Kreatín je pre mnohých športovcov veľmi obľúbeným suplementom, ktorý nesmie chýbať v ich výživovom pláne. Kreatín je nielen jeden z najpopulárnejších doplnkov, ale aj jeden z najviac nepochopených, a to aj napriek tomu, že na ňom bolo vykonaných doposiaľ najviac štúdií zo všetkých doplnkov výživy. Kolujú o ňom rôzne mýty, ktoré by sme chceli vyvrátiť.
Čo je Kreatín a Ako Funguje?
Kreatín je molekula, ktorá sa v tele produkuje z aminokyselín arginínu, metionínu a glycínu. Primárne vzniká v pečeni a menší podiel na jeho tvorbe majú aj obličky a pankreas. Môžete ho nájsť v konkrétnych potravinách a jeho najväčším zdrojom je mäso a ryby. Zhruba 95 % kreatínu sa ukladá do svalov. Zvyšných 5 % sa nachádza v mozgu, obličkách a pečeni.
Úlohou kreatínu je pomôcť vašim svalom produkovať energiu pri zdvíhaní ťažkých váh či vysokej intenzite cvičenia. Adenozíntrifosfát (ATP) je látka, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri metabolizme a funkcii svalov. V našom tele vystupuje ako najzákladnejšia forma energie, sústredená v bunkách. Je dôležitá pri intenzívnom cvičení a ďalších činnostiach, ktoré vyžadujú výbušnosť, ako napríklad šprinty, jumping či HIIT tréning.
Naše telo funguje tak, že si zvládne uložiť energiu z ATP iba na zopár sekúnd. Najčastejšie sa udáva konkrétne 8 až 10 sekúnd vysoko intenzívnej aktivity. Potom sa energia resyntetizuje, ale jej množstvo nestačí na pokrytie celého výkonu. Samotné cvičenie môže vyžadovať vyššiu spotrebu ATP za sekundu, než naše telo zvládne vytvárať. Prejavuje sa to napríklad tak, že dokážeme naplno šprintovať iba pár sekúnd. Potom sa naša ATP energia vyčerpá.
Tu do hry vstupuje kreatín viazaný na fosfátový anión. Spolu vytvárajú tzv. kreatínfosfát, ktorý sa používa na výrobu novej zásoby energie z ATP. V praxi je to práve kreatín, ktorý môže pomôcť podať intenzívnejší výkon počas dlhšej doby a oddialiť tak vyčerpanie ATP, spojené s poklesom výkonnosti.
Prečítajte si tiež: Horčík: Ako si vybrať?
Kreatín pomáha svalom získať veľmi rýchlu a účinnú energiu pre intenzívne výkony. Funguje ako turbo palivo, vďaka ktorému môžete zlepšiť svoj progres. Ale na akom princípe vlastne účinkuje? Čo všetko robí? A môže kreatín aj uškodiť?
Čo sa stane s vaším telom po 30 dňoch užívania kreatínu?
Pravda vs. Mýty o Kreatíne
Možno ste sa už neraz stretli s nepravdivým tvrdením, že kreatín na telo pôsobí ako steroidy. Prípadne, že pomáha budovať svaly bez toho, aby ste museli cvičiť. Zvlášť druhý mýtus znie naozaj skvele, ale aj keď je kreatín prospešný, zázraky nedokáže.
1. Kreatín môže prispieť k budovaniu svalovej hmoty a zvýšeniu sily. Podľa výskumu University of Leuven v Belgicku však nemení anabolické hormonálne reakcie na tréning. Pre telo ide o jednu z prirodzených a vlastných látok, ktorá iba zvyšuje energetické zásoby v organizme. Tým nám dovoľuje trénovať intenzívnejšie a tvrdšie.
2. Najlepší účinok kreatínu vedci pozorujú v prípade, že sa kombinuje so silovým tréningom.
3. Štúdie ukazujú, že užívanie kreatínu je úplne bezpečné a v prípade zdravých jedincov nespôsobuje žiadne problémy.
Prečítajte si tiež: Vitamín C pre zdravie
Formy Kreatínu
Keď sa povie najlepší kreatín, mnohým napadne monohydrát. Treba dodať, že celkom oprávnene. Ide o najznámejšiu a najbežnejšiu formu kreatínu. Práve s monohydrátom sú spájané najčastejšie priaznivé účinky, ako napríklad zlepšenie výkonu počas cvičenia. Ide o kreatín, ktorý je previazaný s jednou molekulou vody. Práve z toho je odvodený jeho prívlastok - monohydrát. Obsahuje približne 90 % čistého kreatínu a patrí k najlacnejším. Daňou za to môže byť pomerne nízka rozpustnosť vo vode.
Každá forma kreatínu má iné zloženie, rozpustnosť a stupeň účinnosti. Môže byť mikronizovaná alebo mechanicky spracovaná pre zlepšenie rozpustnosti vo vode. Teoreticky by práve lepšia rozpustnosť kreatínu mohla zlepšiť schopnosť vášho tela absorbovať ho. Niektoré môžu obsahovať rôzne prídavky, napríklad na zvýšenie absorpcie. Vďaka tomu sú o niečo málo efektívnejšie.
Dôležitý je fakt, že všetky formy kreatínu robia v našom tele v zásade to isté, teda prispievajú k nárastu svalovej hmoty, zvýšeniu sily a pomáhajú produkovať energiu z ATP.
- Creapure: Ide o 100 % čistý, laboratórne testovaný kreatín, ktorý sa vyrába v Nemecku. Je certifikovaný a vhodný aj pre vegánov.
- Kreatín hydrochlorid (HCl): Vzniká kombináciou kreatínu a molekuly hydrochloridu. Jeho výhodou je veľmi dobrá rozpustnosť. Podľa štúdií je až 38-násobne rozpustnejší než monohydrát.
- Viaczložkové kreatíny: Ide o niekoľko foriem kreatínu, ktorých výhody sú spojené do jednej zmesi. Môže obsahovať aktívne zložky na podporu výkonu počas tréningov či regeneráciu svalov. Dobrým príkladom je náš Kreatín Crea7in, ktorý obsahuje sedem druhov kreatínu pre zlepšenie výkonu, sily a rast svalovej hmoty.
Kreatín a Ženy
Medzi mužskou a ženskou anatómiou síce existujú rozdiely, ale naše svaly a energetické systémy fungujú rovnako. To znamená, že ak suplementácia kreatínom pomáha mužom, to isté platí aj u žien. Napriek tomu sa veľa žien bojí užívať kreatín. Pramení to z faktu, že kreatín môže mať pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty. Je to však nepravdepodobné.
Medzi mužskými a ženskými hormónmi na produkciu svalov existujú veľké rozdiely. Muži majú zvyčajne väčšiu svalovú hmotu a viac rýchlych svalových vlákien. Vďaka tomu má na nich kreatín v tomto smere výrazne väčší účinok. Kreatín sám o sebe nespôsobuje, že sa vaše telo stane objemné. Skôr jeho účinok treba vnímať tak, že pomáha maximalizovať výsledky tréningu pre vaše konkrétne ciele.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Melatonín
Môže vám tak reálne pomôcť napríklad so zdvíhaním ťažších váh pri mŕtvom ťahu alebo rýchlejšie šprintovať, a vydržať podávať intenzívnejší výkon o niečo dlhšie. Ak chcete napríklad schudnúť, pravdepodobne trénujete inak a iná je aj vaša strava. Kreatín tak funguje iba ako prostriedok, ktorý vám pomôže dosiahnuť daný cieľ.
Ako Užívať Kreatín?
Kreatín môžete cykliť, ale nie je to potrebné. V začiatočnej fáze 20 g denne, po dobu 5 - 7 dní. Výskumy ukazujú, že oba spôsoby poskytujú v otázke zvýšenia hladiny kreatínu rovnaký efekt. Ten prvý je však rýchlejší, pretože zásoby kreatínu vo vašich svaloch zasýti skôr. Tým pádom môžete rýchlejšie ťažiť z jeho výhod počas športových výkonov.
V praxi to znamená, že tí, ktorí majú vysoké zásoby kreatínu, napríklad z červeného mäsa, môžu pociťovať menšie účinky suplementácie. Ak je však obsah kreatínu vo vašich svaloch nízky, účinky môžu byť naozaj významné. Z jeho suplementácie by mohli ťažiť aj vegetariáni a vegáni, pretože ich jedálniček neobsahuje živočíšne potraviny, ktoré sú na kreatín prirodzene bohaté.
Najoptimálnejšie je konzumovať kreatín po tréningu, a to spolu s proteínovým, prípadne sacharidovým nápojom na doplnenie energie. Na výber máte viacero nápojov. Základom je voda, avšak kreatín môžete rozpúšťať aj v mlieku či džúse.
Pred kúpou kreatínu je dobré si premyslieť, či chcete urobiť nasycovaciu fázu, alebo či budete užívať 5 g denne pred tréningom. Ak plánujete nasycovaciu fázu, počas prvého týždňa budete užívať 25 g kreatínu v 5 denných dávkach. To znamená, že v prvom týždni skonzumujete 175 g. Po uplynutí tejto doby by ste mali nasledujúce 2 mesiace užívať 5 g kreatínu (u pokročilejších športovcov sa dávka môže zdvojnásobiť). Celkovo sa teda v tejto udržiavacej fáze dostanete na 315 g. Ak sa chcete vyhnúť fáze nasýtenia, môžete užívať 5 g kreatínu nepretržite aspoň 3 mesiace.
Recenzie Najlepších Kreatínov na Trhu
Náš spotrebiteľský porovnávací test sme realizovali na základe odbornej metodiky. Testované kreatíny prechádzajú v odborných testoch rôznymi skúškami, pričom každé čiastkové hodnotenie má na výsledok rôzny vplyv. Zrealizovali sme detailný prieskum trhu, porovnali skúsenosti spotrebiteľov a všímali si aj vlastnosti jednotlivých produktov. Najdôležitejším parametrom je nepochybne čistota zloženia. V našom teste nájdete iba kreatín monohydrát, teda rokmi overený kreatín, ktorý je stávkou na istotu. Garanciou kvality pri ňom je ochranná známka Creapure.
Dominantné postavenie si v našom teste vybojoval GymBeam, ale takisto sme neopomenuli ani kreatíny Amix, Reflex Nutrition alebo Extrifit. Referencie zákazníkov sme nachádzali v renomovaných e-shopoch Alza.sk, GymBeam.sk, Aktin.sk, FitForm.sk a tiež na portáli Heureka.sk.
Náš test je založený na detailnom a objektívnom porovnaní vybraných spotrebičov. Záleží nám na tom, aby sme vám priniesli všetky podstatné informácie o jednotlivých produktoch na jednom mieste a pomohli vám vybrať to najlepšie, čo je na trhu k dispozícii. Nepropagujeme žiadnu značku ani predajcu.
Veľký výber je pre spotrebiteľa na jednej strane výhodou, na druhej môže viesť k nerozhodnosti. Rozhodli sem sa vás od týchto procesov odbremeniť a kreatíny sme porovnali, vybrali tie najlepšie produkty a vytvorili objektívne recenzie. Žiadny z výrobcov či predajcov nebol zvýhodnený, vychádzali sme zo slovenských aj zahraničných odborných testov a recenzií.
Prehľad Najlepších Kreatínov
| Produkt | Forma kreatínu | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|---|
| Reflex Nutrition Creapure Creatine | Kreatín monohydrát (Creapure) | Najvyššia čistota a kvalita | Vyššia cena |
| Czech Virus Creatine Creapure | Kreatín monohydrát (Creapure) | Kvalitné zloženie, dobrý pomer cena/kvalita | - |
| SmartFuel Kreatín monohydrát | Kreatín monohydrát | Dobrý pomer ceny a kvality, žiadne prísady | Absencia značky Creapure |
| Scitec Nutrition 100% Creatine | Kreatín monohydrát | Urýchľuje rast svalovej hmoty a sily | Slabá rozpustnosť |
| GymBeam Creatine Monohydrate | Kreatín monohydrát | Výborný pomer ceny a kvality | Menej pohodlné balenie |
| Amix Creatine Monohydrate | Ultra mikronizovaný kreatín monohydrát | Skvelá cena, ultra mikronizovaná forma | Horšia rozpustnosť neochuteného |
| Prom-In Creatine HCL | Kreatín HCL | Skvelá rozpustnosť a vstrebateľnosť, šetrný k žalúdku | - |
GymBeam Creatine Monohydrate: Kreatín GymBeam patrí medzi najobľúbenejšie a najlepšie hodnotené kreatíny na trhu, obľúbený pre výborný pomer ceny a kvality. Creatine Monohydrate ocenia nielen kulturisti a siloví športovci, ale aj šprintéri, boxeri a všetci, ktorí potrebujú podávať intenzívne výkony s využitím maximálnej alebo výbušnej sily. Odporúčané dávkovanie je 5 g denne (jedna odmerka), čo zodpovedá množstvu kreatínu v kile kvalitného hovädzieho. Účinky pocítite aj pri 3 g denne. Hoci GymBeam ponúka aj ochutené varianty, odporúčame čistú neochutenú verziu so 100 % obsahom monohydrátu, aj keď nemá dobrú chuť. Produkt je dodávaný v mäkkom obale, čo je menej pohodlné, ale šetrí náklady.
Czech Virus Creatine Creapure: Czech Virus ponúka špičkový kreatín monohydrát certifikovanej značky Creapure. Creapure pochádza z Nemecka a v plnej miere napĺňa všetko, čo sa hovorí o nemeckej precíznosti a kvalite. Ide zrejme o najlepší a najprísnejšie testovaný kreatín na svete. Prečo si ale za niečo také priplácať? Najmä lacné a neoverené kreatíny nemusia byť také čisté, ako sa tvária. Niektoré môžu obsahovať aj potenciálne rizikové prímesi. Tento kreatín ocenia začínajúci aj vrcholoví športovci v najrôznejších odvetviach a disciplínach, kde je potrebná maximálna sila, rýchlosť alebo iné intenzívne výkony. Kreatín pomôže aj s budovaním svalovej hmoty. Odporúčané dávkovanie je tradičných 5 g, teda jedna odmerka. Rozpustnosť je skôr priemerná, rovnako ako chuť.
Amix Creatine Monohydrate: Kreatín značky Amix patrí medzi osvedčené a výborne hodnotené stálice na trhu. Využíva starý dobrý kreatín monohydrát, ktorý je jednoznačne zárukou kvality a účinnosti. Značka ponúka kreatín v ultra-mikronizovanej forme, o ktorej tvrdí, že zaistí lepšie vstrebávanie a účinnosť. Tieto tvrdenia je potrebné brať s určitým nadhľadom, napriek tomu máte pred sebou stále vysoko kvalitný, čistý kreatín - a to je hlavné. Dávkovanie je (mimo prípadnú nasycovaciu fázu) klasických 5 g denne. Niektorí používatelia sa sťažujú na trochu horšiu rozpustnosť a menej príjemnú chuť - to je ale pri neochutenom práškovom monohydráte dosť bežný jav.
Prom-In Creatine HCL: Značka Prom-In ponúka jeden z najobľúbenejších HCl kreatínov na trhu. Jeho výhodou je vynikajúca rozpustnosť (čo však u kapsúl až tak neoceníte) a vysoká vstrebateľnosť. Ďalšou výhodou je šetrnosť k žalúdku, pretože umožní dosiahnuť solídne výsledky aj pri nižšom dávkovaní. Ak máte pocit, že je pre vás „klasický kreatín“ monohydrát pred tréningom ťažší do žalúdka, neváhajte vyskúšať HCl kreatín od Prom-In. Oceníte aj veľmi pohodlnú formu. Napriek pohodlnému tabletovému spracovaniu vychádza cenovo veľmi dobre. Odporúčané denné dávkovanie činí 2 kapsuly (1,4 g kreatínu).
Na trhu však existujú "zázračné" zmesi, ktoré obsahujú 90 % jednoduchých sacharidov, ktoré údajne zvyšujú vstrebávanie kreatínu a obsahujú len 10 % samotného kreatínu.
Ak chcete maximalizovať využitie kreatínu v tele, je dobré ho kombinovať s inými doplnkami, najmä s glutamínom, o ktorom si môžete prečítať celý článok na našej webovej stránke.
V prípade kreatínu nie je forma rozhodujúca. Rovnaké účinky má kreatín v kapsuliach i v prášku.
Na výber máte viacero nápojov. Základom je voda, avšak kreatín môžete rozpúšťať aj v mlieku či džúse.