Kombinácia Tribulus a Kreatín: Účinky a správne užívanie

Na trhu je dostupné obrovské množstvo výživových doplnkov a ich kombinácií, v rôznych formách a od rôznych výrobcov. Niekedy sa môže zdať zložité zorientovať sa v ponuke a zistiť čo s čím môžeme, alebo naopak nemôžeme kombinovať, ako si „namiešať“ výživové doplnky tak, aby sme maximalizovali ich pozitívne účinky ale zároveň sa vyhli nežiadúcim efektom a neohrozili svoje zdravie.

My sme si na túto tému posvietili aj za Teba. Ako a s čím kombinovať Tribulus terrestris tak, aby sme dosiahli najlepší možný účinok pri budovaní svalstva a regenerácii, ale aj pri jeho vplyve na sexuálne funkcie?

Čo je Tribulus Terrestris?

Kotvičník zemný, medzi športovcami známy skôr ako Tribulus terrestris je jedným z najznámejších a najpoužívanejších adaptogénov vôbec. Jedná sa o nenápadnú rastlinu so žltým kvetom, ktorá vo forme kvapiek, alebo kapsúl disponuje veľkým množstvom zdraviu prospešných vlastností. Rovnako ako aj ostatné adaptogény ma rastlinný pôvod, čiže sa jedná o čisto prírodný doplnok výživy.

Adaptogény, Tribulus nevynímajúc sa vyznačujú pozitívnym účinkom na hormonálny profil, udržujú hormonálnu rovnováhu, čím prispievajú k stabilnej nálade, posilneniu obranyschopnosti a mnohým ďalším pozitívnym účinkom.

Prečítajte si tiež: Výroba mosadze

Čo je však najdôležitejšie, Tribulus terrestris pôsobí ako prírodný booster testosterónu, čo z neho robí obľúbený suplement hlavne u kulturistov, bodybuilderov a aktívnych športovcov. Cez svoj vplyv na hladinu testosterónu taktiež zvyšuje výkonnosť a zlepšuje po tréningovú regeneráciu.

Ďalším významným efektom, pre ktorý muži často siahajú po Tribuluse je jeho vplyv na sexuálne funkcie. Zvyšuje totiž libido, zvyšuje kvalitu erekcie od jej nástupu až po udržanie, pozitívne ovplyvňuje plodnosť, ale aj zdravie prostaty.

Tribulus terrestris je obľúbený pre svoje účinky na hormonálnu rovnováhu a sexuálne funkcie.

História a vlastnosti Tribulus Terrestris

Tribulus terrestris, známy v slovenčine aj ako kotvičník zemný, je rastlina s bohatou históriou, ktorá si získala popularitu pre svoje účinky na ľudské zdravie a vitalitu.

Tribulus má dlhú tradíciu využitia, siaha až do antického Grécka a Indie. V ajurvéde a tradičnej čínskej medicíne bol považovaný za prostriedok pre zlepšenie vitality, podporu plodnosti a harmonizáciu organizmu.

Prečítajte si tiež: Kombinácia pre lepšie športové výkony

V novodobej histórii si kotvičník našiel cestu do rúk športovcov a ľudí hľadajúcich prírodnú cestu na zlepšenie fyzického i psychického výkonu.

Tribulus je jednoročná bylina z čeľade kotvičníkovitých, dorastajúca do výšky približne 30-60 cm. Jej drobné žlté kvety a plody s charakteristickými ostňami ju robia ľahko rozpoznateľnou.

Plody tribulusu obsahujú cenné bioaktívne látky, ako sú saponíny, alkaloidy a flavonoidy, ktoré sú kľúčom k jeho účinkom.

Účinky Tribulus Terrestris

Tribulus je cenený pre svoje široké spektrum pozitívnych účinkov na ľudské telo.

• Hormonálna podpora: Tribulus je známy svojím vplyvom na hormonálny systém. Obsahuje saponíny, najmä protodioscin, ktoré podporujú produkciu luteinizačného hormónu (LH) a pozitívne ovplyvňujú fyziologické procesy spojené s reprodukciou.
• Podpora športového výkonu: Športovci oceňujú tribulus pre jeho schopnosť podporiť svalovú silu a regeneráciu. Vďaka vplyvu na hormonálnu rovnováhu a podporu fyziologických procesov prispieva k zvýšeniu fyzickej výkonnosti, vytrvalosti a rýchlejšej regenerácii po intenzívnej fyzickej aktivite.
• Kardiovaskulárne zdravie: Tribulus má preukázane pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Prispieva k regulácii krvného tlaku a hladiny cholesterolu vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam.
• Podpora močových ciest: Tribulus je tradične užívaný ako prírodné diuretikum, ktoré podporuje zdravie močových ciest. Pomáha predchádzať infekciám, zmierňuje nepohodlie spojené s ich podráždením a podporuje správnu funkciu obličiek.
• Antioxidačné účinky: Bioaktívne látky obsiahnuté v tribuluse pôsobia ako silné antioxidanti, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Tieto vlastnosti prispievajú k zníženiu zápalov, podpore imunitného systému a ochrane organizmu pred chronickými ochoreniami.

Kreatín: Energia pre svaly a nielen to

Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a B12 pre zdravie

Kreatín je kľúčový pre energetický metabolizmus a svalový výkon.

Kreatín je často spájaný so športom, fitness a budovaním svalov, no jeho význam siaha oveľa ďalej. Táto látka zohráva kľúčovú úlohu nielen pri fyzickom výkone, ale aj v celkovom zdraví. Aká je jeho úloha v organizme a aké má účinky?

Kreatín je organická kyselina zložená z troch aminokyselín - L-arginínu, glycínu a L-metionínu. Tvorí sa v pečeni, obličkách a pankrease, pričom tieto orgány spolu vyprodukujú približne 1 gram kreatínu denne. V tele sa mení na kreatínfosfát (fosfokreatín), ktorý sa ukladá vo svaloch a slúži ako rýchly zdroj energie. Až 95 % kreatínu v tele je uložených v kostrových svaloch, zvyšných 5 % sa ukladá v mozgu.

Kreatín je potrebný pre svalový výkon, ale podľa vedcov tiež zohráva dôležitú úlohu v zdraví mozgu, kde pomáha udržiavať membránové potenciály, podporuje uvoľňovanie neurotransmiterov (chemické látky prenášajúce nervové signály), reguluje hladiny vápnika a prispieva k životaschopnosti nervových buniek - neurónov.

Formy kreatínu

Vo všeobecnosti existuje niekoľko foriem kreatínu, z ktorých každá má svoje špecifické vlastnosti a využitie:

• Kreatín monohydrát: pozostáva z molekuly kreatínu a molekuly vody. Niekedy sa molekula vody odstráni, čím vzniká bezvodý kreatín. Ide o najbežnejšiu a najviac preštudovanú formu. Najviac vedecky preskúmaný je kreatín monohydrát. Je dokázané, že práve kreatín monohydrát je účinný v zlepšení sily, výbušnosti, svalového objemu a hypertrofie bez vedľajších účinkov.
• Kreatín ethyl ester: je viazaný na esterovú skupinu, ktorá podľa štúdie potenciálne zlepšuje jeho vstrebávanie v tele, avšak na potvrdenie tohto účinku je potrebný novší výskum.
• Kreatín hydrochlorid: táto forma je dobre rozpustná vo vode.

Hlavné účinky kreatínu

K najvýznamnejším účinkom kreatínu patria:

• väčší objem svalov,
• zvýšenie výkonu pri intenzívnom cvičení,
• rýchlejšia regenerácia svalov,
• podpora zdravia mozgu,
• regulácia hladiny cukru v krvi,
• vplyv na zdravie srdca,
• podpora imunitného systému,
• antioxidačné účinky.

Ako presne funguje kreatín?

Poskytuje telu rýchly zdroj energie, najmä počas krátkeho a intenzívneho cvičenia. V organizme sa premieňa na kreatínfosfát, ktorý sa ukladá vo svaloch a poskytuje svalom rýchly prístup k energetickým fosfátom, čím pomáha rýchlo obnovovať ATP (adenozíntrifosfát) - hlavnú energetickú molekulu v tele. Jeho koncentrácia je až päťkrát vyššia než koncentrácia ATP.

Počas fyzickej aktivity organizmus využíva ATP (adenozíntrifosfát) ako hlavný zdroj energie. Keď sa ATP rozpadne, uvoľní energiu a vznikne ADP (adenozíndifosfát). Pre pokračovanie v aktivite sa ADP musí opäť premeniť na ATP, čo je umožnené vďaka kreatínu vo forme kreatínfosfátu (obsahuje fosfátovú skupinu, ktorú rýchlo odovzdá ADP).

Obnoví sa ATP a svaly získajú ďalšiu energiu na pokračovanie v intenzívnej fyzickej aktivite. Týmto spôsobom sa zabezpečuje, že telo môže pokračovať v náročnej fyzickej námahe, pretože kreatín pomáha regenerovať ATP, ktorý je nevyhnutný pre svaly pri vysokej intenzite cvičenia.

Denne sa 1 až 2 % kreatínu v tele premieňajú na odpadový produkt - kreatinín. Tento proces prebieha prirodzene, keď kreatín a kreatínfosfát, ktoré svaly využívajú na energiu, podliehajú rozkladu.

Kombinácia Tribulus a Kreatín

Najbežnejšími, a zároveň najúčinnejšími suplementami, po ktorých siahajú športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu sú gainery, proteíny a kreatín. Základným makronutrientom potrebným na rast svalov sú bielkoviny - proteíny. Tribulus stimuluje tvorbu vlastného testosterónu, ktorý pozitívne vplýva na rast svalstva a regeneráciu po tréningu.

Bez dostatočného príjmu proteínov však samotné užívanie Tribulusu nepomôže. Ideálna situácia je taká, pri ktorej športovec prijíma dostatočné množstvo bielkovín v potrave, v takom prípade suplementácia proteínmi, alebo gainermi nie je nutná.

Ak si však vezmeme za príklad 90 kg vážiaceho mladého muža, ktorý cvičí 4x týždenne a jeho cieľom je nabrať svalovú hmotu, väčšinou nie je v jeho schopnostiach pri bežnom racionálnom stravovaní naplniť množstvo bielkovín potrebné na budovanie svalovej hmoty. V takom prípade je výhodné, aby sa užívanie Tribulusu doplnilo o proteín alebo gainer.

Rozdiel medzi gainerom a proteínom je v zložení, keďže gainer obsahuje okrem proteínu aj sacharidy. Ďalším populárnym suplementom podporujúcim rast a regeneráciu svalov je kreatín. Ten je vhodný hlavne pre športovcov praktizujúcich športy s krátkodobou záťažou, ako sú napríklad box či kulturistika.

Udržiava optimálnu hladinu ATP, čo je forma energie využívaná svalmi. Keďže Tribulus terrestris je rastlinný výživový doplnok a vďaka svojim prírodným vlastnostiam má minimum nežiaducich účinkov, môžeme ho kombinovať s mnohými ďalšími suplementami. Najvýhodnejšie sú však jeho kombinácia s proteínmi, gainermi, kreatínom, vitamínmi a minerálmi, ale môžeš ho kombinovať napríklad aj s ostatnými adaptogénmi.

Dávkovanie a užívanie kreatínu

Kreatín je najúčinnejší pri pravidelnom užívaní, počas tréningových aj netréningových dní. V štúdii, kde účastníci užívali 5 g kreatínu pred alebo po tréningu, vedci zistili, že skupina, ktorá ho brala po cvičení, mala väčší nárast svalovej hmoty a sily.

Tento výsledok naznačuje, že kreatín po tréningu má výraznejší vplyv na výkon a regeneráciu. Odporúčaná dávka kreatínu je zvyčajne 3 až 5 gramov denne. Odborníci upozorňujú, že užívanie vyšších dávok neprináša lepšie výsledky, ale môže zbytočne zaťažovať obličky. Osoby s ochoreniami obličiek by mali pred začatím užívania kreatínu konzultovať svoj stav s lekárom.

Ak cvičíte pravidelne, užívanie kreatínu je vhodné aj v netréningový deň, aby ste udržali jeho zvýšenú hladinu vo svaloch. V týchto dňoch nie je také dôležité, kedy presne ho užívate, ale je dobré rozdeliť dávku na dve menšie časti - napríklad 2,5 g ráno a 2,5 g večer.

Mali by ste ho užívať s jedlom, ktoré obsahuje sacharidy a bielkoviny, pretože sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, čo pomáha transportovať kreatín do svalov a zlepšuje jeho vstrebávanie.

Čo sa oplatí vedieť pred užívaním kreatínu

Kreatín je jedným z najúčinnejších doplnkov na trhu, ale stále existuje veľa otáznikov okolo jeho používania. Ak sa rozhodnete užívať kreatín, stojí za to pozrieť sa na to, čím ho zapijete. Celkom kultové sú fotografie rôznych powerlifterov, ktorí každú dávku kreatínu zapíjajú takmer litrom ovocnej šťavy.

Pravdepodobne najklasickejšou a najpoužívanejšou tekutinou je voda. Málokto však už vie, že ak si dáte vlažnú vodu, dosiahnete lepšie vstrebávanie. Chuť kreatínu s vlažnou vodou nie je veľmi dobrá, ale účinnosť je maximálna. Užívanie kreatínu so šťavou odporúčal okrem iných aj Jirka Tkadlčík, jeden z najlepších českých silových športovcov.

Užívanie kreatínu s glukózou sa vo všeobecnosti veľmi odporúča. Dostanete do seba jednoduché cukry, ktoré zvýšia hladinu glykogénu v tele, čo tiež zvýši vylučovanie inzulínu. Inzulín sa potom postará o správny transport kreatínu do svalových buniek.

Hoci sa užívanie kreatínu s mliekom môže na prvý pohľad zdať naozaj zvláštne, odporúčal ho okrem iných aj Tomáš Lukáč v jednom z rozhovory pre Ronnie.cz.

Bežné chyby pri užívaní kreatínu

Kreatín je jedným z najrozšírenejších doplnkov pre kulturistiku, silový a výbušný tréning. Aj napriek tomu, že kreatín je pomerne populárny, stále zostáva veľa ľudí, ktorí sú voči jeho užívaniu skeptický. Možno patríte k tým nešťastníkom, ktorí aj napriek užívania kreatínu nezaznamenali žiadne výrazné zlepšenie sily, svalovej hmoty alebo výkonnosti. Ale pred tým, než si urobíte záver že kreatín nefunguje, skúste sa zamyslieť, či ho užívate správne.

CHYBA č. 1: Nedostatočné dávkovanie. Ak užívate 1-2 gramy kreatínu, pri vašom bežnom tréningu sa len ťažko ukáže nejaký výsledok. Odporúčaná dávka je 5 gramov. A tiež je potrebné pridať na intenzite a dĺžke tréningu. Keď si kúpiťe neochutený kratín, môže byť pomerne lacný a hlavne ho môžete pridať k akémukoľvek nápoju, alebo prípravku, ktorí užívate. Aby ste plne využili výhody, ktoré kreatín ponúka, je potrebné, aby ste bunky nasýtili substrátom.

Existujú dva spôsoby, ako to urobiť. Najprv 20 gramov kreatínu rozdelíme na štyri rovnaké dávky na deň a užívame v priebehu 5-7 dní, po čom nasleduje fáza s nižšou dávkou a to 5 gramov denne. To je najrýchlejší spôsob ako udržať keratín na vrchole, pričom to trvá asi len týždeň. Niektorí ľudia si sťažujú, že sú potom nafúknutí, kvôli nárastu príjmu vody. Pokiaľ chcete zabrániť akémukoľvek krátkodobému zvýšeniu telesnej hmotnosti, užívajte nižšiu dávku a to 5 gramov denne.

CHYBA č. 2: Kombinovanie rôznych foriem kreatínu. Neviete si vybrať, ktorá forma kreatínu je lepšia? Mali by ste si viacej priplatiť za kreatínový dusičnan alebo kreatín HCL, ktorí sľubuje že vás nebude nadúvať? Alebo si vyberiete vyskúšaný a skutočný monohydrát kreatínu, ktorí prináša výsledky aké očakávate?

Moja rada je jednoduchá: buď jedno alebo druhé. Rozhodne nekombinujte trochu z oboch v rovnakom čase! Je príliš ľahké spadnúť do pasce, kde užívate nepomerne dávkovanie a ochudobňujete sa o výhody s užívaním kreatínu. Osobne odporúčam monohydrát kreatínu, lebo existujú stovky výskumných štúdií, ktoré ukazujú pozitívne účinky kreatínu na zvyšovanie svalovej sily a veľkosti.

CHYBA č. 3: Nedostatočný príjem kreatínu zo stravy. Väčšina z nás konzumuje bielkovinové prípravky, pretože buď nedostávame dostatok proteínov zo stravy alebo preto, že užívať bielkovinové doplnky je jednoduchší (a niekedy lacnejší) spôsob, ako dosiahnuť každodenný cieľ. Kreatín nie je iný. Aj keď je vaše telo schopné produkovať samotný keratín, denne vylučuje aj 2 gramy. Diéta a doplnky vám môžu pomôcť optimalizovať hladiny kreatínu.

Iste, môžete sa spoľahnúť na potraviny, aby ste dosiahli svoj príjem kreatínu, ale museli by ste konzumovať asi 2 kilogramy surového mäsa alebo rýb, aby ste získali rovnaké množstvo zodpovedajúce čajovej lyžičke kreatínu monohydrátu. Doplnenie je tiež oveľa lacnejšie a ľahšie. Ak tu a tam vynecháte dávku nič prevratné sa nestane.

CHYBA č. 4: Zameranie sa na vytrvalosť. Kreatín je najviac známy svojou schopnosťou zvyšovať výkonnosť a rýchlosť. Ak sa viacej zameriavate na vytrvalosť alebo kardio, nemusíte si všimnúť žiadne výhody. Vaše telo má tri systémy zodpovedné za výrobu energie ( vo forme ATP ). Energetický systém, na ktorý sa vaše telo primárne spolieha počas tréningu proti odporu a iných krátkodobých aktivít, ako je šprintovanie, je systém ATP-PCr. Tu je keratínfosfát ľahko dostupný pre vaše bunky a rýchlo produkuje ATP.

Hoci tento systém dokáže vyrábať energiu veľmi rýchlo, obmedzené zásoby kreatínfosfátu dodávajú energiu iba asi 10-15 sekúnd a môže trvať od 3-5 minút, kým sa tieto zásoby doplnia.

CHYBA č. 5: Očakávanie zázrakov. Očakávate, že kreatín urobí všetko za vás? No žiaľ takto to nefunguje. Väčšina ľudí očakáva okamžité účinky, keď začnú užívať keratín. V skutočnosti to chvíľu trvá, kým sa urobia kreatínové zásoby vo vašich svalových bunkách. Čo môžete očakávať je postupné zvyšovanie pracovnej kapacity, čo znamená niekoľko ďalších opakovaní a tréningov s postupným zvyšovaním záťaže.

Možné vedľajšie účinky kreatínu

Aj keď je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný výživový doplnok, môžu sa objaviť nasledujúce vedľajšie účinky:

• nárast hmotnosti,
• tráviace problémy,
• nadmerné potenie (hyperhidróza).

Prírastok hmotnosti

Kreatín môže spôsobiť prírastok telesnej hmotnosti, pretože viaže vodu vo svaloch. Tento efekt môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, čo je pri cvičení považované za nežiadúce. Zadržiavanie vody v tele môže tiež spôsobiť pocit napätia alebo opuchu svalov.

Problémy s trávením

Pri užívaní kreatínu je dôležité neprekročiť odporúčanú dávku, pretože užívanie viac ako 10 gramov v jednej dávke môže viesť k tráviacim problémom. Medzi najčastejšie patria, žalúdočné nevoľnosti, nadúvanie a hnačka. Aby ste predišli týmto nepríjemnostiam, je lepšie dávku rozdeliť na menšie množstvá a neprekračovať ju.

tags: #kombinacia #tribulus #a #kreatin