Hoci vláknina je pre trávenie nevyhnutná, nie všetky druhy sa správajú rovnako. Inulín vyniká svojimi vlastnosťami, vďaka ktorým môže podporiť nielen činnosť čriev, ale aj celkové zdravie.
Čo je inulín a ako funguje v ľudskom tele
Inulín je prírodná rozpustná vláknina, ktorá sa radí medzi oligosacharidy. Nachádza sa prirodzene vo viacerých druhoch zeleniny a ovocia. Telo človeka ho nevie stráviť ako bežné sacharidy - namiesto toho putuje do hrubého čreva, kde slúži ako „potrava“ pre prospešné črevné baktérie.
Vďaka tomu inulín pôsobí ako prebiotikum, ktoré pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru. Navyše viaže vodu, čo má tiež význam pre dobré trávenie. Jednoducho povedané, inulín nielenže kŕmi dobré baktérie, ale aj udržiava črevá v pohybe a napomáha rovnováhe celého tráviaceho systému.
Na čo je dobrý inulín? 6 účinkov
Práca inulínu sa odohráva v črevách, ale od zdravia čriev závisí aj veľa iných funkcií tela. Toto sú najdôležitejšie účinky inulínu pre ľudské telo:
- Podpora črevnej mikroflóry
- Zlepšenie trávenia a vylučovania
- Pomoc pri kontrole hmotnosti a chudnutí
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi
- Posilnenie imunity
- Zlepšenie vstrebávania minerálov, napríklad vápnika a horčíka
Podpora črevnej mikroflóry
Spomenuli sme, že inulín slúži ako prebiotikum, teda potrava pre prospešné baktérie v črevách. Počas dvojito zaslepenej, randomizovanej, skríženej intervenčnej štúdie skúmali vedci vzorky stolice u zdravých dospelých s miernou zápchou. Cieľom bolo posúdiť vplyv konzumácie inulínu na frekvenciu a konzistenciu stolice.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Výsledky ukázali, že pri užívaní prebiotických fruktánov inulínového typu došlo v mikrobiote hrubého čreva k zmenám v aktivite najmä troch typov baktérií, ktoré mali vplyv na rovnováhu mikroflóry. Pokles špecificky jedného typu baktérie viedol k zlepšeniu konzistencie stolice.
Zlepšenie trávenia a vylučovania
Vláknina viaže vodu a zvyšuje objem stolice, čím podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Jedna analýza zistila, že ľudia užívajúci inulín mali častejšie vyprázdňovanie a lepšiu konzistenciu stolice. Inulín tak pomáha predchádzať zápche a podporuje hladký priebeh trávenia.
Existujú tiež výskumy, ktoré naznačujú jeho potenciál pomôcť pri chronických zápalových ochoreniach čriev (inflammatory bowel disease, skratka IBD). Niekoľko malých štúdií na ľuďoch zistilo aj zníženie príznakov ulceróznej kolitídy a zníženie zápalových markerov pri Crohnovej chorobe. Je však ešte priskoro uvažovať o inulíne ako o všeobecne odporúčanom liečive pri týchto chorobách.
Ak ste však inak zdraví a zvažujete, ako si dať do poriadku trávenie, inulín vám môže pomôcť. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako si ho môžete najlepšie doplniť.
Pomoc pri kontrole hmotnosti a chudnutí
Niekoľko štúdií naznačuje, že inulín môže pomôcť pri chudnutí. Môže totiž prispieť k pocitu sýtosti, spomaľuje vstrebávanie cukrov a znižuje celkový príjem kalórií. Preto ho často spomínajú v súvislosti s chudnutím a udržiavaním zdravej hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre rast svalov
V jednej štúdii zameranej na chudnutie užívali ľudia s prediabetom inulín alebo celulózovú vlákninu (ktorá je taktiež súčasťou bunkových stien zeleniny a ovocia, napríklad šupiek) počas 18 týždňov. Tí, ktorí užívali inulín, schudli medzi 9. a 18. týždňom výrazne viac než druhá skupina. Sú však aj štúdie s deťmi s nadváhou alebo obezitou, ktoré nepotvrdili, že by oligofruktóza alebo inulín znižovali príjem kalórií. Keďže výsledky sú zmiešané, nemožno sa na inulín spoliehať ako na primárnu pomoc pri chudnutí. Určite však neuškodí zaradiť ho do svojho jedálnička, keď sa snažíte zhodiť nejaké tie kilá.
Stabilizácia hladiny cukru v krvi
Výskum naznačuje, že inulín môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a prediabetom. V randomizovanej, trojito zaslepenej kontrolovanej štúdii bolo 49 žien, z nich časť užívala 10 gramov inulínu denne a zvyšné ženy užívali maltodextrín (ľahko stráviteľný sacharid). U prvej skupiny došlo k výraznému poklesu hladín glukózy a ďalších parametrov.
Záverom štúdie je, že užívanie inulínu môže zlepšiť niektoré glykemické a antioxidačné indexy, ale ďalší výskum je potrebný. Okrem toho sa v už spomenutej štúdii s 44 dospelými užívajúcimi inulín alebo celulózu potvrdilo aj to, že inulín môže pomôcť znížiť objem tuku v pečeni ľudí s prediabetom. Toto je dosť podstatné zistenie, pretože podľa niektorých výskumov môže zníženie tuku v pečeni pomôcť znížiť aj inzulínovú rezistenciu a potenciálne tak pomôcť zvrátiť cukrovku 2. typu.
Posilnenie imunity
Zdravá črevná mikroflóra, ktorú inulín podporuje, sa prejavuje aj na imunitnom systéme. Až 70 - 80 % imunitných buniek sa totiž nachádza práve v čreve a tento mikrobióm ovplyvňuje aj celkovú systémovú imunitu organizmu, čiže aj odolnosť voči infekciám.
Ľudia by preto nemali podceňovať zdravie svojich čriev aj kvôli celkovej odolnosti. Keďže pravidelné užívanie inulínu môže zlepšiť aktivitu prospešných baktérií, môže pomôcť aj udržať obranyschopnosť organizmu.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre zdravú menštruáciu
Zlepšenie vstrebávania minerálov
Štúdie na zvieratách aj na ľuďoch preukázali, že inulín zlepšuje vstrebávanie vápnika a horčíka, čím podporuje zdravé kosti, zuby a funkciu svalov.
Možné vedľajšie účinky a kontraindikácie
Najčastejšie ide o nafukovanie, plynatosť alebo mierne kŕče v bruchu, najmä ak ho budete užívať vo vyšších dávkach alebo náhle. Tieto prejavy súvisia s tým, že inulín fermentuje v hrubom čreve a črevná mikroflóra si naň musí postupne zvyknúť. Preto sa odporúča začínať s menším množstvom a dávku zvyšovať postupne.
Opatrní by ste mali byť vtedy, ak máte syndróm dráždivého čreva alebo zvýšenú citlivosť na fermentovateľné sacharidy. V takých prípadoch je vhodné sledovať reakcie tela a prípadne sa poradiť o užívaní s odborníkom. Naopak, nemali by ho užívať ľudia s ochoreniami čriev, alebo iba po porade s lekárom.
Pre koho je inulín vhodný a ako ho užívať?
Túto prírodnú vlákninu môže užívať väčšina ľudí, ktorí chcú podporiť trávenie, črevnú mikroflóru a celkové zdravie. Často ho vyhľadávajú ľudia so sklonom k zápche, tí, ktorí riešia kolísanie hladiny cukru v krvi, ale aj osoby snažiace sa o kontrolu hmotnosti alebo chudnutie. Vhodný môže byť aj pri dlhodobom strese, užívaní antibiotík či jednostrannej strave chudobnej na vlákninu.
Presná denná dávka inulínu nie je stanovená. Odborníci odporúčajú dospelým ľuďom užívať denne asi 25 až 36 gramov vlákniny, ale tým myslia jej celkové množstvo. Inulín je len jeden typ rozpustnej vlákniny, jesť by sme však mali rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu z rôznych zdrojov.
V štúdiách obvykle ľuďom podávali inulín v množstve asi 5 až 30 gramov. Ak sa rozhodnete dopĺňať si ho, odporúčame začať s malým množstvom (približne 2 - 3 gramy denne) a postupne ho zvyšujte počas niekoľkých týždňov, aby sa váš tráviaci systém mohol prispôsobiť a znížiť pravdepodobnosť vedľajších účinkov. Za všeobecne prospešnú a efektívnu dávku možno považovať u zdravých ľudí 5 gramov inulínu denne.
Inulín pre deti
A čo inulín pre deti? Tak ako u dospelých, aj u detí sa používa najmä na podporu trávenia a črevnej rovnováhy. Vždy im ho však podávajte v nižších dávkach a ideálne po konzultácii s pediatrom, najmä menším deťom.
| Skupina | Denná dávka |
|---|---|
| Dospelí | 2 - 5 gramov |
| Deti staršie než 2 roky | 1 - 2 gramy |
Ako si môžete najlepšie doplniť inulín?
Tento typ vlákniny si môžete do jedálnička zaradiť prirodzene zo stravy alebo cielene vo forme výživových doplnkov. Obe možnosti majú svoje výhody a vhodnosť závisí od vášho životného štýlu, stravovacích návykov aj individuálnej tolerancie vlákniny. Dôležité je najmä pravidelné a primerané dopĺňanie.
Inulín v potravinách
Prirodzeným zdrojom inulínu sú najmä rastlinné potraviny, ako napríklad koreň čakanky, topinambur, cesnak, cibuľa, pór, špargľa, banány. Ich výhodou je, že okrem inulínu obsahujú aj ďalšie prospešné látky, napríklad vitamíny, minerály a antioxidanty. Množstvo inulínu v potravinách sa však môže líšiť a závisí aj od úpravy jedla.
Inulín vo výživových doplnkoch
Výživové doplnky s obsahom inulínu umožňujú presnejšie dávkovanie a jednoduché zaradenie do každodennej rutiny. Sú vhodné najmä vtedy, ak máte nízky príjem vlákniny zo stravy alebo potrebujete cielene podporiť trávenie. Stretnúť sa môžete najčastejšie s inulínom, ktorý sa vyrába z koreňa čakanky.
Výživový doplnok si voľte v čo možno najlepšej stráviteľnej prírodnej forme bez aditív podľa toho, čo vám najviac vyhovuje.
- Kompava - Nattokinase Plus a inulín, 90 kapsúl - Výživový doplnok v kapsulách, ktorý kombinuje enzým nattokinázu s prebiotickou vlákninou inulín. Inulín v zložení podporuje črevnú mikroflóru a trávenie.
- Trace Minerals Tekutá vláknina - Inulín + Akácia 14 g (pomaranč + mandarinka), 444 ml - Tekutá vláknina kombinuje prebiotickú vlákninu z inulínu a akácie so stopovými minerálmi ConcenTrace®.
- Psyllium intensive - vláknina komplex (inulín, probiotiká a slivky), 100 g - Produkt kombinuje psyllium a inulín spolu s probiotikami pre šetrný pohyb črevného obsahu a podporu metabolizmu.
- Nutrigums Happy Fibre Inulin (Žuvacie želé s vlákninou Inulín), 60 ks - Žuvacie želé s prírodnými arómami obsahujú prebiotickú vlákninu inulín z čakanky, vhodné aj pre deti od 5 rokov.
V ponuke produktov našej vlastnej značky Vegmart nájdete aj mnohé vitamíny a minerály, v ktorých je obsiahnutý patentovaný Inulín Frutafit® pre ešte lepšiu stráviteľnosť a vstrebateľnosť účinnej látky. Príkladom je železo, magnézium alebo vitamín B6.
Inulín je rozpustná vláknina s prebiotickým účinkom, ktorá zohráva dôležitú úlohu v podpore trávenia a zdravej črevnej mikroflóry. Jeho pravidelné a primerané užívanie môže prispieť k lepšiemu vyprázdňovaniu, stabilnej hladine cukru v krvi aj k podpore chudnutia. Inulín si môžete dopĺňať prirodzene zo stravy alebo cielene pomocou výživových doplnkov. Hoci ide o prírodnú látku, u citlivejších osôb môže pri vyšších dávkach spôsobovať tráviace ťažkosti, preto je dôležité začínať postupne.