Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín a zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v tele. V tráviacom systéme sa bielkoviny z potravy rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa potom rekombinujú do typov bielkovín, ktoré naše telo potrebuje.
Ľudské telo potrebuje pre správny rast a funkciu 20 rôznych aminokyselín. Všetkých 20 je dôležitých, ale iba 9 z nich je oficiálne klasifikovaných ako esenciálnych, teda nenahraditeľných inak ako príjmom v potrave.
EAA = Essential Amino Acid (esenciálna aminokyselina) alebo esenciálne aminokyseliny sú tie aminokyseliny pre človeka, ktoré si ľudské telo nedokáže vytvoriť (syntetizovať). Niektoré aminokyseliny sú klasifikované ako neesenciálne, telo si ich dokáže syntetizovať z iných aminokyselín.
Zoznam esenciálnych aminokyselín
Medzi esenciálne aminokyseliny patrí:
- Fenylalanín
- Valín
- Treonín
- Tryptofán
- Metionín
- Leucín
- Izoleucín
- Lyzín
- Histidín
Príkladom je arginín, ktorý patrí medzi neesenciálne aminokyseliny, ale naše telo si ho nedokáže vyrobiť toľko, koľko potrebuje, keď sa zotavuje z vážneho zranenia alebo ak bojuje s chronickým ochorením akým sú napríklad onkologické ochorenia. Počas tehotenstva sa esenciálnymi stávajú glycín a arginín. Tehotná žena potrebuje dostatočné množstvo týchto aminokyselín nie len pre svoje zdravie, ale aj pre správny vývin svojho dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Účinky esenciálnych mastných kyselín
V mnohých textoch sa pre skrátenie názvov aminokyselín (napr. Tab.
Do Essential Amino Acid Supplements Build Muscle? (EAA Review)
Funkcie esenciálnych aminokyselín
Esenciálne aminokyseliny zohrávajú v tele množstvo dôležitých úloh:
- Fenylalanín: Fenylalanín je prekurzor neurotransmiterov nazývaných tyrozín, dopamín, epinefrín a norepinefrín.
- Valín: Valín je jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom - reťazec má rozvetvený na jednu stranu svojej molekulárnej štruktúry.
- Treonín: Treonín je hlavnou zložkou štrukturálnych bielkovín, ako sú kolagén a elastín, ktoré sú dôležitou súčasťou kože a spojivového tkaniva.
- Tryptofán: Aj keď sa tryptofán často spája s uspávajúcimi účinkami, má mnoho ďalších funkcií. Esenciálna aminokyselina tryptofán je potrebná na tvorbu seratonínu - neurotransmitera, ktorý má veľký význam pre dobrý spánok, náladu a správanie. Nízka hladina serotonínu je spojená s depresívnymi poruchami nálady a spánku.
- Metionín: Metionín má významnú rolu pri metabolizme a detoxikácii.
- Leucín: Podobne ako valín, aj leucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorá je potrebná pre syntézu bielkovín a regeneráciu svalov.
- Izoleucín: Izoleucín je posledná z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktorá sa podieľa na metabolizme svalov a je silne koncentrovaná vo svalovom tkanive.
- Lyzín: Lyzín hrá hlavnú úlohu pri syntéze bielkovín, produkcii hormónov a enzýmov, ako aj pri vstrebávaní vápnika.
- Histidín: Histidín sa využíva na tvorbu histamínu - neurotransmitera, ktorý je životne dôležité pre imunitnú odpoveď, trávenie, sexuálne funkcie a spánkový cyklus. Histidín - náš organizmus túto aminokyselinu metabolizuje na histamín, ktorý je dôležitý a nevyhnutný pre správne trávenie, imunitný systém a reprodukčné zdravie.
Je teda zrejmé, že funkcií esenciálnych aminokyselín je viacero a sú nesmierne dôležité pre správne fungovanie celého organizmu. Aminokyseliny ovplyvňujú funkciu orgánov, žliaz, šliach a tepien.
Nedostatok esenciálnych aminokyselín
Nedostatok aminokyselín, tiež známy ako nedostatok bielkovín, je vážny stav, ktorý sa vyskytuje, keď nekonzumujete dostatok aminokyselín na uspokojenie svojich denných potrieb. Nedostatok bielkovín môže postihnúť každého, kto nemá dostatok aminokyselín v strave.
Nedostatočný príjem alebo vstrebávanie esenciálnych aminokyselín môže mať aj iné negatívne dopady.
Odporúčaný denný príjem
Dennú potrebu esenciálnych aminokyselín nie je ľahké odhadnúť a jej hodnoty boli počas posledných 20 rokov výrazne upravené. Odporúčaný denný príjem pre deti staršie ako 3 roky je o 10-20% vyšší než pre dospelých a odporúčaný denný príjem je pre dojčatá počas prvého roku života môže byť až o 150% vyšší než pre dospelých.
Prečítajte si tiež: Zdroje esenciálnych aminokyselín
Pre väčšinu ľudí predstavuje denná dávka bielkovín asi 0,8-1g na kilogram hmotnosti. U silových atlétov a vzpieračov to je 1,4-2g na kilogram hmotnosti a 1,2-1,6g pre vytrvalostných športovcov. Príjem po výkone je obzvlášť dôležitý pre regeneráciu a rast svalov. Pre väčšinu z nás, denná potreba bielkovín je pokrytá zdravou a vyváženou diétou.
Neodporúča sa prijímať viac, ako je dvojnásobok dennej potreby bielkovín (55g priemerný muž, 50g priemerná žena).
Zdroje esenciálnych aminokyselín
Za optimálny zdroj esenciálnych aminokyselín sa považuje zdravá a vyvážená strava bohatá na vysoko kvalitné bielkoviny, konkrétne teda mäso, vajcia, syr, mlieko, ale aj ryby, obilniny, strukoviny či orechy.
Potraviny, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, sa často nazývajú „kompletné bielkoviny“ a zaraďujeme medzi ne mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky, sóju, quinou a pohánku. Vo všetkých potravinách obsahujúcich bielkoviny rastlinného či živočíšneho pôvodu sa nachádza určité množstvo aminokyselín.
Avšak ani vegetariáni nemusia byť ukrátení o dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín. Ako dopĺňa Petronela Paulová, „pri vegetariánskej a vegánskej strave je o to dôležitejšie kombinovať obilniny spolu so strukovinami na doplnenie celého spektra esenciálnych aminokyselín“.
Prečítajte si tiež: Taurín pre športovcov
Za najlepšie zdroje esenciálnych aminokyselín sa považujú živočíšne zdroje bielkovín, keďže obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny naraz. Hoci sa esenciálne aminokyseliny vyskytujú vo veľkej miere práve v živočíšnej strave, existujú aj alternatívne rastlinné zdroje.
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste telu dodali potrebné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, je čo najpestrejšia strava bez zbytočných extrémov.
Toto je len niekoľko príkladov potravín bohatých na esenciálne aminokyseliny.
Výživové doplnky
Esenciálne aminokyseliny je možné doplniť aj prostredníctvom výživových doplnkov. V tomto ohľade môže byť produkt užitočný nielen pre športovcov.
Aktívni športovci alebo ľudia, trpiaci chronickými ochoreniami užívajú vybrané aminokyseliny vo forme doplnkov stravy. Pri tomto type stravovania môže byť vhodné doplniť bielkoviny a aminokyseliny aj formou doplnkov stravy.
Aj z tohto dôvodu mnoho športovcov a aktívnych ľudí dbá na dopĺňanie esenciálnych aminokyselín formou výživových doplnkov. Vo fitness komunite sú známe najmä BCAA aminokyseliny (Branched Chain Amino Acids) alebo aj aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, medzi ktoré patria leucín, izoleucín a valín. Dôležité sú najmä pre regeneráciu svalov po fyzickej aktivite. Okrem toho pomáhajú aj s odbúravaním tukov.
Okrem všetkých esenciálnych aminokyselín vrátane BCAA ponúka EAA MEGA STRONG POWDER aj vitamíny B5, B6, B12, D a zinok. Tieto vitamíny skupiny B sa podieľajú na energetickom metabolizme a vitamín D sa okrem iného podieľa na normálnej funkcii svalov.
Hoci sú aminokyseliny široko dostupné v rôznych potravinových zdrojoch, môžete sa rozhodnúť aj pre výživové doplnky, aby ste získali rýchle a koncentrované zvýšenie výhod aminokyselín. Proteínové práškové doplnky, ako je srvátkový proteín, konopný proteínový prášok alebo proteín z hnedej ryže, ponúkajú veľa esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje, a zároveň dodávajú výdatnú dávku bielkovín. Môžete si tiež vybrať doplnky s izolovanými aminokyselinami, ako je tryptofán, leucín alebo lyzín.
Bez ohľadu na to, aký typ aminokyselinového doplnku si vyberiete, nezabudnite starostlivo dodržiavať odporúčané dávkovanie, aby ste sa vyhli nežiaducim vedľajším účinkom.
Rozdelenie aminokyselín podľa polarity
Najrozšírenejším spôsobom triedenia 20 základných aminokyselín je rozdelenie podľa polarity ich vedľajších reťazcov (R-skupín):
- Nepolárny vedľajší reťazec (Gly, Ala, Val, Leu, Ile, Met, Pro, Phe, Trp - 9 aminokys.)
- Nepolárny postranný reťazec predstavuje alifatické (lineárne alebo rozvetvené) uhľovodíkové postranné reťazce (Ala, Val, Leu, Ile) alebo nepolárne aromatické reťazce (Phe, Trp).
- Glycín (Gly) má najjednoduchší postranný reťazec tvorený len atómom vodíka.
- V prípade metionínu (Met) je tiež zabezpečená nepolárnosť R-skupiny, pretože −S− sa javí ako −CH₂−.
- Prolín je unikátna cyklická aminokyselina javiaca takisto nepolárnosť vedľajšieho reťazca.
- Polárny nenabitý reťazec (Ser, Thr, Asn, Gln, Tyr, Cys - 6 aminokys.)
- Aminokyseliny s polárnym, ale elektricky nenabitým postranným reťazcom sú tie, ktoré v R-skupine obsahujú polárne skupiny: serín (Ser), treonín (Thr) a tyrozín (Tyr) obsahujú hydroxylovú skupinu −OH, cysteín (Cys) obsahuje tiolovú skupinu −SH, asparagín (Asn) a glutamín (Gln) obsahujú amidovú skupinu −C(=O)−NH₂.
- Polárny nabitý reťazec (Lys, Arg, His, Asp, Glu - 5 aminokys.)
- Elektricky nabitý polárny vedľajší reťazec majú aminokyseliny, ktoré sú za normálnych podmienok nabité kladne (Lys, Arg, His) alebo záporne (Asp, Glu).
- zásadité aminokyseliny (s kladne nabitým vedľ.
tags: #esencialne #aminokyseliny #pocet