V prvom rade si treba uvedomiť, že nech robíme čokoľvek, starnutie jednoducho nezastavíme. Pomocou správnych doplnkov stravy ho však dokážeme čiastočne spomaliť. Význam kolagénu by nik z nás nemal podceňovať. Je síce známy ako bielkovina krásy, ale v skutočnosti ho potrebuje celé naše telo.
Kolagén je významnou a zložitou živočíšnou bielkovinou, ktorá je základným stavebným prvkom kože, ciev, zubov, kostí a spojivových tkanív, ako sú napr. šľachy, väzy, chrupavky. Patrí medzi štrukturálne fibrilárne bielkoviny, čo znamená, že je zložený z dlhých vlákien. Zodpovedá najmä za ich pevnosť a pružnosť. Okrem toho, tvorí až tretinu všetkých bielkovín, ktoré sa nachádzajú v ľudskom tele.
Čo sa týka chemickej štruktúry, vytvára trojitú špirálu, ktorá zabezpečuje jeho stabilitu a pevnosť. Základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny, pričom kolagén je bohatý najmä na 3 konkrétne: glycín (tvorí asi 33 %, pričom sa podieľa na stáčaní špirály), prolín (resp. hydroxyprolín; tvorí asi 22 % a podieľa sa na stabilizácii špirály vytváraním slabých interakcií) a lyzín (resp. hydroxylyzín; tvorí krížové väzby zvyšujúce odolnosť a pevnosť celej bielkoviny).
Kolagén sa vyznačuje tromi špecifickými vlastnosťami: pevnosť (je schopný odolať záťaži bez roztrhnutia), pružnosť (umožňuje elasticitu) a hydratácia (viaže vodu).
Táto stavebná bielkovina je najmä súčasťou chrupaviek a kože, no obsahujú ho napríklad aj šľachy, sliznice či ďasná. Kolagén sa však u ľudí v dostatočnom množstve prirodzene tvorí iba do určitého veku. Proces spomaľovania tvorby kolagénu začína zhruba po 25. roku života. Po 35ke už sa úbytok kolagénu prejavuje aj viditeľne a niekedy po štyridsiatke už ho telo netvorí takmer vôbec. Začať s kolagénom je preto dobré niekedy v "Kristových rokoch".
Prečítajte si tiež: Recenzie kolagénových produktov pre ženy
Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele - tvorí základnú štruktúru pokožky, vlasov, nechtov, kĺbov, šliach aj kostí. Vedeli ste, že už po 25. roku života začína naše telo prirodzene strácať približne 1 % kolagénu ročne? Tento nenápadný proces stojí za prvými vráskami, oslabenými vlasmi aj krehkými nechtami, ktoré si mnohí všimneme až neskôr. Kolagén pritom tvorí viac než 30 % všetkých bielkovín v tele a je základnou stavebnou látkou pokožky, vlasov a nechtov.
Nedostatok kolagénu spôsobuje suchú pleť, jej ochabnutosť, únavu, a tiež postupne vznikajú vrásky, čo je príznakom predčasného starnutia. Rýchlejšie vznikajú rany, ktoré sa horšie hoja. Nedostatok kolagénu tiež môže byť príčinou lámavých nechtov, vlasov, rozštiepených končekov či boľavých kĺbov a kostí. Všetko sú to nežiadúce zdravotné komplikácie, ktoré však pri dostatku kolagénu nastať nemusia.
Funkcie kolagénu v tele
- Podporuje zdravie pokožky - kolagén viaže vodu, preto sa podieľa na hydratácii pokožky. Okrem toho, vďaka svojej štruktúre zlepšuje pevnosť pokožky a elasticitu, čím znižuje tvorbu vrások.
- Posilňuje kĺby a chrupavky - kolagén je súčasťou intraartikulárnych injekcií (injekcií do kĺbov), ktoré sa používajú pri osteoartritíde (artróze). Injekcie sa aplikujú za účelom zlepšenia regenerácie a zníženia opotrebovania kĺbov, dokonca boli potvrdené aj ich analgetické (proti bolesti) a protizápalové účinky.
- Posilňuje kosti - kolagén zvyšuje kostnú denzitu (hustotu), čím sa znižuje riziko zlomenín.
- Podporuje zdravie vlasov a nechtov - pokiaľ prijímame dostatok kolagénu, znižuje sa lámanie vlasov a podporuje ich zdravý rast.
Typy kolagénu
Kolagén nie je len jeden jediný druh. V skutočnosti vedci objavili viac než 28 typov kolagénu, ale pre naše telo sú najdôležitejšie hlavne tri - typ I, II a III. Každý má svoju úlohu, pôsobí v iných častiach tela a robí inú „robotu“.
- Kolagén typu I - je najbežnejšie sa vyskytujúci typ kolagénu v tele (tvorí asi 90 % všetkého kolagénu). Nachádza sa preto vo všetkých častiach tela - koži, kostiach, zuboch aj spojivových tkanivách. Je to extrémne pevné vlákno, dokonca pevnejšie než oceľ s rovnakou hrúbkou (áno, naozaj!). Vďaka nemu je naša pokožka pružná, kosti odolné a rany sa hoja rýchlejšie.
- Kolagén typu II - tento typ kolagénu je dominantný v chrupavkách a kĺboch, kde sa podieľa na podpore ich zdravia, tlmení bolesti pri kĺbových ochoreniach či regenerácii chrupavkového tkaniva. Jeho úlohou je zabezpečiť hladký pohyb a tlmiť nárazy pri chôdzi, behu či skákaní. Ak vás trápi praskanie v kolenách, bolesti kĺbov alebo stuhnutosť, možno vášmu telu chýba práve tento typ kolagénu.
- Kolagén typu III - je hlavný kolagén kože, ciev a orgánov, ktorý sa často vyskytuje spolu s kolagénom I, s ktorým sa dopĺňajú. Tento typ kolagénu podporuje elasticitu kože a ciev, zdravie mäkkých tkanív (orgánov) a podporuje hojenie rán. Tento typ kolagénu tvorí štruktúru vnútorných orgánov, ciev a svalov. Jeho úlohou je udržiavať vnútorné tkanivá elastické a zároveň pevné. Spolu s typom I sa podieľa aj na tvorbe pokožky, takže sa často nachádzajú v doplnkoch určených pre krásu a regeneráciu.
- Kolagén typu IV - kolagén IV je súčasťou bunkových membrán a podieľa sa napríklad na filtrácii moču v obličkách.
- Kolagén typu V - posledný z najviac zastúpených typov kolagénu nájdete v pokožke, bunkových membránach aj placente.
Preto je dobré vedieť, čo presne chcete kolagénom podporiť - pokožku, kĺby, alebo napríklad regeneráciu svalov - a podľa toho si vybrať aj ten správny typ.
Tabuľka typov kolagénu a ich výskytu v tele:
Prečítajte si tiež: Recenzie Beauty Kolagénu
| Typ kolagénu | Výskyt v tele | Účinky |
|---|---|---|
| Typ I | Koža, kosti, šľachy, zuby | Pružnosť pokožky, pevnosť kostí |
| Typ II | Chrupavky, kĺby | Zdravie kĺbov, tlmenie bolesti |
| Typ III | Koža, cievy, orgány | Elasticita kože a ciev, hojenie rán |
Ako dopĺňať kolagén
Opäť platí, že najlepšie je prijímať kolagén prirodzenou formou z potravy. Ibaže kolagén sa nachádza v jedlách, ktoré nie každému chutia. Ide napr. o vývar z kostí a kĺbov, huspeninu, ryby a morské plody. Preto je dobré dopĺňať kolagén aj vo forme potravinových doplnkov a iných suplementov.
Ak vám babka hovorila, že domáci vývar je liek na všetko, mala úplnú pravdu. Dlhé varenie kostí, chrupaviek a šliach totiž „vytiahne“ z týchto častí zvieraťa prirodzený kolagén vo forme želatíny. Takýto kostný vývar (alebo tzv. "bone broth") je výborný zdroj kolagénu, aminokyselín a minerálov.
Kolagén je možné užívať v rôznych situáciách, ktoré závisia od veku, zdravotného stavu a cieľa, napr. regenerácia svalov po fyzickej záťaži. Kolagén vieme vo veľkej miere prijímať aj z potravy. Najbohatším (a jediným) zdrojom sú živočíšne produkty, najmä mäso. Najviac kolagénu obsahuje hovädzie mäso, ktoré je bohaté na kolagén I a III (regenerácia a zdravie pokožky a kostí). Dostatok ho obsahuje aj kuracie mäso, ktoré je bohaté na kolagén II (regenerácia a zdravie kĺbov). Bohatým zdrojom ľahko vstrebateľného kolagénu sú aj ryby, ktoré obsahujú kolagén I (pokožka). Čo sa týka rastlinných zdrojov, žiadna z rastlín neobsahuje priamo bielkovinu kolagén, v rastlinách môžeme nachádzať len aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými zložkami kolagénu, a sú dôležité pre jeho syntézu v tele (napr. prolín v sóji).
Pokiaľ chcete cielene doplniť kolagén, prírodný nebude tou správnou cestou. Prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch. Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje kolagén v hydrolyzovanej forme. Kolagén v hydrolyzovanej forme je rozštiepený na menšie úseky (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné, aj lepšie vstrebateľné ako kolagén „vcelku“.
V súčasnosti je hydrolizovaný kolagén alebo kolagenové peptidy asi najpopulárnejšia forma kolagénu.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Formy kolagénu
- Kolagén vo forme výživového doplnku má aj čoraz viac fanúšikov.
- Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku alebo granulátu rozpustného vo vode, džúse alebo dokonca káve.
- Kolagénové tablety a kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy, potrebujú cestovať alebo vyžadujú efektívnejšie dávkovanie. V tejto liekovej forme sú však menšie dávky, preto je potrebné prijímať viac kapsúl viackrát denne.
- Okrem týchto foriem je kolagén dostupný aj v nápojoch, tyčinkách alebo gumových cukríkoch, kde sa okrem kolagénu nachádzajú aj iné vitamíny a minerály.
Ako užívať kolagén?
Odporúčaná denná dávka je cca 2500 až 3000 mg. Je však dobré, aby bola rozdelená na viacero menších dávok počas celého dňa.
Čo sa týka odporúčanej dennej dávky, uvádza sa 2 - 5 gramov, najbežnejšie 2 - 3 gramy hydrolyzovaného kolagénu. Pri vyšších dávkach dochádza k obsadeniu kolagénových transportérov, kvôli čomu kolagén zostáva v tráviacej sústave a je degradovaný príslušnými enzýmami.
Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa, ak je súčasťou snacku alebo jedla, a večer, pokiaľ ide o regeneráciu svalov po fyzickej aktivite. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne.
Kolagén je tiež vhodné užívať spolu s vitamínom C, avšak nie v jednom produkte. Vitamín C podporuje syntézu vlastného kolagénu v tele, no mal by sa užívať separátne.
Je vhodné konzumovať potraviny s dostatkom vitamínu C a zinku. Výbornými zdrojmi vitamínu C sú čierne ríbezle, červená a zelená paprika, kivi, pomaranče, jahody, ananás, papája, brokolica a kel.
Tekvicové semená sú jedným z prírodných zdrojov zinku, ktorý funguje ako kofaktor pre tvorbu kolagénu. Je známe, že užívanie výživových doplnkov s obsahom zinku a konzumácia potravín bohatých na zinok, môže spomaľovať rozpad kolagénu. Okrem toho zinok urýchľuje proces hojenia. Ďalšími zdrojmi zinku sú špenát, fazuľa, kešu, vlašské orechy a mandle.
Ako dlho trvá, kým uvidím účinky kolagénu?
Účinky kolagénu sa líšia v závislosti od formy, dávky a individuálnych potrieb organizmu. Vo všeobecnosti si mnohí ľudia všimnú prvé zlepšenia v kvalite pokožky, vlasov alebo nechtov po 4-8 týždňoch pravidelného užívania. Podľa realizovaných štúdií sa účinky kolagénu na pleť zvyknú prejaviť po 4 až 8 týždňoch užívania, podobne je to s vlasmi a nechtami, keďže tie rastú z pokožky.
Je to individuálne, ale všeobecne platí, že kolagén by ste mali užívať na začiatku aspoň tri mesiace každý deň.
Kritéria skutočne účinného kolagénu
- V prvom rade však pozerajte na zloženie a spôsob výroby.
- Dôležité je, aby vzniknuté fragmenty boli bioaktívne. To sa dá splniť len vtedy, ak je štiepenie bez tepelných úprav.
- Navyše, výsledkom štiepenia by mali byť peptidy rovnaké, so zachovanou štruktúrou trojzávitnice, čiže homogénne reťazce, ktoré sú stále biologicky aktívne pre ľudské telo.
Časté otázky
Pomáha kolagén proti vráskam?
Áno, kolagén pomáha proti vráskam. Kolagén viaže vodu, preto sa podieľa na hydratácii pokožky a zlepšuje jej pevnosť a elasticitu, čím znižuje tvorbu vrások.
Ktorý kolagén je najlepší na kĺby?
Pre zdravie kĺbov je najlepší kolagén typu II.
Je užívanie kolagénu v tehotenstve bezpečné?
Áno, kolagén je doplnkom výživy, ktoré je skúmané dlhé roky, až desaťročia. Štúdia s názvom „Response to Hydrolysed Collagen Protein Supplementation in a Cohort of Pregnant and Postpartum Women“ (2016) sa zamerala na hodnotenie bezpečnosti a účinnosti hydrolyzovaného kolagénového proteínu u tehotných a popôrodných žien. Zvýšenie hladiny bielkovín: Na začiatku štúdie malo 95 % žien v kolagénovej skupine a 100 % v kontrolnej skupine hladiny sérových bielkovín pod priemerom pre tehotné ženy (6,6 g/dL).
Kedy je najlepšie užívať kolagén, ráno alebo večer?
Kolagén je možné užívať kedykoľvek počas dňa. Niektorí odborníci odporúčajú jeho užívanie ráno nalačno pre lepšie vstrebávanie, iní zas večer, keď sa telo regeneruje.
