Horčík alebo magnézium je minerálny prvok zapojený vo viac ako 300 chemických reakciách nášho metabolizmu. Na rebríčku najviac zastúpených minerálov v ľudskom tele stojí horčík na 4. mieste za vápnikom, fosforom a draslíkom. Ale aj keď na tejto pomyselnej stupnici zostáva tesne pod vrcholom, je jeho význam pre zdravie obrovský. Každý dospelý človek má v tele niečo medzi 22 - 26 g horčíka.
Drvivá väčšina (99 %) horčíka v ľudskom tele sa nachádza vo vnútri buniek. Horčík je preto označovaný ako intracelulárny (vnútrobunkový) ión. Samozrejme, že horčík potrebujeme všetci. Nie všetci ale v rovnakej miere. Existujú okolnosti a situácie, v ktorých nároky na príjem horčíka rastú.
Odporúčaný príjem horčíka sa premieňa aj s vekom, pretože napríklad v dôsledku starnutia sa magnézium horšie vstrebáva. Ako už bolo naznačené, niektoré skupiny ľudí majú vyššie nároky na príjem horčíka. Pokiaľ je telo ohrozené nedostatkom horčíka, aktivuje rôzne obranné mechanizmy. Obličky napríklad horčík efektívnejšie zadržiavajú a bránia jeho stratám močom. Tiež v čreve sa zosilní jeho vstrebávanie. Napriek tomu hlavne pri dlhodobejších stratách alebo nedostatku horčíka v jedálničku môže hroziť jeho nedostatok.
Horčík má zásadné úlohy v tele naprieč rôznymi systémami. Horčík sa nachádza v množstve potravín. Napriek tomu je jeho nedostatok veľmi častý. V niektorých situáciách dochádza k nadmerným stratám horčíka napríklad nadmerným potením pri zvýšenej fyzickej námahe alebo v horúčave. U pacientov s diabetom dochádza k zvýšenému vylučovaniu horčíka močom.
Veľmi chudobná na horčík je skladba jedálnička označovaná ako „západná strava.“ Málo horčíka je v bielom pečive. Súčasne nadmerná konzumácia sladkostí prispieva k nedostatku horčíka tým, že telo horčík vyžaduje na metabolizáciu cukru. Vysoko spracované potraviny a potraviny „fast-foodového“ typu obsahujú horčíka len málo a aj tento horčík sa veľmi zle vstrebáva.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Horčík sa často v potravinách nachádza spoločne s látkami, ktoré zabraňujú jeho vstrebávaniu. Okrem voľných tukov vstrebávaniu horčíka bráni aj nadmerný príjem vápnika a fosfátov. Medzi potraviny bohaté na magnézium patria mliečne výrobky, morské ryby, zemiaky, listová zelenina, celozrnné výrobky, hnedá ryža, orechy, semienka aj strukoviny. Okrem nich sa na doplňovaní horčíka môžu podieľať aj minerálne vody.
Vstrebávanie horčíka z jedla ovplyvňuje množstvo hráčov. V čreve sa totiž nevstrebáva magnézium len samovoľne, ale aktívne ho vychytávajú prenášače. Pokiaľ je ale horčík podávaný dohromady s inými minerálmi, zjednodušene povedané tieto prenášače „nestíhajú“. Nie je preto potrebné podávať spoločne doplnky s horčíkom a železom. Vitamín D je dobre známy ako regulátor mnohých procesov v tele.
Ovplyvňuje imunitu aj mineralizáciu kostí. Okrem iného pôsobí aj na vstrebávanie horčíka, avšak jeho pôsobenie nie je také jednoznačné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Aj keď je totiž vitamín D na vstrebávanie horčíka dôležitý, vo vyšších dávkach vstrebávanie horčíka naopak brzdí. Okrem ďalších zložiek potravy ako oxaláty, fyláty, voľné tuky a nerozpustná vláknina, ktoré už boli spomenuté ako „brzdiče“ jeho vstrebávania, má na horčík v potravinách vplyv aj druh prípravy jedla.
Potraviny bohaté na horčík
Magnézium - všetko o jeho dôležitosti v tele | GymBeam | Fitness Academy
Formy horčíka
Existuje obrovská škála najrôznejších foriem horčíka. Ako medzi nimi nájsť najlepšie magnézium? Horčík je v skutočnosti reaktívny kov. Ako taký ho ale nemožno dostávať do organizmu. Magnesium je preto vždy naviazané na určitý nosič, s ktorým vytvára komplex (chelát) alebo horečnatú soľ. Práve tieto nosiče horčíka majú zásadný vplyv na vlastnosti a využiteľnosť magnézia v doplnkoch. Rozdeliť sa dajú podľa svojich vlastností na anorganické, organické a komplexotvorné (chelatotvorné). Každá z týchto skupín nosičov sa vyznačuje inými prednosťami a nevýhodami.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Anorganické formy horčíka
Anorganické horčíky sú staré, známe a často využívané formy magnézia. Typickým zástupcom je oxid horečnatý. Anorganické formy horčíka majú veľmi malé molekuly. To inými slovami znamená, že v malom množstve tejto látky je pomerne veľa samotného horčíka a relatívne málo nosiča. Vysoký obsah elementárneho magnézia alebo dobrá stabilita sú prednosti anorganických foriem horčíka.
Ich nevýhodami sú ale nižšia rozpustnosť a tým aj nižšia biodostupnosť magnézia. Horčík, ktorý sa kvôli tomu nevstrebe potom môže v zažívacom trakte nadväzovať vodu a vyvolať mierny preháňavý efekt, ktorý je častým nežiaducim účinkom užívania horčíka. Užívať možno horčík v tabletách, kapsulách, tekuté formy horčíka alebo granuláty rozpustné priamo v ústach. Obľúbenou formou horčíka sú aj šumivé tablety.
Zároveň „šumáky“ horčíka obsahujúce oxid horečnatý a kyselinu citrónovú predstavujú akýsi prechod medzi anorganickými a organickými horčíkmi. Počas šumivej reakcie totiž priamo v pohári z oxidu horečnatého vzniká organický citrát horečnatý. Vďaka tomu sa pri oxide horečnatom vstrebateľnosť raketovo zlepší. Chlorid horečnatý je potom vhodný na výrobu koloidného horčíka, ktorý sa vstrebáva iným mechanizmom spoločne s tukmi a má vysokú biodostupnosť.
Pre úplnosť medzi formami magnézia nejde nespomenúť ešte horčíkový olej prípadne krémy, masti a ďalšiu kozmetiku, ktoré využívajú prednosti horčíka ako jeho upokojujúci efekt. hydratačné a protizápalové vlastnosti. Stretli ste už tieto formy horčíka? Anorganickou soľou horčíka je tiež síran horečnatý. Stretnúť sa s ním môžete napríklad v minerálnych vodách. Ide však soľ horčíka, ktorá sa nevstrebáva.
Zostáva teda v črevách, kde sa obklopuje vodou a vyvolá preháňavé účinky. Pokiaľ pozorne čítate zloženie doplnkov stravy, je vám určite dobre známy stearan horečnatý. Ide o organickú soľ horčíka a mastné kyseliny stearovej. V tomto prípade je to však opäť nevstrebateľný druh horčíka. Úplne iný príklad je askorbát horečnatý.
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
Organické formy horčíka
Organické horčíky oproti tým anorganickým obsahujú síce relatívne menej elementárneho horčíka, avšak tie anorganické ľahko strčia do vrecka z pohľadu biologickej dostupnosti. Špecifickou formou nosičov sú cheláty, kde magnézium chelát je horčík viazaný k aminokyseline. Horčík sa z takéhoto nosiča uvoľňuje. Vďaka tomu sa cheláty môžu chváliť naozaj výbornou vstrebateľnosťou magnézia.
Napríklad magnézium treonát (tiež magnézium L-threonate) rýchlo dodá veľa horčíka do krvného obehu, takže sa odtiaľto môže magnézium dostávať do nervovej sústavy. Navyše samotné nosiče môžu mať atraktívne vlastnosti. Napríklad magnesium bisglycinát má za nosič 2 molekuly aminokyseliny glycínu, ktorú telo ďalej využíva na syntézu proteínov (napríklad kolagénu ), budovanie svalovej hmoty alebo na výrobu antioxidačného peptidu glutatiónu alebo niektorých neurotransmiterov.
Zmerať biologickú dostupnosť horčíka je veľmi ťažké. Je to tým, že prevažná väčšina horčíka sa dostane dovnútra buniek a nezostáva v krvi, kde by ho šlo ľahko detekovať. Tiež existujú ďalšie okolnosti, ktoré vstrebanie horčíka ovplyvňujú. Často sa preto v rôznych zdrojoch stretnete aj s rôznymi hodnotami vstrebateľnosti horčíka a vzájomne je zložité ich porovnať. Preto aj hodnoty biodostupnosti horčíka v našej tabuľke sú iba približné.
Už bolo spomenuté, že magnézium z čreva transportujú špecifické prenášače a niektoré zložky potravy jeho vstrebanie zhoršujú. Horčík patrí do skupiny najdôležitejších minerálov nevyhnutných pre normálne fungovanie organizmu. Zároveň však ide o nedostatkový minerál, ktorý nie je ľahké doplniť len zo stravy bohatej na horčík. Preto sa odporúča užívať aj doplnky stravy bohaté na tento životne dôležitý minerál.
Pretože sa horčík vždy viaže na iný prvok, existuje niekoľko rôznych foriem, ktoré sa vyznačujú odlišnou vstrebateľnosťou, využiteľnosťou a ďalšími účinkami. Bežne užívanou formou je oxid horečnatý. Formy horčíka sa delia na dve skupiny: organické a anorganické. Oxid horečnatý patrí do skupiny anorganických foriem, ktoré sa od organických odlišujú horšou vstrebateľnosťou a mierne preháňajúcimi účinkami.
Anorganické formy horčíka:
- oxid horečnatý
- uhličitan horečnatý
- síran horečnatý
Oxid horečnatý patrí k najstarším a najbežnejším využívaným formám. Nájdete ho najmä v lacnejších doplnkoch stravy, napríklad v obľúbených horčíkových šumivých tabletkách a vo vitamínových produktoch predávaných v supermarketoch. Nie je nutné ho kvôli nižšej vstrebateľnosti, a tým pádom aj využiteľnosti, zatracovať a nahrádzať viac odporúčanými organickými formami magnézia. Jeho užívanie má totiž okrem doplnenia horčíka aj iné pozitívne účinky na organizmus.
Oxid horečnatý obsahujú šumivé tabletky.
Vstrebateľnosť, využitie a nežiaduce účinky oxidu horečnatého
Oxid horečnatý obsahuje vysoké množstvo elementárneho horčíka (až 60 %). Vstrebateľnosť je však veľmi nízka. Organizmus z tejto formy vstrebá iba približne 4 %.
| 1 tabletka 1 000 mg zlúčeniny | Obsah elementárneho magnézia v 1 000 mg zlúčeniny | Vstrebateľnosť |
|---|---|---|
| Oxid horečnatý | 60 % | Len 4 % |
Hlavné negatívne účinky
Okrem slabšej vstrebateľnosti sú až príliš negatívne hodnotené laxatívne účinky oxidu horečnatého. Opatrní by mali byť hlavne vrcholoví športovci a osoby, ktoré trápi “príliš aktívny” tráviaci systém, teda časté hnačky.
Účinky oxidu horečnatého na zdravie
Ak vám ide len o doplnenie magnézia, doplnky stravy s oxidom horečnatým nie sú najlepšou voľbou. Dennú odporúčanú dávku môžete doplniť len užitím väčšieho množstva tabletiek. A to nie je ideálne riešenie vzhľadom na laxatívne účinky tejto formy.
Vďaka laxatívnym účinkom lieči zápchu
Preháňajúce (laxatívne) účinky oxidu horečnatého nemusia byť vnímané len ako negatívum. V mierne zvýšených dávkach predstavujú prínos pre osoby, ktoré trápi zápcha. Spoločne s upokojujúcimi a uvoľňujúcimi účinkami dokáže táto forma horčíka podporiť normálne fungovanie zažívacieho traktu. Neužívajte ju však, ak sa chystáte na náročný tréning v posilňovni či polmaratón.
Pomôže pri pálení záhy
Nesmieme zabudnúť ani na jeho vplyv na prekyslený žalúdok. Oxid horečnatý pôsobí podobne ako jedlá sóda. Zmierňuje pálenie záhy a tíši žalúdok po ťažkom jedle či nadmernej konzumácii alkoholu. Ide o takzvané antacidá (skupinu liekov, ktoré neutralizujú kyselinu chlorovodíkovú v žalúdku).
Oxid horečnatý pomáha pri pálení záhy.
Ako správne užívať oxid horečnatý
Doplnky stravy obsahujúce oxid horečnatý sú vhodné najmä pre nešportujúcu verejnosť, a tiež pri miernej fyzickej aktivite. Pri pravidelnom užívaní táto forma deficit horčíka spoľahlivo doplní, a to hlavne u ľudí, ktorí športujú minimálne a ich bežný jedálny lístok neobsahuje dostatok prirodzených zdrojov magnézia.
Naopak, v prípade osôb s vyššou až extrémnou fyzickou a športovou záťažou, je vhodné užívať doplnky stravy obsahujúce organické formy magnézia. Títo ľudia totiž nedostatkom horčíka vďaka vyváženej a zdravšej strave väčšinou netrpia a viac sa u nich prejavuje nežiaduci laxatívny účinok.
S ohľadom na vedľajšie preháňajúce účinky sa dôrazne odporúča dodržiavať odporúčané dávkovanie. Nedostatok magnézia v ľudskom tele si ľudia vo všeobecnosti spájajú najmä so svalovými kŕčmi. Pravdou však je, že absencia tohto mimoriadne dôležitého minerálu môže mať na organizmus oveľa viac negatívnych dopadov. Našťastie, existujú viaceré formy magnézia, ktorými sa dá takzvaný horčík jednoducho, rýchlo a efektívne doplniť. No keďže ich je pomerne veľa, ako sa medzi nimi zorientovať?
tags: #horcik #oxid #vyuzitelnost