Kreatín je asi najviac obľúbená, skúmaná, diskutovaná a spomínaná látka v histórii oblasti kulturistiky. Je to prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina glycínu, metionínu a arginínu. Syntéza prebieha v pečeni, pankrease a obličkách. Priemerný človek má v tele uskladnených asi 120 g kreatínu a to konkrétne vo svaloch (asi 95 % celkových zásob), pečeni a mozgu.
Využívajú ho nielen kulturisti, ale aj atléti, futbalisti, hokejisti, tenisti a mnohí ďalší športovci z najrôznejších športových odvetví. Kreatín je zdrojom energie pre svalovú kontrakciu na prvých 2 - 7 sekúnd od začatia práce. Energia pre svalovú kontrakciu pochádza z intramuskulárnych zásob adenozintrifosfátu (ATP) a rôznych procesov resyntézy (obnovy) ATP. Je dôležité spomenúť, že kreatín napomáha tvorbe ATP. ATP je okamžitým zdrojom energie pre pracujúce svaly a tým pádom je pre svalovú kontrakciu absolútne nevyhnutný.
Naše telo má kreatínu málo, kvalita svalového výkonu sa v dôsledku obmedzenej schopnosti regenerácie ATP znižuje, nastáva predčasné vyčerpanie, znižuje sa intenzita tréningu a naša výkonnosť počas zaťaženia klesá. Prínos je teda jasný a treba podotknúť, že praxou overený. Pokiaľ sa usilujete o zlepšenie športového výkonu, či nabratie svalovej hmoty, bude použitie kreatínu rozhodne prínosom.
Druhy kreatínu
Kreatín predstavuje jednu z najpopulárnejších látok na trhu športovej výživy. Na športový trh nastúpil v roku 1993 a veľmi rýchlo sa stal vďaka jeho nízkej cene obľúbeným športovým doplnkom. Ide o najznámejšiu formu kreatínu a je to čistý kreatín bez akéhokoľvek prídavku. Existujú rôzne druhy kreatínu:
- Kreatín monohydrát: Ide o najznámejšiu formu kreatínu a je to čistý kreatín bez akéhokoľvek prídavku.
- Kreatín s pridanou jedlou sódou: Ide o kreatín monohydrát s pridanou jedlou sódou, vďaka ktorej získa zásaditú vlastnosť (pH 12).
- Kreatín etyl ester: Táto forma sa vyrába reakciou kreatínu monohydrátu s etylalkoholom. Kreatín etyl ester nezadržuje vodu a tým pádom nezvyšuje telesnú hmotnosť.
- Kreatín HCl: Kreatín HCl je viazaný na hydrochloridovú molekulu. Tento typ kreatínu je často riešením pre tých, ktorým z nejakého dôvodu nevyhovuje klasický kreatín monohydrát.
- Kreatín malát: je kreatín viazaný kyselinou jablčnou.
- Kreatín nitrát: je molekula kreatínu s väzbou na dusičnanovú molekulu.
- Pufrovaný kreatín (Kre-Alkalyn): má vyššiu využiteľnosť, zabezpečuje rýchlejší nárast sily a svalovej hmoty.
- Viaczložkový kreatín: prepája výhody a účinky rôznych foriem kreatínu do jednej zmesi. Môže obsahovať až 7 typov kreatínu v jednom produkte, ako napríklad kreatín Crea7in.
Zdrojom kreatínu sú najmä mäso, ryby a živočíšne produkty. Pre predstavu 1 kg lososa obsahuje asi 4,5 g kreatínu, sleď 6,5 - 10 g, tuniak asi 4 g kreatínu.
Prečítajte si tiež: Správne užívanie probiotík pre zdravie
Kedy a koľko kreatínu užívať?
Dávkovanie kreatínu je rôzne. Môže prebiehať v dvoch fázach. Odporúča sa dávkovať v cykloch a to v niekoľkotýždňových periódach, keď sa dosiahne maximálne využitie a účinok. Dĺžka cyklu závisí od potrieb a cieľov športovca. Najčastejšie sa používajú cykly po 4 - 6 týždňoch s následnou niekoľko týždňovou pauzou (2 - 3 týždne). Iný kreatín necyklujú a užívajú stále rovnakú dávku.
Všeobecne sa odporúča cyklus 4 - 6 týždňov s následnou 2 - 4 týždennou pauzou. Pre nasycovaciu fázu platí príjem 20 - 25 g kreatínu počas dňa. Pri tomto spôsobe dávkovania vychádza priemerná dávka 0,3 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Najbežnejším dávkovaním je ráno, pred tréningom, po tréningu a večer. Maximálne množstvo kreatínu, čo je 120 - 140 g dosiahne človek po 5 - 7 dňoch nasycovacej fázy. Denná dávka sa pohybuje okolo 2 - 3 g kreatínu denne. Niektoré štúdie odporúčajú 0,03 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Platí rovnaké pravidlo, ako pri nasycovacej fáze - podávať kreatín spolu so sacharidovým nápojom, pretože príjem cukru zvyšuje hladinu glykogénu v krvi a tým pádom aj sekréciu inzulínu. A je to práve inzulín, ktorý pomáha „pretlačiť“ kreatín do svalových buniek. Pretože nie sú známe žiadne výsledky, ktoré by podporovali dlhodobý efekt udržiavacej fázy, je za ideálnu považovaná doba približne 30 - 40 dní.
Príjem kreatínu v rámci denného režimu je v úzkom vzťahu k tréningu. Kľúčová dávka je zhruba 30 minút pred tréningom (2 - 3 g) a potom po ukončení tréningovej jednotky (opäť 2 - 3 g, podľa telesnej hmotnosti a intenzity tréningu). Účinnosť kreatínu môžete zvýšiť užívaním spoločne s jednoduchými cukrami. Kreatín môžete užívať spoločne s dextrinom alebo maltodextrínom. Vyskúšať môžete aj kvalitný gainer, ktorý už kreatín monohydrát obsahuje.
Účinné je už dávkovanie okolo 5 g kreatínu na deň, avšak pre potreby maximálneho podporenia tréningových procesov sa môže príjem zvýšiť až na 10 - 20 g za deň. Akékoľvek navyšovanie nad túto hranicu možno považovať za zbytočné. Množstvo 20 g kreatínu na deň má význam len pri použití tzv. plniaca fáza, kedy sa dosahuje oveľa rýchlejší efekt „naplnenia“ svalov. Rovnaký efekt dosiahnete aj pravidelným pozvoľným užívaním v oveľa nižších dávkach, v závislosti od telesnej hmotnosti. Pre 100 kg pokročilého športovca sa maximálna denná odporúčaná dávka kreatínu pohybuje okolo 15 g.
Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba demencie u mačiek
Plniaca fáza má teda zmysel vtedy, keď chce užívateľ docieliť čo najrýchlejšie nasýtenie svalov kreatínfosfátom. Inými slovami keď chcete (či potrebujete), aby bol efekt kreatínu vidieť čo najrýchlejšie.
Načasovanie kreatínu
- Pred tréningom: Zmysel užívania kreatínu pred tréningom je jednoduchý - viac kreatínu, viac ATP. Adenozíntrifosfát je primárnym zdrojom energie pre svaly. Viac ATP znamená viac sily pre svaly. Viac sily znamená väčšie váhy a väčšiu kontrakciu svalových vlákien.
- Po tréningu: Potréningová suplementácia kreatínom má za následok znovu naplnenie/obnoviť výživných látok a kreatínu do vyčerpaných svalov. Po tréningu vďaka vyčerpanému glykogénu je telo schopné vstrebať rýchlo všetky potrebné živiny a naštartovať regeneráciu.
- Cez deň: Hlavne v nasycovacej fáze veľa užívateľov užíva kreatín ráno a večer. Toto obdobie trvá približne 7 až 10 dní.
| Potravina | Množstvo kreatínu na kg |
|---|---|
| Losos | 4,5 g |
| Sleď | 6,5 - 10 g |
| Tuniak | 4 g |
| Hovädzie mäso | cca 7 g |
| Kuracina, jahňacina, treska | cca 3 g |
Minulí rok sa uskutočnila vedecká štúdia zameraná na užívanie kreatínu ktorú uskutočnila „Journal of the international Society of Sports Nutrition“. 19-tim kondičným športovcom bola podaná dávka 5 g kreatín monohydrátu pred alebo po tréningu. Týždenne mali 5 tréningov a v netréningový deň tiež užívali dávku 5g kreatínu počas dňa. Podľa výsledkov štúdie je oveľa účinnejšia suplementácia kreatínom po tréningu ako pred tréningom. Suplementácia kreatínom popri silovom tréningu zvyšuje silu a nárast čistej svalovej hmoty. V tejto štúdii dosiahli obe skupiny nárast sily aj svalovej hmoty a vedeli využiť vlastnosti suplementácie kreatínom. Odporúčame suplementáciu kreatínom pred aj po tréningu aby ste z neho vyťažili maximum. Prvých 5 až 7 dní počas nasycovacej fázy užívajte denne 4x 2-5 gramov kreatínu. V tréningový deň užívajte jednu dávku pred tréningom a druhú ihneď po tréningu.
Ak budete venovať pozornosť všetkým aspektom svalového rastu, najväčší pokrok pravdepodobne zaznamenáte počas prvého roka. Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením.
Pre koho je kreatín vhodný?
Kreatín je telu vlastná látka, ktorá sa nachádza hlavne vo vašich svalových bunkách. Jeho úlohou je pomáhať svalu produkovať energiu počas zvýšenej námahy alebo intenzívneho cvičenia. Kreatín je predmetom štúdií už desaťročia a stal sa populárnym hlavne medzi atlétmi a trénermi.
Túto látku si do určitej miery vie váš organizmus vytvoriť z dostupných aminokyselín alebo ju viete prijať v strave, hlavne z morských plodov a červeného mäsa. Kreatín je teda overená a bezpečná látka pre mužov aj pre ženy. Mnohé ženy si to ani nevšimnú, v niektorých prípadoch môže dokonca dôjsť k zlepšeniu vzhľadu pokožky, kvôli zvýšenému svalovému tonusu. Ak sa pýtate či sa z kreatínu priberá, tak áno, nie však do tukov ale do svalov.
Prečítajte si tiež: Infúzna liečba vitamínom C
Najznámejším účinkom kreatínu je jeho schopnosť zlepšiť svalový rast a fyzický výkon. Suplementácia kreatínom zvyšuje hladinu fosfokreatínu vo svaloch, čo vedie k rýchlejšej regenerácii ATP - hlavného zdroja energie pre svalovú prácu. Výsledkom je zvýšenie sily, vytrvalosti a schopnosti vykonávať intenzívne tréningy. Kreatín ja na rast svalov tým najefektívnejším známym prostriedkom, ktorý pomáha dokonca aj bez intenzívneho tréningu.
Kreatín pomáha znížiť dobu regenerácie svalov po náročnom výkone. Minimalizuje poškodenie svalového tkaniva a zmierňuje zápalové procesy, čím skracuje čas potrebný na úplné zotavenie. Výskumy naznačujú, že kreatín môže pozitívne ovplyvňovať aj mozgové funkcie, najmä pri duševnej námahe alebo nedostatku spánku. Okrem toho môže prispieť k lepšej hydratácii buniek a energetickému metabolizmu. Skúma sa aj jeho pozitívny vplyv na depresiu či krátkodobú pamäť.
Kreatín monohydrát je najrozšírenejšia a najlepšie preskúmaná forma kreatínu. Patrí medzi výživové doplnky, ktoré sú cenovo dostupné, účinné a majú minimálne vedľajšie účinky. Kreatín monohydrát je dostupný v tabletách, prášku aj kapsulách. Výber formy závisí od preferencie užívateľa - tablety a kapsuly sú praktické na cestovanie, zatiaľ čo prášok umožňuje presnejšie dávkovanie.
Najčastejšie odporúčané dávkovanie kreatínu je 3-5 g denne. Začiatočníci môžu začať s nižšou dávkou a pokročilí ju môžu upraviť podľa telesnej hmotnosti či intenzity tréningu. V zásade ale platí, že udržiavacia dávka do 5 g je vhodná pre všetkých vrátane žien. Niektorí športovci využívajú tzv. fázu nasycovania - loading phase, pri ktorej sa prvých 5-7 dní užíva vyššia dávka kreatínu (20 g denne), po ktorej nasleduje udržiavacia fáza (3 - 5 g denne). Hoci táto metóda môže rýchlejšie zvýšiť hladinu kreatínu vo svaloch, nie je nevyhnutná. Ak ste kreatín dlhšie neužívali alebo s ním začínate, môžete využiť fázu nasycovania. Mali by ste však dávku rozdeliť do 4 porcií denne po 5 gramov.
S čím kombinovať kreatín?
Kreatín a jeho užívanie nie je viazané na konkrétnu časť dňa. Možno ho užívať pred aj po tréningu, ideálne s jedlom alebo nápojom s vyšším obsahom bielkovín a sacharidov, kvôli lepšiemu vstrebávaniu. Počas dňa by ste mali piť dostatočné množstvo tekutín. Ideálne je zvýšiť príjem vody o 0,5 - 1 liter, pretože kreatín viaže vodu vo svaloch.
Užívanie kreatínu spolu s proteínmi je vo väčšine prípadov vhodné, najmä ak je cieľom zvýšiť svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu. Proteíny slúžia ako stavebný materiál pre svaly, zatiaľ čo kreatín zvyšuje výkon a silu pri intenzívnom tréningu. Táto kombinácia, podľa niektorých výskumov, pomáha efektívnejšie využiť tréningové úsilie a podporuje svalový rast. Odporúča sa však prijímať väčšie množstvo vody.
Užívanie kreatínu so sacharidmi alebo gainermi sa považuje za veľmi efektívne, pretože sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, čo zlepšuje vstrebávanie kreatínu do svalových buniek. Gainer, ktorý obsahuje vysoký podiel sacharidov aj proteínov, môže byť ideálnym doplnkom ak máte rýchly metabolizmus alebo chcete intenzívne naberať hmotu. Táto kombinácia podporuje regeneráciu, dopĺňa energiu a maximalizuje využitie kreatínu.
Možné vedľajšie účinky
Najčastejšie spomínané vedľajšie účinky sú zadržiavanie vody a zažívacie ťažkosti. Tieto účinky sa však prejavujú len u malého percenta ľudí. Nadúvaniu, bolestiam brucha alebo prípadným hnačkám sa dá predísť dostatočným príjmom tekutín. Niektorí užívatelia hovoria o svalových kŕčoch, ale štúdie nič také nedokázali. Zadržiavanie vody je známy a dokázaný efekt kreatínu, hlave pri nasycovacích dávkach a podporuje efekt nárastu svalovej hmoty.
Pri niektorých zdravotných stavoch, ako sú ochorenia obličiek, sa odporúča konzultácia s lekárom pred začatím suplementácie. Hoci ani dlhodobé štúdie nedokázali negatívne vedľajšie účinky kreatínu na obličky, opatrnosť je na mieste. Kreatín patrí medzi najbezpečnejšie športové doplnky, no pri špecifických diagnózach je vhodné sa poradiť s odborníkom. Častým mýtom je, že ženy po kreatíne priberajú tuk. V skutočnosti ide iba o dočasné zadržiavanie vody, nie o nárast tuku.
Ak by ste sa rozhodli pre kreatín monohydrát, odporúčam základný kreatín monohydrát, konkrétne najčistejšiu formu „Creapure“. Je mu venovaných 95 % štúdií a je najviac preštudovaným suplementom vôbec. Ak by nefungoval, prečo by mu bolo venovaných toľko štúdií? Prečo by bol toľko diskutovaný medzi ľuďmi?
Riziká užívania kreatínu
Nebol podložený jediný dôkaz o negatívnych účinkoch kreatínu, ide teda o preukázateľne bezpečný doplnok. Môžu nastať žalúdočné kŕče po doplnení kreatínu z dôvodu nedostatku vody v organizme.
Pri kreatíne neplatí čím viac, tým lepšie. Pri niektorých zdravotných stavoch, ako sú ochorenia obličiek, sa odporúča konzultácia s lekárom pred začatím suplementácie. Hoci ani dlhodobé štúdie nedokázali negatívne vedľajšie účinky kreatínu na obličky, opatrnosť je na mieste. Kreatín patrí medzi najbezpečnejšie športové doplnky, no pri špecifických diagnózach je vhodné sa poradiť s odborníkom.
Kreatínu sa netreba báť! Nie je to žiadny steroid. Kreatín je zlúčenina viacerých aminokyselín (methionín, arginín, glycín), ktorá je pre telo úplne prirodzená látka ktorú si vie ľudské telo samo vyrobiť, ale môže byť získaná aj z potravín a výživových doplnkov. Vo zvýšenej miere sa vyskytuje napríklad v hovädzom mäse.
V strave prijatej počas dňa sa vyskytuje približne 1 g kreatínu a spoločne s 1 g, ktorý sa vytvorí v pečeni počas jedného dňa, má organizmus k dispozícií 2 gramy tejto látky. Napriek tomu, aby sme docielili jeho plnohodnotné využitie pre svalový rast je potrebný v oveľa väčších dávkach a v čistejšej forme. Cieľom je najlepšie využitie a vstrebanie kreatínu. Správne načasovanie základných živín ako sú napríklad sacharidy výrazne ovplyvňujú regeneráciu, rast svalstva a taktiež znovu naplnenie glykogénu a bielkovinovú syntézu.
Ak hľadáte informácie o kreatíne najčastejšie sa dozviete, o jeho pozitívnom vplyve na nárast svalovej hmoty (pri správnom príjme bielkovín), väčšej sile a výdrži čo je samozrejme veľmi výhodné pri silových športoch.
Zdroje:
- RAE, Caroline, Alison L DIGNEY, Sally R MCEWAN a Timothy C BATES. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.
- BJELICA, Bojan, Borislav CICOVIĆ, Nikola AKSOVIĆ a Radica ALEMPIJEVIĆ. EFFFECTS OF CREATINE MONOHYDRATE TO STRENGTH AND BODY COMPOSITION.
- DOMA, Kenji, Akhilesh Kumar RAMACHANDRAN, Daniel BOULLOSA a Jonathan CONNOR. The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- KUROSAWA, Yuko, Takafumi HAMAOKA, Toshihito KATSUMURA, Masasuke KUWAMORI, Naoto KIMURA, Takayuki SAKO a Britton CHANCE. Creatine supplementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise.