Vďaka množstvu výskumov a štúdií, ktoré potvrdzujú funkcie BCAA v syntéze svalových bielkovín, už nie je hľadanie najlepších aminokyselín iba náhodným výstrelom, ale strategickým krokom v komplexnom tréningovom režime. Musíte si však dať pozor, nie všetky BCAA sú však rovnaké.
Čo sú BCAA a prečo ich používať
Skratka BCAA znamená branched-chain amino acids, teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA tvoria 3 esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Aminokyseliny sú doslova stavebnými prvkami života. Dá sa o nich povedať, že sú základnou stavebnou zložkou našich svalov a tkanív. Aminokyseliny tvoria najmenší stavebný prvok bielkovín. Všetky bielkoviny v našom tele sú tvorené kombináciou „iba“ týchto 21 aminokyselín.
Spomedzi všetkých esenciálnych aminokyselín existujú tri aminokyseliny, ktoré, v porovnaní s ostatnými, hrajú dôležitejšiu úlohu pri raste svalov. Podieľajú sa, resp. štartujú proces tvorby nových telesných bielkovín (proteosyntézu). Leucín dokáže aktivovať syntézu proteínov v svaloch. Je kľúčovou aminokyselinou pre budovanie svalovej hmoty. Má anabolické a antikatabolické účinky. Izoleucín je dôležitý pre syntézu glukózy vo svaloch. Valín pomáha zabraňovať únave počas tréningu aj po ňom.
Svaly totiž využívajú BCAA ako zdroj energie. Suplementácia BCAA je vhodná hlavne pre ľudí, ktorí nedokážu prijať dostatok bielkovín zo stravy. Suplementácia BCAA (77 mg / kg telesnej hmotnosti) pred cvičením zvyšuje hodnoty BCAA vo svaloch aj krvi. Štúdia z roku 2020 publikovaná v časopise Journal of Human Kinetics zistila, že užívanie BCAA pred cvičením môže zvýšiť vytrvalosť znížením hladín serotonínu v krvi.
Aký pomer BCAA zvoliť
Dôležitý je pomer jednotlivých BCAA, ktorý by mal byť v ideálnom prípade 2:1:1 v prospech leucínu. Pomer 2:1:1 znamená, že leucín je v ňom zastúpený v dvojnásobnom množstve než ostatné aminokyseliny. Pre maximalizáciu proteosyntézy sa odporúča prijať po cvičení približne 5 gramov leucínu. Leucín je v oblasti proteosyntézy skúmaný viac ako 50 rokov a jeho dôležitá funkcia bola potvrdená in vitro aj in vivo. Dôležité je tiež pripomenúť, že vysoký obsah leucínu v produktoch 4:1:1 je pre regeneráciu skôr škodlivý ako užitočný, pretože Wolfov zákon nadbytku esenciálnych aminokyselín hovorí, že príjem akejkoľvek esenciálnej aminokyseliny vo veľkom nadbytku narúša metabolizmus ostatných aminokyselín.
Prečítajte si tiež: Doplnky pre telo
Dávkovanie aminokyselín s rozvetveným reťazcom je do značnej miery individuálne, pretože sa odvíja od telesnej hmotnosti každého športovca. Vo všeobecnosti by však jedna dávka mala byť približne 5 g pre priemerného cvičenca. BCAA by sa mali užívať pred tréningom na ochranu svalovej hmoty a po tréningu na lepšiu regeneráciu.
Formy BCAA: prášok, tablety, tekuté a shoty
Práškové alebo instantné BCAA sú určené na rozpustenie vo vode a vypitie. Výhodou instantnej formy je, že ju môžete miešať takmer do všetkého. Tabletové BCAA sú pohodlné na užívanie, avšak tabletové formy často obsahujú spojivá a plnidlá, takže skutočný obsah BCAA môže byť nižší. Tekutá forma BCAA je komfortná, pretože ju môžete popíjať napríklad počas tréningu. Shoty sú praktické na cesty alebo do batohu.
Naše kritériá hodnotenia
Naším cieľom je nájsť doplnky, ktoré poskytujú všetky výhody BCAA bez obetovania bezpečnosti alebo transparentnosti. Pri testovaní sme hodnotili zloženie, účinky, formu, rozpustnosť, chuť, stráviteľnosť a cenu. Chuť a stráviteľnosť hrajú v našom teste podstatnú úlohu. Hodnotenie vznikalo počas niekoľkých týždňov až mesiacov pri pravidelnom používaní produktov.
Víťazi testu - rozdelenie podľa formy
Práškové/instantné BCAA - odporúčané
- K4 Power BCAA 4:1:1 instant, Kompava - 1 dávka = 5 g BCAA. K4 Power BCAA obsahuje pomyslené zloženie obohatené o L-glutamín, L-citrulín malát a vitamíny skupiny B a C. Zloženie je čisto rastlinné, vhodné pre vegánov. Veľmi pozitívne hodnotíme chuť a rozpustnosť. Dávkovanie: jedna dávka 11 g prášku, užívajú sa 2 dávky (pred a po tréningu).
- Warrior BCAA Instant Premium - 1 dávka = 7 g BCAA. Produkt v pomere 2:1:1 s vynikajúcou rozpustnosťou a chutnými príchuťami (Green Apple, Pineapple, Cherry). Obsahuje aj glukózu. Dávkovanie: 7 g prášku v 250 ml vody.
- BCAA 1500 + Lysine, GymBeam - 1 dávka = 4 g BCAA + 2 g lyzínu. Kombinácia BCAA v pomere 2:1:1 s lyzínom podporuje regeneráciu a tvorbu kolagénu. Produkt vo forme tabliet (nutnosť užiť viac tabliet v jednej dávke). Dávkovanie: 4 tablety 2x denne.
- BCAA 2:1:1 aminokyseliny, Natural Nutrition - 1 dávka = 5 g BCAA. Neochutené aminokyseliny s dobrým pomerom ceny a kvality, horšia rozpustnosť a výraznejšia trpká chuť vo vode; vhodné do smoothie alebo džúsu.
Tekuté formy a shoty
- BCAA Liquid, Nutrend - 1 dávka = 3,2 g BCAA. Tekutá forma s praktickou fľašou a odmerkou, obsahuje vitamín B6. Zaujímavé zloženie s obráteným pomerom (valín : izoleucín : leucín). Dávkovanie: 2 x 40 ml (pred a po tréningu). Trochu sa objavili žalúdočné ťažkosti, pravdepodobne kvôli konzervantom alebo prídavným látkam.
- BCAA Shot, BioTech USA - 1 dávka = 3 g BCAA v 60 ml fľaštičke. Výborné riešenie na cesty, obohatené o vitamíny B6 a B12 a L-arginín. Výhodou je rýchlosť použitia - stačí vypiť jednu dennú fľaštičku.
Detailné recenzie vybraných produktov
Kompava K4 Power BCAA 4:1:1 instant
Testovanie BCAA od Kompavy bolo pre mňa veľkou radosťou. K4 Power BCAA obsahuje leucín, izoleucín, valín v pomere 4:1:1, L-glutamín, L-citrulín malát a vitamíny skupiny B a C. Zloženie je čisto rastlinné, vhodné pre vegánov. Výhodou je veľmi dobrá chuť (malina s limetkou pripomínala šumienku) a výborná rozpustnosť. Výrobca pribalil aj odmerku; jedna dávka je nastavená na 11 g prášku, produkt vydrží na 36 dávok pri výrobcom odporúčanom dávkovaní 2x denne.
Warrior BCAA Instant Premium
Ak chcete mať z BCAA príjemný chuťový zážitok, Warrior BCAA Instant Premium bude skvelá voľba. Produkt je dostupný v malom 100 g aj veľkom 400 g balení. Príchuť Green Apple bola príjemne kyslá. BCAA sú v pomere 2:1:1, sú súčasťou aj glukóza a vylepšená rozpustnosť. Bežná dávka 7 g prášku rozmiešaná v 250 ml vody.
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na zinok
GymBeam BCAA 1500 + Lysine
Produkt kombinuje BCAA v pomere 2:1:1 a lyzín (L-lyzín hydrochlorid). Jedna dávka obsahuje 4 g BCAA a 2 g lyzínu. Lyzín podporuje regeneráciu a tvorbu kolagénu. Produkt predávajú v tabletkovej forme, balenie obsahuje 300 tabliet, odporúčané dávkovanie 4 tablety 2x denne. Nevýhodou sú veľké tablety a počet potrebných tabliet v jednej dávke.
Natural Nutrition BCAA 2:1:1 (neochutené)
Čisté neochutené aminokyseliny s dobrým pomerom ceny a kvality. Pri prvom použití môže prekvapiť trpká chuť a zlá rozpustnosť vo vode, ale v smoothie či džúse je produkt úplne v poriadku. Produkt sme užívali počas dvoch týždňov pri behaní 3x týždenne a regeneráciu splnil.
Nutrend BCAA Liquid
BCAA od Nutrend boli jediným produktom testu v tekutej forme. Obsahujú vitamín B6, praktickú fľašu a odmerku. Príchuť pomaranč je príjemná. Upozornenie: v zložení je obrátený pomer BCAA (valín : izoleucín : leucín), čo je netypické. Objavili sa tiež mierne žalúdočné ťažkosti u testujúcej osoby.
Výhody a nevýhody jednotlivých foriem
- Práškové/instantné: výhodou je vysoký obsah BCAA v porcii, široká ponuka príchutí, možnosť miešať do nápojov. Nevýhodou môže byť prípadná pena alebo horšia rozpustnosť niektorých produktov.
- Tablety/kapsuly: pohodlné na prenášanie, dlhá trvanlivosť a jednoduché dávkovanie. Nevýhodou sú často spojivá a nutnosť užiť viacero tabliet na dosiahnutie požadovanej dávky.
- Tekuté formy/shoty: rýchla použiteľnosť, vhodné na tréning alebo na cesty. Nevýhodou môže byť vyššia cena za dávku a prídavné látky v zložení.
Na čo si dávať pozor pri výbere BCAA
- Pomer aminokyselín (2:1:1 je odporúčaný pre bežných cvičencov).
- Obsah ďalších prísad - sladidlá, konzervanty, glukóza alebo vitamíny môžu byť výhodou alebo nevýhodou podľa cieľa.
- Forma (prášok, tablety, tekuté, shot) podľa osobného komfortu užívania.
- Rozpustnosť a chuť - dôležité hlavne pre pravidelné pitie počas tréningu.
- Transparentnosť zloženia a testovanie na prítomnosť zakázaných látok (dôležité pre profesionálnych športovcov).
- Cena za efektívne množstvo BCAA v 100 g produktu - porovnajte čistý obsah BCAA.
Koľko BCAA denne?
Dávkovanie sa odvíja od telesnej hmotnosti a cieľa. Vo všeobecnosti pre priemerného cvičenca jedna dávka približne 5 g BCAA pred alebo po tréningu. Niektorí vrcholoví športovci dávky násobne zvyšujú. Pre maximalizáciu proteosyntézy sa odporúča prijať približne 5 g leucínu po cvičení.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Ak vynecháme riziká zvýšeného príjmu bielkovín pri ochoreniach obličiek, je užívanie BCAA aj aminokyselín úplne bezpečné. Tak ako pri všetkom, aj tu platí, že používať zdravý rozum by malo byť na prvom mieste. Zatiaľ nie sú známe žiadne závažné vedľajšie účinky BCAA pri bežnom užívaní. Pri pocitoch tráviacich ťažkostí zvážte formu produktu alebo pridané zložky (konzervanty, sladidlá).
Prečítajte si tiež: Test a recenzie gainerov
Naše záverečné hodnotenie vybraných produktov
- Prom-In Essential BCAA Synergy - radi odporúčame ako prémiovú voľbu, komplexné zloženie, dobrý pomer ceny a kvality.
- Kompava K4 Power BCAA 4:1:1 instant - vynikajúca chuť, rozpustnosť a zloženie s vitamínmi a glutamínom; vhodné pre vegánov.
- Warrior BCAA Instant Premium - skvelá chuť a rozpustnosť, dobrá instantná voľba.
- GymBeam BCAA 1500 + Lysine - dobré zloženie s lyzínom, praktické tablety, avšak veľké množstvo tabliet na jednu dávku.
- Nutrend BCAA Liquid - výborná tekutá forma s vitamínom B6; pozor na netypický pomer BCAA a prídavné látky.
- BCAA Shot, BioTech USA - šikovné riešenie na cesty, rýchle a praktické.
Praktické odporúčania
- Ak chcete univerzálny a bezpečný pomer, začnite s 2:1:1.
- Ak máte pestrú stravu s dostatkom bielkovín, BCAA sú len doplnkom - zvážte ich potrebu.
- Pre regeneráciu po tréningu hľadajte produkty s leucínom: pre maximalizáciu proteosyntézy ~5 g leucínu.
- Vyskúšajte vzorku (100 g alebo sample) pred kúpou veľkého balenia kvôli chuti a rozpustnosti.
- Pri citlivom trávení zvážte produkty bez konzervantov alebo tabliet s minimalizovanými prídavkami.
Výhody BCAA a kedy užívať BCAA | Výživový poradca vysvetľuje... | Myprotein
| Produkt | Forma | Pomer | 1 dávka | Výhoda |
|---|---|---|---|---|
| K4 Power BCAA (Kompava) | prášok | 4:1:1 | 11 g | veľmi dobrá chuť, vegánske zloženie |
| Warrior BCAA Instant | prášok | 2:1:1 | 7 g | vynikajúca rozpustnosť a chuť |
| GymBeam BCAA 1500 + Lysine | tablety | 2:1:1 | 4 tbl | obsah lyzínu |
| Nutrend BCAA Liquid | tekuté | valín:izo:leu (netypické) | 40 ml | praktické na cesty, vitamín B6 |
| BCAA Shot (BioTech) | shot | 2:1:1 | 60 ml | praktické a rýchle použitie |
V súhrne, dnešný trh ponúka množstvo doplnkov s obsahom BCAA v rôznych formách a pomeroch. Porovnajte zloženie, formu, chuť, cenu a vlastné potreby - len tak nájdete produkt, ktorý vám najviac vyhovuje. Našim osobným tipom pre väčšinu používateľov sú produkty v instantnej práškovej forme s overeným pomerom 2:1:1 a transparentným zložením.