upraviť podľa telesnej hmotnosti či intenzity tréningu. V zásade ale platí, že udržiavacia dávka do 5 g je vhodná pre všetkých vrátane žien.

Nasycovacia schéma: počas 5-7 dní sa obvykle užíva vyšší denný príjem (napr. 20-25 g, rozdelených do niekoľkých dávok). Niektorí športovci využívajú tzv. fázu nasycovania - loading phase, pri ktorej sa prvých 5-7 dní užíva vyššia dávka kreatínu (20 g denne), po ktorej nasleduje udržiavacia fáza (3 - 5 g denne). Hoci táto metóda môže rýchlejšie zvýšiť hladinu kreatínu vo svaloch, nie je nevyhnutná. Moderné poznatky jasne ukazujú, že nasycovacia fáza je nepotrebná. Pri pravidelnom užívaní menších dávok sa svaly nasýtia prirodzene v priebehu niekoľkých týždňov.

Praktický príklad dávkovania podľa odmerky produktu Biotech USA: Rozmiešajte 1 dávku (3,4 g = 1 zarovnaná odmerka = 1 čajová lyžička) v 300 ml nápoja podľa vášho výberu. Udržiavacia fáza: po nasycovacej fáze sa kreatín podáva 1 až 2-krát denne v udržiavacej dávke.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie kreatínu pred tréningom

Kedy kreatín užívať

• Kreatín a jeho užívanie nie je viazané na konkrétnu časť dňa. Možno ho užívať pred aj po tréningu, ideálne s jedlom alebo nápojom s vyšším obsahom bielkovín a sacharidov, kvôli lepšiemu vstrebávaniu.
• Užívanie kreatínu spolu s proteínmi je vo väčšine prípadov vhodné, najmä ak je cieľom zvýšiť svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu.
• Užívanie kreatínu so sacharidmi alebo gainermi sa považuje za veľmi efektívne, pretože sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, čo zlepšuje vstrebávanie kreatínu do svalových buniek.
• Počas dňa by ste mali piť dostatočné množstvo tekutín. Ideálne je zvýšiť príjem vody o 0,5 - 1 liter, pretože kreatín viaže vodu vo svaloch.

Kto môže profitovať z kreatínu

• Športovci a fyzicky aktívni ľudia - kreatín patrí k často zaraďovaným doplnkom v športovej výžive.
• Osoby s náročným pracovným režimom - kreatín býva súčasťou jedálnička aj u ľudí, ktorí majú dlhé pracovné dni alebo sú vystavení vyššej fyzickej či mentálnej záťaži.
• Vegetariáni a vegáni - pretože sa kreatín prirodzene nachádza hlavne v mäse a rybách, ľudia na rastlinnej strave ho obvykle prijímajú v menšom množstve.
• Staršie osoby - s pribúdajúcim vekom sa menia procesy v organizme a dochádza aj k poklesu prirodzene vytvoreného kreatínu.
• Osoby počas chudnutia - kreatín pomáha udržať svalovú hmotu a silu aj pri kalorickom deficite.

Bezpečnosť, vedľajšie účinky a mýty

Kreatín je jedným z najviac vedecky skúmaných doplnkov stravy. Mnohoročný výskum účinku kreatínu na ľudské zdravie dokazuje, že kreatín je absolútne bezpečný. Vedecké práce sa zameriavajú na jeho dlhodobé používanie a otázku tolerancie u rôznych skupín populácie. K dispozícii je niekoľko stoviek publikovaných štúdií, ktoré prinášajú informácie o jeho vlastnostiach a využití.

Najčastejšie spomínané vedľajšie účinky sú zadržiavanie vody a zažívacie ťažkosti. Tieto účinky sa však prejavujú len u malého percenta ľudí. Nadúvaniu, bolestiam brucha alebo prípadným hnačkám sa dá predísť dostatočným príjmom tekutín. Niektorí užívatelia hovoria o svalových kŕčoch, ale štúdie nič také nedokázali. Zadržiavanie vody je známy a dokázaný efekt kreatínu, hlavne pri nasycovacích dávkach a podporuje efekt nárastu svalovej hmoty.

Pri niektorých zdravotných stavoch, ako sú ochorenia obličiek, sa odporúča konzultácia s lekárom pred začatím suplementácie. Hoci ani dlhodobé štúdie nedokázali negatívne vedľajšie účinky kreatínu na obličky, opatrnosť je na mieste. Kreatín je zlúčenina, ktorá sa v organizme prirodzene vyskytuje a prijíma sa aj zo stravy.

Medzi časté mýty patrí: že kreatín poškodzuje obličky, že spôsobuje nadbytočný tuk, že je len pre mužov alebo že spôsobuje nežiaduce „zavodnenie“ podkožia. V skutočnosti ide často o nedorozumenia: zvýšené hodnoty kreatinínu v krvi môžu súvisieť s metabolizmom kreatínu, kreatín viaže vodu intracelulárne (vo vnútri svalových buniek), čo spôsobuje plnší vzhľad svalov, a kreatín je vhodný pre muža aj ženu.

Praktické odporúčania pre užívateľov Biotech USA kreatínu

• Vyberte si kreatín monohydrát v prášku v farmaceutickej kvalite alebo produkt s overeným pôvodom (napr. Creapure alebo ekvivalentná kvalita).
• Dodržujte odporúčané dávkovanie: 3-5 g denne pre väčšinu používateľov; pri nasycovacej fáze 20 g denne rozdelených do 4 dávok po 5 g počas 5-7 dní.
• Rozmiešajte dávku v 300 ml nápoja a užite ideálne s jedlom obsahujúcim sacharidy alebo bielkoviny pre lepšie vstrebávanie.
• Pite dostatok vody počas dňa (zvýšte príjem o 0,5-1 l), pretože kreatín viaže vodu vo svaloch.
• Ak máte zdravotné problémy, tehotenstvo alebo dojčenie, konzultujte užívanie s lekárom. Nevhodné pre deti a osoby do 18 rokov.
• Uchovávajte produkt na suchom mieste pri teplote do 25 °C a mimo dosahu malých detí.

Tabuľka základných odporúčaní dávkovania

Fáza	Denná dávka	Trvanie	Poznámky
Nasycovacia (voliteľná)	20 g (4 x 5 g)	5-7 dní	Rýchlejšie nasýtenie svalov kreatínom
Udržiavacia	3-5 g	Priebežne	Vhodné pre väčšinu používateľov

Kombinácie s inými doplnkami

Kreatín sa často kombinuje s proteínmi, pretože proteíny slúžia ako stavebný materiál pre svaly, zatiaľ čo kreatín zvyšuje výkon a silu pri intenzívnom tréningu. Kombinácia kreatínu a proteínu je jednou z najefektívnejších. Kreatín sa tiež často kombinuje so sacharidmi, aby sa zvýšilo jeho vstrebávanie vďaka inzulínovej odozve. Gainer, ktorý obsahuje vysoký podiel sacharidov aj proteínov, môže byť ideálnym doplnkom ak chcete intenzívne naberať hmotu.

Prečítajte si tiež: Odporúčania pre kreatín u detí

Prečo si vybrať kreatín monohydrát Biotech USA

100% kreatín-monohydrát je vyrobený z čistého kreatínmonohydrátu v prášku, vo farmaceutickej kvalite. Je bez príchute, takže je ho ľahké kombinovať s gainermi alebo proteínmi. Pre začiatočníkov aj pokročilých predstavuje kreatín monohydrát praktickú klasiku: cenovo dostupný, stabilný a dôkladne preskúmaný. Ak hľadáte kreatín s lepšou rozpustnosťou, alternatívy ako kreatín HCl môžu byť vhodné, ale z hľadiska účinnosti a ceny zostáva dlhodobo neprekonaný kreatín monohydrát.

tags: #kreatin #biotech #usa