Kolagén je základná stavebná bielkovina, ktorú si telo samo vyrába. Nachádza v kostiach, kĺboch, chrupavkách a ďalších tkanivách tela. Okrem toho má veľký význam aj pre vzhľad pokožky. Kolagén totiž zabezpečuje, aby pleť ostala zdravá, pružná a vypnutá.
Kolagén v tele tvorí približne 30 % všetkých telesných bielkovín. Tento proteín je hlavnou zložkou spojivového tkaniva a dôležitým prvkom v štruktúre chrupavky. Kĺbová chrupavka je až zo 70 % tvorená práve kolagénom. Je to spojivo v tkanivách, akési lepidlo, bez ktorého by sme nemali pohybový aparát.
Typy kolagénu a ich význam pre kĺby
V ľudských tkanivách bolo nájdených viac ako 11 rôznych typov kolagénov. Najčastejšie sú zastúpené kolagény typov I až V. Kolagén typu I je najrozšírenejším typom kolagénu. Je prítomný napríklad v šľachách, väzoch, kostiach, zuboch a koži. Tento typ kolagénu stimuluje produkciu nášho vlastného a vytvára pomerne silné vlákna.
Kolagén typu II sa najviac vyskytuje v chrupavke. Tu naopak vytvára husté priestorové siete z veľmi tenkých vlákien, pretože chrupavka je namáhaná predovšetkým tlakom vo všetkých smeroch. V doplnkoch stravy sa najčastejšie používa kolagén typu I a kolagén typu II. Kolagén typu II sa pridáva najmä do výživových doplnkov pre pohybový aparát, pretože sa nachádza najmä v ľudských kĺboch. V tomto ohľade môže podporiť pohyblivosť a zmierniť bolesť kĺbov.
Prečo kolagén môže chýbať a aké sú dôsledky deficitu
Hoci si ľudské telo kolagén prirodzene dokáže vyrobiť, v dostatočnom množstve je to len do určitého veku. Po 25. roku života sa postupne znižuje tvorba vlastného kolagénu. V prípade, že sa hladina kolagénu v tele zníži dlhodobo, môže sa vyskytovať znížená hybnosť kĺbov, časté a opakujúce sa zápaly, bolesti kĺbov a tiež degeneratívne ochorenia. Bez kolagénu by sa Vaše kosti treli proti sebe. S vyšším vekom tento pocit aj máme. Je tomu tak preto, lebo starnutím sa kolagén z tela vytráca, čo následne spôsobuje bolesť kĺbov a ich zatuhnutosť.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Aké účinky možno očakávať od kolagénového nápoja
Užívanie kolagénu prispieva ku kompenzácii nedostatočnej tvorby vlastného kolagénu. Kolagén podporuje a zvyšuje rast a výživu kĺbovej chrupavky a vedie k obnove funkcie kĺbu, účinkuje komplexne, zmierňuje bolesť, zlepšuje pohyblivosť svalov, kĺbov a chrbtice, zabraňuje starnutiu kĺbových štruktúr a tkaniva a má priaznivé účinky proti bolesti pri artróze kĺbov.
Pitie hydrolyzovaného vo vode rozpustného kolagénového prášku teda pomáha znížiť bolesť, opuchy a stuhnutosť kĺbov (Bruyère a kol., 2012), je účinnou prevenciou artrózy a pomáha ľudom s reumatoidnou artritídou (Barnett a kol., 1998). Po tom, ako sa kolagénové peptidy po vypití cez distribúciu krvným riečistom dostanú k cieľovým tkanivám, zvýši sa hustota chrupavkového tkaniva kĺbu (McAlindon a kol., 2011) a tým kĺbu dodáme potrebnú výživu.
Nástup účinku je oneskorený a prejaví sa po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania. Niektorí užívatelia pozorujú zlepšenie mobility a zníženie bolesti už po 30 dňoch, výraznejšie zmeny sa objavujú pri dlhodobej suplementácii.
Kolagénové doplnky: Naozaj fungujú?
Preukázané výsledky z klinických štúdií
V prvej klinickej štúdii boli skúmaní ľudia s osteoartrózou kolena. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jednej z nich bolo po dobu deväťdesiatich dní podávaných 10 mg bioaktivního nedenaturovaného kolagénu druhého typu, a druhej kombinácia glukosamínu (1500 mg) a chondroitínu (1200 mg). Po 90 dňoch došlo u ľudí užívajúcich kolagén k 20% zlepšeniu, zatiaľ čo v skupine užívajúcej kombináciu glukosamínu a chondroitínu nastalo zlepšenie len o 6 %.
Druhá štúdia sa týkala účinku kolagénu pri liečbe artrózy v kolene v spojení s paracetamolom. Experiment trval deväťdesiat dní a po uplynutí boli merané príznaky a biochemické markery degradácie chrupavky. U skupiny, ktorej bol navyše podávaný aj kolagén, došlo k významnému zlepšeniu bolestivosti pri chôdzi oproti skupine bez kolagénu.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Ďalšia štúdia sa zamerala na 160 mladých športovcov (18-30 rokov). Po dobu 12 týždňov im výskumníci dávali každý deň 5 g bioaktívnych kolagénových peptidov alebo placebo. Títo mladí športovci zaznamenali zlepšenie symptómov súvisiacich s kĺbmi, čo dokazuje, že funkčné problémy s kĺbmi môžu prísť v každom veku a kolagénová suplementácia môže byť nápomocná aj mladým aktívnym ľuďom.
Forma kolagénu: ktorá je najlepšia pre kĺby?
Kolagén v surovej forme získaný zo živočíšnych zdrojov je bielkovinou, ktorá na to, aby mohla plniť opäť svoju funkciu v ľudskom tele, potrebuje správne spracovanie. Keďže molekuly kolagénu sú veľké, je nutné ho štiepiť na menšie peptidy. Hydrolyzovaný kolagén je skvelou voľbou, pretože vyniká svojou dobrou vstrebateľnosťou. Pri hydrolýze dochádza k tomu, že sú kolagénové vlákna rozštiepené na tzv. kolagénové peptidy, čo sú menšie reťazce aminokyselín. Tento štiepiaci proces zaistí, že sa kolagén stane pre telo lepšie vstrebateľný, lebo obsahuje menšie časti.
Morský kolagén, ktorý sa získava z rýb, má vynikajúcu biologickú dostupnosť a účinnosť. Dôležitá je tiež správna forma kolagénu. Viaceré štúdie potvrdzujú, že práve spotreba vo vode rozpustného kolagénu podporuje jeho bioaktívne účinky. Je ale rozdiel v tom, či morský kolagén v tekutej forme už kúpite, alebo si prášok sami zmiešate v tekutine pár sekúnd pred vypitím.
Zavádzajúce je tvrdenie, že tekutý morský kolagén je najlepšie vstrebateľný. Vstrebateľnosť je determinovaná veľkosťou molekulových častíc kolagénového vlákna udávanej v Daltonoch. Takže kolagén vo forme hydrolyzovaného prášku s nízkou molekulovou hmotnosťou peptidov, ktorý si zarobíte sami, je účinnejší ako už zarobený tekutý morský kolagén.
Čistota a spracovanie
Mal by byť 100% čistý a bez aróm a príchutí, akékoľvek prímesi by totiž mohli sťažovať vstrebávanie kolagénu do krvného obehu. Fragmenty kolagénu môžu s rôznymi prímesami reagovať tak, že sa prímesi niekde na fragmenty uchytia. Táto väzba sa môže v žalúdku rozpadnúť, ale nemusí. Ak prímesi zostanú uchytené, môžu obmedzovať absorpciu.
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit
Potvrdzuje to aj biochemička, RNDr. Dagmar Petrová: “Fragmenty kolagénu môžu s rôznymi prímesami reagovať tak, že sa prímesi niekde na fragmenty uchytia. Táto väzba a to, či k tomu dôjde, závisí na type prímesi a na charakteristike prostredia. Táto väzba sa môže v žalúdku rozpadnúť, ale nemusí. Ak prímesi zostanú uchytené, môžu obmedzovať absorpciu.”
Výhodou užívania kolagénu je, okrem prevencie, aj to, že sa dokáže dostať aj do najmenšieho medzibunkového priestoru v kĺboch a chrupavkách, kde často nedokáže pomôcť ani injekcia. Je však potrebné povedať, že musí ísť o správnu kombináciu kolagénu a vitamínov, ktoré dokážu v optimálnom pomere pomôcť telu zregenerovať sa po záťaži - ako po športovej, tak aj po opotrebovaní súvisiacim s vekom. Preto bežne dostupná kĺbová výživa obsahuje kolagén a ďalšie účinné látky - chondroprotektíva.
Kto by mal zvážiť užívanie kolagénu
- Ľudia so stuhnutosťou a bolesťou kĺbov, prípadne s degeneratívnymi ochoreniami (napr. osteoartróza).
- Športovci s nadmerným zaťažením kĺbov a tkanív, ktorí chcú podporiť regeneráciu a predchádzať zraneniam.
- Osoby po úrazoch alebo operáciách pohybového aparátu ako pomoc v rekonvalescencii.
- Ľudia staršieho veku, u ktorých prirodzená produkcia kolagénu klesla.
- Každý, kto chce podporiť celkové zdravie spojivových tkanív a zlepšiť kvalitu pokožky, vlasov a nechtov.
Kolagénové doplnky mimoriadne ocenia ľudia, ktorí trpia bolesťami kĺbov, opotrebovaním chrupaviek alebo sa jednoducho snažia predchádzať možným problémom v budúcnosti. Treba však mať na pamäti, že kolagénové doplnky by sa nemali užívať ako náhrada vyváženej stravy a nemali by ste pri užívaní prekročiť odporúčanú dávku.
Čo sledovať pri výbere kolagénového nápoja
- Formu: preferujte hydrolyzovaný kolagén vo vode rozpustný (prášok), ideálne bez zbytočných aróm a sladidiel.
- Pôvod: morský (rybí) kolagén má veľmi dobrú biologickú dostupnosť.
- Molekulová hmotnosť: nižšia molekulová hmotnosť peptidov znamená lepšiu vstrebateľnosť.
- Čistota: produkt by mal byť 100% čistý, bez prímesí, s výnimkou vitamínu C ako dôležitého kofaktora.
- Doplnkové látky: prítomnosť glukosamínu, chondroitínu, MSM, vitamínu C alebo zinku môže byť výhodou pri komplexnej podpore kĺbov.
- Spracovanie: enzymatická hydrolýza za studena pomáha zachovať bioaktivitu peptidov.
Praktické odporúčania a kombinácie
Pre maximálnu podporu kĺbov môžete ku kvalitnému kolagénu pridať aj komplexnú kĺbnu výživu, ktorá obsahuje glukosamín sulfát (GS), chondroitin sulfát a MSM (methylsulfonylmethan). Ak máte problémy s väzmi, šľachami či kĺbmi, rozhodne je namieste sa na príjem tejto látky zamerať. Výsledky suplementácie boli potvrdené mnohými vedeckými štúdiami, ktoré sa uskutočnili na rôznych typoch ľudí.
Nezabúdajte aj na stravu bohatú na bielkoviny a potraviny podporujúce tvorbu kolagénu: poctivý hoveďací či kurací vývar, kura, ryby a mäkkýše, vaječné bielka. Dôležitý je aj vitamín C - citrusy, jahody či papriky - pretože je kofaktorom pri syntéze kolagénu. Zároveň obmedzte faktory, ktoré produkciu kolagénu znižujú, napríklad nadmerný príjem cukru alebo nadmerné opaľovanie.
Príkladová tabuľka: porovnanie foriem kolagénu
| Forma | Vstrebateľnosť | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|---|
| Hydrolyzovaný prášok (vo vode) | Vysoká | Kontrola čistoty, dobrá vstrebateľnosť | Vyžaduje rozmiešanie |
| Tekutý kolagén (kúpený) | Rôzna | Pohodlné užívanie | Často konzervanty, príchute, sladidlá |
| Kapsuly / tablety | Stredná | Praktické, bez chute | Možné nižšie dávky, pomalšie uvoľňovanie |
Skúsenosti používateľov a odborné odporúčania
Užívanie kolagénových doplnkov považujú odborníci za vhodný spôsob, ako pomôcť svojim kĺbom v regenerácii, prevencii zranení či ochorení, a tiež ako podpora kĺbov a pohybovej sústavy pri aktívnom športe. “O kĺby sa treba starať celý život. Súvisí to so štruktúrami, ktoré tieto kĺby tvoria - kosti, väzy, svaly a kĺbové púzdra. Hlavnou súčasťou kĺbových štruktúr je kolagén,” hovorí atestovaný ortopéd, MUDr. Vladimír Holoubek.
Skúsenosti užívateľov často potvrdzujú zlepšenie mobility, zníženie bolesti a celkové zlepšenie kvality života po pravidelnej suplementácii kolagénu. Napríklad mladá folklórna tanečníčka Lucia zaznamenala počas tridsaťdňovej kúry lepšiu pohyblivosť, pružnejšiu pokožku a rast vlasov; pri dlhodobom užívaní si všimla, že jej pohyby sú vláčnejšie a prirodzenejšie.
Na záver - postupujte rozumne
Ak vás trápia bolesti kĺbov alebo chcete predchádzať ich vzniku, kolagénová suplementácia môže byť efektívnym doplnkom starostlivosti o pohybový aparát. Rozhodne nešliapnete vedľa, ak zvolíte hydrolyzovaný kolagén, ktorý je pre telo dobre vstrebateľný, a vyberiete produkt s vysokou čistotou a prezrite si aj prípadné doplnkové látky podporujúce účinok.