Viete, čo sú mastné kyseliny? Aké mastné kyseliny poznáme a aké sú účinky týchto kyselín? Zjednodušene môžeme mastné kyseliny nazvať „stavebnými jednotkami“ tukov v našom tele a v potravinách, ktoré konzumujeme.
Pri procese trávenia tukov rozkladá naše telo tuky na jednoduchšie časti - mastné kyseliny, ktoré je následne schopné dostať do krvného obehu. Najskôr si vysvetlíme, čo to vôbec sú mastné kyseliny a aké sú ich vlastnosti.
Mastné kyseliny rozdeľujeme na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny vo veľkom množstve nášmu zdraviu škodia, pretože spôsobujú zvyšovanie hladín „zlého“ cholesterolu a tým zvyšujú riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Od nenasýtených mastných kyselín ich vieme ľahko odlíšiť už na pohľad, pretože sú pri izbovej teplote tuhé (výnimka kokosový a palmový olej).
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v tučných mliečnych produktoch (ako napríklad maslo, smotana, zmrzlina), vyprážaných pokrmoch či údeninách. Nenasýtené mastné kyseliny sú presným opakom tých nasýtených. Spoznáme ich jednoducho, pretože sa pri izbovej teplote nachádzajú v tekutom stave.
Nenasýtené mastné kyseliny sa rozdeľujú do troch základných skupín: omega 3, 6 a 9. Rozdiel spočíva v chemickej stavbe a štruktúre. Omega 3 mastné kyseliny majú dvojitú väzbu na treťom uhlíku, zatiaľ čo omega 6 na šiestom a omega 9 na deviatom. Medzi esenciálne mastné kyseliny patrí kyselina linolová zo skupiny omega 6 a kyselina alfalinolénová zo skupiny omega 3. Vďaka týmto zložkám si vie organizmus vytvoriť ďalšie potrebné látky, ktoré sú dôležité pre správny vývin, prevenciu pred ochorením, či správnu funkciu centrálneho nervového systému.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity omega 3, 6 a 9 mastných kyselín
Ľudské telo si vie veľa látok a tukov samo vytvoriť, čo však neplatí pre omega-3 a 6 mastné kyseliny, je teda potrebné ich dopĺňať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. S prihliadnutím na naše stravovanie, omega-6 mastných kyselín máme väčšinou dostatok, preto je dôležité zamerať sa hlavne na príjem omega-3 mastných kyselín.
Na to, aby plnili omega-3 svoju funkciu, musia byť prijaté v dostatočnom množstve. Na správnu činnosť nervovej sústavy, mozgu a srdca stačí prijať 250 mg EPA a DHA denne. Pre priaznivé účinky omega-6 na zdravie je dôležité dodržiavať správny pomer medzi nimi a omega-3 mastnými kyselinami, pričom platí, že omega-6 musia byť vo väčšine, ale nie príliš! Optimálny pomer omega-3 ku omega-6 sa pohybuje v rozmedzí 1:2 až 1:6.
Dôležité je však udržiavať správny pomer medzi omega-6 a omega-3, pretože nadmerný príjem omega-6 môže podľa vedcov v tele podporovať tvorbu látok, ktoré zvyšujú zápalovú reakciu, čo môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivé. Systematický prehľad štúdií (2021) zahŕňajúci takmer 150-tisíc ľudí ukázal, že užívanie omega-3 mastných kyselín bolo spojené so znížením rizika viacerých kardiovaskulárnych problémov.
Dodržať tento pomer býva často problém, pretože naša strava je častokrát veľmi bohatá na omega-6, ktoré sú potom voči omega-3 v prebytku. Pre predstavu, väčšina Európanov má tento pomer posunutý až na 1:15 - 1:30, čo vôbec nie je dobré číslo.
Na rozdiel od predchádzajúcich kyselín, omega-9 si dokáže naše telo vyprodukovať samo, to však neznamená, že nie sú pre naše telo dôležité, práve naopak. Omega-9 sú veľmi prospešné hlavne pre správnu funkciu srdca a zdravé cievy. Uskutočňujú to znižovaním LDL cholesterolu. Hlavným zdrojom omega-9 je olivový a mandľový olej, avokádo a orechy. Aj v tomto prípade platí, že je dôležitá rovnováha a všetkého veľa škodí.
Prečítajte si tiež: Mastné kyseliny omega-3
Omega 3,6,9 sú významné zložky našej stravy, na ktoré by sme nemali zabúdať. Ľudské telo si vie veľa látok a tukov samo vytvoriť, čo však neplatí pre omega-3 a 6 mastné kyseliny, je teda potrebné ich dopĺňať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. S prihliadnutím na naše stravovanie, omega-6 mastných kyselín máme väčšinou dostatok, preto je dôležité zamerať sa hlavne na príjem omega-3 mastných kyselín.
Rozdiely medzi omega-3, omega-6 a omega-9
Rozdiely medzi omega-3, omega-6 a omega-9 mastnými kyselinami začínajú už v ich chemickej štruktúre - líšia sa polohou prvej dvojitej väzby, čo ovplyvňuje ich biologické vlastnosti a účinky v organizme. Zásadným rozdielom je tiež esenciálnosť: omega-3 a omega-6 sú esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich naše telo nevie samo vyrobiť, a preto ich musíme získavať zo stravy alebo výživových doplnkov.
Omega-6 mastné kyseliny sú síce esenciálne, ale je potrebné ich konzumovať v správnej rovnováhe s omega-3 mastnými kyselinami.
- Omega-3 mastné kyseliny: Podporujú zdravie mozgu, udržiavajú správnu funkciu kardiovaskulárneho systému, môžu znížiť krvný tlak, regulujú hladinu cholesterolu a udržiavajú správnu funkciu pečene.
- Omega-6 mastné kyseliny: Sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj organizmu.
- Omega-9 mastné kyseliny: Sú prospešné pre správnu funkciu srdca a zdravé cievy tým, že znižujú LDL cholesterol.
Recenze l Omega 3-6-9 mastné kyseliny 👌 l GymBeam
Dnes má typická západná strava približne 5 až 15 krát vyšší obsah omega 6 ako omega 3. Dôvodom je predovšetkým zvýšená spotreba olejov zo semien bohatých na omega-6, ako je sójový, kukuričný a požltový olej, pričom posledné dva menované majú pomer omega 6: 3 približne 60:1 a 77:1.
Prečítajte si tiež: Zdroje omega-3 mastných kyselín
Veľmi sa zhoršil pomer v prospech prozápalových omega 6 aj pri živočíšnej potrave. Napr. vajcia z veľkochovu majú pomer omega 6:3 29:1, kuracie 17:1 alebo hovädzie 9:1. K tomuto zhoršeniu prispelo to, že vo veľkochovoch už sa zvieratá dávno nepasú a nekonzumujú trávu, ale priemyselné krmivá založené na kukurici alebo sóji.
Naopak napr. bio vajcia od šťastných sliepočiek dosahujú pomer 3:1 a bio hovädzie od kráv pasúcich sa na pastvinách dosahuje pomer 2:1. Divoké ryby dosahujú pomer 1:1.
Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by mal byť správny pomer 4:1. V Českej republike je často pomer až 15:1.
Veľké zmeny v potravinárskej technológii a modernom poľnohospodárstve za posledných 100 rokov viedli k zvýšenej produkcii rastlinných olejov s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín.
Zdroje omega-6 mastných kyselín
Omega 6 mastné kyseliny obsahuje väčšina rastlinných olejov. Hlavne slnečnicový olej a slnečnicové semienka, repkový olej, sójový olej, podzemnicový olej, palmový tuk, sezam aj niektoré druhy margarínov. Zatiaľ čo omega-6 možno nájsť vo väčšine rastlinných olejov, hydine, zelenej listovej zelenine a orechoch; omega-3 nájdeme vo väčšej miere v rybách, riasach alebo semenách.
Účinky omega 6 mastných kyselín
Vedci z Harvardovej univerzity potvrdzujú, že omega-6 mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu LDL (low-density lipoprotein) cholesterolu, ktorý sa často označuje ako „zlý“ cholesterol. Vysoké hladiny LDL prispievajú k ateroskleróze - stavu, pri ktorom sa tukové plaky ukladajú na stenách ciev, čo vedie k ich zužovaniu a strate pružnosti.
Zároveň príjem omega-6 mastných kyselín zvyšuje hladinu HDL (high-density lipoprotein) cholesterolu, teda „dobrého“ cholesterolu, ktorý pomáha odvádzať prebytočný tuk z ciev späť do pečene. Dôležité však je prijímať omega-6 v primeranom množstve, pretože ich nadmerný príjem môže prispieť k zápalovým procesom v tele.
Aby mohli fungovať membrány našich buniek správne, to znamená prepúšťať živiny dovnútra a vypúšťať odpadové látky von, potom musia byť ich membrány priepustné. Preto by mal byť bunkový pomer omega 3 a 6 najlepšie pod úrovni 1:5, optimálne 1:3, avšak európsky štandard je na úrovni 1:15.
Ak teda zjete napr. A čo sa deje v tele pokiaľ tento pomer sústavne prekračujeme? Môžeme tak bunky dostať do úzkych, pretože sa naruší bunková membrána, ktorá v tej chvíli nedokáže efektívne chrániť bunku. To má za následok sériu príčin, ktoré v tele vyvolajú zápal. Pokiaľ taký zápal trvá dlhodobo, hovoríme mu chronický.
Podobne ako pri mnohých iných problémoch, zlý pomer omega 3 a 6 len tak nepoznáme. Skôr nás doženú až dôsledky dlhodobej nerovnováhy, poprípade ochorenia. V dnešnej dobe existujú domáce testy, vďaka ktorým si ľahko tento pomer zistíte a pokiaľ konzumujete dostatok rýb alebo kvalitný rybí olej, po troch mesiacoch si ho urobíte znova.
Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny by sa v skladbe jedálneho lístka mali dopĺňať. A to v odporúčanom pomere 4 až 6 : 1. Ak sa s pomerom dostanete až na 2 : 1, telo sa vám poďakuje. V súčasnosti sa však pomer šplhá vyššie, a to často až na 20 : 1, čo je vzhľadom na riziká alarmujúce.
Omega mastné kyseliny nie sú len zložkou stravy, ale sú nevyhnutné pre naše zdravie a pohodu. Či už sa snažíte posilniť zdravie srdca, podporiť činnosť mozgu, alebo si jednoducho udržať žiarivý vzhľad, omega-3, 6 a 9 vám kryjú chrbát. Prijmite ich prostredníctvom vyváženej stravy a poraďte sa s odborníkom na zdravotnú starostlivosť, aby ste sa uistili, že využívate všetky ich výhody.