Glutamín a BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú dva populárne doplnky výživy, ktoré sa často používajú v športe a fitness. Oba majú svoje špecifické výhody a účinky, preto je dôležité pochopiť, ako fungujú, aby ste sa mohli správne rozhodnúť, ktorý z nich je pre vás ten pravý.
Čo je glutamín?
Glutamín je aminokyselina, ktorá v oblasti doplnkov výživy zaujala pevné miesto a je veľmi skloňovaným pojmom pri otázkach týkajúcich sa regenerácie. Glutamín je klasifikovaný ako neesenciálna aminokyselina, pretože môže byť ľahko syntetizovaná rôznymi tkanivami, ako sú kostrové svaly, pečeň a tukové tkanivo.
Glutamín je jedna z najviac zastúpených aminokyselín v našom tele. Jej intracelulárny obsah je 61 % a je najpočetnejšou aminokyselinou vo svalovom tkanive, zatiaľ čo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA sú na úrovni 8,4%. Svalové bunky sú obrovské sklady glutamínu. Počas katabolického stresu môžu hladiny intracelulárneho glutamínu klesnúť o viac ako 50% a koncetrácia v plazme môže klesnúť o 30%. Za týchto okolností je potrebné glutamín doplniť.
Účinky a výhody glutamínu
Každopádne účinky glutamínu sú viac než zaujímavé:
- pomáha predchádzať svalovému katabolizmu,
- podporuje anabolické reakcie spojené so svalovým rastom,
- pozitívne vplýva na zvýšenie rastového hormónu,
- posilňuje imunitní systém a
- zvyšuje ukladanie glykogénu.
Okrem kostrového svalstva sú ďalším najväčším výrobcom glutamínu pľúca. Nedávna štúdia o vplyve glutamínu na posilnenie imunitného systému preukázala, že zvýšené hladiny glutamínu vedú k produkcii väčšieho množstva buniek imunitného systému ako sú T a B lymfocyty. Tie sú závislé od glutamínu, ktorý reprezentuje primárny zdroj paliva pre ich správne fungovanie.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Výskum naznačuje, že nízke hladiny glutamínu v tele môžu mať za následok zvýšenú náchylnosť na infekcie a ochorenie v dôsledku potlačeného imunitného systému. Testy tiež preukázali, že zvýšená miera infekcie a choroby ( najmä infekcie horných dýchacích ciest ) bola hlásená u športovcov, ktorí sa zúčastňujú na intenzívnych, dlhodobých športových aktivitách (napríklad maratón ).
V ďalšej štúdii sa preukázalo, že glutamín môže byť prospešný v procese tvorby glukózy a regenerácii glykogénu. Uhlíková kostra glutamínu môže slúžiť ako glukoneogénny prekurzor a môže regulovať proces glukoneogenézy (produkcia glukózy), nezávisle od pomeru inzulínu a glukagónu. Glukóza vytvorená takouto cestou dokáže ušetriť glukózu z glykogénu, ktorá by bola inak z neho vyštiepená ako zdroj energie pre pohyb svalových buniek.
Telo využíva glutamín na transport prebytočných amino skupín, z ktorých sa následne tvorí toxický amoniak, odstraňovaný v močovinovom cykle za vzniku netoxickej močoviny. Glutamín slúži ako palivo pre tráviaci trakt a imunitný systém.
Suplementácia glutamínu tiež podporuje retenciu dusíka ( pozitívna bilancia dusíka ) a zabraňuje rozpadu svalového tkaniva. Preto je dostatočný príjem glutamínu dôležitý pre rýchle delenie buniek, ako sú enterocyty a imunitné bunky. V čase ťažkého metabolického stresu je množstvo voľného glutamínu rýchlo vyčerpané, preto je doplnenie glutamínu ideálne pre ľudí, ktorí často cestujú po svete do infekčných oblastí alebo sú často chorí.
Táto aminokyselina je potrebná na udržanie svalového tkaniva počas fyzického stresu a intenzívneho cvičenia a zohráva kľúčovú úlohu v boji proti chorobe. Jeho suplementácia môže mať za následok merateľné zvýšenie sily, svalovej hmoty a imunitných funkcií. Užívanie glutamínu pred a po tréningu zvýši výkon a oneskorí únavu.
Prečítajte si tiež: Aplikácia kolagénu pre pleť
Kulturisti zistili, že viacej profitujú z užívania glutamínu, keď ho užívajú spolu s ich bielkovinovými doplnkami. Glutamín sa môže pridávať zvlášť do proteínového prášku. L-glutamín býva zvyčajne bez chuti. Predávajú sa vo forme práškov alebo tabliet. Nevýhodou je, že glutamín je v tekutine pomerne nestabilný a prášok sa musí spotrebovať krátko po zmiešaní s tekutinou. Niektorí výrobcovia doplnku odporúčajú konzumovať glutamín v rozdelených dávkach počas dňa.
V posledných niekoľkých rokoch výskum ukázal, že suplementácia glutamínom je pre ľudí bezpečná. Zatiaľ nie sú známe žiadne vedľajšie účinky užívania glutamínu.
Čo sú BCAA?
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - BCAA - valín, leucín a izoleucín tvoria 35% svalových bielkovín. BCAA znižujú katabolizmus svalov (rozpad svalov na aminokyseliny), sú energetickým zdrojom pre svaly a podieľajú sa na syntéze (tvorbe) neesenciálnych AK: alanínu i glutamínu.
Aminokysleliny BCAA sú zastúpené tak, že najvyšší podiel má leucín, cca 40%. Izoleucín tvorí 30-35% a zvyšných niečo cez 20% pripadá na valín. BCAA majú pre telo športovca veľa benefitov - tým najhlavnejším je rasť svalstva, pre ktorý je najpodstatnejší leucín a preto aj tvorí najvyšší podiel v BCAA. Aminokyseliny vedia počas tréningu a náročnej fyzickej aktivity predstavovať aj akýsi alternatívny zdroj energie.
Pri výkone BCAA vo veľkom množstve, ktoré oxidujú, čím dodávajú energiu do svalov a dusíka pre tvorbu glutamínu. Podávanie glutamínu preukázalo, že táto oxidácia je znížená. Tak, "non-oxidované b c" majú možnosť opravy svalovej hmoty.
Prečítajte si tiež: Pes alebo mačka? Porovnanie
Účinky a výhody BCAA
- znižujú katabolizmus svalov,
- sú energetickým zdrojom pre svaly,
- podieľajú sa na syntéze neesenciálnych aminokyselín,
- zlepšujú regeneráciu.
Počas prechodu pečeňou sa oproti ostatným aminokyselinám rozpadajú len minimálne, teda ďalej cestujú krvou bližšie k povrchu tela, kde sa významnou mierou podieľajú na výstavbe a regenerácii svalovej hmoty. Ich rýchlosť je jednou z ich unikátnosťou a za tú je vlastne zodpovedná pečeň, pretože tá nemá enzýmy potrebné k ich rozkladu.
Dnes vieme, že leucín stimuluje MPS (syntéza svalových proteínov) lepšie, ako akákoľvek iná aminokyselina. BCAA sú nadradené pre EAA. Vysvetlenie je jednoduché! Tieto štúdie totiž porovnávajú užívanie iba BCAA alebo iba EAA, a to na lačný žalúdok bez ďalších živín!
Štúdia, ktorá pracovala s použitím BCAA v priebehu jedla, v skutočnosti potvrdila, že pridanie BCAA k jedlu viedlo k vyššiemu množstvu bielkovín vo svaloch.
Ak chceš hlavne nabrať svaly, BCAA je najlepšie užívať chvíľu pred tréningom. Ak je tvojim cieľom schudnúť, užívaj BCAA ráno a po tréningu. Rozdiel je aj v užívaní počas tréningového dňa a voľného dňa. Ak máš práve tréningový deň, ideálne pred tréningom aj po tréningu. V deň voľna je pre potrebu regenerácie najlepšie užiť aminokyseliny večer pred spaním a hneď ráno s raňajkami.
BCAA + Glutamín
BCAA + glutamine poskytuje zdroj rozvetvených aminokyselín leucín, izoleucín a valín a mimoriadne dôležitého glutamínu. Tvorí sa z nich svalová hmota a zároveň poskytujú stavebný materiál pre jej regeneráciu.
Doplnok sa tak hodí napríklad študentom, vyťaženým manažérom a všetkým aktívnym ľuďom a športovcom, ktorí si dávajú záležať na doplnení každodennej stravy o hodnotné aminokyseliny.
Výhody BCAA + glutamine
- kvalitná zmes s obsahom aminokyselín
- obsahuje leucín, izoleucín, valín a glutamín
- dodá telu základné stavebné látky na tvorbu svalových bielkovín
- hodí sa pre vytrvalostných aj silových športovcov
- ocenia ho tiež študenti či vyťažení manažéri
Odporúčané dávkovanie: Pridajte 10 g (2,5 odmerky) do 100 - 150 ml vody alebo džúsu. Počas tréningových dní vypite dve dávky denne: jednu hneď po prebudení a druhú po tréningu. V netréningové dni vypite jednu porciu po prebudení.
Tak jak to s nimi opravdu je? l BCAA l @jakubenzl
Tabuľka nutričných hodnôt BCAA + Glutamín
| Nutričné hodnoty | 100 g | Na porciu |
|---|---|---|
| L-glutamín | 40 g | 4000 mg |
| L-leucín | 20 g | 2000 mg |
| L-valín | 10 g | 1000 mg |
| L-izoleucín | 10 g | 1000 mg |
Upozornenie: Výrobok sa nemôže používať ako náhrada (náhrada) pestrej stravy. Neprekračujte odporúčanú maximálnu dennú dávku.
Kedy sú EAA lepšie ako BCAA?
Pokiaľ budete na lačno. Ale naozaj na lačno, čo je v praxi len ráno po prebudení. Tak v túto chvíľu použitie EAA prináša väčší úžitok ako BCAA! To je jediná chvíľa, kedy ide určitým spôsobom obhájiť použitie zmesi EAA. Avšak výrazne lepším spôsobom je ranné doplnenie kompletného proteínu. A dokonca je možné doplniť ho práve o BCAA.
Zmyslom užívania BCAA je maximalizácia rastu svalov prostredníctvom posilnenia MPS za prítomnosti všetkých 20 proteínogénnych aminokyselín. Pokiaľ nemáte dostatočné množstvo všetkých 20 aminokyselín, nebude záležať na tom, koľko beriete EAA alebo BCAA, pretože ani jedno dostatočne nezvýši samotnú MPS!
Keď však porovnáte suplementáciu BCAA oproti EAA spolu s kompletnými proteínmi, ktoré poskytujú všetkých 20 proteínogénnych aminokyselín, sú BCAA lepšou cestou vďaka jedinečnej štruktúre, ktorá zaistí, že sú okamžite k dispozícii.
Záver
Voľba je len na vás, ale podľa nášho názoru sú rozhodne BCAA lepšou voľbou ako EAA. Leucín, isoleucín a valín sú jediné tri aminokyseliny, ktoré potrebujete v špecifických časoch. Užívať ich v zmesi s ďalšími šiestimi aminokyselinami, ktoré nedisponujú špecifickou štruktúrou typickou pre BCAA, je z nášho pohľadu vyhadzovanie peňazí. Posledný dovetok, alebo čo je z nášho pohľadu dôležité, a nehovorí sa o tom. EAA môžu dokonca zbytočne zaťažiť organizmus v priebehu záťaže, a preto neodporúčame ich užitie v priebehu záťaže.