Horčík alebo magnézium je minerálny prvok zapojený vo viac ako 300 chemických reakciách nášho metabolizmu. Na rebríčku najviac zastúpených minerálov v ľudskom tele stojí horčík na 4. priečke za vápnikom, fosforom a draslíkom. Ale aj keď na tejto pomyselnej stupnici zostáva tesne pod vrcholom, je jeho význam pre zdravie obrovský.
Závisí na ňom spracovanie sacharidov, tukov, bielkovín a výrobe energie v podobe ATP (adenosintrifosfátu), ktorý sa prezýva energetické platidlo buniek. Bez magnézia sa nezaobídu svaly, neprenášali by sa signály medzi nervovými bunkami, chýbal by tiež bielym krvinkám nášho imunitného systému aj našim kostiam. Každý dospelý človek má v tele niečo medzi 22 - 26 g horčíka. Najviac horčíka v tele je jednoznačne uložené v kostiach, kde sa horčík podieľa na budovaní ich štruktúry a vďaka vplyvu na kostné bunky (osteoblasty a osteoklasty) ovplyvňuje aj ich optimálnu mineralizáciu. Veľmi dôležitý je horčík aj pre svalové tkanivo (podieľa sa na svalovej kontrakcii).
Drvivá väčšina (99 %) horčíka v ľudskom tele sa nachádza vo vnútri buniek. Horčík je preto označovaný ako intracelulárny (vnútrobunkový) ión. Samozrejme, že horčík potrebujeme všetci. Nie všetci ale v rovnakej miere. Existujú okolnosti a situácie, v ktorých nároky na príjem horčíka rastú. Odporúčaný príjem horčíka sa premieňa aj s vekom, pretože napríklad v dôsledku starnutia sa magnézium horšie vstrebáva.
Kto potrebuje viac horčíka?
Ako už bolo naznačené, niektoré skupiny ľudí majú vyššie nároky na príjem horčíka. Zvýšenú potrebu horčíka majú ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo živočíšnych tukov a bielkovín, sladkostí, výrobkov z bielej múky, soli a alkoholu. Horčík pridajte do stravy aj ak trpíte diabetom, stresom, športujete alebo máte inak zvýšenú fyzickú aktivitu.
Pokiaľ je telo ohrozené nedostatkom horčíka, aktivuje rôzne obranné mechanizmy. Obličky napríklad horčík efektívnejšie zadržiavajú a bránia jeho stratám močom. Tiež v čreve sa zosilní jeho vstrebávanie. Napriek tomu hlavne pri dlhodobejších stratách alebo nedostatku horčíka v jedálničku môže hroziť jeho nedostatok.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Nedostatok horčíka je v tejto súvislosti obviňovaný z vyvolávania chutí na čokoládu alebo na sladké. Naozaj sa nedá poprieť, že kakao magnézia obsahuje veľa.
Potreba horčíka u dojčiacich mamičiek a tehotných žien sa zvyšuje. U budúcej mamičky je horčík v správnom množstve dôležitý pre primerané napätie svalov maternice. Nedostatok horčíka je naopak spájaný s rizikom preeklampsie. Tiež vyvíjajúce sa bábätko potrebuje horčík pre vývoj kostí a zubov.
Odporúčané dávky horčíka pre budúce mamičky sa ale podľa rôznych spoločností líšia. Niektoré ako EFSA zastávajú názor, že zvýšenú potrebu horčíka u tehotných žien zvládne telo regulovať samo zvýšením vstrebávania alebo zníženým vylučovaním močom pri dodržaní bežnej dávky pre dospelú ženu 300 mg horčíka za deň. Iné odporúčania navrhujú príjem horčíka mierne navýšiť na 350-400 mg. Pre novorodencov je materské mlieko zdrojom všetkých živín. Počas výlučného dojčenia v prvom polroku života dojča bábätko dostáva od svojej mamičky približne 25 mg horčíka každý deň. Preto ak žena dojčí, musí prijímať magnézia dostatok. Rovnako ako u tehotných sa medzi sebou môžu rôzne odporúčania mierne líšiť, hladinu horčíka si totiž telo čiastočne reguluje podľa svojich špecifických potrieb. Pokiaľ dojčíte, potrebujete denne prijať aspoň 300 mg horčíka.
Kde nájdeme horčík?
Horčík sa nachádza v množstve potravín. Nájdete ho hlavne v celozrnných obilninách, strukovinách, špenáte, semenách a zemiakoch. Horčík sa nachádza aj vo figách, banánoch, datliach, sušených marhuliach, avokáde, mandliach, kešu či quinoe. Napriek tomu je jeho nedostatok veľmi častý.
Medzi potraviny bohaté na magnézium patria mliečne výrobky, morské ryby, zemiaky, listová zelenina, celozrnné výrobky, hnedá ryža, orechy, semienka aj strukoviny. Okrem nich sa na doplňovaní horčíka môžu podieľať aj minerálne vody.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Veľmi chudobná na horčík je skladba jedálnička označovaná ako „západná strava.“ Málo horčíka je v bielom pečive. Súčasne nadmerná konzumácia sladkostí prispieva k nedostatku horčíka tým, že telo horčík vyžaduje na metabolizáciu cukru. Vysoko spracované potraviny a potraviny „fast-foodového“ typu obsahujú horčíka len málo a aj tento horčík sa veľmi zle vstrebáva. Horčík sa často v potravinách nachádza spoločne s látkami, ktoré zabraňujú jeho vstrebávaniu. Okrem voľných tukov vstrebávaniu horčíka bráni aj nadmerný príjem vápnika a fosfátov. na seba môžu horčík viazať a zabrániť tak jeho vstrebaniu.
Rastlinné zdroje horčíka
- Avokádo
- Banány
- Brokolica
- Čierna fazuľa
- Chia semienka
- Horká čokoláda
- Ovos
- Orechy
- Pohánka
- Quinoa
- Ryža
- Slnečnicové semienka
- Sója
- Špenát
- Tekvicové semienka
- Zemiaky
Živočíšne zdroje horčíka
- Hydina
- Losos
- Mliečne výrobky
Vstrebávanie horčíka z jedla ovplyvňuje množstvo hráčov. V čreve sa totiž nevstrebáva magnézium len samovoľne, ale aktívne ho vychytávajú prenášače. Pokiaľ je ale horčík podávaný dohromady s inými minerálmi, zjednodušene povedané tieto prenášače „nestíhajú“. Nie je preto potrebné podávať spoločne doplnky s horčíkom a železom.
Vitamín D je dobre známy ako regulátor mnohých procesov v tele. Ovplyvňuje imunitu aj mineralizáciu kostí. Okrem iného pôsobí aj na vstrebávanie horčíka, avšak jeho pôsobenie nie je také jednoznačné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Aj keď je totiž vitamín D na vstrebávanie horčíka dôležitý, vo vyšších dávkach vstrebávanie horčíka naopak brzdí. Okrem ďalších zložiek potravy ako oxaláty, fyláty, voľné tuky a nerozpustná vláknina, ktoré už boli spomenuté ako „brzdiče“ jeho vstrebávania, má na horčík v potravinách vplyv aj druh prípravy jedla.
Formy horčíka
Existuje obrovská škála najrôznejších foriem horčíka. Horčík je v skutočnosti reaktívny kov. Ako taký ho ale nemožno dostávať do organizmu. Magnesium je preto vždy naviazané na určitý nosič, s ktorým vytvára komplex (chelát) alebo horečnatú soľ. Práve tieto nosiče horčíka majú zásadný vplyv na vlastnosti a využiteľnosť magnézia v doplnkoch. Rozdeliť sa dajú podľa svojich vlastností na anorganické, organické a komplexotvorné (chelatotvorné). Každá z týchto skupín nosičov sa vyznačuje inými prednosťami a nevýhodami.
Proč nemá smysl užívat “obyčejný” hořčík a jak vybrat ten správný?
Vo výživových doplnkoch a liekoch je horčík dostupný vo forme rôznych horečnatých solí − citrátov, laktátu, chelátu alebo oxidu. Tieto formy majú aj rôznu mieru vstrebateľnosti.
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?
Anorganické formy horčíka
Anorganické horčíky sú staré, známe a často využívané formy magnézia. Typickým zástupcom je oxid horečnatý. Anorganické formy horčíka majú veľmi malé molekuly. To inými slovami znamená, že v malom množstve tejto látky je pomerne veľa samotného horčíka a relatívne málo nosiča. Vysoký obsah elementárneho magnézia alebo dobrá stabilita sú prednosti anorganických foriem horčíka. Ich nevýhodami sú ale nižšia rozpustnosť a tým aj nižšia biodostupnosť magnézia. Horčík, ktorý sa kvôli tomu nevstrebe potom môže v zažívacom trakte nadväzovať vodu a vyvolať mierny preháňavý efekt, ktorý je častým nežiaducim účinkom užívania horčíka.
Užívať možno horčík v tabletách, kapsulách, tekuté formy horčíka alebo granuláty rozpustné priamo v ústach. Obľúbenou formou horčíka sú aj šumivé tablety. Zároveň „šumáky“ horčíka obsahujúce oxid horečnatý a kyselinu citrónovú predstavujú akýsi prechod medzi anorganickými a organickými horčíkmi. Počas šumivej reakcie totiž priamo v pohári z oxidu horečnatého vzniká organický citrát horečnatý. Vďaka tomu sa pri oxide horečnatom vstrebateľnosť raketovo zlepší.
Chlorid horečnatý je potom vhodný na výrobu koloidného horčíka, ktorý sa vstrebáva iným mechanizmom spoločne s tukmi a má vysokú biodostupnosť. Pre úplnosť medzi formami magnézia nejde nespomenúť ešte horčíkový olej prípadne krémy, masti a ďalšiu kozmetiku, ktoré využívajú prednosti horčíka ako jeho upokojujúci efekt. hydratačné a protizápalové vlastnosti. Anorganickou soľou horčíka je tiež síran horečnatý. Stretnúť sa s ním môžete napríklad v minerálnych vodách. Ide však soľ horčíka, ktorá sa nevstrebáva. Zostáva teda v črevách, kde sa obklopuje vodou a vyvolá preháňavé účinky. Pokiaľ pozorne čítate zloženie doplnkov stravy, je vám určite dobre známy stearan horečnatý. Ide o organickú soľ horčíka a mastné kyseliny stearovej. V tomto prípade je to však opäť nevstrebateľný druh horčíka. Úplne iný príklad je askorbát horečnatý.
Organické formy horčíka
Organické horčíky oproti tým anorganickým obsahujú síce relatívne menej elementárneho horčíka, avšak tie anorganické ľahko strčia do vrecka z pohľadu biologickej dostupnosti.
Chelátové formy horčíka
Špecifickou formou nosičov sú cheláty, kde magnézium chelát je horčík viazaný k aminokyseline. Horčík sa z takéhoto nosiča uvoľňuje. Vďaka tomu sa cheláty môžu chváliť naozaj výbornou vstrebateľnosťou magnézia. Napríklad magnézium treonát (tiež magnézium L-threonate) rýchlo dodá veľa horčíka do krvného obehu, takže sa odtiaľto môže magnézium dostávať do nervovej sústavy. Navyše samotné nosiče môžu mať atraktívne vlastnosti. Napríklad magnesium bisglycinát má za nosič 2 molekuly aminokyseliny glycínu, ktorú telo ďalej využíva na syntézu proteínov (napríklad kolagénu ), budovanie svalovej hmoty alebo na výrobu antioxidačného peptidu glutatiónu alebo niektorých neurotransmiterov.
Ako zistiť nedostatok horčíka?
Nie je jednoduché zistiť, že v organizme magnézium chýba. V počiatočných fázach sa jeho nedostatok prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy alebo podráždenosťou.
Ako doplniť horčík?
Najideálnejšie je prijímať horčík v prirodzenej podobe. Pre mnohé potravinové zdroje horčíka platí, že pokiaľ potraviny obsahujú vlákninu, je v nich prítomný aj tento minerál.
Horčík je najlepšie dopĺňať prostredníctvom potravín, ktoré by mali tvoriť základ vyváženej stravy. Ak však máte problém zabezpečiť dostatočný príjem tohto minerálu len z jedál, môže byť vhodné siahnuť po výživových doplnkoch.
Užívať možno horčík v tabletách, kapsulách, tekuté formy horčíka alebo granuláty rozpustné priamo v ústach. Obľúbenou formou horčíka sú aj šumivé tablety.
Iné zdroje horčíka
- Magnéziová soľ
- Magnéziové spreje a gély
- Magnéziové vločky do kúpeľa
Používa sa napríklad v kúpeľoch alebo v magnéziových olejoch, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a podporiť regeneráciu.
Magnéziový sprej je rýchly a efektívny spôsob, ako doplniť horčík cez pokožku. Vďaka vysokej koncentrácii horčíka je ideálny po náročnom tréningu alebo pri nočných kŕčoch v nohách. Okamžite sa vstrebáva do pokožky, čo zabezpečuje rýchly účinok a môžete ho použiť aj pri masážach na uvoľnenie svalov.
Sú ďalšou možnosťou ako doplniť magnézium a zároveň si dopriať regeneráciu a oddych. Magnéziové vločky pre namáhané svaly s vysokým obsahom horčíka prispievajú k zníženiu únavy a vyčerpania.
Predávkovanie horčíkom
Predávkovanie horčíkom je možné pri vysokom príjme horčíka. Podobne, ako je to napr. pri vitamíne C, predávkovať horčíkom sa v podstate nedá. Náš organizmus je strašne super a vie si s tým dať rady. Preto sa ani neoplatí to s ním preháňať. Ak kupuješ doplnky výživy, nie je to úplne najlacnejšia záležitosť. A vyššia ako odporúčaná denná dávka ti nijako nezlepší orgánové funkcie ani športový výkon.
Dôležité upozornenia
Primeraný príjem horčíka je pre tehotné ženy veľmi dôležitý, ale je dôležité nájsť rovnováhu. O užívaní akýchkoľvek doplnkov stravy je vždy dobré poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom, aby bol príjem horčíka bezpečný a prospešný pre matku aj plod. Ideálny pomer príjmu horčíka a vápnika by mal byť 1: 2.
Hoci sú suplementy s obsahom horčíka považované za bezpečné, je lepšie sa pred ich užívaním poradiť so svojim lekárom, obzvlášť ak človek trpí nejakými ochoreniami a užíva lieky.
Všetky zdravotné, nutričné či liečebné tvrdenia sú v rámci legislatívy EÚ výrazne obmedzené.
| Forma horčíka | Vstrebateľnosť | Poznámky |
|---|---|---|
| Oxid horečnatý | Nízka | Často spôsobuje tráviace ťažkosti |
| Citrát horečnatý | Dobrá | Často používaný, môže mať mierne laxatívne účinky |
| Bisglycinát horečnatý | Výborná | Dobre tolerovaný, vhodný pre citlivé osoby |
| Malát horečnatý | Dobrá | Podporuje energiu a znižuje únavu |
| Treonát horečnatý | Dobrá | Podporuje kognitívne funkcie |