Obsah vitamínov v ovocí a zelenine sa líši podľa spôsobu skladovania a spracovania. Poďme sa preto pozrieť, ako skladovať potraviny tohto typu správne, ktoré vitamíny sú citlivé na skladovanie a ako tepelná úprava ovplyvňuje obsah vitamínov v ovocí a zelenine.
Prečo sa vitamíny strácajú pri spracovaní a sterilizácii
Kým stačilo jesť zeleninu a ovocie, bolo ľahké žiť zdravo. Kupujeme síce drahé ovocie či zeleninu, no nesprávnym technologickým postupom ich spracovania zničíme takmer všetky vitamíny v nich. Nielen tepelnou úpravou potravín, ale aj rezaním, krájaním, mixovaním či šúpaním ovocia a zeleniny nevedomky likvidujeme výživné vitamíny nachádzajúce sa v nich. Napríklad samotná kyselina askorbová pri každom narušení plodu (napríklad krájaním) vplyvom kyslíka a enzýmov oxiduje na kyselinu dehydroaskorbovú. Obyčajným varením sa ďalej rozloží na neúčinné vitamínové zložky.
Teplota rozkladu enzýmov, ktoré následne rozkladajú vitamín C je 50°C. Vysoko aktívne enzýmy sú hlavne v šaláte, póre, kôpre, karfiole, kapuste, zemiakoch, mrkve, taktiež aj v ovocí - hruškách, jablkách, banánoch a podobne. Tieto enzýmy nám dokážu rozložiť 70 až 100% kyseliny askorbovej. Ak by sme potraviny dali do studenej vody a pomaly ju zahrievali, došlo by pri 50°C k aktivácii enzýmov a tie by nám zlikvidovali vitamín C.
Ktoré vitamíny sú najcitlivejšie
- Vitamín C: Ide o najcitlivejší vitamín - je citlivý na kyslík, takže dochádza k rýchlej oxidácii. Pri nesprávnom skladovaní a spracovaní môže dôjsť až k 100% strate. Pri varení sa straty pohybujú medzi 40 - 50 %, v tlakovom hrnci cca 30 %. K najmenším stratám dochádza pri blanšírovaní.
- Vitamín B1 (tiamín): Extrémne citlivý na teplo a oxidáciu, navyše sa rozpúšťa vo vode.
- Vitamín B2 (riboflavín): Citlivý na svetlo, má približne 20% strát pri tepelnej úprave, je rezistentný voči vysokým teplotám a minimálne rozpustný vo vode.
- Vitamíny B6, B9 a ďalšie béčka: Straty sa líšia, napr. B6 pri varení stratí približne 2/3 obsahu.
- Vitamíny A, D, E: Menej citlivé na teplo (D odoláva až do 180 °C, E do 200 °C), ale citlivé na svetlo a oxidáciu.
Sterilizácia vs. varenie - rozdiely a ich vplyv na vitamíny
Sterilizácia a varenie sú dva odlišné procesy, ktoré sa používajú na úpravu potravín. Aj keď oba spôsoby zahŕňajú použitie tepla, ich ciele a účinky na potraviny sa výrazne líšia. Sterilizácia vyžaduje vyššie teploty a dlhší čas zahrievania ako varenie, a zahŕňa hermetické uzavretie obalu, aby sa zabránilo opätovnej kontaminácii. Varenie zvyčajne prebieha pri nižších teplotách a kratšom čase, a potraviny sa po varení neuzatvárajú hermeticky.
| Vlastnosť | Sterilizácia | Varenie |
|---|---|---|
| Teplota | Vyššia (nad 100 °C) | Nižšia (okolo 100 °C alebo menej) |
| Čas | Dlhší | Kratší |
| Cieľ | Zničenie všetkých mikroorganizmov | Zmäkčenie potravín, zlepšenie chuti, zničenie niektorých mikroorganizmov |
| Trvanlivosť | Dlhá | Krátka |
| Strata živín | Vyššia | Nižšia (závisí od spôsobu varenia) |
Straty živín pri sterilizácii - čo očakávať
Pri šetrnej sterilizácii sa vitamíny a minerálne látky zachovávajú v pomere na 40 % - 90 %. Z pôvodného obsahu sa zachovajú vitamíny skupiny B v pomere na viac ako jednu štvrtinu, z vitamínu C zostane približne 40 %. Ostatné vitamíny zostávajú v pomere viac ako 50 %. Minerálne látky sa uchovajú v pomere 40 - 75 %.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Ak spracujeme zeleninu ihneď po zbere a dodržíme teplotu a predpísaný čas sterilizácie, uchová sa viac vitamínov. Napríklad pri sterilizácii paprikových rezov sa zachováva 40 až 70 percent vitamínu C, pričom betakarotén je pri tepelnej úprave oveľa stabilnejší. V zaváranej zelenine zostáva 80 až 90 % pôvodného množstva betakaroténu.
Praktické zásady pre minimalizáciu strát pri domácom zaváraní a sterilizácii
- Základom úspechu je aj dokonalá čistota všetkých obalov, ktoré používame a čo najkratšie uchovávanie potravín pred začiatkom sterilizácie.
- Na zaváranie vyberáme len čerstvé, zdravé a vyzreté plody. Ovocie najskôr starostlivo umyjeme. Stopky, jadrovníky, kôstky či poškodené časti odstránime až po umytí a bezprostredne pred tepelným spracovaním, aby z ovocia zbytočne nevytiekla šťava.
- Pri zaváraní teda platí zásada, že ovocie varíme už vo vriacom náleve, potom dáme do pohárov, zalejeme nálevom a sterilizujeme. Taký istý postup zachováme aj pri výrobe ovocných a zeleninových pretlakov.
- Pokiaľ varíte zeleninu, tak v celku aj so šupkou. Zásadne ju vkladáme už do variacej sa vody (vypudíme tým rozpustný kyslík). Varíme pod pokrývkou.
- Ideálny spôsob varenia je taliansky „al dente“ - kedy zeleninu nerozvárame domäkka, alebo ju pripravíme po čínsky - blanšírujeme - teda „šmrncneme teplom“. Pri blanšírovaní dochádza k najmenším stratám vitamínu C.
- Ak pri zaváraní potraviny dáme do studenej vody a pomaly zahrievame, došlo by pri 50 °C k aktivácii enzýmov, ktoré by zlikvidovali vitamín C.
- Mrazené potraviny nerozmrazujeme, ale ihneď tepelne upravujeme.
- Pri spracovaní potravín s vitamínom C je vhodné vyhnúť sa kontaktu s kovovými iónmi (meď, železo), preto je pri ich spracovaní vhodné používať keramický nôž.
- Skladovanie sterilizovaných potravín v chlade a tme pomáha zachovať ich kvalitu a trvanlivosť.
Alternatívy a modernejšie metódy, ktoré lepšie chránia vitamíny
Pokiaľ je to možné, voľte šetrné priemyselné metódy: lyofilizácia (vymrazovanie v podtlaku) a paskalizácia (vysoký tlak). Lyofilizácia znižuje straty vitamínov na desatinu a minimalizuje straty farby a hmoty. Paskalizácia je zatiaľ najšetrnejšia metóda konzervácie potravín, najmä tekutín; vysoký tlak zničí mikroorganizmy a zachová všetko dobré v šťavách či šťavnatej zelenine.
Skladovanie a predbežné opatrenia pred sterilizáciou
- Čím dlhšiu dobu sú ovocie a zelenina po zbere, tým väčší úbytok vitamínov nastáva.
- Mnohé vitamíny sú navyše rozkladané svetlom.
- Plody predávané v obchodných reťazcoch bývajú často zberané ešte pred úplným dozretím, čo vedie k zníženému obsahu vitamínov oproti plne dozretým plodom.
- Mrazené ovocie a zelenina bývajú nutrične vyváženejšie, pretože sú plody zbierané v období plnej zrelosti a ihneď spracované.
- Pre dlhodobejšie uchovanie ovocia a zeleniny je najvhodnejšie zamrazenie ihneď po odtrhnutí, ktoré si navyše nežiada použitie akýchkoľvek konzervantov.
Čo robiť, ak chceme čo najviac vitamínov zachovať
Je jasné, že vitamíny stopercentne využijeme pri použití najkratšej cesty - zo záhrady priamo do úst. Surová strava je na vitamíny najbohatšia. Ak nechceme prísť o vitamíny ich nevhodným skladovaním, musíme napríklad nakrojené ovocie položiť na tanierik reznou stranou smerom dolu. Zamedzíme tak okysličovaniu a vysychaniu napríklad citrónov. Vytlačenú šťavu z ovocia nikdy nelejeme do horúcej vody (čaju), zničili by sme takmer všetky vitamíny. Ak nám zostane napríklad šťava z citrónu, nalejeme ju do formičky na ľad a zamrazíme.
Správna tepelná úprava a skladovanie sú kľúčové: pokrmy varte v pare a vodnom kúpeli, ak ich varíte vo vode, obmedzte objem vody na minimálne možné množstvo. Ovocie a zeleninu (vrátane zemiakov) vkladajte až do vriacej vody a varte pod pokrievkou. Pokiaľ preferujete úpravu, o ktorej viete, že povedie k významnej strate vitamínov, môžete zvážiť doplňovanie mikronutrientov multivitamínovými doplnkami stravy, avšak multivitamín nenahrádza ovocie, zeleninu ani pestrý a vyvážený jedálniček.
Praktické tipy pre domácnosť
- Spracujte ovocie a zeleninu čo najskôr po zbere.
- Pri varení vkladajte do už vriacej vody, varte pod pokrievkou, používajte tlakový hrniec alebo blanšírovanie.
- Skladujte v chlade a tme; ovocie a zeleninu v chladničke spotrebujte do 1 týždňa.
- Na dlhodobé uskladnenie využite mrazničku a spotrebujte do 6 mesiacov; rozmrazené potraviny znovu nezmrazujte.
- Vyhýbajte sa nadmernému škriabaniu a krájaniu pred skladovaním; ak krájate, spotrebujte čo najskôr.
Bezpečnosť pri domácom zaváraní
Zaváranie je tradičný spôsob uchovávania ovocia a zeleniny, ktorý umožňuje vychutnávať si ich chuť aj mimo sezóny. Pri nesprávnom postupe však hrozí riziko botulotoxínu, najmä pri zaváraní mäsa bez dosiahnutia teploty 120 °C. Preto pri zaváraní mäsa používame odporúčané postupy a tlakové sterilizátory alebo postupy opätovnej sterilizácie.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Pri zaváraní dbajte na to, aby hrdla obalov a viečka neboli poškodené, pretože každá malá vada znemožní dosiahnutie vzduchotesnosti. Pri nesprávnej sterilizácii sa môže zaváranina rýchlo pokaziť.
Tipy na sterilizáciu v domácich podmienkach
- V hrnci s vodou alebo v parnom hrnci: poháre ukladajte tak, aby sa nedotýkali a voda siahala tesne pod úroveň viečka.
- V rúre: sterilizujte pri 150-170 °C s použitím horúcej vody na plechu.
- V umývačke riadu: použite dlhý program pri najvyššej teplote (minimálne 70 °C) bez čistiacich prostriedkov.
Na záver - rovnováha medzi bezpečnosťou a zachovaním živín
Pri spracovaní a sterilizácii potravín ide o kompromis medzi bezpečnosťou (zničením mikroorganizmov) a zachovaním vitamínov. Ak spracujeme zeleninu ihneď po zbere a dodržíme teplotu a predpísaný čas sterilizácie, uchová sa viac vitamínov. Moderné technológie ako blanšírovanie, lyofilizácia či paskalizácia umožňujú minimalizovať straty výživných látok. Pestrý jedálniček s prevahou čerstvých, trvalo udržateľne pestovaných a správne spracovaných potravín zostáva naďalej základom zdravej výživy.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
tags: #znicia #sa #pri #stelizaciii #vitaminy