Boky, pás a oblasť okolo brucha patria k partiám, s ktorými bojuje mnoho z nás. Trápia vás široké boky, väčší zadoček, silnejšie stehná, ale s hornou polovicou tela ste spokojná? V tom prípade máte postavu typu hruška. Tuk sa vám ukladá najmä v dolnej polovici tela, zatiaľ čo horné partie sú útlejšie. Ukladanie tuku v oblasti bokov nie je náhoda. Ovplyvňujú ho genetika, hormóny, vek, životný štýl, stres a množstvo pohybu.
Nie je zázračná potravina, ktorá by spálila tuk presne tam, kde chcete, ale existuje fungujúci kombinovaný prístup: úprava stravy, pravidelné cvičenie, dostatok spánku a zvládanie stresu. Ako schudnúť z bokov nie je otázka jednej metódy, ale kombinovaného prístupu. Nezabúdajte, že chudnutie z bokov je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť.
Prvé kroky: čo robiť hneď
Začnite chôdzou. Veľa choďte. A rýchlo. Robte dlhé kroky, aby sa rozprúdili lymfatické uzliny v slabinách, držte rovný chrbát a zatiahnite brucho. Kroky, schody, prechádzky, domáce práce, krátke presuny pešo - práve bežný denný pohyb býva pri chudnutí podceňovaný. Venujte sa mu aspoň 3x do týždňa, min. 20 minút.
Vytýčte si malý úvodný cieľ. Choďte viac pešo a merajte si počet krokov za deň. TIP: skúste krátku chôdzu po jedle. Prerušovanie dlhého sedenia krátkou chôdzou pomáhalo zlepšovať reakciu tela na cukor po jedle. Desaťminútová prechádzka po obede tak môže byť praktickejšia než prísne pravidlá jedálnička.
Strava: kalórie, bielkoviny a praktické pravidlá
Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť z brucha a bokov, znížte svoj doterajší kalorický príjem o 500 kalórií denne. Prijímajte menej kalórií, než vydáte - nech sa dostanete do kalorického deficitu a začnete chudnúť. Dávajte si pozor na veľkosti porcií, príjem tekutých kalórií alebo jedlá s vyšším obsahom tuku, ktoré bežne konzumujete.
Prečítajte si tiež: Zdravé telo
Bielkoviny - zasýtia, chránia svaly a prirodzene podporujú metabolizmus. Pri každom jedle zahrňte 1 porciu bielkovín a 2 porcie ovocia alebo zeleniny. Vyberajte si chudé bielkovinové potraviny, ako sú hydina, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové mäso, morské plody, strukoviny či tofu. U aktívnych ľudí sa často uvádza rozmedzie 1,4-2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Najvhodnejší jedálniček pre spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty je bielkovinová diéta. Princíp bielkovinovej diéty spočíva v ketóze. Je to fáza, kedy telo začne spaľovať tuky, ale zároveň buduje svaly. Pri bielkovinovej (proteínové) diéte sa výrazne obmedzuje príjem cukrov a zvyšuje príjem bielkovín.
Funkčná keto diéta spĺňa mnohé odporúčania pre chudnutie: pri keto diéte jete dostatok bielkovín, ktoré vás zasýtia a pomôžu ochrániť svalovú hmotu. Vďaka až pol kilogramu zeleniny denne doplníte vitamíny, minerály a vlákninu. Pokiaľ vám stravovanie s nižším množstvom sacharidov sadne, môžete po keto diéte pozvoľna prejsť do tzv. low carb štýlu.
Mnohým pomáha jesť častejšie, napr. 5 x denne, ale ak prejdete na päť jedál denne, úmerne zmenšite porcie a tým aj prísun kalórií z jedného jedla. Nezabudnite: hladovanie vám nepomôže. Zbavte sa stavov hladovania a následného prejedania sa. Hlad totiž nie je jediným negatívom nepravidelného jedenia - do hry vstupuje aj hormón inzulín.
| Tip | Konkrétne odporúčanie |
|---|---|
| Kalorický deficit | Znížte príjem o 500 kcal/deň |
| Bielkoviny | 1,4-2,0 g/kg telesnej hmotnosti denne |
| Tekutiny | 30-40 ml/kg telesnej váhy, min. 3 L denne |
| Frekvencia jedál | 3-5 menších jedál denne, kontrola porcií |
Cvičenie: kombinujte kardio a silový tréning
Bez cvičenia to nepôjde. Naozaj nie. Nemusíte chodiť do posilňovne. Efektívny tréning zvládnete aj doma. Nie je to otázka jednej aktivity: zahŕňa pravidelné kardio, silový tréning a posilňovanie celého tela. Pravidelný kardio tréning pre redukciu tuku na bokoch je skvelá metóda - zahrňte do svojho týždňa 4 až 5 kardio cvičení. Cvičenie s vysokou intenzitou alebo HIIT kombinuje mierne a vysoko intenzívne aktivity, ktoré spaľujú kalórie a telesný tuk. Cvičte najmenej 30 minút a 5 dní v týždni.
Prečítajte si tiež: Detox podľa Mačingovej
Prvý blok - spodná časť tela: Robte drepy, výpady, mŕtvy ťah, výkopy, výpony … Pridajte ľahké závažia, ale zaraďte rýchlosť. Robte veľa opakovaní, nech sa zapotíte, zadýchate, rozprúdite krv. Tak začnete spaľovať kalórie a tuky.
Druhý blok - vrchná časť tela: Uberte na rýchlosti, uberte opakovanie, ale naložte si váhu. Silový tréning pomáha pri chudnutí hlavne tým, že chráni svalovú hmotu. Do tréningu preto patrí nielen brucho alebo stehná, ale aj chrbát, zadok, hrudník, ramená a paže.
Cviky, ktoré najlepšie zredukujú zadok a boky, sú spravidla aeróbneho charakteru, pri ktorých vydržíte dlhší čas. Vybranú aktivitu vykonávajte 1- až 2-krát týždenne aspoň 45 minút. Hneď ako vám bude pripadať, že bez dlhšej prechádzky alebo plávania je váš týždeň neúplný, pridajte ďalší typ cvičenia. Nemusíte hneď zdvíhať činky - posilňovací tréning môžete poňať ako pozvoľné formovanie postavy a posilňovanie s vlastnou váhou.
Príklady účinných cvikov
- Drepy - patria medzi najúčinnejšie cviky na spodnú časť tela.
- Výpady - sú skvelé na formovanie bokov a stehien.
- Mostík - nenápadný, ale veľmi efektívny cvik na zadok a stabilitu
- Chôdza a plávanie - patrí k najlepším aktivitám na spaľovanie tuku.
- Cvik na boky: vykročte s jedným chodidlom dopredu, kolená nechajte pokrčené - precvičíte boky, zadok, stehná a brucho.
Detoxikácia, lymfa a boj s celulitídou
Celulitída vraj trápi 90% žien a práve ženy s postavou hruška trápi najviac. Celulitída totiž hruškovitej postave dodáva nezdravý vzhľad. Aj keby ste nezhodil ani centimeter cez boky, ak sa zbavíte celulitídy, efekt bude neuveriteľný. Ako na celulitídu? Vyskúšajte zoštíhľujúcu kozmetiku so zeleným ílom. Zelený íl veľmi dobre detoxikuje a omladzuje pokožku, rozprúdi lymfu.
Kúpeľ alebo zábaly s ružovou himalájskou soľou sú tiež skvelou detoxikačnou procedúrou. Dodržujte pitný režim (len vodu a bylinkové čaje bez cukru). Každé ráno manuálne stimulujte lymfatický systém. Jednoduchú masáž vykonávajte ráno hneď po prebudení, kým ešte ležíte v posteli. Už za štrnásť dní si všimnete prvých zmien - pokožka bude mať zdravšiu farbu, bude jemná a hladšia. Veľké hrudky sa rozdrobia na menšie.
Prečítajte si tiež: Produkty Urban Skin Detox
Regenerácia, spánok a stres
Pre budovanie svalov je regenerácia veľmi dôležitá. Ak zle spíte, jete v zhone, celý deň sedíte a večer doháňate energiu sladkým, budete mať chudnutie ťažšie. Nedostatok spánku môže zhoršiť výsledky chudnutia. Stres do toho vstupuje tiež - dlhodobo vyššia psychická záťaž môže ovplyvniť chuť do jedla, výber potravín, spánok, regeneráciu a hlavne: cielené ukladanie tuku v oblasti brucha.
Aj osoby s narušenou termogenézou pozitívne reagujú na príjem termogénnych látok. Termogenéza je generovanie energie v ľudskom tele vyvolané fyziologickými procesmi. Maximalizovať ju dokáže termogénny spaľovač tukov ThermoFit, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií a výsledkom je rýchlejšia strata nadbytočných kíl. V dobe hladu rýchlosť metabolizmu postupne klesá a telo sa snaží zachovať zásoby energie.
Praktické tipy na oblečenie a sebavedomie
Hoci môžete mať niekedy pocit, že vám žiadne plavky nepristanú, výber je široký. Spodný diel plaviek vyberajte v tmavých tónoch. Vyhnite sa riaseniu, zaväzovaniu na bokoch, prúžkom a úzkym bočným strihom, ktoré sa zarývajú do kože a upozorňujú na tukovú zásobu. Spodný diel s vysokým pásom - tie sú pre vás ideálne. Navyše sú tento rok v kurze. Rikini - tieto multiway plavky si zamilujete. Majú vyšší pás s širokým bokom a vyšším vykrojením. Opticky predĺžia nohy, schovajú bruško a stiahnu boky. Vrchný diel pritiahne pozornosť výstrihom.
Motivácia, trpezlivosť a reálne očakávania
Schudnúť v bokoch, vypracovať si zadok, zbaviť sa celulitídy a zoštíhliť stehná nie je nič jednoduché, nebudeme vám klamať. Ale s naším „bojovým plánom“ a svojou vôľou to dosiahnete. Tento bojový plán zvládne každá žena. Hovoríme z vlastnej skúsenosti. Jedna z redaktoriek Relleciga tento bojový plán vyskúšala na vlastnej koži, keď sa tri mesiace po pôrode pustila do zhadzovania kíl. Počas pol roka zhodila 18 kíl a zbavila sa celulitídy. Zvládla u toho podnikať, starať sa o dom so záhradou a hlavne sa naplno venovať bábätku.
Nezabúdajte merať výsledky rozumne: váha je užitočná, ale nehovorí všetko. Brucho aj stehná môžu reagovať pomalšie než iné časti tela. Merať sa každý deň zvyčajne nepomôže - raz týždenne stačí. Sledujte obvod pásu, pocity v oblečení a progres vo výkonnosti. Nebuďte sklamaní, keď neschudnete zo dňa na deň ani za týždeň. Je to maratón. Prvé zmeny ale uvidíte už za 14 dní.
Začnite už dnes s pozitívnymi zmenami a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Dávajte si pozor na veľkosti porcií, obmedzte tekuté kalórie, pridajte pravidelný pohyb a mysľou buďte pripravená na postupné, udržateľné zmeny.