V dnešnom svete fitnes a cvičenia sa často stretávame s pojmami, ktoré znejú zložito a záhadne, ale v skutočnosti môžu byť kľúčové pre dosiahnutie našich cieľov. Jedným z nich je predtréningovka. Čo sa skrýva za týmto anglickým názvom? Je to naozaj zázračný elixír, ktorý zmení vašu tréningovú rutinu, alebo len ďalší marketingový ťah, ako vám predať farebný prášok? Poďme sa ponoriť do hlbín tejto témy a odhaliť jej tajomstvá.
Čo je to predtréning (pre-workout)?
Čo je to predtréning? Zvyčajne ide o zmes rôznych látok vo forme prášku, ktorá sa rozpustí vo vode a vypije. Na trhu existuje nepreberné množstvo značiek a prípravkov, ale základná myšlienka je vždy rovnaká: pripraviť telo a myseľ na maximálny výkon. Pred tréningom nejde len o "nakopnutie" energie, hoci to je často jedna z jeho hlavných funkcií.
Kľúčové skupiny látok v predtréningových zmesiach
Predtréningové doplnky sa skladajú z viacerých účinných látok, takže nejde len o jednu zložku. Na trhu už existuje široká škála predtréningových doplnkov s rôznym zložením, ktoré majú buď podobné, alebo odlišné účinky. Niektoré sú určené predovšetkým na napumpovanie svalov, iné na podporu koncentrácie, ďalšie napríklad na zlepšenie výkonu.
Aminokyseliny podporujúce výkon
- Arginín: Arginín si telo dokáže do určitej miery syntetizovať, avšak za určitých podmienok nemusí byť syntéza dostatočná, preto sa arginín považuje za semi-esenciálnu aminokyselinu. Medzi jeho hlavné funkcie patrí tvorba oxidu dusnatého, ktorý zvyšuje prietok krvi do pracujúcich svalov. Z hľadiska športového tréningu potom môžeme hovoriť o zlepšení silového výkonu, anaeróbneho výkonu, znížení únavy a lepšom odbúravaní laktátu.
- Citrulín malát: Jedna z najúčinnejších látok na zvýšenie produkcie oxidu dusnatého (NO) v tele. NO rozširuje cievy, čo vedie k lepšiemu prietoku krvi do svalov. Citrulín sa podieľa aj na odstraňovaní amoniaku v tele a na znižovaní koncentrácie laktátu, ktorý vzniká počas intenzívneho tréningu.
- Beta-alanín: Aminokyselina, ktorá sa v tele mení na karnozín. Karnozín pôsobí ako pufr a pomáha neutralizovať kyselinu mliečnu, ktorá sa hromadí vo svaloch počas intenzívneho cvičenia. Tým zlepšuje vytrvalosť a odďaľuje svalovú únavu. Táto aminokyselina je okrem iného zodpovedná za pocit pálenia v ušiach pri predtréningových zmesiach.
- BCAA (leucín, izoleucín, valín): Patria sem leucín, izoleucín a valín. Ich hlavnou funkciou je ochrana svalovej hmoty pred katabolizmom a podpora anabolizmu. Telo ich využíva priamo ako zdroj energie počas intenzívneho výkonu. Leucín je považovaný za najanabolickejšiu aminokyselinu zo skupiny BCAA a dokáže významne zmierniť rozpad bielkovín a podporiť bielkovinový anabolizmus.
- Glutamín: Glutamín je najzastúpenejšou aminokyselinou vo svaloch (tvorí až 60% voľných aminokyselín vo svaloch). Glutamín výrazne zvyšuje syntézu bielkovín a glykogénu, je nevyhnutný pri svalovom strese - jeho suplementáciou chránime svalovú hmotu pred katabolizmom. Má priaznivé účinky na chod imunitného systému a významne zvyšuje hladinu rastového hormónu a testosterónu.
- Taurín: Taurín zohráva úlohu pri regulácii elektrolytov a hydratácii buniek. Pomáha zvyšovať rýchlosť reakcií, znižuje svalovú únavu, a tým umožňuje dlhší tréning. Do športovej výživy sa pridáva najmä na zvýšenie športového výkonu.
- Tyrozín a DL-fenylalanín: Tyrozín je potrebný na tvorbu katecholamínov (adrenalín, noradrenalín, dopamín) a pomáha zmierňovať pocit únavy, zlepšuje koncentráciu a motiváciu. DL-fenylalanín má podobné účinky ako tyrozín a pomáha zlepšovať náladu a znižovať mentálnu únavu.
Ďalšie aktívne zložky v predtréningovkách
- Kofeín: Použitie kofeínu pred tréningom môže zlepšiť svalovú silu a vytrvalosť, stimulovať nervový systém, oddialiť duševnú únavu a zlepšiť koncentráciu. Najvyššie hladiny kofeínu v krvi sú približne 30 až 60 minút po konzumácii. Treba poznamenať, že pravidelné užívanie kofeínu vedie k postupnej tolerancii.
- Kreatín: Zvyšuje dostupnosť ATP (adenozíntrifosfátu), hlavnej energetickej meny svalov. Dokáže zlepšiť silový výkon, výbušnosť a podporuje rast svalov.
- Synefrín, extrakty (zelený čaj, červená repa), piperín: Synefrín podporuje lipolýzu a termogenézu, zelený čaj obsahuje katechíny s antioxidačnými a spaľovacími účinkami, extrakt z červenej repy je zdrojom dusičnanov podporujúcich pumpu a vytrvalosť a piperín z čierneho korenia zvyšuje absorpciu ďalších látok.
- Glycerol: Niektoré prípravky obsahujú glycerol (napr. 2000 mg) ktorý má veľký vplyv na prekrvenie a správne napumpovanie.
Ako a kedy užívať aminokyseliny v súvislosti s tréningom
Na to, aby aminokyseliny priniesli maximálny efekt, je dôležité nielen čo užívate, ale aj kedy. Správne načasovanie príjmu aminokyselín ovplyvňuje ich vstrebávanie, účinok na regeneráciu, ochranu svalovej hmoty či zvýšenie výkonnosti.
Aminokyseliny pred tréningom
Pred tréningom je cieľom pripraviť telo na výkon: byť plne sústredený a podporiť telo látkami ako sú citrulín, arginín, kofeín, beta-alanín, tyrozín a iné. Arginín a citrulín zvyšujú produkciu NO a pump efekt, kofeín podporuje bdelosť a oddialenie únavy, beta-alanín odďaľuje únavu svalov, tyrozín udržiava mentalnú výkonnosť.
Prečítajte si tiež: Aminokyseliny a vitamíny pre kone
Aminokyseliny počas tréningu
BCAA počas tréningu majú svoje využitie, hlavne keď sa počas tréningu nekonzumujú sacharidy alebo je hladina glykogénu nízka. Počas tréningu zameranom na budovanie svalovej hmoty sú vhodné, ak nie sú dopĺňané sacharidy. Pri tréningoch zameraných na produkciu laktátu (krátke série do zlyhania) môžu BCAA a sacharidy počas tréningu zlepšiť výkon a podporiť rastový hormón.
Aminokyseliny po tréningu
Po tréningu je ten správny čas na podporu syntézy bielkovín a regenerácie. Leucín v BCAA jednoznačne podporuje proteosyntézu. Po tréningu má význam aj glutamín na regeneráciu a doplnenie glykogénu. Ak cieľom je spaľovanie tukov, treba dávkovať suplementy opatrne, pretože leucín a BCAA zvyšujú inzulín a podporujú anabolizmus.
Praktické odporúčania a bezpečnosť
- Začnite s menšou dávkou: Najmä ak s predtréningovkami začínate alebo skúšate nový produkt. Dodržiavajte odporúčané dávkovanie.
- Neužívajte príliš neskoro večer: obsah kofeínu môže narušiť spánok.
- Cyklovanie: Niektorí ľudia odporúčajú predtréningovky cyklovať (napr. užívať ich 4-6 týždňov a potom si dať prestávku).
- Prečítajte zloženie: Naozaj ho potrebujem? Aký je môj cieľ? Som citlivý na stimulanty? Prečítal som si zloženie?
- Upozornenie: Prípravky s vysokým obsahom stimulantu (kofeínu, synefrínu) môžu mať vedľajšie účinky a nie sú vhodné pre každého. Dodržujte odporúčania dávkovania a konzultujte s lekárom pri zdravotných problémoch.
Ktoré aminokyseliny sa oplatí užívať samostatne
Viacero aminokyselín z ich celkového spektra má významné úlohy v súvislosti so zvyšovaním športovej výkonnosti predovšetkým prostredníctvom ich schopnosti pomôcť organizmu priamo pri výkone, no ešte podstatnejšie úlohy plnia pri následnej regenerácii po výkone. Z aminokyselín, ktoré sa oplatí užívať i samostatne by som vyzdvihol predovšetkým tieto: glutamín, arginín, taurín, beta-alanín, leucín, lyzín, tyrozín, DL-fenylalanín.
| Aminokyselina | Hlavný účinok | Odporúčanie načasovania |
|---|---|---|
| Arginín | Zvyšuje NO, pump efekt, podporuje glykogén | Pred tréningom |
| Citrulín | Zvyšuje NO, znižuje laktát | Pred tréningom |
| Beta-alanín | Zvyšuje karnozín, odďaľuje únavu | Pred/počas tréningu (dlhodobo) |
| BCAA (Leucín) | Antikatabolický efekt, stimulácia proteosyntézy | Počas tréningu / po tréningu (v závislosti od cieľa) |
| Glutamín | Regenerácia, imunitný systém, syntéza bielkovín | Po tréningu / počas dňa |
| Tyrozín | Zlepšenie sústredenia, zníženie únavy | Pred tréningom |
DOPLNKY AMINOKYSELÍN! Výhody BCAA (aminokyselín s rozvetveným reťazcom) vysvetlené lekárom z pohotovosti
Kedy sú aminokyseliny skutočne potrebné
Aminokyseliny nie sú určené len pre vrcholových športovcov. Mnohé živočíšne potraviny obsahujú celé spektrum aminokyselín, zatiaľ čo rastlinné potraviny by sa mali kombinovať, aby sa zabezpečila prítomnosť všetkých aminokyselín. Pokiaľ máte každý deň pestrú a vyváženú stravu, určite sa nemusíte obávať nedostatku niektorých aminokyselín. Najmä pre športovcov však môže byť veľmi prospešné dopĺňať konkrétne aminokyseliny.
Zhrnutie praktických bodov
- Pred tréningom sú užitočné látky podporujúce bdelosť a prietok krvi: citrulín, arginín, kofeín, tyrozín, beta-alanín.
- BCAA majú najväčší zmysel počas tréningu, ak je nízka hladina glykogénu alebo sa nekonzumujú sacharidy.
- Po tréningu je dôležité doplniť leucín, glutamín a sacharidy na obnovu glykogénu a stimuláciu proteosyntézy.
- Dodržiavajte dávkovanie, sledujte toleranciu na stimulanty a v prípade potreby cyklujte používanie predtréningoviek.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Vždy počúvajte svoje telo a buďte zodpovední. Ak si na uvedené otázky odpoviete premyslene a predtréningovka vám pomôže dosiahnuť vaše kondičné ciele bez negatívnych vplyvov na zdravie, môže byť pre vás cenným nástrojom.
Prečítajte si tiež: Esenciálne aminokyseliny a ich úloha
Prečítajte si tiež: Výber aminokyselín pre ťažkú prácu
tags: #aminokyseliny #pred #treningom