Gainer je doplnok výživy vytvorený pre ľudí, ktorí potrebujú prijímať väčšie množstvo kalórií, predovšetkým sacharidov a bielkovín, no nestíhajú alebo nedokážu dostatočne jesť. Najčastejšie sa s ním stretnete vo forme prášku, ktorý sa zmieša s vodou alebo mliekom. Výsledkom je výživný koktail plný makronutrientov a často aj vitamínov, minerálov či ďalších funkčných látok. Jeho hlavnou úlohou je podporiť rýchly rast svalov, zvýšiť energetický príjem a urýchliť regeneráciu po tréningu.
Získavanie svalovej hmoty môže byť náročný a zdĺhavý proces. Preto nie je prekvapujúce, že sa mnoho ľudí (najmä nováčikov) snaží nájsť spôsoby, ako tento proces urýchliť. V snahe dosiahnuť rýchle výsledky preto často vkladajú svoje nádeje do najrôznejších doplnkov. Jedným z nich je často gainer.
Čo je gainer a čím sa líši od proteínu?
Na prvý pohľad ide o prášok vyzerajúci podobne ako proteín. Hlavný rozdiel medzi nimi je v celkovom zložení. Gainer je efektívna zmes živín, bohatá nie len na bielkoviny, ale hlavne na sacharidy. V niektorých prípadoch navyše obsahuje aj iné zložky, ako napríklad kľúčové vitamíny, minerály či tráviace enzýmy. Hlavným rozdielom je samozrejme obsah bielkovín a sacharidov. Zatiaľ čo bežný srvátkový koncentrát obsahuje približne 75 g bielkovín na 100 g, v gaineroch tvoria bielkoviny zvyčajne len približne 30 % zloženia. Je to spôsobené najmä tým, že približne polovicu výrobku tvoria sacharidy.
Gainer je vysoko-kalorický doplnok (najmä sacharidy + bielkoviny) na jednoduché navýšenie denného príjmu energie. Opatrne: pri chudnutí, sedavom režime alebo inzulínovej rezistencii. Tip: Začni 1/2 porcie a zvyšuj podľa tolerancie.
Kedy má zmysel používať gainer?
- Objemová fáza: gainery sú vhodné najmä pre objemovú fázu prípravy, keď je potrebné zvýšiť kalorický príjem a zväčša nie je problém, ak sa naberie aj trochu tuku.
- Hardgaineri a ťažko priberajúci: gainer je vhodný pre športovcov, ktorí majú všeobecne problémy s priberaním a potrebujú efektívne zvýšiť príjem kalórií.
- Dvojfázový tréning alebo potreba rýchlej energie: gainer sa môže hodiť vtedy, keď potrebujete podať výkon v krátkom čase a telo potrebuje rýchlo doplniť energiu.
- Ak nestíhate jesť: hlavne v prípadoch, že ste počas dňa zaneprázdnení natoľko, že sa nestíhate najesť.
Gainer môže slúžiť ako rýchle a jednoduché riešenie vtedy, keď už nevládzete jesť alebo keď nemáte čas na ďalšie plnohodnotné jedlo. Pre niektorých ľudí môže byť náročné skonzumovať dostatok jedla, pretože potrebujú výrazne viac kalórií než je bežná odporúčaná dávka. Týka sa to často tých, ktorí trénujú silovo, a taktiež tzv. „hardgainerov“ - teda ľudí, ktorým sa ťažko zvyšuje hmotnosť aj napriek dostatočnému prísunu kalórií.
Prečítajte si tiež: Recenzia: Royal Mass gainer bez sladidiel
Typy gainerov a ich použitie
- Hard gainery: veľmi vysoký obsah kalórií s výraznou prevahou sacharidov nad bielkovinami, určené pre extrémne rýchly metabolizmus a ťažkých gainrov.
- Lean gainery: vyváženejší pomer sacharidov a bielkovín, vhodné pre tých, ktorí chcú naberať svaly s minimálnym nárastom tuku.
- All-in-one / univerzálne gainery: obsahujú bielkovinovo-sacharidovú zložku plus vitamíny, minerály, kreatín či BCAA, vhodné pre tých, ktorí chcú komplexné riešenie „všetko v jednom“.
Pomer sacharidov a bielkovín sa môže v gaineroch vyšplhať až na úroveň 5:1, v závislosti od ich typu. Stretnúť sa môžete aj s pojmom soft a hard gainer. Ide o gainery buď s menším, alebo s väčším podielom sacharidov a cukru. Tie druhé tak majú aj väčší energetický obsah.
Zloženie: čo sledovať pri výbere
- Kvalita bielkovín: kvalitný gainer by mal mať živočíšne bielkoviny (srvátkový koncentrát, izolát, kazeín) a nie lacné rastlinné alebo pšeničné bielkoviny s horším aminogramom.
- Typ sacharidov: ideálne sú kombinácie rýchlych a pomalých zdrojov (maltodextrín, škrob, ovsené vločky), aby ste získali rovnomerné uvoľňovanie energie.
- Doplnky: tráviace enzýmy, BCAA, kreatín, vitamíny a minerály sú výhodou pre lepšie využitie živín a regeneráciu.
- Obsah cukru: pozor na lacné gainery, ktoré sú prevažne cukrom; kvalitné produkty používajú komplexné sacharidy.
Dávkovanie a načasovanie
Dávkovanie gaineru závisí striktne od toho, koľko kalórií nám v strave chýba. To znamená, že množstvo suplementu, ktoré môžeme vypiť budú určovať parametre ako telesná hmotnosť, výška, vek, druh aktivity a jej frekvencia. Zvyčajne ľudia s telesnou hmotnosťou pod 80 kg užívajú približne 70-150 g gaineru denne. Ľudia s telesnou hmotnosťou 90-100 kg užívajú asi 150-200 g gaineru denne.
Optimálny čas na užívanie gaineru je obdobie po tréningu, na čo často upozorňujeme. Je to ideálny čas na použitie ľahko stráviteľných zložiek doplnku. Fyzická námaha, rovnako ako po nej nasledujúce anabolické okno, je ideálny čas na pitie takého suplementu ako je gainer. Pred tréningom: aby ste zvýšili svoju úroveň energie, mali by ste konzumovať ľahko vstrebateľné sacharidy 30 - 60 minút pred tréningom. Pred spaním / ráno: ak vo vašej strave chýba dostatočné množstvo živín, vaše telo sa môže dostať do katabolizmu, preto je dôležité zabezpečiť mu prísun živín pred spaním a hneď po zobudení.
Osvedčenou metódou je rozmiešať ho s vodou. Ak však chcete ďalšie kalórie a živiny, môžete vodu nahradiť mliekom. Tip: Začni 1/2 porcie a zvyšuj podľa tolerancie.
Výhody používania gaineru
- Zvýšený príjem kalórií: jednoduchá možnosť doplniť energetický príjem - dokonca v priebehu niekoľkých sekúnd.
- Kombinácia proteínov a sacharidov: optimalizuje regeneráciu a dopĺňa zásoby glykogénu.
- Praktickosť a časová úspora: pripravený shake do minúty, výhodné pre zaneprázdnených.
- Podpora regenerácie a výkonu: rýchle doplnenie živín po tréningu zlepšuje návrat síl.
- Kvalitnejšie trávenie pri pridanej enzýmovej podpore: uľahčuje spracovanie koncentrovaného množstva živín.
Riziká a nevýhody
- Riziko nárastu tuku: ak prekročíte denný kalorický príjem, telo bude ukladať prebytočnú energiu ako tuk; o tom rozhoduje celková energetická bilancia, nie samotný gainer.
- Nevhodný pre niektoré zdravotné stavy: opatrnosť pri chudnutí, sedavom režime alebo inzulínovej rezistencii.
- Nízka kvalita produktov na trhu: lacné gainery môžu obsahovať veľa jednoduchých cukrov a nekvalitných bielkovín.
- Možné tráviace ťažkosti: pri citlivom trávení alebo laktózovej intolerancii zvážte bezlaktózové alternatívy alebo produkty s enzýmami.
Časté mýty
- Mýtus: „Gainer je to isté ako proteín.“ Pravda: proteín sa zameriava na vysoký obsah bielkovín s minimom sacharidov, gainer obsahuje veľa sacharidov a poskytuje väčší kalorický príjem.
- Mýtus: „Gainery sú len cukor a umelé prísady.“ Pravda: existujú kvalitné gainery s komplexnými sacharidmi, kvalitnými bielkovinami a doplnkami ako enzýmy či vitamíny.
Ako gainer zaradiť rozumne do plánu
Priberanie na hmotnosti či budovanie svalovej hmoty je výzva. Aby ste dosiahli prírastok na váhe, je potrebné prijímať viac kalórií, ako spálite. Ideálna cesta je kvalitná a plnohodnotná strava. Gainer by mal byť doplnkom, nie hlavným zdrojom vašich živín. Ruka v ruke s dostatočným prísunom kalórií musí ísť aj kvalitný tréning, ideálne silový. Pravidelné dvíhanie závaží poskytuje svalom stimul, na ktorý reagujú rastom a posilňovaním.
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
Ak ste začiatočník, namiesto toho, aby ste hneď siahli po gaineri, mali by ste sa zamerať na to, aby vaša strava obsahovala všetky potrebné živiny a aby vám dlhodobo vyhovovala. V drvivej väčšine prípadov zistíte, že gainer ani nepotrebujete a vystačíte si so srvátkovým proteínom. Ak však patríte medzi tých, ktorí napriek dodržiavaniu prísnej diéty nedokážu pribrať, môže byť gainer užitočným doplnkom.
Domáci gainer pre naberanie svalov
Praktické odporúčania
- Sledujte kvalitu: vyberajte gainery s kvalitným srvátkovým proteínom a komplexnými sacharidmi.
- Začnite s menšou porciou: tip - začnite 1/2 porcie a zvyšujte podľa tolerancie.
- Upravujte podľa cieľa: použite hard gainer pre rýchle zvýšenie kalórií, lean gainer ak chcete minimalizovať prírastok tuku.
- Nezabúdajte na tréning: bez silového tréningu je riziko, že prebytočné kalórie pôjdu do tuku.
- Sledujte energetickú bilanciu: prebytok by mal byť len mierny, aby ste priberali kontrolovane.
| Typ gaineru | Pomer sacharidy : bielkoviny | Hlavné využitie |
|---|---|---|
| Hard gainer | ~5:1 | Rýchly nárast kalórií, ťažkí „hardgaineri“, objemová fáza |
| Lean gainer | ~1:1 až 2:1 | Mierny prírastok, minimalizácia tuku |
| All-in-one | Rôzne | Komplexné riešenie (vitamíny, kreatín, BCAA) |
Gainer teda predstavuje spôsob, ako zvýšiť kalorický príjem a dodať telu živiny potrebné pre rast svalov. Obsahuje bielkoviny, ale od proteínu sa líši predovšetkým vyšším podielom sacharidov. Hoci môže byť v niektorých situáciách veľmi užitočný, pre začiatočníkov zvyčajne nemá veľký prínos. Ak potrebujete pribrať, najprv sa uistite, že máte správnu stravu a namiesto gaineru používajte klasický srvátkový proteín. V prípade, že máte akékoľvek otázky k tejto téme, neváhajte nás kontaktovať v komentároch pod článkom.
Prečítajte si tiež: Všetko o nákupe gaineru