Objavte doplnky na rast svalov, ktoré sú špeciálne navrhnuté na podporu tvorby svalovej hmoty. Tieto produkty obsahujú vyváženú kombináciu bielkovín, aminokyselín a ďalších kľúčových živín, ktoré sú nevyhnutné pre efektívne budovanie svalov. Ak hľadáte efektívny spôsob, ako nabrať svalovú hmotu, naše doplnky na naberanie svalovej hmoty vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ. Poskytujú maximálnu podporu pri naberaní svalovej hmoty bez zbytočného nahromadenia tuku. Vyformujte svoje telo a dosiahnite výsledky, ktoré ste vždy chceli.
Budovanie svalovej hmoty je kategória výživových doplnkov, ktoré vám pomôžu doplniť kľúčové živiny pre budovanie svalovej hmoty (hypertrofiu). Nájdete v nej rôzne druhy proteínov, ktoré sa môžu pochváliť vysokým obsahom bielkovín potrebných pre ochranu a podporu rastu svalového tkaniva. Svalovú hmotu je dôležité chrániť aj počas tréningov. V ich priebehu totiž môže dôjsť k vyčerpaniu energie a telo si ju môže začať tvoriť nežiaducim spaľovaním svalov. Tomu môžete zabrániť príjmom sacharidov.
Naberanie svalovej hmoty je možné len v prípade, ak pravidelne cvičíme, dostatočne dlho odpočívame (regenerujeme) a prijímame kvalitnú a vyváženú stravu. Budovanie svalov si bude vyžadovať, aby sa v strave na prvom mieste nachádzali bielkoviny. Tie sa musia do tela dostávať v priebehu celého dňa. Svalové vlákna potrebujú na svoj rast impulz v podobe fyzickej záťaže. Pravidelná a neustále sa zvyšujúca fyzická aktivita má za následok poškodenie svalových vlákien.
Najúčinnejšou metódou na rast svalov je silový tréning. Počas cvičenia so závažiami svalové bunky zväčšujú svoj objem - nasávajú živiny potrebné pre svoju prácu. Na to, aby sa svalové bunky dokázali opravovať, a teda rásť, potrebujú stavebný materiál - bielkoviny. Tie môžete telu dodať v potrave alebo aj vo forme doplnku výživy. Obrovskou výhodou proteínových doplnkov je skutočnosť, že máte pod kontrolou množstvo bielkovín, ktoré telo príjme počas celého dňa.
Pri naberaní svalov sa môžete spoľahnúť na Iso Whey Zero Black. Ide o proteín, ktorý nerobí kompromisy. Obsahuje až 90 % srvátkového izolátu a je kompletne bez cukru. Neobsahuje lepok ani laktózu. Pridaný je kreatín, arginín aj L-glutamín. Je potrebné si uvedomiť, že ide o doplnok, ktorý v žiadnom prípade neslúži ako plnohodnotná náhrada vyváženej stravy, ktorá bude bohatá predovšetkým na bielkovinu. Ak ste v minulosti vyhadzovali žĺtko, rýchlo s týmto zlozvykom skoncujte. Práve tu sa nachádzajú dôležité a zdravé tuky spolu s minerálmi.
Prečítajte si tiež: Noventis pre ženy: Dôležité informácie
Červené (krvavé) mäso je pojem, ktorý sa týka hovädzieho mäsa, bravčového, jahňacieho aj kozieho mäsa. Tu si treba dať pozor, aby sa nekonzumovali časti, ktoré obsahujú príliš veľa tuku. Červené mäso je veľmi zdravé, obsahuje veľa kvalitných bielkovín, kreatín, železo aj taurín. Výhodou mäsa z hydiny je, že neobsahuje nadbytočný tuk. Ľahko sa s ním pracuje a v kuchyni sa dá pripravovať na mnoho spôsobov. V porovnaní s červeným mäsom ide o lacnejší zdroj bielkoviny, ktorý tiež menej zaťažuje tráviacu sústavu.
Losos, makrela alebo pstruh. To je len malý výpočet rýb, ktoré je možné dostať na tanier. Úplne ideálne je, keď ide o mäso z lovu a nie z chovu. Ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a tiež veľmi ľahko stráviteľná. Skvelou a zároveň mimoriadne populárnou voľbou je tuniak - 150 g konzerva obsahuje až 30 g bielkovín. Mliečne výrobky, zvlášť jogurty, sú vynikajúcim zdrojom (nielen) bielkovín. Výhodou mliečnych výrobkov je, že sú mimoriadne bohaté na vápnik. Spomedzi všetkých jogurtov ale vyčnieva ten grécky.
Počas obdobia sa náš športovec zameriava na zlepšenie silového výkonu počas tréningu, čo vedie k hlavnému cieľu - nárastu svalstva. Musí si však dávať pozor, aby mu počas tohto procesu nenarástlo príliš veľa telesného tuku, pretože nekontrolované priberanie tuku bude mať za následok buď predĺženie redukčného obdobia, alebo drastickejšiu diétu na jar. V závislosti od svojho hlavného cieľa si športovci volia aj (mierne) odlišnú suplementáciu.
Tak ako v redukčnom období je najdôležitejšie vytvoriť kalorický deficit, v období naberania svalovej hmoty sa odporúča kalorický nadbytok, aj keď malý. Inak povedané, mali by ste zjesť viac, ako počas dňa vydáte. Tento nadbytok sa nemusí vyskytovať každý deň, ale mal by byť dominantný v priebehu napríklad jedného týždňa. Príprava gaineru je nielen pohodlná, ale aj jednoduchá a chutná. Gainery majú oproti tradičným potravinám ďalšiu výhodu. Nepotláčajú dostatočne pocit hladu a vyvolávajú slabý pocit sýtosti. To vám umožní dať si ďalší nápoj krátko po konzumácii nápoja na báze gaineru, ak si to váš kalorický systém vyžaduje.
Aby svaly rástli, potrebujú správny tréningový stimul, správne množstvo energie, aby v tele mohli prevládať anabolické procesy výstavby a samotného stavebného materiálu, t.j. aminokyseliny, ktoré pochádzajú z bielkovín. Výrobky s vysokým obsahom bielkovín sú spravidla aj veľmi sýte. To môže spôsobiť problém, ktorý som spomenul vyššie. V takom prípade príprava jednoduchého a chutného nápoja na báze vysoko hodnotných bielkovinových prípravkov dokonale doplní zásobu bielkovín, ktorá by inak mohla byť vyčerpaná. Na rozdiel od redukčnej diéty sa v prípade kalorického nadbytku potreba bielkovín nejako drasticky nezvyšuje. Spravidla postačujú štandardné 2 g na kg telesnej hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Prehľad doplnkov
Ak by som mal uviesť športový výživový doplnok, ktorý bol najdôkladnejšie preskúmaný, poukázal by som na kreatín. Určite by som odpovedal kladne na otázku, či je možné kombinovať gainer/objemový prípravok s vysokoproteínovou výživou a kreatínom. Jeho suplementácia má doplniť hladinu karnozínu vo svaloch a je zaujímavé, že to robí lepšie ako samotný karnozín. Stretol som sa aj s otázkou, či beta-alanín možno kombinovať s kreatínom. Podobne ako je uvedené vyššie, odpovedal som kladne.
Základná suplementácia počas obdobia naberania svalovej hmoty je veľmi jednoduchá a nevyžaduje veľké finančné náklady.
Doplnky výživy pre naberanie svalov
Ak máte pocit, že máte skvelú stravu a kvalitné tréningy, no svaly nejako nechcú rásť, je na čase zvážiť nákup doplnkov výživy. Nižšie vám ponúkame zoznam všetkých efektívnych doplnkov výživy, ktoré vám pomôžu na ceste za vašou vysnívanou postavou:
- Gainer
- Esenciálne mastné kyseliny
- ZMA
- Kreatín
- Srvátkový proteín
- BCAA
- Sacharidy
- Tribulus
- Multivitamíny
1. Gainer
Na to, aby ste mohli priberať váhu, najprv musíte dosiahnuť kalorický nadbytok. Dosiahnete ho prijímaním väčšieho množstva kalórií než koľko reálne spotrebujete. Niekto však toľko jesť nezvláda a natlačiť do seba ďalšie jedlá naviac môže byť pre človeka náročné. Praktickým riešením, ako získať dostatočné množstvo kalórií naviac, je užívať gainer vo forme tekutého kokteilu. Takýto kokteil vám môže poskytnúť až 300-400 kalórií v jednej porcii.
Náš gainer obsahuje až 388 kalórií v jednej porcii. Poskytne vám až 31g vysokokvalitných bielkovín a až 50g sacharidov. Tieto živiny rapídne zvýšia váš denný kalorický príjem, vďaka ktorému môže vaše telo lepšie regenerovať po náročných tréningoch a tak efektívnejšie budovať svalovú hmotu.
Prečítajte si tiež: Čo užívať pre lepší beh
2. Omega-3 a Omega-6
Existujú dva typy mastných kyselín, ktoré sú esenciálne pre udržanie zdravia. Jedná sa o kyseliny typu omega-3 a omega-6, ktoré si vaše telo nedokáže vytvoriť samo. Musíte ich prijímať externou formou, teda z potravy. Preukázalo sa, že konzumácia týchto mastných kyselín efektívne bráni svalovej bolesti po náročnom tréningu a okrem toho omega-3 mastné kyseliny podporujú oxidáciu tuku. Mastné kyseliny zabránia práve takýmto stavom. V posilňovni sa tak budete lepšie sústrediť a budete môcť tvrdo trénovať. Naberiete čistú svalovú hmotu a zachováte si pekné tvary aj počas objemovky. Vaše svaly nebudú ukryté pod vrstvou tuku.
3. ZMA
ZMA je patentovanou zmesou zinku, horčíka, vitamínu B6 a aspartátu. V jednej štúdii bolo preukázané, že užívanie doplnku ZMA môže zvýšiť hladinu testosterónu, ale aj silu. Okrem toho môže pomôcť zväčšiť svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po namáhavej fyzickej aktivite. Ak máte pocit, že z vašej stravy neprijímate dostatok zinku a horčíka alebo máte zníženú hladinu testosterónu, zvážte užívanie doplnku ZMA. Môže mať priaznivý účinok na budovanie vašich svalov.
4. Kreatín
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele. Ukladá sa vo svaloch vo forme kreatínfosfátu a produkuje energiu (ATP) počas krátkeho a intenzívneho cvičenia. Kreatín vo forme doplnku výživy vám môže pomôcť ukladať väčšie množstvo tejto látky vo vašich svaloch. Pri anaeróbnom cvičení tak budete schopní podávať vyšší výkon. Znamená to, že vydržíte cvičiť dlhšie a s väčšou námahou a doba odpočinku sa zároveň skráti. Kreatín je pri objemovke jedným z najdôležitejších doplnkov výživy.
Ak budete užívať samotný kreatín, ktorý nie je súčasťou iného doplnku, budete mať väčší prehľad o množstve, ktoré užívate. Niektoré výskumy naznačujú, že užívanie kreatínu môže podporiť rýchly nárast svalov, no pravdepodobne sa jedná len o zadržiavanie vody svalovými vláknami. Skutočné naberanie svalov spočíva v tom, že kreatín zvýši vašu výkonnosť v posilňovni a pomôže vám tak vykonať niekoľko opakovaní naviac (prípadne cvičiť s vyššou váhou). Výsledkom je dlhodobo vyšší výkon a zlepšenie telesnej kompozície.
5. Srvátkový proteín
Ak prijímate dostatok kalórií zo stravy a nepotrebujete užívať gainer, uistite sa, že vášmu telu poskytujete aj dostatok bielkovín. Bielkoviny sú mimoriadne dôležitou makroživinou, ktorá podporuje nárast a udržanie svalovej hmoty. Srvátkový proteínový kokteil je väčšinou dostupný v rôznych príchutiach a formách, no najlepší proteín je ten, ktorý je testovaný a obsahuje len tie najkvalitnejšie živiny.
Náš Impact Whey proteín sa vyrába z mlieka od kráv podobne ako syr alebo tvaroh. Mlieko je sprejovo sušené, aby si zachovalo všetky prirodzené živiny. Okrem toho je neustále testovaná jeho kvalita a čistota. Tento proteín je dostupný vo viac než 40 rôznych príchutiach. Vyskúšajte niektorú z nich a napíšte nám, ktorá je vaša obľúbená. Užívanie proteínového kokteilu je praktický spôsob, ako si zaistiť dostatočný príjem bielkovín pomocou stravy. Je zároveň tým najpredávanejším doplnkom výživy v celom fitness priemysle.
Výskumy taktiež preukázali, že kombinácia efektívneho tréningu a užívania srvátkového proteínu vedie k nárastu svalovej hmoty.
6. BCAA
Aminokyseliny z rozvetveným reťazcom (z angl. branched chain amino acids, al. BCAA) sa skladajú z troch esenciálnych aminokyselín s bočným reťazcom. Konkrétne sa jedná o leucín, izoleucín a valín. Leucín je hlavným hráčom, keďže je „anabolickým spúšťačom“ a stará sa o syntézu svalových bielkovín. Na doplnku vo forme BCAA je úžasné to, že ho môžete užívať pred, počas a po tréningu. V podstate ho môžete užívať kedykoľvek, kedy sa vám to najviac hodí. Užívanie BCAA aminokyselín počas intenzívneho cvičenia môže predchádzať odbúravaniu bielkovín, čím dôjde k väčšiemu nárastu svalovej hmoty.
7. Sacharidy
Výskumy preukázali, že ak sa pravidelne venujete cvičeniu, nemali by ste zabúdať ani na sacharidy, ktoré v tele plnia veľmi dôležitú úlohu. Je normálne, že človek v objemovke zvýši záťaž a podáva vyšší výkon. Práve v tejto dobe je konzumácia sacharidov nesmierne dôležitá. Sacharidy sú v ľudskom tele primárnym zdrojom energie. Je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem (zvlášť pri náročných tréningoch). Sacharidy tiež vyvolávajú uvoľňovanie inzulínu. Ten sa stará o prenos skonzumovaných živín do svalových buniek a v konečnom dôsledku aj o nárast svalov.
8. Tribulus
Tribulus je prírodná rastlina, ktorej konzumácia zvyšuje hladinu testosterónu. Vo fitness priemysle sa využíva už od 70. rokov. Špekuluje sa, že tribulus prirodzene zvyšuje hladinu luteinizačného hormónu, čo vedie k zvýšenej produkcii testosterónu. Zvýšená produkcia testosterónu je spojená so zvýšenou silou a väčšou svalovou hmotou.
9. Multivitamín
Vitamíny sú chemické zlúčeniny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v ľudskom tele - podieľajú sa na metabolizme alebo ochrane buniek pred poškodením. Ich účinkov je nespočetne veľa. Síce neexistujú dôkazy o tom, že vysoké dávky vitamínov vám môžu pomôcť zvýšiť výkon, no opačne to platí. Nedostatočné množstvo vitamínov môže viesť k zníženiu výkonnosti. Dôležité je dodržiavať pestrú a vyváženú stravu. Získate tak množstvo vitamínov, ktoré sa postarajú o vaše zdravie. Odporúčame vám preto zakúpiť si praktický multivitamínový doplnok, ktorý vám náramne uľahčí príjem všetkých dôležitých vitamínov pre podporu nárastu svalov.
Tieto doplnky vás zaručene podporia na ceste za vašou vysnívanou postavou, no neočakávajte od nich žiadne zázračné účinky. Objemovka vyžaduje enormné úsilie podobne ako rysovačka. Musíte si dať záležať ako v posilňovni, tak i v kuchyni. Pamätajte, že doplnky výživy nie sú náhradou vyváženej stravy. Kvalitné živiny získate v prvom rade z prírodných potravín.
Tabuľka: Prehľad doplnkov výživy na rast svalov
| Doplnok výživy | Účinky | Odporúčané dávkovanie |
|---|---|---|
| Gainer | Zvýšenie kalorického príjmu, podpora regenerácie | Podľa potreby, 1-3 porcie denne |
| Omega-3 a Omega-6 | Zníženie svalovej bolesti, podpora oxidácie tuku | Podľa odporúčaní na obale produktu |
| ZMA | Zvýšenie hladiny testosterónu, zlepšenie regenerácie | Podľa odporúčaní na obale produktu |
| Kreatín | Zvýšenie výkonnosti, nárast svalovej hmoty | 3-5 g denne |
| Srvátkový proteín | Podpora rastu a udržanie svalovej hmoty | 20-30 g po tréningu alebo ako doplnok stravy |
| BCAA | Ochrana svalov pred odbúravaním, podpora regenerácie | 5-10 g pred, počas alebo po tréningu |
| Sacharidy | Zdroj energie, podpora prenosu živín do svalov | Podľa potreby, pred a po tréningu |
| Tribulus | Zvýšenie hladiny testosterónu | Podľa odporúčaní na obale produktu |
| Multivitamín | Doplnenie vitamínov a minerálov | 1 dávka denne |