Esenciálne aminokyseliny: Arginín, Histidín - Funkcie a zdroje

Aminokyseliny sú organické molekuly, ktoré sú základnou stavebnou zložkou bielkovín a svalov. Sú tak neoddeliteľnou súčasťou všetkých živých organizmov a zohrávajú kľúčovú úlohu v niekoľkých životne dôležitých funkciách. Veľká časť našich buniek, svalov a tkanív sa skladá z aminokyselín, následkom čoho aminokyseliny vykonávajú mnoho dôležitých telesných funkcií, dodávajú napríklad bunkám štruktúru a sú tiež nevyhnutné pri preprave a skladovaní živín. Aminokyseliny ovplyvňujú funkciu orgánov, žliaz, šliach a tepien.

Ľudské telo potrebuje pre správny rast a funkciu 20 rôznych aminokyselín. Niektoré aminokyseliny sú klasifikované ako neesenciálne, telo si ich dokáže syntetizovať z iných aminokyselín. Všetkých 20 je dôležitých, ale iba 9 z nich je oficiálne klasifikovaných ako esenciálnych, teda nenahraditeľných inak ako príjmom v potrave.

Aminokyseliny môžeme rozdeliť na tri skupiny podľa schopnosti tela ich syntetizovať:

• Esenciálne aminokyseliny (EAK)
• Neesenciálne aminokyseliny
• Podmienečne esenciálne aminokyseliny

Esenciálne aminokyseliny a ich funkcie

Naše telo nedokáže produkovať esenciálne aminokyseliny a z toho dôvodu je dôležité ich prijímať každý deň v dostatočnom množstve prostredníctvom stravy. Molekuly aminokyselín sa pritom nesyntetizujú z jednotlivých atómov, ale prijímajú sa vo forme potravy ako prekurzory. Avšak aminokyseliny, ktoré majú vo svojej molekule rozvetvený reťazec, aromatický kruh alebo heterocyklus (valín, leucín, izoleucín, metionín, treonín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, histidín), potrebuje organizmus prijímať výlučne z potravy, lebo si ich nevie vyrobiť sám - nazývajú sa esenciálne aminokyseliny.

Prečítajte si tiež: Esenciálne aminokyseliny a ich úloha

Medzi esenciálne aminokyseliny patria:

• Fenylalanín: Fenylalanín je prekurzor neurotransmiterov nazývaných tyrozín, dopamín, epinefrín a norepinefrín.
• Valín: Valín je jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom - reťazec má rozvetvený na jednu stranu svojej molekulárnej štruktúry.
• Treonín: Treonín je hlavnou zložkou štrukturálnych bielkovín, ako sú kolagén a elastín, ktoré sú dôležitou súčasťou kože a spojivového tkaniva. Treonín je najdôležitejšou stavebnou zložkou štrukturálnych proteínov, ako sú kolagén a elastín. Tieto proteíny podmieňujú pevnosť a pružnosť tkanív ako sú kosti, chrupavky, väzy, šľachy a v neposlednom rade koža.
• Tryptofán: Aj keď sa tryptofán často spája s uspávajúcimi účinkami, má mnoho ďalších funkcií. Esenciálna aminokyselina tryptofán je potrebná na tvorbu seratonínu - neurotransmitera, ktorý má veľký význam pre dobrý spánok, náladu a správanie. Nízka hladina serotonínu je spojená s depresívnymi poruchami nálady a spánku.
• Metionín: Metionín má významnú rolu pri metabolizme a detoxikácii.
• Leucín: Podobne ako valín, aj leucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorá je potrebná pre syntézu bielkovín a regeneráciu svalov.
• Izoleucín: Izoleucín je posledná z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktorá sa podieľa na metabolizme svalov a je silne koncentrovaná vo svalovom tkanive.
• Lyzín: Lyzín hrá hlavnú úlohu pri syntéze bielkovín, produkcii hormónov a enzýmov, ako aj pri vstrebávaní vápnika.
• Histidín: Histidín sa využíva na tvorbu histamínu - neurotransmitera, ktorý je životne dôležité pre imunitnú odpoveď, trávenie, sexuálne funkcie a spánkový cyklus. Histidín je prekurzorom histamínu, ktorý je v organizme kľúčový pre aktiváciu alergickej reakcie.

Histidín a arginín sa u detí považujú za esenciálne. Príkladom je arginín, ktorý patrí medzi neesenciálne aminokyseliny, ale naše telo si ho nedokáže vyrobiť toľko, koľko potrebuje, keď sa zotavuje z vážneho zranenia alebo ak bojuje s chronickým ochorením akým sú napríklad onkologické ochorenia.

Neesenciálne aminokyseliny

Ako naznačuje názov, pre naše telo už nie sú nenahraditeľné. Dokáže si ich totiž samo vyrobiť z esenciálnych, prípadne semiesenciálnych aminokyselín alebo glukózy. To však neuberá na ich dôležitosti. Podieľajú sa totiž na stavbe telesných tkanív a zapájajú sa do tých najpodstatnejších telesných funkcií, ako napríklad metabolizmus vitamínov alebo trávenie.

Medzi neesenciálne aminokyseliny patria:

Prečítajte si tiež: Účinky esenciálnych mastných kyselín

• Alanín
• Asparagín
• Kyselina asparágová
• Cysteín
• Kyselina glutámová
• Glycín
• Prolín
• Serín
• Tyrozín
• Arginín
• Glutamín

Alanín patrí medzi najviac zastúpené aminokyseliny v kostrovej svalovine, kde funguje ako rezervný energetický zdroj. Ďalej sa zúčastňuje na metabolizme vitamínu B6 a glukózy. Pomáha teda udržiavať hladinu krvného cukru (glukózy) na normálnej úrovni.

Kyselina asparágová je súčasťou dôležitých procesov v organizme, ako syntéza hormónov alebo funkcia nervového systému. Asparagín je aminokyselina, ktorá vzniká z kyseliny asparágovej. Má dôležitú úlohu v tvorbe glykoproteínov a tiež na seba viaže nadbytočný amoniak, ktorý vzniká pri rozklade bielkovín.

Glutamín patrí medzi najviac zastúpené AMK v ľudskom tele. Je nevyhnutný pre tvorbu bielych krviniek a cytokínov, ktoré sú súčasťou obranných mechanizmov (imunitnej odpovede) nášho tela.

Tyrozín si náš organizmus dokáže vyrobiť z fenylalanínu. Vplýva hlavne na funkcie mozgu, keďže sa z neho tvoria neurotransmitery v podobe dopamínu, adrenalínu a noradrenalínu, ktoré nám pomáhajú zvládnuť stresové situácie.

Podmienečne esenciálne aminokyseliny

Tieto AMK sú v bežných podmienkach neesenciálne. Môžu však nastať situácie, v ktorých sa z nich stanú esenciálne a je potrebné ich doplniť. Odohráva sa to hlavne v období rastu, v tehotenstve, pri väčšom strese, počas náročných športových aktivít alebo po úrazoch.

Prečítajte si tiež: Taurín pre športovcov

Z arginínu sa v tele tvorí oxid dusnatý (NO), ktorý je signalizačnou molekulou na rozšírenie ciev (vazodilatácia). Vďaka vazodilatačnému účinku dokáže zvýšiť prekrvenie svalov, čo sa môže prejaviť lepším zásobovaním svalov kyslíkom a živinami.

Histidín je prekurzorom histamínu, ktorý je v organizme kľúčový pre aktiváciu alergickej reakcie. Takisto z neho vzniká už spomínaný karnozín. Patrí medzi podmienene esenciálne, keďže si ho naše telo nedokáže vyrobiť v detskom veku.

Zdroje esenciálnych aminokyselín

Vo všetkých potravinách obsahujúcich bielkoviny rastlinného či živočíšneho pôvodu sa nachádza určité množstvo aminokyselín. Potraviny, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, sa často nazývajú „kompletné bielkoviny“ a zaraďujeme medzi ne mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky, sóju, quinou a pohánku. Rastlinné zdroje bielkovín, ako sú semená, zelenina a celozrnné obilniny, obsahujú všetky aminokyseliny v rôznych množstvách.

Najlepším zdrojom esenciálnych aminokyselín sú živočíšne zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syry, jogurty, ryby a morské živočíchy, kuracie a morčacie mäso, bravčové a hovädzie mäso. Avšak ani vegetariáni nemusia byť ukrátení o dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín.

Odporúčaný denný príjem

Dennú potrebu esenciálnych aminokyselín nie je ľahké odhadnúť a jej hodnoty boli počas posledných 20 rokov výrazne upravené. Odporúčaný denný príjem pre deti staršie ako 3 roky je o 10-20% vyšší než pre dospelých a odporúčaný denný príjem je pre dojčatá počas prvého roku života môže byť až o 150% vyšší než pre dospelých. Pre väčšinu ľudí predstavuje denná dávka bielkovín asi 0,8-1g na kilogram hmotnosti. U silových atlétov a vzpieračov to je 1,4-2g na kilogram hmotnosti a 1,2-1,6g pre vytrvalostných športovcov.

Svetová zdravotnícka organizácia (SZO/WHO) vypracovala zoznam aminokyselín a ich referenčný denný príjem, ktorý je potrebný pre udržanie vitality tela.

Našťastie, nemusíte si rátať ich príjem podľa tabuľky vyššie. Dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín je možné dosiahnuť zdravou a vyváženou stravou.

Účinky aminokyselín

Aminokyseliny sú životne dôležité látky zabezpečujúce v tele množstvo funkcií. Zúčastňujú sa na stavbe bielkovín či syntéze iných látok, akými sú napríklad hormóny a neurotransmitery.

Účinky aminokyselín sa líšia v závislosti od konkrétnej aminokyseliny. Aminokyseliny predstavujú základnú stavebnú jednotku všetkých bielkovín, a teda sú dôležité pre svaly, kosti, kožu, vlasy a pod. Okrem toho, enzýmy patria medzi látky bielkovinového charakteru, resp. sú zvyčajne klasifikované priamo ako bielkoviny. Zohrávajú nezastupiteľnú úlohu vo všetkých metabolických pochodoch a aj preto sú aminokyseliny dôležité pre správne fungovanie celého organizmu.

Aminokyseliny do istej miery regulujú trávenie či hladinu cukru v krvi. Niektoré, ako je napríklad tryptofán, ovplyvňujú aj chuť do jedla či pocit šťastia. V tele sa premieňa na serotonín, ktorý pozitívne ovplyvňuje náladu.

Zlepšenie nálady - aminokyselina tryptofán je základným prvkom pri syntéze serotonínu. Pri nízkych hladinách serotonínu trpíme poruchami spánku, zlou náladou až depresiami. Užívanie tryptofánu zvýši produkciu serotonínu čo pozitívne ovplyvní našu náladu a emócie.

Zvýšnie výkonnosti a regenerácie - najznámejšie tri aminokyseliny valín, leucín a izoleucín, základné BCAA, ktoré potrebujú najmä športovci pre zlepšenie svojho výkonu, stimuláciu regenerácie svalov po cvičení, zmiernenie únavy a dokonca aj zníženie bolestivosti svalov po náročnom tréningu. Vedci dokonca poukázali na fakt, že užívanie BCAA je pre regeneráciu tela a svalstva niekedy dôležitejšie ako fyzický odpočinok.

Doplnky stravy s obsahom BCAA aminokyselín zlepšujú regeneráciu tkanív po rôznych traumách. Príkladom je zrýchlené hojenie zlomenín kostí, najmä v období prvých dvoch týždňov po úraze. Užívanie esenciálnych aminokyselín tiež zabraňuje nadmernej strate svalovej hmoty pri dlhšej imobilizácii.

Aminokyseliny a šport

V športe, kde je dôležité zachovanie alebo zvýšenie aktívnej svalovej hmoty, môže byť doplnenie aminokyselín nevyhnutným kľúčom k úspechu. Hlavnou funkciou komplexných aminokyselín je zastaviť katabolické procesy v tele a naštartovať regeneráciu a obnovu svalových buniek.

Aminokyseliny je vhodné užívať pred tréningom a ihneď po tréningu, aby sme odštartovali regeneráciu svalových vlákien, poškodených tréningom. Tabletovú a kapsulovú formu je vhodné užívať 30 - 45 minút pred tréningom a tekutú prípadne práškovú formu 15 - 20 minút pred tréningom.

V netréningové dni je vhodné ich suplementáciu zaradiť ihneď po prebudení a večer pred spaním. Ráno po prebudení svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie ako zdroj energie. Pred spaním má ich užívanie pozitívny vplyv na vylučovanie rastového hormónu.

tags: #esencialne #aminokyseliny #arginin #histidin