Pre úplného začiatočníka môže byť orientácia vo svete doplnkov veľmi zložitá. Niektoré z nich sú naozaj užitočné a môžu výrazne pomôcť aj úplným začiatočníkom dosiahnuť ich fitness ciele, zatiaľ čo iné sú relatívne zbytočné. Na začiatok si musíte položiť otázku, prečo je vôbec dobré užívať doplnky výživy. Pravdou je, že ak máte dostatočne vyváženú stravu, pravdepodobne ich na začiatku nebudete vôbec potrebovať a nie je potrebné na ne vôbec míňať peniaze.
Doplnky pomáhajú regenerácii a rastu svalov a zároveň ich chránia alebo vám dodávajú dostatok energie a chuti do tréningu. Zároveň dokážu maximálne podporiť vašu tréningovú snahu hlavne v prípade, že sa nesie ruka v ruke so zdravou stravou. Môžu zvýšiť príjem bielkovín či energie, prispieť k rýchlejšej regenerácii a celkovo pomôcť podať počas tréningu najlepší výkon.
Dnešná ponuka doplnkov je však naozaj široká a tak je problém sa v nich vyznať. Ak však budete poznať výhody základných suplementov, tak spolu s vhodným dávkovaním a jedálničkom prispôsobeným vašim cieľom, zo svojej výživy a tréningu dokážete vyťažiť maximum.
Základné doplnky stravy sa príliš nelíšia od doplnkov stravy bežného športovca. V suplementácii by nemali chýbať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, najmä vitamín D3 a horčík.
Hej! Hej! Som Mirek a vo Svete Fitness pracujem takmer od začiatku, s výnimkou malej prestávky. Asi najviac si cením národný rekord vo federácii WUAP. Máte otázku? Alebo chcete len vyjadriť svoj názor?
Prečítajte si tiež: Noventis pre ženy: Dôležité informácie
Poctivý tréning, vyvážená strava a regenerácia. Toto sú tri hlavné piliere, o ktoré sa opiera každý, kto si našiel cestu k cvičeniu. Často sa však stretneme s tým, že naša strava nie je ideálna. Aj keď sa snažíme, nájdu sa dni, kedy pod ťarchou povinností musíme voliť priority a náš vyvážený jedálniček ide bokom.
Ako výživové doplnky majú dopad na náš organizmus, čo v našom tele spôsobujú a načo jednotlivé druhy sú prospešné? Hlavný cieľ nabrať svalovú hmotu a získať silu - je každý sen cvičenca v posilovni. Ak chcete byť úspešný, vyžaduje si to veľké nasadenie.
Telo a myseľ sú úzko prepojené. Vitamíny a minerály pomáhajú k zníženiu únavy a vyčerpaniu. Napríklad kyselina listová, železo, horčík, niacín, riboflavín, vit. B6, vit. B12, vit. C. U kyseliny pantoténovej a vit. Kofeín je dobrý nástroj na potlačenie vnímania únavy. Kofeínové doplnky majú tendenciu byť vo vyšších koncentráciách.
Rob Hobson, akreditovaný špecialista na športovú výživu a autor knihy Unprocess Your Life, ponúka prehľad o tom, ktoré doplnky sú investíciou hodnou tvojich peňazí a ktoré sú naopak iba zbytočným plytvaním.
Základné doplnky stravy
Prehľad základných doplnkov, ktoré by nemali chýbať vo vašej fitness výbave:
Prečítajte si tiež: Čo užívať pre lepší beh
- Proteín
- Gainer
- BCAA
- Kreatín
1. Proteín
Hlavným doplnkom, ktorý určite okamžite napadne každého cvičenca, je proteínový nápoj. Ich hlavnou zložkou je najčastejšie srvátka, ale k dispozícii sú aj hydrolyzované hovädzie bielkoviny alebo rastlinný prášok z ryže, hrachu alebo sóje. Často sú obohatené o rôzne tráviace enzýmy a vitamíny, čo z nich robí absolútny základ pre každého, kto to s cvičením myslí vážne.
Proteín patrí medzi najpraktickejšie a najvyhľadávanejšie doplnky stravy. Ak totiž chcete nabrať svaly je nutné, aby ste skonzumovali viac bielkovín, než je váš organizmus schopný rozložiť prirodzenými procesmi. A práve s tým vám dokáže pomôcť proteín, o ktorom sa dá hovoriť aj ako o koncentrovanom zdroji bielkovín. Kráľom je v tomto smere srvátkový proteín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a v porovnaní s inými zdrojmi je tiež veľmi dobre stráviteľný.
V prospech užívania proteínov hovoria aj rôzne štúdie. Z výsledkov vyplýva, že bielkoviny navyše získané z doplnkov stravy môžu mať vplyv na vyšší prírastok svalovej hmoty a nárast sily. Pomôže vám doplniť bielkoviny a splniť tak ich odporúčaný denný príjem. Pre podporu rastu svalov by mal byť na úrovni 1,4-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem toho prispeje k rýchlejšej regenerácii svalov po tréningu. Kvalitný proteín dokáže v jednej porcii ponúknuť 20-30 g bielkovín a môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa.
Proteínové doplnky - sú základ pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Proteín vytvára naše svaly. Doplnky vo forme kokteilov sú užitočné pre tých, ktorí chcú dosiahnuť pokrok v tomto procese. Proteínový prášok je vhodný ako obohatenie bielkoviny v jedle.
Proteín je asi najznámejší a najvyhľadávanejší doplnok pre športovcov. Spájaný je najmä s podporou naberania a udržania svalovej hmoty, pričom nápomocný môže byť aj pri chudnutí, zlepšovaní kondície a urýchlení regenerácie svalov. Veľké množstvo proteínu nájdete v strave. Jednoduchým a rýchlym spôsobom, ako pridať do svojho jedálnička túto dôležitú zložku, sú aj výživové doplnky na cvičenie so zvýšeným obsahom bielkovín.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
Proteín je základný stavebný kameň svalov
2. Gainer
Gainer je popri proteíne jedným z najznámejších suplementov. Ten spravidla vyhľadávajú ľudia, ktorí chcú nabrať svaly. Jeho veľkým benefitom je však aj to, že umožňuje zvýšiť kalorický príjem a tým pokryť energetické požiadavky intenzívnych tréningov.
Hlavný rozdiel medzi proteínom a gainerom je fakt, že gainer je zmes bohatá nielen na bielkoviny, ale prevažne na sacharidy. Tie v zložení proteínov ťahajú za kratší koniec. A sú to práve sacharidy, ktoré v gaineroch predstavujú primárny zdroj energie. Doba, kedy bol gainer považovaný za rýchly a lacný zdroj energie je už však dávno preč. Tie kvalitné totiž obsahujú široké spektrum mikro a makroživín vo vyváženom pomere.
Najlepší čas na užívanie kvalitného gaineru je pred tréningom, po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa pre doplnenie energie či zvýšenia kalorického príjmu. Čo sa týka množstva, je nutné odraziť sa od dávkovania na obale, ktoré by malo byť v súlade s vašimi požiadavkami na príjem energie a živín. Užívania tohto doplnku sa nemusia obávať ani dámy, ktoré trávia svoj čas aktívnym životným štýlom. Gainer môžu užívať bez obáv z toho, že ich postava dostane muskulatúrne mužské kontúry. To je totiž z hľadiska fyziológie nemožné.
Gainer je doplnok pre tých, ktorí sa snažia o váhový prírastok. Je z jednoduchých sacharidov a bielkovín v rôznych pomeroch.
Gainer je vhodný pre tých, ktorí ťažko naberajú svalovú hmotu
3. BCAA
BCAA alebo ak chcete aminokyseliny s rozvetveným reťazcom pozostávajú z troch samostatných aminokyselín, teda z valínu, leucínu a izoleucínu. Nájsť ich môžete vo väčšine zdrojov bielkovín najmä živočíšneho pôvodu, napríklad v mäse, vajciach, rybách, hydine či mliečnych výrobkoch. BCAA sú totiž súčasťou esenciálnych aminokyselín, ktoré sú veľmi dôležité pre rast svalov.
Ďalším dôležitým faktom je, že BCAA tvoria asi 14-18 % z celkového množstva aminokyselín vo svaloch. Leucín, ktorý je ich súčasťou má anabolické účinky, vďaka ktorým zo všetkých aminokyselín najviac stimuluje syntézu svalových bielkovín (MPS - Muscle Protein Synthesis). BCAA môžu byť využité aj ako zdroj energie počas náročných tréningov, čím dokážu ochrániť svalovú hmotu pred spálením.
Dávkovanie BCAA je na úrovni 5-10 gramov pred tréningom, počas neho alebo po ňom, v rámci obohatenia proteínu. Môžete ich však užívať aj kedykoľvek počas dňa ako osvieženie pitného režimu tak, že ich rozmiešate vo vode.
BCAA predstavujú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré sa skladajú z valínu, izoleucínu a leucínu. Sú nápomocné pri raste svalovej hmoty a dobrým zdrojom energie počas náročných tréningov. Okrem toho môžu mať BCAA aminokyseliny pozitívny vplyv aj na spaľovanie tukov a regeneráciu.
BCAA sú dôležité pre rast a ochranu svalovej hmoty
4. Kreatín
Kreatín patrí vo fitness svete k najznámejším látkam. Napriek tomu nie každý rozumie jeho účinkom. Často sa teda stretávame s prehnanými očakávaniami či rôznymi mýtmi, ktoré kreatín sprevádzajú. Faktom je, že ide o molekulu, ktorá sa prirodzene tvorí v našom organizme, hlavne v pečeni. Okrem toho ho môžete nájsť aj v rôznych potravinových zdrojoch, najmä v mäse a rybách.
Zvýšené zásoby kreatínu v organizme zvyšujú aj rýchlosť dostupnosti základnej formy energie, ktorou je ATP. Tá je pre nás podstatná pri intenzívnom tréningu a ďalších činnostiach, v ktorých je dôležitá výbušnosť. Náš tréning niekedy môže vyžadovať vyššiu spotrebu ATP za sekundu, než naše telo dokáže vyrobiť vo vlastnej réžii. Výsledkom tohto javu je napríklad to, že dokážeme naplno šprintovať iba pár sekúnd. Suplementácia kreatínu nám tak vo výsledku môže pomôcť zvýšiť jeho hladinu v organizme.
Najlepším spôsobom ako zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch je jeho dlhodobé užívanie bez nutnosti prestávky, v množstve 3-5 g denne. Z jeho výhod môžu ťažiť aj vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne, teda na kreatín prirodzene bohaté potraviny.
Kreatín sa užíva v malých dávkach. Pred cvičením pre zvýšenie energie a výkonu. Vo svaloch sa rýchlo využije ako zdroj energie k zvýšeniu intenzity. Zapríčiní to väčšiu výdrž počas cvičenia, a tým sa telo môže lepšie rozvíjať.
Doplnky na cvičenie, ktoré môžu byť pre športovcov nápomocné, zahŕňajú aj kreatín. Ide o látku, ktorá sa vyskytuje v tele prirodzene, pričom jej najväčšia časť je uložená v kostrovom svalstve. K hlavným výhodám kreatínu patrí zlepšenie regenerácie svalov, krátkodobej fyzickej sily, zvýšenie objemu svalov, oddialenie svalovej únavy a zlepšenie funkcie mozgu.
Kreatín zlepšuje silu a výbušnosť
Ďalšie užitočné doplnky
Pre maximálnu podporu svojho snaženia počas tréningov môžete základnú ponuku doplnkov ľahko rozšíriť aj o ďalšie suplementy.
Beta-alanín
Aj preto je beta-alanín obľúbenou prísadou v rôznych preworkout zmesiach. Mali by ste ho užívať v množstve 4-6 gramov denne, v jednej alebo viacerých dávkach. Po mesiaci užívania môžete dávky znížiť a prejsť na udržiavacie dávkovanie 2-5 gramov denne. Väčšie dávky beta-alanínu môžu spôsobiť brnenie, nazývané parestézia. Ide o neškodný jav, ktorý dokáže eliminovať užívaním menších a postupných dávok na úrovni 0,8-1 g viackrát denne.
Beta-alanín je esenciálna aminokyselina, ktorá zvyšuje odolnosť voči kyseline mliečnej.
Beta alanín patrí medzi doplnky na cvičenie, ktoré sú obľúbené najmä medzi kulturistami a fanúšikmi fitness. Ide o neesenciálnu aminokyselinu, ktorá pomáha zvyšovať koncentráciu svalového karnozínu, čo je silný antioxidant a peptid.
Citrulín malát
Ďalším efektívnym doplnkom môže byť aj citrulín malát. Ide o zlúčeninu aminokyseliny L-citrulín v kombinácii s kyselinou jablčnou (malátom). L-citrulín dokáže zvýšiť hladinu arginínu a ornitínu, a teda aj syntézu oxidu dusnatého. Vďaka tomu môže prispieť k rýchlejšiemu prekvrveniu svalov, zvýšeniu sily a vytrvalosti. Odporúčané dávkovanie citrulín malátu pre zlepšenie športového výkonu je na úrovni 6 000-8 000 mg asi hodinu pred cvičením.
Výživové doplnky na cvičenie pre silových a vytrvalostných športovcov by mali zahŕňať aj citrulín malát. Je to zlúčenina aminokyseliny l-citrulín a malátu a používa sa pre zlepšenie výkonu u mužov aj žien.
Glutamín
Glutamín je aminokyselina, ktorá patrí medzi najrozšírenejšie v ľudskom tele. Pri vysokej záťaži ju telo spotrebuje až päťkrát rýchlejšie ako v pokoji. Vysokú záťaž predstavuje aj náročné cvičenie, takže aj táto aminokyselina sa zaraďuje medzi užitočné doplnky na cvičenie.
Kofeín
Aj kofeín patrí medzi výživové doplnky na cvičenie. Jeho asi najznámejšími zdrojmi sú káva, čierny čaj či guarana. Dostupný je aj vo forme tabliet alebo prášku, ktoré sú vhodné najmä ako doplnky pre ženy aj mužov pri športovom výkone.
Multivitamíny
Horčík a zinok však nedokážu všetko a je dobré dostať do tela aj ďalšie vitamíny a minerály, ktoré ich účinky doplnia. Je to dôležité najmä v zimnom období, keď nám slnko nedodáva dostatok vitamínu D a rozmáhajú sa rôzne choroby. Multivitamíny sú vhodné nielen pre športovcov, ale môže ich užívať každý, kto chce predchádzať chorobám a zlepšiť svoje celkové zdravie a kondíciu.
Multivitamín obsahuje najviac vitamínov a minerálnych látok. Môže byť dobrou voľbou a doplnkom pre zabezpečenie denného príjmu.
Zhodneme sa, že preto, aby človek zostal aktívny a zdravý po fyzickej i duševnej stránke, musí dbať na zdravú životosprávu a kvalitný spánok. Základom doplnkov stravy sú omega 3 mastné kyseliny, vitamín D3, horčík a vitamíny skupiny B, hlavne B3. Ženy po menopauze by mali dávať pozor na dostatok vápnika. Podporou by mohla byť aj kĺbová výživa s chondroprotektívmi, MSM a kyselinou hyalurónovou.
Pre športovcov a ľudí všeobecne sú tieto dva minerály úplne kľúčové. Zinok sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách v tele vrátane metabolizmu bielkovín, tvorby imunitných buniek a odstraňovania oxidantov. Má tiež významný vplyv na našu imunitu, čo znamená, že nie sme tak často chorí a môžeme bez problémov cvičiť. Horčík potom pomáha riadiť výkonnosť počas tréningu, odďaľuje svalové kŕče a pomáha predchádzať rôznym psychickým problémom. Zároveň má podobne ako zinok priaznivý vplyv na imunitný systém a pomáha oddialiť únavu.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 je esenciálna mastná kyselina. Prijímame ju, keď konzumujeme napríklad mastné ryby. Nieje veľmi jednoduché pre mnohých z nás, aby sme omega-3 prijali v dostatočnom množstve. Riešenie, aby sme nemuseli jesť tučné ryby niekoľkokrát týždenne je rybí olej vo forme doplnku. Výživový doplnok je vhodnou alternatívou.
Kĺbová výživa
Ak ste mladý a zdravý cvičenec, pravdepodobne ešte nepociťujete žiadne problémy s kĺbmi, ale verte nám, že časom sa ich zopár objaví. Kĺbová výživa zvyčajne obsahuje rôzne látky, ktoré pomáhajú kĺbom s tvorbou poškodeného tkaniva a podporujú ich celkové zdravie a pevnosť. Vo všeobecnosti sa odporúča začať pravidelne užívať kĺbovú výživu najneskôr okolo 30. roku života.
Rozhodne áno. Užívanie kĺbovej výživy má po päťdesiatke jednoznačne zmysel, pretože kvalita chrupavky, tvorba kolagénu aj množstvo kĺbovej tekutiny s vekom prirodzene klesajú. Dobre zvolená kombinácia účinných látok môže výrazne spomaliť opotrebenie a podporiť bezbolestný pohyb.
SmartFuel Collagen Complex obsahuje kombináciu troch rôznych typov kolagénu - hydrolyzovaný hovädzí kolagén, rybie kolagénové peptidy a natívny kolagén typu II - plus vitamín C, čo vytvára širokospektrálny podporný komplex. Komplexná kĺbová výživa s vysokým obsahom funkčných látok v jednej dávke (cez 8600 mg!). Výživový doplnok na kĺby v podobe želé tabliet s vysokým obsahom vyživujúcich látok as príchuťou červeného pomaranča.
Kurkumín
Vedeli ste, že kurkumín sa pre svoje jedinečné liečivé vlastnosti používa už stáročia? Poznáte jeho pozitívne účinky na náš organizmus? Kurkumín je silný antioxidat, ktorý zvyšuje obranyschopnosť a posilňuje protizápalové procesy v tele. Kukrumín podporuje regeneráciu pečene a produkciu pečeňových enzýmov a znižuje hladinu krvného cukru.
Ďalšie doplnky
- Vápnik, zvyčajne prijímame keď konzumujeme mliečne výrobky. To nám prinesie účinné a relatívne lacné posilnenie kostí. Dôležité je, aby sa spolu s vápnikom prijímal aj horčík a to v pomere vápnik - horčík 2:1. Samotný vápnik môže spôsobiť nedostatok horčíka.
- Železo je základným minerálom pre ženy v plodnom veku a tehotenstve. Železo býva často zložka multivitamínu, ktoré sú špeciálne zamerané na ženy.
- Vitamín D je tvorený predovšetkým v koži pri vystavení slnečnému žiareniu. Z tohto dôvodu, môže byť dosť ťažké získať dostatok vitamínu D, najmä počas zimných mesiacov.
- Náhrada jedla vo forme kokteilov alebo tyčiniek je obľúbená metóda chudnutia. Môžete nimi nahradiť určitý počet jedál počas dňa . Väčšina náhrad stravy obsahuje všetky vitamíny a minerály potrebné. Táto metóda poskytuje veľký deficit kalórií, a preto funguje.
- Vláknina pôsobí tak, že zväčší svoj objem v žalúdku, a tým zvyšuje pocit sýtosti. Môže to byť efektívny spôsob, ako znížiť príjem potravy a schudnúť.
- Spaľovače tukov sú dostupné vo forme kapsúl. Vyznačujú sa tým, že obsahujú rôzne účinné látky, ktoré zvyšujú spaľovanie.
- Vápnik - vo forme pyruvátu je klasický doplnok pre spaľovanie tuku pri vytrvalostných športoch. Pyruvát zabezpečí rovnaký typ energie ako sacharidy - bez zvýšenia hladiny cukru v krvi. Tým získame energiu a pomôže pri tréningu, pri spaľovaní tukov v tele.
Čomu sa vyhnúť?
Možno vás prekvapí, že sa v našom prehľade neobjavujú napríklad populárne BCAA. Nechápte nás zle. BCAA môžu byť pri tréningu prospešné a skutočne môžu chrániť svalovú hmotu, ale ak máte v strave dostatok minerálov a bielkovín, u ľudí, ktorí normálne trénujú, strata svalovej hmoty nehrozí. Glutamín je tiež veľmi populárny doplnok, ale ukazuje sa, že v tréningu bežných športovcov nemá prakticky žiadne opodstatnenie. Spaľovače tukov sú potom kapitolou samou o sebe a hoci môžu v niektorých prípadoch prispieť k redukcii hmotnosti, rozhodne by sme ich medzi potrebné doplnky nezaradili.
Hobson upozorňuje, že doplnky predávané ako zázračné spaľovače tukov predstavujú „absolútnu stratu času“. Odporúča, aby si nemíňal peniaze za produkty, ktoré garantujú redukciu tukových zásob iba vďaka jednoduchému užívaniu tabletiek.