Pre jednu tretinu planéty tvorí každodennú súčasť zdravého jedálnička, v západnom svete je ešte stále považovaný za niečo exotické. Hovoríme o kokosovom orechu, ktorý sa v poslednej dobe stáva veľmi obľúbenou súčasťou našej stravy a to v rôznych jeho podobách ako kokosové maslo, kokosový olej, kokosová voda, strúhaný kokos, kokosové mlieko a iné.
Stavba plodu a základné informácie
Kokosový orech je druh ovocia, ktorý má tri vrstvy. Prvá vonkajšia vrstva je hnedá tvrdá škrupinka pod ktorou sa nachádza biela mäsitá dužina a nakoniec kokosová voda, ktorá sa nachádza vo vnútri kokosu. Na vrchnej strane kokosu sa nachádzajú tri malé jamky, tzv. „oči“, pričom jedna z nich je vždy mäkšia. Teraz plod otvorte. Vo vnútri tohto ovocia sa nachádza surová dužina bielej farby, ktorú nazývame aj kokosovým jadrom.
Dužina mladého kokosu: kokosová voda a kokosová dužina získate rozbitím mladého zeleného kokosového orecha, ktorý si môžete u nás zakúpiť v obchodoch z ázijskými potravinami. Surová dužina bielej farby sa dá zoškrabať zo škrupiny a následne ju zjesť. Sušená kokosová dužina sa zvykne aj strúhať alebo krájať na plátky, a potom sa používa pri varení či pečení.
Pôvod, pestovanie a využitie palmy
V najväčšej miere sa pestuje v Malajzii, Polynézii a Južnej Ázii. Pôvod kokosového orecha je nejasný. Mnoho výskumníkov naznačuje, že práve Malajzia je najpravdepodobnejším miestom, iní považujú za jeho pôvod Južnú Ameriku. Jeho plody sa rozšírili do sveta najmä vďaka námorníkom. Keďže ovocie je samo o sebe ľahké a odolné proti vode, mohlo byť prúdmi rozšírené do celého sveta.
Kokosová palma, na ktorej kokos rastie a samotný kokos má vo svete široké využitie, používa sa nielen na výrobu vlákien a ako palivo, ale aj na výrobu hudobných nástrojov, či ako tradičný ázijsky a tichomorský prírodný liek. Kokos je nielen dobré jedlo, ale tiež výborný stavebný materiál. Kokosové palmy sú príliš vysoké a nebezpečné pre ľudí, aby na ne liezli a preto domorodci na oberanie kokosových orechov využívajú opice.
Prečítajte si tiež: Produkty Urban Skin Detox
Historické a tradičné použitie
Po celé stáročia sa kokos vyhlasoval za silný liek proti nevoľnosti, horúčke, vyrážkam, bolesti ucha, bolesti hrdla, zápale priedušiek, vredom, astme, obličkovým kameňom, bolesti zubov a všiam. Kokos bol v tradičných kultúrach využívaný nielen v kuchyni, ale aj v domácej medicíne. Domorodí Polynézania však okrem toho jedia veľa rýb a menej spracovaných potravín.
Šupka z kokosového orecha sa využívala ako dôležitá zložka pri výrobe plynových masiek počas prvej svetovej vojny. Coco, čo v preklade znamená opičia tvár je názov, ktorý tomuto ovociu dali Španielsky prieskumníci kvôli trom priehlbinkám, ktorá sa nachádzajú na jeho škrupinke a pripomínali im smejúcu sa opicu. Tieto tri priehlbinky sú práve miestom ako najľahšie otvoriť kokosový orech pomocou skrutkovača a vychutnať si osviežujúcu kokosovú vodu.
Hlavné formy kokosu v kuchyni a potravinárstve
- Kokosový olej - používa sa na varenie, pečenie alebo vyprážanie.
- Strúhaný kokos - sušená kokosová dužina je bežnou prísadou do dezertov a koláčov.
- Kokosová múka - vzniká vysušením a pomletím kokosovej dužiny.
- Kokosová voda - číra tekutina z mladých kokosových orechov.
- Kokosové mlieko - vzniká lisovaním nastrúhanej kokosovej dužiny a vody.
- Kokosový cukor - získava sa z nektáru kokosových kvetov.
Kokosové vločky alebo plátky sú známe tým, že pikantným jedlám dodávajú príjemnú chuť. Kokosová múka sa dnes používa ako náhrada za pšeničnú múku. Kokos je dôležitý zdroj výživy v mnohých ostrovných kultúrach.
Nutričné hodnoty: prehľad a porovnanie foriem
Čerstvá kokosová dužina je jedným z najbohatších prírodných zdrojov stredne dlhých triglyceridov (MCT) - typu nasýtených tukov, ktoré telo premieňa na energiu rýchlejšie ako dlhoreťazcové tuky. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách kokosu, na základe dát USDA.
| Forma | Kalórie / 100 g | Tuk / 100 g | Nasýtené tuky / 100 g | Bielkoviny / 100 g | Sacharidy / 100 g | Vláknina / 100 g |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Čerstvá kokosová dužina | 354 kcal | 33,5 g | 29,7 g | 3,3 g | 15,2 g | 9,0 g |
| Sušený (strúhaný) kokos | ~660 kcal | 64,5 g | - | - | - | 16,3 g |
| Kokosový olej (čistý tuk) | 862 kcal | 100 g | ~82 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Kokosové mlieko / smotana | ~330 kcal | ~34 g | - | - | - | - |
Čerstvý kokos je kaloricky bohatý s 354 kcal na 100 g - kontrola porcií je nevyhnutná. Jeden kúsok (45 g) dodá približne 159 kcal. To je výrazne viac ako väčšina čerstvého ovocia - asi 7-krát viac ako melón (30 kcal) a 4-krát viac ako banán (89 kcal). Odstránením vody sa všetky živiny skoncentrujú - takmer dvojnásobok kalórií na gram v porovnaní s čerstvým.
Prečítajte si tiež: Komplex pre zdravé kosti, imunitu a srdce
Nasýtené mastné kyseliny a MCT
Kokosové orechy obsahujú značné množstvo tuku, ale na rozdiel od iných orechov, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny, kokos obsahuje látky, ktoré pôsobia antibakteriálne. Kokosový tuk je z asi 89 % nasýtený, ale veľká časť tvoria stredne dlhé triglyceridy (MCT) - najmä kyselina laurová. MCT sa metabolizujú odlišne od dlhoreťazcových nasýtených tukov: idú priamo do pečene a premieňajú sa na energiu namiesto ukladania.
Látky obsiahnuté v kokosovom oleji majú silné antibakteriálne a protivírusové účinky a práve preto je kokosový orech taký vzácny a žiaduci. Najvýraznejšou zložkou sú však tuky, pričom väčšina z nich patrí medzi nasýtené mastné kyseliny.
Minerály, vitamíny a ďalšie živiny
Kokosový orech je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínu C, E, B1, B3, B5 a B6 a minerálnych látok vrátane železa, selénu, sodíka, vápnika, horčíku a fosforu. Okrem iného obsahuje vysokú dávku mangánu, draslíka a fosforu. Draslík (356 mg na 100 g) podporuje elektrolytovú rovnováhu.
V polovici šálky kokosovej dužiny sa nachádza až 97 mg treonínu, čo z kokosu robí druhý najbohatší rastlinný zdroj tejto látky na svete. Ľudia sa domnievajú, že kokos nie je dobrým zdrojom železa. To však vôbec nie je pravda, pretože polovica šálky kokosovej dužiny obsahuje až 11 % odporúčanej dennej dávky tejto živiny.
Zdravotné účinky a vedecké poznatky
Výskumy naznačujú, že kokosová voda má rovnakú bilanciu elektrolytov ako izotonické nápoje a preto je ideálnym nápojom pre rehydratáciu a po intenzívnom cvičení. Kokosová dužina obsahuje fenolové zlúčeniny, čo sú antioxidanty, ktoré naše bunky môžu ochrániť pred oxidačným poškodením. Vedci v nej objavili aj polyfenoly, čo sú zlúčeniny zabraňujúce oxidácii „zlého“ LDL cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Rajčina: zdroj vitamínov
Výskum o kokose a zdraví srdca je zmiešaný - niektoré štúdie ukazujú, že kokos zvyšuje HDL (dobrý cholesterol) viac ako iné zdroje nasýtených tukov. Ďalšej štúdie sa zúčastnilo 1837 Filipínok. Zistilo sa, že u žien, ktoré jedli viac kokosového oleja sa zvýšila hladina „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi.
Niektoré štúdie tiež naznačujú, že MCT tuky môžu pomôcť športovcom so zlepšením výkonu a zároveň podporiť spaľovanie tukov. Počas jednej štúdie sa zistilo, že panenský kokosový olej môže spaľovať brušný tuk; počas jednej štvortýždňovej štúdie malo dvadsať ľudí každý deň prijímať 30 ml panenského kokosového oleja a u mužov sa obvod pásu zmenšil v priemere o tri centimetre.
Kokosová dužina obsahuje tiež látky, ktoré môžu zlepšiť pocit sýtosti a spaľovanie kalórií. Výsledky štúdií ukázali, že triglyceridy so stredne dlhým reťazcom v tomto ovocí zlepšujú pocit sýtosti. Kokosová dužina je tiež mimoriadne bohatá na vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha regulovať návaly hladu.
Riziká a odporúčania pri konzumácii
Kokos má vysoký obsah vlákniny, ktorá vám dodáva pocit sýtosti na dlhšiu dobu a pomáha regulovať návaly hladu. Kokos patrí medzi ovocie, ktoré obsahuje veľké množstvo tukov a je teda veľmi kalorické. V závislosti od vašich kalorických potrieb a kalorického príjmu môžete v dôsledku konzumácie tohto ovocia pribrať na váhe.
Vysoký obsah nasýtených tukov však znamená, že je jednoduché prekročiť denný cieľ tukov len pár kúskami. Odporúča sa obmedziť celkový príjem tukov na menej ako 25 až 35 percent kalórií, nasýtených tukov na menej ako 7 percent celkových kalórií a trans tukov na menej než 1 percento celkových kalórií.
Konzumácia kokosu s mierou pravdepodobne nemá škodlivý vplyv na naše zdravie. Niektorí ľudia sú tiež na kokos alergickí, aj keď takáto forma alergie je veľmi zriedkavá.
Praktické rady: ako otvoriť a pestovať kokos
Kokosu sa veľa ľudí v obchode vyhýba, pretože nevedia, ako ho otvoriť. Existuje viacero spôsobov, ako rozbiť kokos. Môžete ho zabaliť do utierky a kladivom jemne udierajte po obvode v strede plodu, pričom ho postupne otáčajte. Alebo ním jednoducho silno udrite o tvrdý povrch, napríklad o betón alebo pracovnú dosku. Ak máte rúru, môžete kokos po vypustení vody vložiť na 15 až 20 minút do rúry vyhriatej na 200 °C. Teplo spôsobí, že škrupina praskne a ľahšie sa otvorí. Keď už máte kokos rozdelený, použite lyžicu, tupý nôž alebo škrabku a dužinu postupne oddeľte od škrupiny.
Existujú dva spôsoby ako si vypestovať vlastnú kokosovú palmu. Jednou z možností je zakúpiť si orech v predklíčenom stave. V tomto prípade stačí už len kokos s malou rastlinkou zasadiť do pôdy, ktorá je určená pre kokosové palmy a zakúpiť si ju môžete v záhradnom centre. Potom ho už len uložíte na svetlé miesto a pravidelne zalievate. Alebo si kúpite kokosový orech, odstránite z neho kokosové vlákna, polejete ho teplou vodou a dáte ho do misky, ktorá bude do polovice kokosového orecha naplnená teplou vodou. Následne ho uložíte na teplé miesto a približne po dvoch mesiacoch by Vám mal začať klíčiť. Potom už len postupujete ako v prvom prípade. Dôležité je aby ste palmu mali uloženú počas celého roka na teplom a vlhkom mieste.
Ako pripraviť čerstvý kokos
Kulinárske použitie a recepty
Kokosový orech má široké využitie v kuchyni, najmä pri sladkých pokrmoch. Veď kto z nás by nemal rád kokosovú tyčinku alebo roládu. Kokos má vysoký obsah kyseliny laurovej, ktorá sa premieňa na monolaurín. Monolaurín je zlúčenina nachádzajúca sa aj v materskom mlieku a posilňuje imunitu.
Veľmi obľúbenou a rozšírenou najmä v Thajsku je kokosová polievka na ktorú vám dnes prezradím recept. Vhoďte všetky prísady okrem posledných 4 do mixéra. Pridajte koriander a krátko premiešajte, tak aby v polievke zostali kúsky koriandra. Nerozmixujte ho úplne. Nalejte do misky a primiešajte aj posledné 4 ingrediencie. Môžete podávať, tento recept vám vystačí približne na 4 porcie.
Praktické nutričné tipy
Čerstvý kokos poskytuje 354 kcal na 100 g - stredný zdroj energie s unikátnymi MCT tukmi, ktoré sa rýchlo premieňajú na energiu. Obsah bielkovín je nízky (3,3 g na 100 g), preto kokos nie je zdrojom bielkovín pre športovcov - kombinuj ho s vajcami, kuracím mäsom alebo proteínovým práškom. MCT môžu poskytnúť rýchlu energiu pred tréningom strednej intenzity.
Kokos je prirodzene keto-kompatibilný. Na 100 g: 15,23 g celkových sacharidov mínus 9,0 g vlákniny = približne 6,2 g čistých sacharidov. Kúsok (45 g) má len asi 2,8 g čistých sacharidov - ľahko sa zmestí do denného limitu 20 g. Kokosový olej, kokosová smotana a kokosové mlieko sú základné keto suroviny.
Kontrolujte porcie: Polovica šálky kokosovej dužiny obsahuje 10 gramov vlákniny. Takéto veľké množstvo vlákniny nenájdeme ani v pšenici či v otrubách. Tri porcie (lyžice) sladeného strúhaného kokosu obsahujú 100 kalórií. To isté množstvo porcie, ale nesladeného obsahuje 75 kalórií. Tri lyžice porcie nesladeného strúhaného kokosu obsahujú 4 g sacharidov a 2 g vlákniny. To isté, ale sladené obsahujú 7 g sacharidov, 1 g vlákniny.
Pri varení a pečení majte na pamäti, že kokosový olej má asi 862 kcal na 100 g - čistý extrahovaný kokosový tuk - 100 % lipidy, nula bielkovín, nula sacharidov, nula vlákniny. Jedna polievková lyžica (14 g) má asi 121 kcal. Používa sa do pečenia a na varenie pri vysokých teplotách (bod zadymenia ~177 °C).