Draslík je esenciálny minerál, ktorý v krvi zohráva kľúčovú úlohu pri správnej funkcii buniek, tkanív a orgánov v ľudskom tele. Je jedným z hlavných elektrolytov, ktoré umožňujú vedenie elektrického prúdu, čím prispievajú k činnosti srdca a kontrakciám svalov. Draslík je dôležitý minerál a elektrolyt, ktorý sa nachádza vo veľkom množstve vo všetkých bunkách ľudského tela. Jeho hlavnou úlohou je udržiavanie správnej rovnováhy tekutín a elektrolytov, ktoré sú nevyhnutné pre efektívnu prácu svalov a nervov.
Draslík patrí medzi nevyhnutné minerály pre zdravie človeka a jeho dostatočný príjem je možný hlavne prostredníctvom stravy bohatej na zeleninu a ovocie. Získavame ho predovšetkým zo stravy, vrátane mäsa, rýb, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov. Potraviny s draslíkom prinášajú aj ďalšie živiny, napríklad vlákninu, vitamíny a ďalšie minerály.
Funkcie draslíka v organizme
Približne 90 % vstrebaného draslíka telo využije na udržiavanie jeho optimálneho množstva v bunkách a mimo nich. Draslík, ktorý sa nachádza prevažne vo svalových bunkách, pôsobí ako elektrolyt a je nevyhnutný pre prenos nervových impulzov, čo ovplyvňuje činnosť svalov a srdca. V kombinácii s ďalšími elektrolytmi, akými sú sodík, vápnik a horčík, umožňuje prenos elektrických signálov, čo je dôležité najmä pre srdcovú činnosť a svalové kontrakcie. Jedno zo schválených tvrdení hovorí, že draslík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy. Draslík prispieva k normálnej činnosti svalov.
Kálium je kľúčové pre prenos nervových impulzov medzi bunkami. Funguje totiž ako elektrolyt, ktorý reguluje elektrický náboj na bunkových membránach. Presúva sa medzi vnútorným a vonkajším priestorom bunky, čím umožňuje správny prenos signálov. Tento proces je nevyhnutný pre všetky nervové funkcie, od reflexov po vedomé pohyby.
Krvný tlak, srdce a cievy
Draslík pomáha pri udržiavaní správneho krvného tlaku. Draslík funguje opačne k sodíku - pomáha telu s vylučovaním prebytočného sodíka, a tým podporuje uvoľňovanie nadbytočnej vody, čím dochádza k zníženiu krvného tlaku. Pozitívny efekt draslíka na funkciu srdca a krvný tlak potvrdzuje aj množstvo štúdií. Dokazujú napríklad, že zvýšený príjem draslíka vedie k zníženiu krvného tlaku u ľudí s hypertenziou. Okrem toho sa tým znižuje aj riziko vzniku mŕtvice, a to dokonca o 24 %.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Draslík ovplyvňuje funkciu srdca vo viacerých úrovniach. V prvom rade ako jeden z hlavných elektrolytov pôsobí na prenos elektrického signálu medzi srdcovými bunkami. To je kľúčové pre pravidelný srdcový rytmus alebo sťahovanie a uvoľňovanie srdcovej svaloviny. Pri tom dochádza k efektívnemu pumpovaniu krvi do tela. Správne hladiny draslíka zaisťujú účinnú kontrakciu svalov a stabilný srdcový rytmus.
Svaly, pohyb a športový výkon
Draslík zohráva kľúčovú úlohu v pohybe svalov. Podieľa sa na správnom prenose signálu z nervovej sústavy do svalov. Pri každej svalovej kontrakcii dochádza k výmene draslíka a sodíka medzi vnútorným a vonkajším priestorom svalovej bunky. Táto sodno-draselná pumpa pomáha udržiavať správny náboj vo vnútri a mimo bunky, aby dobre reagovala na signály z nervového systému. Počas športového výkonu sa draslík presúva z buniek do medzibunkového priestoru. Tento transfer je kľúčový pre nervosvalový prenos, a teda aj pre svalovú kontrakciu.
Vplyvom moderného štýlu stravovania, kedy nám v jedálničku často chýbajú čerstvé potraviny a tie ultra spracované naopak prevažujú, hrozí riziko nedostatku tejto látky. Dostatočný príjem draslíka je dôležitý aj pre zdravie kostí. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí jedia veľa potravín obsahujúcich draslík, môžu mať vyššiu minerálnu hustotu kostí.
Obličky, rovnováha tekutín a metabolizmus glukózy
Optimálny príjem kália súvisí aj s funkciou obličiek. Je to dané predovšetkým tým, že dokáže regulovať objem tekutín v tele. Adekvátny príjem tejto minerálnej látky súvisí podľa štúdií aj s nižším rizikom vzniku obličkových kameňov. Draslík sa podieľa na vylučovaní prebytočných kyselín a udržiavaní acidobázickej rovnováhy.
Draslík sa dokonca zapája aj do metabolizmu krvného cukru (glukózy). Má totiž vplyv na vyplavovanie hormónu inzulínu, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi a udržuje ju v zdravom rozmedzí. Keď však máme draslíka málo, môže to negatívne ovplyvniť vyplavovanie inzulínu, čo potom vedie k vysokej hladine glukózy (hyperglykémii), vyššiemu riziku vzniku zhoršenej citlivosti na inzulín (inzulínovej rezistencii) až cukrovky 2. typu.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Zdroj draslíka v potravinách a praktické rady
Medzi najlepšie zdroje draslíka patrí listová zelená zelenina, napríklad špenát a kel, viničové ovocie ako hrozno a černice, koreňová zelenina ako mrkva a zemiaky a citrusové plody, najmä pomaranče a grapefruity. Medzi najbohatšie zdroje patria sladké zemiaky (542 mg na 100 g), surový špenát (529 mg), avokádo (487 mg) a cesnak (446 mg). Populárne ovocie ako banány poskytujú okolo 370 mg draslíka na 100 g, zatiaľ čo zelenina ako rukola a čierne hrozno obsahujú 369 mg a 320 mg draslíka.
Medzi ďalšie potraviny s významným obsahom draslíka patrí mrkva (286 mg), marhule (279 mg), zelená špargľa (269 mg), surová kapusta (250 mg), figy (248 mg) a reďkovka (243 mg). Granátové jablká, šalát a cuketa sú taktiež vhodnými zdrojmi draslíka s hodnotami medzi 230 až 240 mg. Konzervovaná biela špargľa, maliny a broskyne obsahujú približne 200 mg draslíka na 100 g, zatiaľ čo konzervovaná repa, kaki a biela cibuľa dodávajú organizmu približne 170 až 190 mg.
S praktického hľadiska môže varenie vo vode znižovať obsah draslíka v potravinách, preto sa odporúča variť v čo najmenšom množstve vody. Pečenie a grilovanie sú k obsahu draslíka šetrnejšie ako varenie. Sušenie potravín naopak koncentruje draslík, pretože sa odstraňuje voda.
Odporúčané denné dávky a riziká
Odporúčané denné dávky draslíka sa líšia v závislosti od veku a životného štýlu. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza ako adekvátny príjem draslíka pre dospelých 3 500 mg denne. Pre dojčatá vo veku do 6 mesiacov je potrebných 400 mg denne, zatiaľ čo deti vo veku 1 až 3 rokov by mali prijať 3 000 mg. Staršie deti (vo veku 9-13 rokov) potrebujú 4 500 mg, zatiaľ čo dospelí a tehotné ženy by mali konzumovať 4 700 mg denne.
Nízky príjem draslíka zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, ktorý patrí medzi hlavné rizikové faktory srdcových chorôb a mŕtvice, najmä u ľudí s vysokým príjmom soli. Nízky príjem draslíka je spojený aj s vyššou hladinou cukru v krvi. Nedostatok draslíka (hypokaliémia) sa môže prejavovať svalovou slabosťou, svalovými kŕčmi, únavou a nepravidelným srdcovým rytmom; v extrémnych prípadoch môže viesť až k ochrnutiu svalov alebo náhlej smrti. Nadbytok draslíka v tele, známy ako hyperkaliémia, môže byť závažný a má rôzne riziká, najmä u ľudí s oslabenou funkciou obličiek, pretože obličky primárne regulujú jeho hladinu v krvi.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Rizikové skupiny
- Ľudia s ochorením obličiek - obličky regulujú hladinu draslíka a pri ich poruche hrozí hyperkaliémia.
- Osoby užívajúce určité lieky - inhibítory ACE, draslík šetriace diuretiká, tiazidové a kľučkové diuretiká menia vylučovanie draslíka.
- Pacienti so srdcovými chorobami na liečbe digoxínom - hladiny draslíka ovplyvňujú účinok digoxínu.
- Ľudia s dlhodobým hnačkami, vracaním alebo nadmerným potením - vyššie straty draslíka.
- Ľudia s nedostatočným príjmom potravy alebo poruchami príjmu potravy.
Doplnky stravy s draslíkom a bezpečnosť
Aj napriek tomu, že väčšina ľudí dokáže pokryť svoje denné potreby draslíka zo stravy, v niektorých prípadoch môže byť potrebné doplniť draslík vo forme výživových doplnkov, najmä ak niektoré faktory ovplyvňujú jeho hladinu v tele. Doplnky s draslíkom sa obvykle užívajú s jedlom. V suplementoch nájdete draslík v rôznych formách, ako je draslík chlorid, citrát, fosfát, aspartát, hydrogénuhličitan alebo glukonát. Medzi najobľúbenejšie formy patrí draslík citrát.
Výživový doplnok s draslíkom môže dávať zmysel v prípade, keď bežná strava nestačí alebo keď chcete cielene doplniť elektrolyty. Doplnky sú ideálne pre športovcov, ktorí majú vyššie straty potom. V prípade doplnkov však platí, že pri ich užívaní sa treba riadiť odporúčaným dávkovaním alebo sa poradiť s lekárom či lekárnikom.
Prevencia a praktické odporúčania
Najlepšou cestou k dostatočnému príjmu draslíka je pestrý jedálniček plný zeleniny, strukovín, zemiakov, ovocia, orechov, semienok a ďalších prirodzených potravín. Diéta DASH odporúča zvýšiť príjem potravín bohatých na draslík, vápnik a horčík a znížiť príjem soli. Pri intenzívnom potení, počas dlhých tréningov alebo pri zažívacích ťažkostiach zvážte doplnenie elektrolytov, nie len vody.
Akčný potenciál srdca, animácia.
Ak máte podozrenie na nedostatok draslíka v tele, najlepším spôsobom, ako si zistiť aktuálnu hladinu je navštíviť lekára. Ten s vami preberie príznaky a podľa toho vyhodnotí, či je potrebné urobiť odbery. Osoby, ktoré trpia rizikovými faktormi alebo vykazujú príznaky hypokaliémie, by mali kontaktovať lekára, ktorý môže odporučiť vhodné doplnky draslíka na základe individuálnych potrieb a zdravotného stavu organizmu.
| Potravina (na 100 g) | Obsah draslíka (mg) |
|---|---|
| Sladké zemiaky | 542 |
| Surový špenát | 529 |
| Avokádo | 487 |
| Cesnak | 446 |
| Banán | 370 |
| Mrkva | 286 |
Draslík je preto kľúčový minerál pre udržanie optimálneho zdravia. Ak má vaše telo fungovať ako dobre zohratý tím, draslík je jedným z hráčov, ktorého sa oplatí mať v zostave.