Už ste určite počuli o kreatíne - je to jeden z troch najlepších doplnkov na cvičenie, odporúčaných športovými špecialistami. Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom organizme.
Kreatín sa prirodzene nachádza vo svaloch vášho tela a vo vašom mozgu. Skladá sa z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu, z ktorých si náš organizmus dokáže v určitej miere kreatín vyrobiť.
Až 95 % kreatínu v tele je uložených v kostrových svaloch, zvyšných 5 % sa ukladá v mozgu. Kreatín je molekula vyrobená z troch aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu.
V tele sa mení na kreatínfosfát (fosfokreatín), ktorý sa ukladá vo svaloch a slúži ako rýchly zdroj energie. Keďže je zložený z aminokyselín, ide teda o proteín, ktorý sa vyskytuje v našom tele.
Priemerný dospelý človek s hmotnosťou 70 kg má v tele približne 80 - 130 gramov kreatínu a až 95 % z celkového množstva je v kostrových svaloch.
Prečítajte si tiež: Kreatín: Kedy ho zaradiť do tréningového plánu?
Približne polovica dennej potreby kreatínu sa v tele, predovšetkým v pečeni a obličkách, vytvára z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu, ktoré pochádzajú z jedla, ktoré prijímame.
Ako Funguje Kreatín?
Kreatín je organická aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v tele, ktorá sa využíva na energetické zásobovanie svalov, mozgu, ale aj samotných buniek.
Jednoducho povedané, kreatín hrá kľúčovú úlohu pri prenose energie v bunkách. Dostatok kreatínu v tele napomáha udržiavať optimálnu koncentráciu ATP (adenozíntrifosfát - okamžite použiteľná energia pre svalovú činnosť).
Počas fyzickej aktivity organizmus využíva ATP (adenozíntrifosfát) ako hlavný zdroj energie. Keď sa ATP rozpadne, uvoľní energiu a vznikne ADP (adenozíndifosfát).
Pre pokračovanie v aktivite sa ADP musí opäť premeniť na ATP, čo je umožnené vďaka kreatínu vo forme kreatínfosfátu (obsahuje fosfátovú skupinu, ktorú rýchlo odovzdá ADP).
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Kreatín
Obnoví sa ATP a svaly získajú ďalšiu energiu na pokračovanie v intenzívnej fyzickej aktivite. Týmto spôsobom sa zabezpečuje, že telo môže pokračovať v náročnej fyzickej námahe, pretože kreatín pomáha regenerovať ATP, ktorý je nevyhnutný pre svaly pri vysokej intenzite cvičenia.
Čo všetko musíš vedieť o kreatíne? I GymBeam
Účinky Kreatínu
Kreatín môže posilniť účinok silového tréningu u dospelých. Zvyšuje fyzickú výkonnosť počas následného krátkodobého a vysoko intenzívneho cvičenia.
Keď sa kreatín uloží do svalov, produkuje energiu. S kreatínom sa svalová sila športovca zvyšuje približne o 4%. Stimuluje syntézu bielkovín a zvyšuje prirodzenú sekréciu anabolických hormónov.
Okrem toho zvyšuje počet kmeňových buniek prítomných vo svaloch. Kreatín je potrebný pre svalový výkon, ale podľa vedcov tiež zohráva dôležitú úlohu v zdraví mozgu, kde pomáha udržiavať membránové potenciály, podporuje uvoľňovanie neurotransmiterov (chemické látky prenášajúce nervové signály), reguluje hladiny vápnika a prispieva k životaschopnosti nervových buniek - neurónov.
Hlavné účinky kreatínu:
- väčší objem svalov
- zvýšenie výkonu pri intenzívnom cvičení
- rýchlejšia regenerácia svalov
- podpora zdravia mozgu
- regulácia hladiny cukru v krvi
- vplyv na zdravie srdca
- podpora imunitného systému
- antioxidačné účinky
Kreatín a Svaly
Mnoho ľudí si mylne myslí, že kreatín pomáha pri budovaní svalov, no nie je to celkom tak. Kreatín je osmoticky aktívna látka, čo znamená, že keď sa jeho hladina v tele zvýši, dochádza k väčšiemu zadržiavaniu vody, čo vedie k nárastu hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Kolostrum pre zdravý vývoj detí
Tento proces zvyšuje objem a tvorbu svalových buniek, pričom kreatín viaže vodu vo svaloch a spôsobuje ich optické zväčšenie. Tým nielen zlepšuje výkon pri cvičení, ale tiež prispieva k opticky väčším svalom.
Pomáha obnoviť ATP, aby svaly mohli ďalej fungovať a vydržať aj počas náročnejšieho cvičenia. V metaanalýze (2024) experti zistili, že suplementácia kreatínom - predovšetkým v kombinácii s odporovým tréningom - zvyšuje mieru svalového výkonu, konkrétne svalovej sily, u mužov a žien pod 50 rokov.
Kreatín a Regenerácia Svalov
Pri cvičení dochádza k poškodeniu svalových vlákien a tvorbe mikrotrhlín vo svalovom tkanive, čo vedie k svalovici. Intenzívne cvičenie môže spôsobiť aj zápal svalov a svalovú horúčku, čo je vážnejší stav.
Kreatín však pomáha urýchliť regeneráciu tým, že zvyšuje schopnosť svalov udržiavať vápnik, ktorý je kľúčový pre správnu svalovú kontrakciu. Po cvičení môže dôjsť k nadmernému uvoľňovaniu vápnika, čo spôsobuje väčšie poškodenie svalov. Ak je však tento proces regulovaný, urýchľuje regeneráciu.
Kreatín a Mozog
Ako sme spomínali, kreatín sa neukladá len vo svaloch, ale v menšom množstve aj v mozgu, kde slúži ako zdroj rýchlej energie pre nervové bunky. Výskumy naznačujú, že jeho suplementácia môže zlepšiť kognitívne funkcie, najmä pamäť, sústredenie a rýchlosť spracovania informácií.
Keďže kreatín má potenciálny vplyv na fungovanie mozgu, vedci skúmali jeho účinok na progresiu neurodegeneratívnych ochorení, ako je Huntingtonova choroba (spôsobujúca odumieranie mozgových buniek). Štúdia sledovala pacientov s Huntingtonovou chorobou počas dvoch rokov, avšak nepreukázala žiadny významný vplyv suplementácie tejto látky na priebeh ochorenia.
Kreatín a Hladina Cukru v Krvi
Súčasné vedecké zistenia naznačujú, že suplementácia kreatínom môže ovplyvniť metabolizmus glukózy. Štúdie (2021) na zvieratách a ľuďoch ukázali, že jeho kombinácia so sacharidmi vedie k väčšej akumulácii svalového glykogénu.
Vedci ďalej zistili, že jeho užívanie zlepšuje kontrolu glykémie hlavne u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, ale tento efekt sa preukázal aj u dospelých so sedavým zamestnaním alebo u pacientov s cukrovkou 2. typu. Tieto zistenia naznačujú, že táto látka má potenciál regulovať metabolizmus glukózy, najmä v kombinácii s fyzickým tréningom.
Kreatín a Zdravie Srdca
Srdce má vysoký obsah kreatínu v porovnaní s inými orgánmi a predpokladá sa, že jeho pokles v srdcovom svale môže oslabiť jeho schopnosť sťahovať sa, čo negatívne ovplyvňuje srdcovú činnosť.
Iný výskum analyzoval starších mužov a zistil, že krátkodobá suplementácia kreatínom (20 g denne počas 7 dní) môže zlepšiť zdravie ciev, znížiť arteriálnu stuhnutosť a spomaliť rozvoj aterosklerózy (kôrnatenie tepien spôsobené hromadením tukových usadenín).
Kreatín a Imunitný Systém
Niektoré vedecké zistenia naznačujú, že suplementácia kreatínom môže zmeniť aktivitu molekúl, konkrétne toll-like receptorov (TLR), ktoré pomáhajú telu rozpoznať infekcie. Okrem toho ovplyvňuje cytokíny (molekuly regulujúce zápalové reakcie a imunitnú odpoveď. Kreatín teda môže ovplyvniť imunitnú odpoveď, v závislosti od aktuálnych potrieb organizmu.
Kreatín a Antioxidačné Účinky
Odborníci uvádzajú, že kreatín má antioxidačné vlastnosti a môže pomôcť znižovať poškodenie buniek počas náročného cvičenia. Znižuje poškodenie DNA a tukov v tele, ktoré sa môže vyskytnúť pri intenzívnej fyzickej aktivite.
Kde Všade Nájdem Kreatín?
Kreatín si môžeme denne dopĺňať vďaka strave. Najlepším priamym zdrojom kreatínu sú ryby. Najviac kreatínu sa nachádza v surových rybách ako je napríklad sushi, ale taktiež ho nájdeme v tuniakovi, lososovi alebo makrele.
Ďalším zdrojom kreatínu je červené mäso a hydina. Avšak pri mäse je dôležité si uvedomiť, že tepelnou úpravou značne klesá obsah kreatínu. Pokiaľ by ste hľadali kreatín vo vegánskych potravinách, tak márne. Takéto potraviny neexistujú.
V prípade vegánskeho stravovania je dôležité zamerať sa na konzumáciu aminokyselín arginín, glycín a metionín, z ktorých sa kreatín v tele vytvára. Arginín obsahujú arašidy, vlašské orechy, sója či cícer. Glycín sa nachádza v špenáte, sezamových semienkach, šošovici, zelenom hrášku a v rôznych druhoch fazule. Metionín nájdete v cibuli, cesnaku, slnečnicových semienkach alebo v para orechoch.
Vo všeobecnosti platí, že dopĺňať do tela kreatín stravou a najmä vo veku, kedy človeku sila klesá je veľmi náročné. Na to, aby ste do tela dostali 5 gramov kreatínu, museli by ste skonzumovať 1 kg hovädzieho mäsa. Preto existujú na trhu kreatíny vo forme výživových doplnkov. Po proteíne ide o najrozšírenejší a najobľúbenejší doplnok výživy.
Formy Kreatínu
Vo všeobecnosti existuje niekoľko foriem kreatínu, z ktorých každá má svoje špecifické vlastnosti a využitie:
- Kreatín monohydrát - pozostáva z molekuly kreatínu a molekuly vody. Niekedy sa molekula vody odstráni, čím vzniká bezvodý kreatín. Ide o najbežnejšiu a najviac preštudovanú formu.
- Kreatín ethyl ester - je viazaný na esterovú skupinu, ktorá podľa štúdie potenciálne zlepšuje jeho vstrebávanie v tele, avšak na potvrdenie tohto účinku je potrebný novší výskum.
- Kreatín hydrochlorid - táto forma je dobre rozpustná vo vode.
| Forma Kreatínu | Popis | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|---|
| Kreatín Monohydrát | Najbežnejšia forma s molekulou kreatínu a vody. | Najviac preštudovaná, cenovo dostupná. | Môže spôsobovať zadržiavanie vody. |
| Kreatín Ethyl Ester | Kreatín viazaný na esterovú skupinu. | Potenciálne lepšie vstrebávanie. | Potrebný ďalší výskum na potvrdenie účinkov. |
| Kreatín Hydrochlorid | Forma dobre rozpustná vo vode. | Dobrá rozpustnosť. | Menej výskumov v porovnaní s monohydrátom. |
Je Užívanie Kreatínu Bezpečné?
Opakované výskumy potvrdzujú, že užívanie kreatínu je bezpečné, ak sa dodržiava odporúčaná denná dávka. Ani pri dlhodobom užívaní sa netreba báť zdravotných problémov. Kreatín patrí medzi najtestovanejšie doplnky výživy. V dnešnej dobe mnohí ľudia zaobchádzajú s kreatínom ako s vitamínom - je jednoducho bezpečný, pokiaľ ste zdravý človek a u väčšiny ľudí funguje.
Možné vedľajšie účinky - u niektorých osôb sa môžu vyskytnúť mierne vedľajšie účinky ako dehydratácia, tráviace problémy (nadúvanie alebo hnačka) alebo kŕče.
5 Najčastejších Mýtov o Kreatíne
Kreatín má mnoho výhod, ktoré môžu prospieť každému, kto chce zlepšiť svoj fyzický výkon, a dokonca aj kognitívne schopnosti. Napriek tomu však okolo kreatínu panuje množstvo mýtov, ktoré môžu viesť k nesprávnym predstavám a obavám o jeho bezpečnosť a účinnosť. Najčastejšie a najznámejšie mýty o kreatíne sú:
- Kreatín spôsobuje kŕče a dehydratáciu - Nie sú potvrdené žiadne údaje, ktoré by dokazovali, že kreatín spôsobuje svalové kŕče a dehydratáciu organizmu. Väčšina výskumov prišla dokonca na to, že konzumáciou kreatínu sa zlepšuje regulácia teploty tela.
- Kreatín spôsobuje poškodenie pečene a obličiek - Dodnes nie je žiadnymi výskumami dokázané, že by malo užívanie kreatínu negatívny vplyv na pečeň. Na základe výskumov vyplýva, že kreatín nespôsobuje poškodenie obličiek. Konzumácia kreatínu sa odporúča obmedziť iba pri poruchách obličiek, ktoré sú charakterizované opuchom alebo tkanivovým opuchom.
- Kreatín spôsobuje tráviace problémy - Pri správnom užívaní kreatín nespôsobuje žalúdočné problémy. Treba ho užívať častejšie v menších dávkach a taktiež zvýšiť príjem vody. K nepríjemným črevným ťažkostiam môže dôjsť iba ak konzumujete príliš veľkú dávku kreatínu naraz.
- Kreatín vedie k zvýšeniu hmotnosti - Počas prvých dní užívania kreatínu môže viesť k miernemu nárastu hmotnosti o 1 % až 3 %, kvôli vode „naliatej“ do svalu. Nejde teda o priberanie na tuku. Naopak, kreatín môže podporiť rast svalovej hmoty tým, že zvyšuje schopnosť vykonávať intenzívnejšie tréningy a podporuje regeneráciu medzi cvičeniami.
- Kreatín je len pre kulturistov - Kreatín sa často spája len so športovcami a kulturistami, ale jeho účinky sú prospešné aj pre ľudí, ktorí sa venujú iným typom fyzických aktivít. Kreatín môže zvýšiť výkon v športe, ako je beh, plávanie alebo cyklistika, a dokonca pomáha zlepšiť kognitívne funkcie.