Aj vám už niekedy bolo povedané, že ak chcete zlepšiť trávenie či len obohatiť svoj jedálniček o vlákninu, mali by ste užívať psyllium? V skutočnosti to vôbec nie je zlá rada, pretože tento rastlinný doplnok výživy môže naozaj potešiť váš nespokojný žalúdok a pritom so sebou priniesť aj ďalšie benefity. Potrebujete zlepšiť trávenie a prijímať viac vlákniny? V tom prípade je skvelým riešením užívanie psyllia. Ide o vlákninu získanú z rastliny Skorocel indický.
Psyllium, známe aj ako skorocel indický (Plantago ovata), je bezbyľová jednoročná bylina pestovaná po celom svete, no najmä v Indii. Najpodstatnejšie na nej sú pritom šupky (vonkajšia vrstva) semien rastliny bohaté na vlákninu. Názov dostal podľa oblasti Indického oceánu, odkiaľ sa rozšíril, a kde sa zároveň aj vo veľkom pestuje. Ide o jednoročnú bylinu, ktorá ročne vyprodukuje až 15 000 semien obalených gélom, z ktorých sa získava šupka ako najbohatší zdroj vlákniny.
Psyllium: Rozpustná vláknina, ktorá zlepší trávenie a pomôže s chudnutím I GymBeam I Fitness Academy
Psyllium je forma rozpustnej vlákniny, čo znamená, že má schopnosť na seba viazať vodu. Vďaka tomu zväčšuje svoj objem a uľahčuje aj pohyb stolice črevami. Psyllium je formou rozpustnej vlákniny, ktorá sa v čreve nevstrebáva. Pri prechode črevom dokáže vstrebať veľké množstvo vody, čím zväčšuje svoj objem a v čreve nadobúda gélovú konzistenciu - pravidelným užívaním psyllia je tak možné dosiahnuť aj pravidelnú stolicu, keďže stolica v čreve ľahšie kĺže.
Vláknina predstavuje súbor polysacharidov (zložitých cukrov), ktoré naše telo nedokáže štiepiť, a teda ani vstrebávať, preto prechádza celým tráviacim traktom v skoro nezmenenej forme - mení sa len jej objem. Psyllium obsahuje tri typy vlákniny: rozpustnú gélotvornú, rozpustnú negélotvornú a nerozpustnú. Obsahové látky teda zahŕňajú rôzne rozpustné polysacharidy, hemicelulózu, xylózu a arabinózu, ďalej alkaloidy, treisloviny, glykozidy a silice.
Psyllium je prírodná vláknina z rastliny Skorocel indický, ktorú ocenia ľudia citliví na iné druhy obilných vláknin, ktoré môžu byť priveľmi abrazívne na tráviaci trakt. Táto jemná vláknina je 100% prírodná rozpustná vláknina, ktorá nie je návyková, a preto je vhodná na dlhodobé užívanie.
Prečítajte si tiež: Správne užívanie probiotík pre zdravie
V neposlednom rade je zaujímavé spomenúť, že ide o bezlepkovú potravinu, a tak sa jej nemusia báť ani celiatici či ľudia s alergiou na lepok alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou.
Prečo potrebujeme vlákninu psyllium?
Vláknina psyllium má schopnosť absorbovať vodu a tvoriť gelovú hmotu. Táto vlastnosť jej pomáha pri regulácii črevného traktu a udržiavaní zdravej hladiny cholesterolu v krvi. Okrem toho prispieva k zlepšeniu peristaltiky čriev, čo môže mať pozitívny vplyv na prevenciu zápchy a iných tráviacich problémov.
Vláknina psyllium vám môže pomôcť pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému. Keďže absorbuje vodu, čím zvyšuje objem stolice a zlepšuje peristaltiku čriev (pohyb umožňujúci posun potravy). Niektoré výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia vlákniny psyllium môže pomôcť pri znížení hladiny LDL cholesterolu (tzv. "zlý" cholesterol) v krvi.
Skvelou správou je, že vláknina má schopnosť navodiť pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. Pravidelná konzumácia vlákniny môže prispieť k prevencii niektorých črevných ochorení, vrátane určitých druhov rakoviny hrubého čreva.
Aké účinky má psyllium?
Psyllium, najmä vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, môže mať niekoľko prospešných účinkov na zdravie:
Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba demencie u mačiek
- Podpora trávenia
- Zmiernenie zápchy
- Regulácia hladiny cholesterolu
- Kontrola hladiny cukru v krvi
- Podpora chudnutia
Po rozpustení v tekutine znásobí svoj objem 40x a vytvorí mäkký gél. Gél pokračuje vo svojej absorbčnej schopnosti ďalej v tráviacom trakte a mechanickou silou odstraňuje toxické látky a škodliviny a zabraňuje tak ich dlhému zotrvávaniu v črevách. Zvyšuje tým objem stolice a napomáha riadnemu fungovaniu a pohybu črevného obsahu.
Vďaka tomu, že zväčší svoj objem, stimuluje receptory v črevách, čo spôsobuje zlepšenie ich motility (pohyblivosti). Gélová konzistencia pomáha aj zmäkčovať stolicu. Účinne pôsobí aj pri patologických stavoch, najmä pri zápche ako objemové preháňadlo, ktoré je nenávykové, a miernej hnačke, kedy vstrebáva nadbytočnú vodu a zahusťuje stolicu.
Navyše, psyllium v hrubom čreve funguje ako potrava pre probiotické baktérie a optimalizuje zloženie črevnej mikrobioty. Ide o tzv. prebiotikum - rozpustnú vlákninu, ktorú naše telo nestrávi, ale čiastočne ju strávia mikroorganizmy nášho hrubého čreva. Črevná mikrobiota má nezastupiteľnú funkciu pri podpore imunitného aj kardiovaskulárneho systému a aj pri znižovaní rizika vzniku obezity.
Vďaka tomu, že v čreve nabobtnáva, znižuje pocit hladu, zvyšuje pocit sýtosti a môže tak byť súčasťou rôznych diétnych opatrení.
Znižovanie hladiny cholesterolu - môže pomôcť prechádzať zvýšeným hodnotám cholesterolu alebo ich aj priamo ovplyvňovať, pričom znižovanie prebieha postupne a mierne. Mechanizmus účinku spočíva v schopnosti psyllia naviazať na seba žlčové kyseliny (látky podieľajúce sa na štiepení tukov, ktoré vo svojej podstate obsahujú aj cholesterol) a odvádzať ich von z tela. Týmto mechanizmom telo musí na syntézu žlčových kyselín použiť cholesterol „zo zásoby“.
Prečítajte si tiež: Infúzna liečba vitamínom C
Znižovanie zvýšenej hladiny cukru v krvi - vďaka svojej gélovej štruktúre dokáže psyllium naviazať v čreve na seba okrem tukov aj cukry, a tým znížiť ich vstrebávanie do krvného obehu. Niektoré zdroje uvádzajú aj možnosť jeho využitia ako doplnkovú liečbu cukrovky, sú však potrebné ďalšie výskumy.
Vďaka zníženiu týchto parametrov dokážeme efektívne prechádzať mnohým, s tým spojeným ochoreniam, napr. vysokému krvnému tlaku, ateroskleróze, srdcovým poruchám či obezite.
Ako správne užívať psyllium?
Správne užívanie psyllia je pre dosiahnutie želaných účinkov kľúčové. Presná odporúčaná denná dávka závisí predovšetkým od toho, koľko vlákniny obsahuje váš jedálniček a prečo vlastne chcete psyllium užívať. Napríklad, ak máte problém so zápchou, užiť môžete aj 15 g denne.
Univerzálny návod na použitie či dávkovanie psyllia neexistuje. Všeobecne platí, že nie je vhodné prekračovať dennú dávku odporúčanú na obale daného produktu výrobcom. Naopak je vhodné užívať produkt podľa inštrukcií lekára. Väčšina výrobcov odporúča užívať ho pred jedlom spoločne s dostatočným množstvom vody.
Dávkovanie sa u jednotlivých produktov s obsahom psyllia môže líšiť, preto vždy skontrolujte príbalovú informáciu. Vo väčšine prípadov sa odporúča začať s nižšou dávkou a postupne zvyšovať podľa príznakov a znášanlivosti.
Ideálne je začať s menšou dávkou psyllia a postupne ju zvyšovať podľa tolerancie. Bežná počiatočná dávka býva 5 g, a užíva sa raz denne s jedlom spolu s dostatočným množstvom tekutín (minimálne 200 ml vody). Túto dávku je možné užiť až trikrát denne, v závislosti od potrieb a tolerancie.
V súčasnej dobe nebol stanovený žiadny ideálny čas na užívanie psyllia. Niektorí ľudia dávajú prednosť užívaniu psyllia ráno, aby podporili trávenie počas dňa, zatiaľ čo iní preferujú užívanie večer, aby podporili pohyb čriev do nasledujúceho dňa.
Psyllium možno užívať s jedlom, medzi jedlami alebo na lačný žalúdok. Pokiaľ je cieľom užívania psyllia regulácia hladiny krvného cukru alebo cholesterolu, môže byť vhodné užívať psyllium s jedlom, aby pomohlo stabilizovať absorpciu cukrov a tukov z potravy.
S každou dávkou by ste mali vypiť aspoň pohár (200 ml) čistej vody. Je možné psyllium zamiešať aj do vody, džúsu, jogurtu alebo smoothie.
Odporúčané dávkovanie psyllia:
- Zápcha a ťažkosti s vyprázdňovaním: 15 g denne rozdelených do troch dávok (3-krát 5 g denne), pričom množstvo sa môže podľa potreby prípadne zvyšovať.
- Udržiavanie dobrého trávenia a vyprázdňovania: Jednorazová dávka 5 g denne, ale v prípade nízkeho množstva vlákniny v jedálničku môže byť žiaduca aj vyššia dávka.
Odporúčaná denná dávka je 10 - 30 g (2 - 6 kávových lyžičiek), zvyčajne rozdelená do viacerých denných dávok. Dávku psyllia je vhodné titrovať - znamená to, že začnete nižšou dávkou (2,5 - 5 g), ktorú môžete podľa potreby a tolerancie postupne zvyšovať.
Psyllium sa užíva perorálne (vnútorne) a najdôležitejším pravidlom je dostatok vody! Bez dostatku tekutín môže dôjsť k upchatiu čriev.
Formy psyllia
Existuje niekoľko foriem psyllia. Ide o šupky zo semien psyllia, prášok a tobolky. Dobrou správou je, že všetky tri formy účinkujú na váš zdravotný stav rovnako, čiže akúkoľvek formu užívania si vyberiete, spravíte dobre.
Aby si každý mohol vybrať podľa svojich preferencií, na trhu nájdeme hneď niekoľko foriem psyllia. Vo všeobecnosti platí, že všetky formy účinkujú rovnako. Záleží tak len na vás, ktorú uprednostníte. Praktické tobolky môžete zapiť tekutinou ako akýkoľvek iný suplement, zatiaľ čo prášok alebo šupky zo semien si môžete zamiešať do vody, jogurtu či kaše.
- Psyllium šupky: Tieto šupky sú tiež známe pod pojmom psyllium husk a predstavujú významný zdroj vlákniny s vysokou koncentráciou. Sú účinné v podpore zažívania, riešení problémov s trávením a znižovaní hladiny cholesterolu.
- Psyllium prášok: Práškové psyllium predstavuje ľahšiu konzumáciu a je možné ho jednoducho pridať do jedla alebo nápojov. Vďaka pomletiu má rýchlejší účinok, ale niektoré konkrétne doplnky stravy môžu obsahovať aj prídavné látky na zlepšenie chuti a textúry, čo môže byť nevýhodou pre tých, ktorí preferujú čistejšie a jednoduchšie zloženie.
- Psyllium kapsule: Kapsule sú pohodlné a ľahko dávkovateľné, čo je výhodné najmä pri cestovaní. Ich koncentrácia vlákniny na dávku je však nižšia v porovnaní so šupkami alebo práškom, je ich tak treba užiť viac a môžu byť tým pádom drahšie.
Kedy nie je vhodné užívať psyllium?
Hoci je psyllium všeobecne veľmi dobre znášané a pri správnom a dobre cielenom užívaní vo väčšine prípadov neprináša žiadne vedľajšie účinky, existujú špecifické situácie a zdravotné stavy, pri ktorých nie je vhodné psyllium užívať.
- Zlá priechodnosť čriev: Ileus čiže nepriechodnosť čriev je veľmi vážny, život ohrozujúci stav, pri ktorom dochádza k spomaleniu alebo zástave posunu tráveniny v tráviacom trakte.
- Problémy s prehĺtaním tabliet či kapsúl: Osoby, ktoré majú problémy s prehĺtaním, kam sa radia aj deti či telesne postihnuté osoby, by mali voliť psyllium v rozpustnej forme vo vode.
- Interakcie s liekmi: Psyllium môže interagovať s určitými liekmi, vrátane antidepresív, liekov na epilepsiu, lítia, digoxínu a liekov na cukrovku.
- Náhle zmeny v strave: U ľudí, ktorí obvykle a dlhodobo konzumujú malé množstvo vlákniny, môže náhly prechod na vysoký príjem vlákniny (kam sa radí aj psyllium) spôsobiť tráviace nepohodlie, nadúvanie, kŕče a zmeny v stolici. Preto sa odporúča zaraďovať psyllium postupne najprv v menších dávkach a podľa reakcie tela pozvoľna dávku zvyšovať.
Psyllium a tehotenstvo
Tehotné ženy by mali byť vždy opatrné pri užívaní doplnkov stravy, vrátane psyllia. Pred začatím akéhokoľvek nového režimu stravovania alebo užívania doplnkov, to vždy konzultujte s lekárom.
Ohľadom užívania psyllia v tehotenstve existuje len málo štúdií, ktoré by jasne určovali jeho vhodnosť, resp. nevhodnosť. Keďže sa však nevstrebáva a pôsobí len lokálne v čreve, oproti bežným laxatívam (preháňadlám) môže byť bezpečnou alternatívou pri tehotenskej zápche. Podporne môže pôsobiť aj svojím sýtiacim efektom. Pokiaľ sa rozhodnete užívať psyllium v tehotenstve, užívajte len to čisté, bez pridaných zložiek (napr. ľanové semienka, rastlinné výťažky) - mnoho z nich obsahuje zložky, ktorých použitie v tehotenstve je kontraindikované.
Psyllium pre deti
Vláknina psyllium môže byť v niektorých prípadoch užitočným doplnkom stravy aj pre deti, avšak je dôležité postupovať opatrne a konzultovať jeho užívanie u detí vždy s lekárom. Všeobecne platí, že deti mladšieho veku by sa mali zdržiavať užívania doplnkov stravy bez konzultácie s lekárom.
Keďže psyllium má laxatívny účinok, jeho použitie u dojčiat, batoliat a detí v predškolskom veku musí byť vždy konzultované s lekárom alebo lekárnikom s následnou úpravou dávkovania. U detí vo veku 6 - 12 rokov sa obvykle užíva polovičná dávka ako u dospelých (t. j. 5 - 15 g denne, teda 1 - 3 kávové lyžičky). U starších detí je bezpečná už aj dávka pre dospelých, samozrejme s ohľadom na ďalšie lieky, doplnky stravy a diagnózy. Pri užívaní psyllia u detí treba vziať do úvahy okrem veku aj telesnú hmotnosť a vždy zvážiť pomer prínos-riziko.
Psyllium a chudnutie
Vláknina psyllium sa často spomína taktiež v súvislosti s chudnutím, a to pre niekoľko dôvodov. Vláknina je známa tým, že poskytuje pocit sýtosti, keďže absorbuje vodu a zväčšuje svoj objem v tráviacom trakte. Psyllium môže byť súčasťou stravy pri chudnutí, keďže podporuje správnu funkciu čriev a pomáha prevencii zápchy. Niekedy sa hovorí, že psyllium môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus cukrov a tukov v organizme.
Konzumácia potravín bohatých na vlákninu môže znamenať, že budete menej pravdepodobne konzumovať potraviny s vysokým obsahom kalórií. Samotné užívanie psyllia nezaručuje automatické chudnutie, a preto by malo byť kombinované s vyváženou stravou a pravidelným cvičením.
Možné vedľajšie účinky psyllia
Väčšina ľudí toleruje psyllium dobre, avšak niektorí z vás môžu zažiť nadúvanie alebo plynatosť. Preto je vhodné začať s nižšími dávkami a postupne ich zvyšovať, aby sa organizmus mohol prispôsobiť.
Hoci vláknina psyllium má väčšinou pozitívne účinky na tráviaci systém a zdravie, môžu sa vyskytnúť aj niektoré negatívne účinky, najmä ak sa nepoužíva správne alebo ak je konzumovaná v nadmernom množstve. U niektorých ľudí s cukrovkou môže psyllium ovplyvniť hladiny cukru v krvi. Preto by mali diabetici pred začatím užívania konzultovať so svojím lekárom.
Všeobecné pokyny a upozornenia: Doplnok stravy. Neprekračujte odporúčané denné dávkovanie. Výrobok Psyllium nie je určený ako náhrada pestrej stravy. V prípade tehotných, dojčiacich žien a detí odporúčame užívať Psyllium až po konzultácii s lekárom. Nepoužívajte psyllium v suchom stave. Dodržujte pitný režim. Psyllium neobsahuje fytáty, lepok ani zložky mliečneho či obilného pôvodu. Psyllium nie je návykové. Výrobok Psyllium nie je určený pre deti do 3 rokov. Uchovávajte mimo dosahu detí.
Pamätajte, že tento článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.