Každý nutričný špecialista vám povie, že bielkoviny sú jednou z najdôležitejších živín pre efektívne budovanie svalovej hmoty. Čo väčšine priemerných športovcov nedochádza, je fakt, že vysokokvalitné bielkoviny sa skladajú z aminokyselín.
Prečo vôbec potrebujete bielkoviny a aminokyseliny
Bielkoviny sú veľmi dôležité pre optimálnu stavbu tela a sú často nazývané aj ako esenciálna makroživina. To znamená, že telo si bielkoviny nedokáže syntetizovať samo, a musí ich prijímať zo stravy. Telo nedokáže skladovať veľké množstvo bielkovín na neskoršie využitie, takže je nevyhnutné dosiahnuť požadovaný príjem každý jeden deň.
Či už je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, chudnutie alebo zlepšenie zdravia, dostatočný príjem bielkovín každý deň je nevyhnutný. Napriek tomu mnoho ľudí robí chybu a to takú, že nemajú dostatok bielkovín pravidelne každý deň počas celého týždňa. Bielkoviny v tele zohrávajú množstvo dôležitých funkcií - starajú sa o nárast svalov a produkciu hormónov. Vždy, keď cvičíte, bielkoviny zohrávajú dôležitú rolu.
Čo sú aminokyseliny a ako sa delia
Všetky bielkoviny, ktoré jeme, či už z mäsa alebo rastlinných zdrojov, sú tvorené aminokyselinami. Aminokyseliny sú známe ako stavebné kamene bielkovín. Celkovo existuje 20 rôznych aminokyselín. V potravinách sa môžu objavovať rôzne kombinácie aminokyselín, čo ovplyvní kvalitu jedla a to, ako ich telo využije. Každá aminokyselina má v tele veľmi špecifickú a unikátnu rolu.
20 aminokyselín sa delí na dve odlišné kategórie: esenciálne aminokyseliny (EAA) a neesenciálne aminokyseliny (NEAA). Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si telo nevie samo vytvoriť, a preto ich musíme prijímať zo stravy alebo doplnkov.
Prečítajte si tiež: Esenciálne aminokyseliny a ich úloha
Deväť esenciálnych aminokyselín - kto sú a čo robia
Všetky bielkoviny sú tvorené aminokyselinami a existuje celkom 9 esenciálnych aminokyselín. Ak jedlo, ktoré skonzumujete, obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, potom je vaše telo schopné doplniť zvyšných 11 vlastnými silami. To je rozdiel medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Telo si esenciálne aminokyseliny nedokáže syntetizovať samo, ale môže z nich produkovať tie neesenciálne.
Týchto 9 aminokyselín tvorí:
- Histidín - rozvíja a udržiava telesné tkanivo.
- Izoleucín - pomáha pri zrážaní krvi a oprave svalovej hmoty.
- Leucín - vetvená aminokyselina, ktorá sa podieľa na náraste svalov.
- Lyzín - podieľa sa na produkcii kolagénu, čo je nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí.
- Metionín - silný antioxidant.
- Fenylalanín - pomáha pri relaxácie a podporuje celkovú pohodu.
- Treonín - prispieva k tvorbe a spevneniu kostí a chrupavky.
- Tryptofán - prispieva k správnemu spánkovému cyklu a produkuje sérotonín.
- Valín - pomáha pri prevencii rozpadu svalov a odstraňuje prebytočné bielkoviny z pečene.
Hlavné účinky esenciálnych aminokyselín
Väčšina aminokyselín, ktoré konzumujeme, sa dostáva priamo do svalov. Jedna z kľúčových rolí esenciálnych aminokyselín je tvorba čistej svalovej hmoty. To sa deje dvomi spôsobmi, a to buď slúžia ako stavebné kamene pre rast nových svalov počas kalorického prebytku, alebo pomáhajú chrániť svaly pri kalorickom deficite.
Niektoré z benefitov konzumácie a suplementácia esenciálnych aminokyselín sú:
- Zvýšená produkcia mitochondrií v srdcovej a kostrovej svalovine (mitochondrie sú z veľkej časti zodpovedné za štiepenie mastných kyselín a ich transformáciu na energiu). To môže byť užitočné pre vytrvalostných športovcov, pretože budú schopní štiepiť viac mastných kyselín na palivo, čo môže zlepšiť výkon a oddialiť vyčerpanie.
- Predchádza oxidatívnemu poškodeniu svalov a šliach.
- Poskytujú signály pre budovanie nových svalov. Esenciálne aminokyseliny majú schopnosť "povedať" telu, aby začalo proces budovania nových svalov pri záťaži, ktorá je na ne nakladaná. Okrem toho tiež fungujú ako stavebné kamene, ktoré svaly potrebujú pre rast.
- Zlepšenie fyzického výkonu. Esenciálne aminokyseliny znižujú vyčerpanie pri strese, čo umožňuje telu pracovať tvrdšie po dlhšiu dobu. EAA sa podieľajú na zlepšení sily, raste svalov a vytrvalosti.
- Znižovanie váhy. Esenciálne aminokyseliny pomáhajú mobilizovať mastné kyseliny. Tiež obsahujú minimálne množstvo kalórií na gram, takže môžu byť užitočné pri dosahovaní kalorického deficitu a súčasnom udržiavaní čistej svalovej hmoty.
- Bránia štiepeniu bielkovín vo svaloch. Bolo dokázané, že esenciálne aminokyseliny pomáhajú bojovať s nechceným štiepením bielkovín vo svaloch.
EAA a mechanizmus pôsobenia na rast svalov
Mnohé z EAA sa podieľajú na proteínovej syntéze, a to nielen esenciálne aminokyseliny BCAA. Robia to prostredníctvom svojej schopnosti aktivovať dráhu mTORC1. Ak sa venujete fitness, možno ste už počuli o proteíne mTOR, ktorý účinne stimuluje syntézu proteínov. MTORC1 zahŕňa nielen mTOR, ale aj ďalšie procesy, ktoré súvisia so syntézou svalových proteínov. Dráha mTORC1 kontroluje anabolickú a katabolickú signalizáciu kostrového svalstva, reguluje svalový rast a rozpad svalov.
Prečítajte si tiež: Účinky esenciálnych mastných kyselín
Potvrdzuje to aj výskum, ktorý ukázal, že dopĺňanie esenciálnych aminokyselín v spojení s odporovým tréningom má aditívny účinok na stimuláciu syntézy proteínov v porovnaní len s tréningom. To v podstate znamená, že EAA vám môžu pomôcť maximalizovať úspech vašich fitness cieľov tým, že stimulujú syntézu svalových bielkovín.
Dávkovanie a odporúčané užívanie EAA
Esenciálne aminokyseliny nie je potrebné tráviť, a tak je dobré ich užívať pred a po tréningu. Sú absorbované veľmi rýchlo a taktiež sú rýchlo transportované do svalov na podporu rastu a regenerácie. Môžete ich užívať i kedykoľvek inokedy, a to napríklad vtedy, keď je pre vás ťažké konzumovať jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Na druhú stranu, je dôležité ich stále brať ako doplnok jedla, nie jeho náhradu.
Keď sa rozhodujete, aké množstvo budete užívať, vyhľadajte si nutričné informácie na špecifickom EAA suplemente. Potrebujete dosiahnuť príjem približne 3 g leucínu na porciu pre optimálne výsledky v podobe regenerácie a rastu svalov. Väčšinou sa jedná o celkové množstvo približne 10 g esenciálnych aminokyselín.
Vedľajšie účinky a bezpečnosť
Možno sa pýtate, či je bezpečné užívať esenciálne aminokyseliny a či existujú nejaké riziká. Podľa vedeckých výskumov neexistujú žiadne vážne vedľajšie účinky spôsobené užívaním EAA suplementov v normálnom i vysokom množstve. Esenciálne aminokyseliny nenarušia trávenie, a preto sú skvelou podporou, ktorá sa hodí pred alebo po tréningu pre optimálny nárast svalov a ich regeneráciu.
Myprotein: formáty, produkty a použitie
Aminokyseliny sú základnými stavebnými kameňmi bielkovín a neoddeliteľnou súčasťou každého seriózneho suplementačného plánu. Či už hľadáš aminokyseliny tablety pre pohodlné dávkovanie alebo preferuješ práškové varianty, ktoré sa dajú pridať do nápoja, ponuka Myprotein pokrýva rôzne formáty aj zloženia. Aminokyseliny Myprotein sú dostupné v tabletách, kapsulách, práškoch aj géloch. Tablety a kapsuly ocení každý, kto nemá čas na prípravu nápojov. Prášky ponúkajú flexibilitu v dávkovaní a dajú sa jednoducho namiešať do nápoja - hodí sa to najmä pri konzumácii počas tréningu.
Prečítajte si tiež: Zdroje esenciálnych aminokyselín
Na stránke je dostupný široký výber - od komplexných produktov ako THE EAA | Essential Amino Acid & Electrolyte Powder a Essential BCAA 4:1:1 Powder, až po samostatné aminokyseliny vrátane L-karnitínu, glycínu, L-lyzínu, taurínu a L-theanínu. Niektoré produkty, napríklad THE EAA alebo THE Electro - HYROX, kombinujú aminokyseliny s elektrolytmi. Mnoho produktov z tejto stránky je vhodných pre vegetariánov aj vegánov, no konkrétna vhodnosť sa líši produkt od produktu.
BCAA Energy - kombinácia aminokyselín a energie
Alternatíva: Predstavujeme vám BCCA Energy. Nula cukru, minimum kalórií a žiadne sacharidy, ale zároveň rýchlo nastupujúca dávka enegie. BCCA je veľmi chutný nápoj pre povzbudenie vášho výkonu, ktorý naplní vaše svaly 5 gramami vitálnych rozvetvených aminokyselín (BCAAs) v pomere 4:1:1 na jednu plechovku - čo vám zároveň pomôže posunúť vás fitness level ešte vyššie. Každá plechovka vám poskytne 400 mg L-tyrozínu a 180 mg kofeínu, čo vám dá riadnu dávku energie. Hlavne, keď jej cítite málo, pomôže vám zlepšiť sústredenosť a čulosť.
Toto flexibilné zloženie môžete užiť buď pred, alebo počas tréningu či pohybovej aktivity počas dňa. BCAA Energy je aminokyselinová dávka vhodná kedykoľvek. Dostupné sú v príchuti cherry cola a mix ovocia, čím je pokrytá vaša ranná káva, dezert počas dňa, dávka energie pred tréningom a aj váš potréningový regeneračný rituál.
BCAAs podporujú funkciu imunitného systému a úbytok tuku, pomáhajú pri regenerácii, prispievajú k tvorbe svalovej hmoty a zlepšujú výdrž. Navyše s pridanými vitamínmi, ktoré BCAA Energy obsahuje, už nikdy viac nevynecháte váš tréning nôh.
Kedy užívať aminokyseliny a praktické rady
Mnohí športovci kombinujú napríklad EAA počas tréningu s jednotlivými aminokyselinami ako glycín alebo L-lyzín v iných častiach dňa. Načasovanie aminokyselín závisí od konkrétneho produktu a osobných preferencií. Mnohí športovci siahajú po EAA alebo BCAA počas tréningu - práškové formy sa dajú pohodlne namiešať do fľaše a piť priebežne pri cvičení. Niektoré aminokyseliny, ako napríklad glycín, sa tradične zaraďujú do večernej rutiny, zatiaľ čo L-karnitín si mnohí berú pred pohybovou aktivitou.
Tablety a kapsuly, ako napríklad L-Carnitine Tablets alebo Glycine Capsules, ponúkajú maximálne pohodlie - žiadna príprava, len prehltnúť. Pre začiatočníkov, ktorí hľadajú jednoduchý štart, sú ideálne L-Carnitine Tablets - každá porcia obsahuje 682 mg karnitínu a tablety nevyžadujú žiadnu prípravu. Tí, čo preferujú kapsuly, môžu vyskúšať Glycine Capsules s 3 g glycínu na porciu v praktickej trojkapsulovej forme.
Praktická tabuľka: EAA - účinky a typické zdroje
| Esenciálna aminokyselina | Hlavné účinky | Typické zdroje |
|---|---|---|
| Leucín | Stimulácia syntézy proteínov, rast svalov | Mäso, vajcia, mliečne produkty, EAA suplementy |
| Izoleucín | Oprava svalov, regulácia energie | Mäso, ryby, strukoviny |
| Valín | Prevencia katabolizmu svalov, energia | Mäso, orechy, semená, EAA |
| Lyzín | Produkcia kolagénu, podpora imunity | Mäso, ryby, mliečne výrobky |
| Tryptofán | Produkcia serotonínu a melatonínu | Mäso, mlieko, orechy |
Čo si treba zapamätať
- Či už je vaším cieľom zostať fit, zhodiť váhu alebo nabrať nejaké svaly, bielkoviny by mali byť kľúčovou súčasťou vašej stravy.
- Suplementácia esenciálnych aminokyselín poskytuje praktický a efektívny spôsob, ako zvýšiť váš denný príjem bielkovín a tiež poskytuje vysokokvalitný zdroj aminokyselín.
- Esenciálne aminokyseliny sú vhodné pre všetkých športovcov, nemajú vedľajšie účinky a môžu byť použité ako súčasť premysleného nutričného plánu.
- Potrebujete dosiahnuť približne 3 g leucínu na porciu a približne 10 g EAA celkovo na porciu pre optimálne výsledky.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) NEZVYTVÁRAJÚ svaly – Dr.Berg
Aminokyseliny sú organické zlúčeniny, ktoré tvoria základnú štruktúru bielkovín. Ľudské telo ich využíva pri tvorbe svalov, enzýmov a ďalších biologicky dôležitých látok. Niektoré aminokyseliny si telo dokáže samo syntetizovať, iné - tzv. esenciálne aminokyseliny - musíme prijímať z potravy alebo doplnkov. BCAA (vetvené aminokyseliny) obsahujú tri esenciálne aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín. EAA (esenciálne aminokyseliny) zahŕňajú všetkých deväť aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vytvoriť, vrátane BCAA.
tags: #esencialne #aminokyseliny #myprotein