Kombinácia Glutamínu, BCAA a Kreatínu: Účinky a Výhody pre Športovcov

Glutamín, BCAA a kreatín sú obľúbené doplnky výživy medzi športovcami a aktívnymi ľuďmi. V tomto článku sa pozrieme na ich účinky a výhody, dávkovanie a správne užívanie.

Glutamín

Glutamín je neesenciálna aminokyselina, ktorú si telo dokáže samo vytvoriť, ale za určitých podmienok - ako je stres, choroba alebo intenzívna fyzická záťaž - jeho potreba výrazne stúpa. V tele zohráva zásadnú úlohu v rade fyziologických procesov a je najviac zastúpenou aminokyselinou v krvnej plazme.

Účinky Glutamínu

Medzi jeho hlavné benefity patrí:

• Podpora zdravého trávenia: Glutamín je zásadný pre zdravie tráviaceho traktu, najmä tenkého čreva. Slúži ako hlavný zdroj energie pre enterocyty - bunky črevnej sliznice. Pomáha udržiavať integritu črevnej bariéry a tým predchádza syndrómu priepustného čreva (leaky gut).
• Posilnenie imunity: Imunitný systém využíva glutamín ako zdroj energie pre imunitné bunky, najmä lymfocyty a makrofágy. Pri infekciách, úrazoch alebo intenzívnom tréningu dochádza k jeho zvýšenej spotrebe. Nedostatok glutamínu môže viesť k oslabeniu imunitnej odpovede, vyššej náchylnosti k infekciám a dlhšej rekonvalescencii.
• Urýchlenie regenerácie svalov po záťaži: Pre športovcov je glutamín dôležitý predovšetkým kvôli svojej úlohe v regenerácii svalov. Pomáha znižovať rozpad svalových bielkovín (katabolizmus) a podporuje ich syntézu. Po náročnom tréningu prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu, zníženiu svalovej únavy a skráteniu času potrebného na regeneráciu.
• Zlepšenie športového výkonu
• Pozitívny vplyv na mozog a psychiku: Menej známy, ale rovnako dôležitý je vplyv glutamínu na mozog. Funguje ako prekurzor neurotransmiterov glutamátu a GABA, ktoré ovplyvňujú náladu, koncentráciu aj spánok. V období psychického stresu alebo vyčerpania môže glutamín prispieť k stabilizácii nervového systému, lepšej duševnej odolnosti a zníženiu úzkosti.

Dávkovanie Glutamínu

Dávkovanie L-glutamínu závisí od konkrétneho cieľa, úrovne fyzickej záťaže a celkového zdravotného stavu.

• Na podporu imunity a trávenia: 5 g denne - vhodné pri rekonvalescencii, častých infekciách alebo pri problémoch s črevnou mikroflórou. Ráno nalačno naštartuje regeneráciu, podporí zdravie čriev a pripraví telo na dennú záťaž.
• Pri intenzívnom tréningu: 10-20 g denne - rozdelené do 2 až 3 dávok.

L-glutamín sa najlepšie vstrebáva na lačný žalúdok s vodou. Vyhýbaj sa kombinácii s jedlom bohatým na bielkoviny - môže to znížiť jeho vstrebateľnosť.

Prečítajte si tiež: Výroba mosadze

Glutamín je univerzálna aminokyselina, ktorá ovplyvňuje mnoho kľúčových funkcií v tele - od trávenia cez imunitu až po regeneráciu svalov a psychickú rovnováhu. Či už si športovec, riešiš zdravotné problémy alebo chceš podporiť svoje celkové zdravie, glutamín môže byť cenným doplnkom.

BCAA (Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom)

Skratka BCAA pochádza z anglického „Branched Chains Amino Acid“, v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť samo. Ich suplementácia je preto opodstatnená. Môžeme ich získať aj z potravín, veľké množstvo ich obsahuje najmä tmavé mäso. Oveľa efektívnejšie je ale pre športovcov siahnuť po doplnkoch výživy.

BCAA boli súčasťou mnohých vedeckých štúdií, pričom sa vždy potvrdili ich pozitívne účinky na naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a regeneráciu. BCAA sa štiepia vo svaloch a nie v pečeni, preto zohrávajú dôležitú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia.

Zloženie BCAA

BCAA sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín. Poďme si priblížiť ich základné funkcie v ľudskom organizme.

• Leucín: Jednou z hlavných funkcií leucínu je jeho účasť v regulácii proteosyntézy, čo znamená tvorbu bielkovín v organizme. Leucín stimuluje enzým mTOR, ktorý je dôležitý pri regulácii a obnove buniek, vrátane tých svalových. Týmto spôsobom prispieva k rýchlejšej oprave a raste svalového tkaniva, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a regeneráciu po tréningu.
• Izoleucín: Izoleucín sa podieľa na tvorbe a oprave svalového tkaniva, podobne ako ostatné BCAA, čím prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje výkon počas cvičenia. Taktiež slúži ako zdroj energie v prípade nízkeho príjmu glukózy.
• Valín: Hlavnou úlohou valínu je tiež podpora rastu a obnovy svalového tkaniva. Spolu s leucínom a izoleucínom stimuluje tvorbu bielkovín v svaloch a reguluje proteosyntézu prostredníctvom enzýmu mTOR. Valín poskytuje zdroj energie počas fyzickej aktivity a môže byť metabolizovaný na glukózu, aby zabezpečil potrebnú energiu počas cvičenia. Takisto ako izoleucín, aj valín pomáha udržiavať rovnováhu dusíka v tele.

Účinky BCAA

Tieto aminokyseliny majú mnoho pozitívnych účinkov a výhod pre telo, najmä v prípade, že sa dlhodobo venujete športu a vykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu. Sú to hlavne tieto:

Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a B12 pre zdravie

• Podpora svalového rastu: BCAA, najmä leucín, majú schopnosť schopnosť stimulovať svalový rast a syntézu bielkovín. Ich užívanie vám môže pomôcť pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty.
• Zníženie svalovej únavy: BCAA môžu pomôcť minimalizovať únavu svalov, ktorú pociťujete počas a po tvrdom tréningu. Vaše tréningy sa tak stanú efektívnejšie.
• Ochrana svalov pred katabolizmom: Počas dlhodobého fyzického zaťaženia sa môže telo obracať na svalové tkanivo ako zdroj energie. Doplnky výživy s obsahom BCAA pomáhajú chrániť svalové tkanivo pred degradáciou a udržujú svalovú hmotu.

Dávkovanie BCAA

Zistiť správne dávkovanie BCAA je pre správny efekt veľmi dôležité. Pokiaľ chcete naberať svaly, najlepšie je užívať BCAA chvíľu pred samotným tréningom. Naopak, pokiaľ redukujete tuk a máte znížené množstvo prijatých kalórií (rastie riziko katabolizmu), mali by ste zvýšiť suplementáciu - prijať BCAA hneď po prebudení, pred silovým a kardio tréningom a počas/po tréningu.

Všeobecne sa odporúča prijať 3 - 5 g BCAA v jednej dávke 2 - 3x denne. To znamená prijať v jednej dávke 8 - 12 kps Amino BCAA Forte alebo 2 odmerky K4 Power BCAA. Samozrejme, závisí to aj od hmotnosti športovca. Čím viac aktívnej (svalovej) hmoty, tým viac BCAA. Tieto čísla sú ale veľmi všeobecné. Pokiaľ má športovec ťažké a časté tréningy, potrebné množstvo prijatých BCAA sa zvyšuje.

Kreatín

Kreatín môžeme nájsť v strave hlavne v živočíšnych zdrojoch, ako je mäso, vajcia a ryby. Suplementácia kreatínom v ľudskom organizme zvyšuje zásobu kreatínfosfátu, ktorý slúži ako palivo pre niekoľkosekundové výkony maximálnej intenzity. Zároveň sa zúčastňuje metabolizmu tvorby energetického substrátu ATP (benzín pre telo) nielen pre svalový sťah. Vďaka kreatínu zvýšime svoju úroveň energie.

Účinky Kreatínu

Čo všetko nám kreatín môže umožniť?

• Šprintovať rýchlejšie
• Dynamickejšie zrýchlenie
• Dlhší a intenzívnejší šprintérsky výkon
• Väčší svalový prírastok
• Väčšiu maximálnu svalovú silu v podobe zvýšenia 1RM (najväčšia hmotnosť závažia, ktorú možno správnou technikou zdvihnúť iba raz)

Všetky vyššie popísané benefity robia z kreatínu jeden z najlepších a najúčinnejších doplnkov stravy všetkých čias.

Prečítajte si tiež: Správna výživa pre lori a loríčkov

Dávkovanie Kreatínu

Ako výhodnejšia pre lepší nárast čistej svalovej hmoty a sily sa javí suplementácia po tréningu. K navýšeniu zásob kreatínu (PCr) vo svaloch o 20 - 40 % dôjde zhruba po 28 dňoch užívania dennej dávky 5 gramov kreatínu.

V poslednej dobe sa ukazuje, že jeho užívanie je bezpečné aj po dobu niekoľkých rokov (skúmaná doba 5 rokov). Dlhodobého použitia sa teda nemusia báť všetci športovci, ktorí z užívania kreatínu môžu ťažiť.

Lepšie je užívať kreatín pomocou dlhodobého protokolu v podobe 3 - 6 gramov denne. Najmä pre obličky šetrnejší spôsob je v podobe dlhodobého protokolu.

Zatiaľ neprekonanou formou zostáva nesmrteľný a najlacnejší kreatín monohydrát.

Kombinácia Kreatínu a Proteínu

Kombinácia kreatínu s proteínovými doplnkami môže priniesť množstvo výhod, najmä pre fyzicky aktívnych ľudí. Kreatín zvyšuje svalovú výkonnosť a silu, zatiaľ čo bielkoviny prispievajú k regenerácii a rastu svalov. Táto kombinácia môže podporiť aj seniorov alebo ľudí po úrazoch a chorobách pri návrate do plnej kondície. Existuje veľa náznakov, že tento mix môže byť užitočný aj pri chudnutí.

Najčastejšie sa užívajú 1-2 porcie srvátkového proteínu denne (napr. 30-40 g proteínového doplnku s vodou alebo iným nápojom. Do jedného z týchto koktailov môžete pridať 3-5 g kreatínu.

Ďalšie Suplementy

Okrem glutamínu, BCAA a kreatínu existujú aj ďalšie suplementy, ktoré môžu podporiť športový výkon a regeneráciu:

• Komplexný multivitamín: Obzvlášť v obdobiach, kedy sme náchylnejší na ochorenia, ako je napríklad sychravá jeseň, môžeme ťažiť z užívania multivitamínových prípravkov. Hlavne ak máme celkom monotónne zameranú stravu alebo sme práve v kalorickom deficite, kedy máme značne menšie možnosti prijať všetky esenciálne mikroživiny zo stravy.
• Horčík: Jedným z najviac deficitných minerálov v západnom svete je horčík. Trúfam si tvrdiť, že ak nemáte perfektne vyladenú stravu, budete tiež deficitní. Horčík nájdeme napríklad v listovej zelenine, orechoch, strukovinách alebo celozrnných výrobkoch.

Čo si z toho odniesť?

Po dnešku vieme, aké suplementy majú pre nás zmysel a prečo. Zároveň by sme mali mať na pamäti, že menej znamená viac. Úspech musíme stavať pevne od základných pilierov, ako je strava, tréning a regenerácia. Doplnky stravy sú nadstavbou, v prípade horčíka povedzme skôr nutnosťou, ktorú musíme užívať múdro a vedieť, prečo ktorý produkt využívame.

tags: #kombinacia #glutamin #bcaa #a #kreatin