Naberanie svalovej hmoty je komplexný proces, ktorý závisí od viacerých faktorov. Nie je to len o tréningu alebo strave, ale aj o genetike, regenerácii a správnom načasovaní. Tento článok poskytuje prehľad o tom, ako efektívne nabrať svaly a recenzie vybraných doplnkov na trhu.
Proces Naberania Svalov
Naberanie svalov je systém jednotlivých krokov, ktoré na sebe závisia:
- Podnet na rast: Svalom je potrebné dať zabrať, aby začali rásť.
- Výživa: Svaly potrebujú dostatok živín zo stravy na regeneráciu poškodených svalových vlákien.
- Regenerácia: Svaly rastú počas regenerácie, nie počas cvičenia.
- Opakovanie: Všetky tri kroky je potrebné dlhodobo opakovať.
Veľa ľudí sa sústredí len na jeden alebo dva kroky, najčastejšie tréning alebo stravovanie. Ako však uvidíte, neznamenajú nič, ak vynecháte ďalšie dva. Dokonca, veľa informácií o správnej strave či tréningoch na naberanie svalov je úplne mimo. Preto často nefungujú.
Tréning a Rast Svalov
Dôležité je trénovať s plánom zameraným konkrétne na rast svalov. Skutočné svaly rastú len pri miofibrilárnej hypertrofii. Svaly nerastú počas cvičenia, iba sa dočasne napumpujú.
Intenzita je kľúčová. Potrebujete cítiť, ako vám ten sval pracuje, ako bolí keď robíte posledné opakovania. V začiatkoch sa teda zamerajte na väčšie váhy a menej opakovaní. Nič nepokazíte klasikou 4 sérií po 8 opakovaní. Vôbec prvé 2 či 3 mesiace neriešte dropsety, supersety, pyramídy a neviem ešte aké tréningové schémy.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
Progresívne Zaťažovanie
Pravidelne by ste si mali sťažovať cviky, najmä pridávaním väčšej váhy alebo z 8 opakovaní urobiť 10. Spôsobov, ako progresívne zaťažovať svaly, je veľa. Najlepšie však je v začiatkoch pravidelne pridávať záťaž. Ak by ste tento princíp nedodržali, nárast svalov by ste jednoducho neuvideli.
Strava a Rast Svalov
Strava je 100% úspechu pri naberaní svalov. Aby svaly rástli, telo musí byť v anabolickom stave, čo je metabolický proces, počas ktorého sa tvoria nové molekuly z jednoduchších látok. Tento proces vyžaduje energiu (kalórie z potravy).
Pri naberaní svalov sa bežne odporúča zvýšiť príjem v priemere o 500 kalórií k vášmu celkovému výdaju. Na naberanie svalov úplne stačia 2g bielkovín na 1kg vašej hmotnosti. Zvyšok jedla by mal byť rozdelený medzi tuky (70g a viac za deň) a sacharidy (200g a viac za deň).
Na zdravé tuky máte kvalitné potraviny makrelu, avokádo, orechy, arašidové maslo, vajíčkové žĺtka, losos… Ale žiadna tlačenočka alebo klobásky rozumeno? Presné čísla tukov a sacharidov sú individuálne a budú závisieť na tom, aby ste sa udržali v kalorickom nadbytku s približne 500 kalóriami.
Regenerácia a Rast Svalov
Pravidelný kvalitný spánok minimálne 6 hodín, 7 je oveľa lepšie, ideálnych je 8. Práve počas spánku najlepšie zregenerujete zničené svaly. Spánkový deficit by vedel spôsobiť priberanie na váhe v podobe nadbytočného tuku, čo je presný opak toho, čo by ste chceli.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Minimálne 48 hodín každej odcvičenej svalovej partii. Ideálne 72 hodín. Aj keby ste boli motivovaný ísť na druhý deň cvičiť to isté, tak nechoďte. Garantujem vám, že nebudete vládať tak ako deň predtým.
Recenzie Doplnkov na Rast Svalov
Testosterol 250 - Megabol
Testosterol 250 je prípravok, ktorý povzbudzuje rast svalov. Užívanie TestosteroluTM 250 má rôznorodé biologické účinky, ktoré závisia od mnohých endogénnych a exogénnych faktorov. Výsledky osôb po 30 dňoch a po spotrebovaní jedného balenia výrobku ukázali rast telesnej hmotnosti priemerne o 2-3 kg (max. 9 kg). Cez 90 % dobrovoľníkov zvýšilo aj svoje tréningové zaťaženie. U 86 % dobrovoľníkov boli zaznamenané pozitívne zmeny fáz spánku.
Používateľské recenzie:
- Zvýšenie libida po 2-3 týždňoch užívania.
- Zlepšenie regenerácie a nárast sily.
- Niektorí používatelia pociťujú podráždenosť.
Tribulus Terrestris l Videorecenzia l GymBeam l Igor Illeš
Createston Professional
Createston Professional kombinuje kreatínové suplementy pre rast svalstva spolu s peptidami, aminokyselinami a daľšími suplementami, pričom súčasne forsíruje aj odbúravanie tukov. Createston kryje nielen potrebu výstavbových a regeneračných procesov silového resp. rýchlostného športovca po tréningu/zápase, ale prostredníctvom inzulínom navodenej endogénnej syntézy tzv. "glut - 4-transportných proteínov" a ATP prekurzorov navodzuje prirodzený vysokoanabolický metabolický stav.
Createston obsahuje všetko, čo potrebuje ľudský organizmus pre anabolický metabolizmus, resp. Createston je "all-in-one" zloženie ktoré obsahuje všetky bazálne substráty potrebné pre maximálny rast sily a svalstva.
Prečítajte si tiež: Ovčie kiahne u detí
Gainer Koktail - Kompava
Gainer na rast svalov KOMPAVA je proteín s vysokým obsahom kvalitných sacharidov vhodný pre športovcov s vysokým výdajom energie, začínajúcich kulturistov a pre ľudí s rýchlym metabolizmom. Obsahuje maltodextrín a glukózu, srvátkový a sójový proteín, L-karnitín a tráviace enzýmy.
Gainer je určený:
- pre športovcov vyžadujúcich efektívny rast svalov
- kulturistom s dlhotrvajúcim zaťažením, veľkým objemom pohybu
- pre športy vytrvalostného charakteru
- pre ľudí s rýchlym metabolizmom a problémom pribrať na hmotnosti
Tabuľka nutričných hodnôt (na 100 g):
| Nutričné hodnoty | 100 g |
|---|---|
| Energetická hodnota | 1530 kJ |
| Bielkoviny | 21,6 g |
| Sacharidy | 68,4 g |
| Tuky | 1,8 g |
Fit Artro Active
Fit Artro Active obsahuje 100% čistý glukozamín sulfát, látku, ktorá je súčasťou kĺbov a chrupaviek. Produkt je vhodný aj ako doplnok ku Gelo-3 complex® napríklad pri obmedzenom pohybe kĺbov. Glukozamín sulfát je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina v ľudskom tele a je hlavnou zložkou chrupavky. Jeho úlohou je stimulovať činnosť chrupavkových buniek (chondrocytov) k tvorbe stavebných zložiek chrupavky (glykozaminoglykány a proteoglykány).