V súčasnosti sa v oblasti fitness a športovej výživy stretávame s množstvom doplnkov, ktoré sľubujú zlepšenie výkonu, podporu rastu svalov a urýchlenie regenerácie. Dva z najpopulárnejších sú HMB (beta-hydroxy-beta-metylbutyrát) a BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Cieľom tohto článku je porovnať tieto dva doplnky a zistiť, aké sú ich účinky a rozdiely v podpore svalového rastu a regenerácie.
Čo je HMB?
HMB (beta-hydroxy-butyl-metabutyrát) je prirodzený metabolit leucínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá je jednou zo základných zložiek doplnkov BCAA. Bol objavený koncom 80. rokov 20. storočia, keď sa preukázali jeho priaznivé účinky na rast hospodárskych zvierat. Odhaduje sa, že ľudské telo produkuje približne 0,75 g HMB pri konzumácii 150 gramov bielkovín denne. Preto je pre človeka prirodzenou látkou.
HMB sa propaguje ako účinný doplnok na zvýšenie výkonu, podporu rastu svalov a regeneráciu svalových vlákien. HMB má obmedzujúci účinok na odbúravanie svalového tkaniva, preto je ideálny na použitie ako antikatabolikum. Tento typ pôsobenia sa prejavuje predovšetkým u pokročilých ľudí s určitou skúsenosťou so silovým tréningom. To znamená, že môže byť úspešne doplnkom redukčných cyklov. A čo viac, ako ukazujú vedecké výskumy, začiatočníci môžu z používania doplnku získať oveľa viac výhod. U jedincov s nulovými skúsenosťami vykazuje HMB významnú podporu anabolických procesov a taktiež podporu rekompozície postavy.
Dobrým riešením je preto podporiť organizmus mladého adepta, ktorý začína svoje dobrodružstvo s posilňovňou. S úspechom nájde svoje využitie aj u bojovníkov, ktorí užívajú HMB v období prípravy na boj, a to pre jeho nízky vplyv na anabolické procesy.
Formy HMB
- Monohydrát vápenatý (stará známa klasika, kalciová forma použitá vo väčšine štúdií).
- Voľná forma (HMB-FA - „free acid“), ktorá dosahuje o niečo vyššiu vstrebateľnosť.
Dávkovanie HMB
Dávkovanie HMB závisí od účelu suplementácie. Obvykle sa odporúča prijať množstvo 3 až 6 g denne, ktoré treba rozdeliť do 3 porcií počas dňa.
Prečítajte si tiež: Ktoré BCAA sú účinnejšie: Tablety vs. Prášok?
Čo sú BCAA?
BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť a je potrebné ich prijímať v strave alebo prostredníctvom doplnkov stravy. Konkrétne ide o valín, leucín a izoleucín.
Valín, leucín a izoleucín sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré majú vplyv na reguláciu metabolizmu sacharidov, bielkovín a lipidov.
BCAA môžu pomôcť pri:
- Ochrane svalovej hmoty a zlepšení regenerácie po náročnom tréningu.
- Zlepšení športového výkonu a znížení únavy počas cvičenia alebo súťaženia.
- Zrýchlení regenerácie svalov po náročnom tréningu alebo zranení.
Dávkovanie BCAA
Odporúčaná dávka BCAA sa pohybuje v rozmedzí 5-20 gramov denne. BCAA sa najlepšie vstrebávajú, keď sa užívajú počas tréningu alebo tesne pred alebo po ňom. Je tiež možné ich užívať medzi jedlami, aby sa znížil katabolizmus (rozklad) svalových vlákien.
Formy BCAA
- Sypká forma BCAA: Veľkou výhodou je, že si ich môžete vychutnať v podobe chutného drinku pri tréningu alebo kedykoľvek počas dňa.
- Tablety a kapsule BCAA: Užívajú sa najčastejšie po tréningu. Forma kapsúl má výhodu v tom, že stačí zozobnúť pár tabliet a máte vyriešené.
HMB vs BCAA: Rozdiely a Účinky
HMB a BCAA sú často porovnávané, pretože oba doplnky majú za cieľ chrániť svalovú hmotu pred rozpadom. HMB je metabolit leucínu, ktorý by preto mal podobne ako doplnky BCAA chrániť svalovú hmotu pred rozpadom. Dá sa teda povedať, že u bežne a pravidelne trénujúcich športovcov s dostatočným príjmom bielkovín je HMB absolútne zbytočný doplnok, ktorého účinky možno ľahko a lepšie nahradiť kvalitnými BCAA, ako sú tie z nášho rebríčka. Pre naozaj extrémne tvrdo trénujúcich športovcov a začiatočníkov s ostro nastaveným tréningom môže priniesť určité antikatabolické účinky, ale ani tie nie sú v žiadnom prípade zázračné.
Prečítajte si tiež: Glutamín vs BCAA: Podrobná analýza
Hlavný rozdiel medzi voľnými BCAA a BCAA obsiahnutými v proteínovom prášku je v rýchlosti a účinnosti absorpcie. Voľné BCAA sa rýchlejšie vstrebávajú do krvného obehu a dostávajú sa k svalom rýchlejšie ako BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku, ktoré musia byť najprv trávené a rozložené na jednotlivé aminokyseliny. Na druhej strane sú BCAA obsiahnuté v proteínovom prášku lepšie pre dlhodobú podporu svalového rastu a regenerácie, pretože sa uvoľňujú postupne a poskytujú telu trvalejší prísun aminokyselín.
V nasledujúcej tabuľke sú zhrnuté hlavné rozdiely medzi HMB a BCAA:
| Vlastnosť | HMB | BCAA |
|---|---|---|
| Definícia | Metabolit leucínu | Esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín) |
| Účinky | Antikatabolické (ochrana svalovej hmoty) | Podpora rastu svalov, regenerácia, zníženie únavy |
| Vhodné pre | Začiatočníci, extrémne tvrdo trénujúci športovci | Všetci športovci, najmä siloví a vytrvalostní |
| Dávkovanie | 3-6 g denne | 5-20 g denne |
Záver
HMB aj BCAA sú užitočné doplnky pre športovcov, ale majú rôzne účinky a mechanizmy pôsobenia. HMB je účinný najmä pre začiatočníkov a extrémne tvrdo trénujúcich športovcov, ktorí potrebujú ochranu svalovej hmoty pred rozpadom. BCAA sú vhodné pre všetkých športovcov, ktorí chcú podporiť rast svalov, regeneráciu a znížiť únavu. Ak sa rozhodnete vyskúšať HMB, určite ho skúste kombinovať s kreatínom. Tá sa zdá byť oveľa prospešnejšia, hoci ani v tomto prípade nie sú štúdie úplne jednoznačné.
Tak jak to s nimi opravdu je? l BCAA l @jakubenzl
Prečítajte si tiež: Čo je lepšie: BCAA tablety alebo prášok?