Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je pre ľudské telo nevyhnutný. Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudský organizmus ho nedokáže syntetizovať (vytvárať), čo znamená, že ho musíme do tela dostávať prostredníctvom stravy. Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách.
Vitamín C je základná živina (na zozname základných liekov WHO), ktorá sa podieľa na oprave tkaniva, tvorbe kolagénu a enzymatickej produkcii určitých neurotransmiterov. Je potrebný pre fungovanie niekoľkých enzýmov a je dôležitý pre funkciu imunitného systému. Používa sa na prevenciu a liečbu skorbutu.
Aké potraviny sú najlepšie na jeho doplnenie a nemali by chýbať vo vašom jedálničku?
Čo je vitamín C a načo je dobrý?
Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, ktorý je základnou zložkou spojivového tkaniva, a je nevyhnutný pre tvorbu L-karnitínu (chemická látka, ktorá sa tvorí v mozgu, pečeni a obličkách a pomáha premieňať tuk na energiu) a niektorých neurotransmiterov.
Pôsobí ako kofaktor pre enzymatickú reakciu, v ktorej sa premieňa dopamín na noradrenalín a má dôležitú úlohu pri regulácii nálady, stresovej reakcie a koncentrácie. Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy a zvyšuje vstrebávanie železa. Podľa vedcov má antioxidačný potenciál, čo znamená, že pomáha neutralizovať voľné radikály v tele, ktoré môžu poškodzovať bunky a DNA.
Prečítajte si tiež: Kde nájsť kreatín?
Kyselina askorbová má v našom tele mnoho funkcií. Je nevyhnutná pre syntézu kolagénu, bielkoviny, ktorá udržiava našu pokožku, kosti a tkanivá v dobrej kondícii. Takisto posilňuje náš imunitný systém a zlepšuje vstrebávanie železa.
Pozor na dávkování vitamínu C! Můžete si uškodit
Ovocie bohaté na vitamín C
Ovocie je zo všetkých druhov našej potravy najbohatším zdrojom tohto vitamínu. Potraviny obsahujúce vitamín C zahŕňajú citrusové plody (pomaranče, pomarančový džús, citrón, grapefruit), kivi, guava, brokolica, ružičkový kel, paprika, zemiaky a jahody. Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom tohto vitamínu.
Aké druhy ovocia sú najvýznamnejšie?
Citrón
Na 100 gramov ho obsahuje 53 mg, čo znamená, že už jeden citrón (približne 65 g) vám poskytne 34,4 mg céčka. Citrón môžete konzumovať rôznymi spôsobmi - pridávať ho do vody, čajov, šalátov, alebo používať ako dochucovadlo k jedlám.
Prečítajte si tiež: Rastlinné zdroje horčíka
Pomaranč
Pomaranče sú ďalším vynikajúcim citrusovým ovocím, ktoré sa vyznačuje vysokým obsahom vitamínu C. Na 100 gramov pomaranča ho pripadá 56,2 mg, čo je o niečo viac než v citróne. Jeden väčší pomaranč (s hmotnosťou približne 154 g) teda môže dodať až 86,5 mg tejto živiny.
Mandarínky
Mandarínky a klementínky sú obľúbené citrusové ovocie a na 100 gramov obsahujú 26,7 mg vitamínu C, pričom jeho množstvo v jednom kuse sa líši v závislosti od veľkosti ovocia. Klementínky spoznáte podľa menšej veľkosti a hrubšej šupky a jedna (približne 85 gramov), doplní 22,7 mg. Mandarínky sú väčšie a jedna váži okolo 109 gramov, čo znamená, že vám poskytnú až 29,1 mg céčka.
Grapefruit
Je skvelým zdrojom kyseliny askorbovej, ktorý na 100 gramov obsahuje 31,2 mg a bohatý je aj na draslík. Jeden veľký grapefruit (308 gramov) vám doplní až 96,1 mg tohto vitamínu, čo pokryje odporúčaný denný príjem pre dospelých mužov (90 mg) a ženy (75 mg). Tento citrus má prirodzenú horkú chuť, za ktorú je zodpovedný flavonoid naringín, a preto nemusí vyhovovať každému.
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín K dôležitý
Kiwi
Toto exotické ovocie je nielen chutné, ale vyniká aj množstvom céčka. Na 100 gramov ho má až 74,7 mg, čo je skutočne vysoký obsah. Jedno kiwi s hmotnosťou 75 gramov teda doplní 56 mg vitamínu C, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu pre dospelých.
Čierne ríbezle
Čierne ríbezle sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C, obsahujú až 181 mg na 100 gramov a približne 54,3 mg v jednej porcii (30 gramov). Odborníci uvádzajú, že čierne ríbezle patria medzi ovocie s vysokou antioxidačnou aktivitou, najmä vďaka antokyánom, ktoré im zároveň dodávajú charakteristickú tmavú farbu.
Jahody
Sú veľmi obľúbené najmä vďaka svojej sladkej chuti a všetrannému využitiu. Na 100 gramov obsahujú 58,8 mg kyseliny askorbovej a majú tiež výrazný podiel vody a draslíka, ktorý prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku.
Šípky
Šípky sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C medzi ovocím, záhradnými plodinami, a dokonca aj medzi zeleninou. 100 gramov čerstvých šípok obsahuje neuveriteľných 426 mg céčka, čo je najvyšší obsah v porovnaní s inými potravinami. Okrem neho sú tiež bohaté na vitamín A a obsahujú bioaktívne zlúčeniny, ako sú flavonoidy, antokyány, taníny a fenolové kyseliny.
Rakytník
Kvalita rakytníkových plodov úzko súvisí s ich výživovou hodnotou. Jeho bobule obsahujú vysoké množstvo céčka, ktoré sa pohybuje od 52,86 do 896 mg na 100 g, pričom má 275 mg vitamínu C na 100 gramov, čo výrazne prevyšuje väčšinu bežného ovocia. Rakytník je bohatý aj na vitamín A, E, niekoľko vitamínov skupiny B a minerály ako sú sú fosfor, železo, horčík, bór, vápnik, hliník a draslík.
Obsah minerálov sa mení v závislosti od zrelosti plodov, pričom štúdia uvádza, že najvyššie hodnoty vápnika, horčíka a fosforu sa nachádzajú v plne dozretých bobuliach.
Vitamín C v zelenine
Okrem ovocia sa vitamín C nachádza aj v niektorých druhoch zeleniny, pričom najlepšími zdrojmi sú čerstvé a tepelne nespracované druhy, ktoré si zachovávajú vysoký podiel živín.
Brokolica
Brokolica je bohatá na vitamín C, pričom v surovom stave obsahuje až 89,2 mg na 100 gramov. Po uvarení sa jeho obsah znižuje na 37 mg na 100 gramov, ale stále si zachováva mnoho ďalších živín, ako vápnik, draslík, vitamín A a kyselinu listovú. Jeden zväzok brokolice s hmotnosťou 437 gramov môže poskytnúť až 162 mg céčka, čo predstavuje jeho významný prísun do stravy.
Varením brokolice sa však znižuje jej nutričná hodnota, pretože vysoké teploty ničia niektoré cenné živiny ako folát alebo vitamín C a navyše môžu deaktivovať enzým myrozinázu, ktorý podľa vedeckých zistení kľúčový pre udržanie zdravia. Brokolicu je najlepšie konzumovať surovú alebo pripraviť na pare, pričom krátke blanšírovanie (rýchle varenie v horúcej vode alebo pare a následné ochladenie v studenej vode) je ďalší spôsob, ako zachovať cenné živiny a enzýmy.
Špenát
Vitamín C sa nachádza aj v zelenej listovej zelenine, ako je špenát, ktorý ho obsahuje 28,1 mg na 100 gramov, pričom jedna porcia (30 gramov) doplní približne 8,43 mg. Baby špenát má o niečo menej céčka, konkrétne 26,5 mg na 100 gramov, ale stále je vynikajúcim zdrojom ďalších živín, ako je železo a kyselina listová.
Kapusta
Kapusta, najmä biela a zelená, má 40,3 mg vitamínu C na 100 gramov, pričom varenie tento obsah znižuje na 35,6 mg. Zaujímavosťou je, že červená kapusta ho obsahuje ešte viac - až 53,9 mg na 100 gramov, pričom varením klesne na 46,2 mg. Okrem toho, červená kapusta je tiež bohatá na vitamín A, ktorý prispieva k udržiavaniu zdravej pokožky a dobrého zraku.
Ružičkový kel
Ružičkový kel si zachováva vysoký podiel vitamínov aj po tepelnej úprave. V surovom stave obsahuje až 85 mg céčka na 100 gramov, pričom varením sa toto množstvo zníži len mierne na 75 mg. Môžete ho pridať do šalátov v surovom stave, alebo pripraviť na na pare a konzumovať ako prílohu.
Karfiol
Ďalším dobrým zdrojom tohto vitamínu je karfiol, ktorý poskytuje 48,2 mg na 100 gramov v surovom stave a zároveň je bohatý na horčík a vápnik. Aj po tepelnej úprave sa zachová veľká časť tejto hodnoty, pretože množstvo vitamínu C klesne len na 47,2 mg.
Paprika
Vysokým obsahom vitamínu C sa môže pochváliť aj paprika, pričom rôzne farby obsahujú rôzne množstvá:
- Oranžová paprika: 158 mg na 100 gramov
- Červená paprika: 142 mg na 100 gramov
- Žltá paprika: 139 mg na 100 gramov
- Zelená paprika: 99,5 mg na 100 gramov
- Biela paprika: 80,4 mg na 100 gramov
Paprika je teda vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem céčka a zároveň pridať do stravy pestrú škálu farieb a chutí.
Paradajky
Obsahujú menej vitamínu C ako iné druhy ovocia a zeleniny, s množstvom 16 mg na 100 gramov. Napriek tomu, jedna paradajka (približne 110 gramov) doplní 17,8 mg. Okrem céčka sú bohaté aj na draslík, sodík a fosfor, vďaka čomu by mali byť súčasťou vyváženej stravy.
Zelený hrášok
Možno vás to prekvapí, ale vitamín C nájdete aj v zelenom hrášku, ktorý ho na 100 gramov obsahuje až 40 mg. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, a preto je ideálny na obohatenie jedálnička.
Zemiaky
Zemiaky sú všestranná zelenina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Okrem toho sú výživné, pretože obsahujú 19,7 mg vitamínu C na 100 gramov. Sú tiež bohaté na draslík, ktorý prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému.
Obsah vitamínu C v potravinách
Pre lepší prehľad uvádzame tabuľku s obsahom vitamínu C v rôznych potravinách:
| Potravina | Obsah vitamínu C (mg/100g) |
|---|---|
| Šípky | 426 |
| Rakytník | 275 |
| Čierne ríbezle | 181 |
| Oranžová paprika | 158 |
| Červená paprika | 142 |
| Žltá paprika | 139 |
| Brokolica (surová) | 89.2 |
| Ružičkový kel (surový) | 85 |
| Kiwi | 74.7 |
| Pomaranč | 56.2 |
| Červená kapusta | 53.9 |
| Citrón | 53 |
| Karfiol (surový) | 48.2 |
| Kapusta (biela/zelená) | 40.3 |
| Zelený hrášok | 40 |
| Grapefruit | 31.2 |
| Špenát | 28.1 |
| Mandarínka | 26.7 |
| Zemiaky | 19.7 |
| Paradajky | 16 |
Kedy je vhodné doplniť vitamín C?
Je ho potrebné dopĺňať najmä keď je organizmus vystavený väčšej záťaži alebo má jeho zvýšenú potrebu, čo nastáva hlavne v týchto obdobiach:
- V zimných mesiacoch
- Pri chorobách
- V období zvýšeného stresu
- Pri intenzívnej fyzickej námahe
- Počas tehotenstva a dojčenia
Kto by mal dbať na dostatočný príjem vitamínu C?
Niektorí ľudia môžu mať zvýšenú potrebu jeho príjmu a patria k nim najmä:
- Bábätká, ktoré konzumujú prevarené kravské mlieko
- Ľudia, ktorí nemajú vyváženú stravu
- Fajčiari
- Osoby, ktoré trpia malabsorpciou alebo chronickými ochoreniami
Ako vhodne doplniť vitamín C?
Vitamín C je prítomný v mnohých potravinách, a preto je najlepšie ho získavať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Čerstvé ovocie a zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi, pretože tepelná úprava môže jeho množstvo znížiť. Ak chcete zachovať čo najviac tohto vitamínu, je lepšie vyberať šetrnejšie spôsoby prípravy, ako napríklad príprava na pare alebo blanšírovanie.
Ak potrebujete zvýšiť príjem vitamínu C, je vhodné zvážiť užívanie kvalitných výživových doplnkov, ktoré pomôžu doplniť odporúčanú dennú dávku.