Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Patrí do skupiny vitamínov B, telo si ju nedokáže vytvoriť samo, a preto je nevyhnutné prijímať ju zo stravy alebo prostredníctvom doplnkov.
Prečo je kyselina listová dôležitá
Kyselina listová je nevyhnutná pre rast a vývoj buniek. Podieľa sa na syntéze a obnove bielkovín a pri tvorbe nukleových kyselín DNA a RNA, ktoré sú dôležité pri prenose genetickej informácie. Jej najvýznamnejšia funkcia spočíva v podpore správneho delenia buniek, najmä pri tvorbe červených krviniek v kostnej dreni.
Folát je dôležitý aj pre:
- rast zárodočných tkanív počas tehotenstva,
- tvorbu aminokyselín a správnu syntézu DNA,
- fungovanie imunitného systému,
- zniženie únavy a vyčerpania,
- správnu funkciu psychiky,
- správnu látkovú premenu homocysteínu.
Prevencia vrodených chýb a význam v tehotenstve
Kyselina listová prispieva k rastu tkanív zárodku počas tehotenstva a podporuje správny vývoj nervovej sústavy plodu. Štúdie preukázali, že dostatočný prísun folátov alebo kyseliny listovej môže výrazne znížiť riziko vzniku defektov neurálnej trubice, ako sú rázštep chrbtice (ráštep) a anencefália.
Plod je úplne závislý na príjme folátov od matky. Najkritickejšie obdobie je približne v 2. - 3. týždni gravidity, kedy žena často ešte nevie, že je tehotná. Z tohto dôvodu sa odporúča užívať prípravky s obsahom folátov už pred plánovaným počatím. Ich užívanie dokázateľne znižuje častosť porúch neurálnej trubice.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Odporúčané dávky
Vo všeobecnosti sa zdravým dospelým odporúča prijímať 400 μg denne. U tehotných a dojčiacich žien by mal byť príjem vyšší. Na Slovensku je odporúčaná denná dávka kyseliny listovej 400-600 μg, v prípravkoch pre tehotné ženy je zvyčajne 800 μg. Kyselina listová sa preto odporúča nasadiť minimálne 3 mesiace pred plánovaným počatím.
Pri dlhodobom podávaní sa neodporúča prekračovať hranicu 1 mg denne. Zvýšenie dávky u osôb so zníženou aktivitou enzýmu MTHFR nemusí byť vždy prospešné; vysoké dávky môžu maskovať nedostatok vitamínu B12 alebo zvyšovať nežiadúce účinky.
Príčiny a príznaky nedostatku
Zásoby folátov v organizme nie sú veľké, kvôli čomu sa už po dvoch až troch mesiacoch bez ich prísunu objavujú prvé príznaky nedostatku. Nedostatok kyseliny listovej sa najčastejšie prejavuje megaloblastickou anémiou - chudokrvnosťou sprevádzanou prítomnosťou veľkých, no nezrelých červených krviniek.
Medzi ďalšie prejavy nedostatku patria: únava, celková slabosť, bolesti hlavy, nechutenstvo, hnačky, podráždenosť, zmeny na slizniciach, poruchy rastu kostí či zmeny v skladbe krvných elementov. U seniorov môže viesť k neuropsychickým poruchám, u tehotných žien môže byť príčinou rôznych vývojových chýb plodu.
Vplyv na kardiovaskulárny systém a onkológiu
Kyselina listová hrá dôležitú úlohu pri kontrole hladiny homocysteínu v tele. Zníženie koncentrácie homocysteínu je spojené so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Dlhodobé užívanie doplnkov obsahujúcich B9 alebo jej priama konzumácia z potravín môže znižovať riziko infarktu až o 10%.
Prečítajte si tiež: Všetko o kyseline askorbovej
V oblasti onkológie je vzťah medzi kyselinou listovou a rakovinou zložitejší. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelný nedostatočný príjem folátu môže zvyšovať riziko vzniku niektorých typov rakoviny (prsník, hrubé črevo, mozog), ale aj jej nadmerný príjem môže súvisieť s vyšším rizikom, napríklad rakoviny prostaty. Preto je dôležité dbať na vyvážený príjem.
Metabolizmus a genetické faktory
Kyselina listová sama o sebe nie je aktívna, účinok sa pripisuje až látke, ktorá sa z nej stáva premenou v pečeni - aktívna forma 5-metyltetrahydrofolát (L-5-MTHF). K tomu slúži enzým metyltetrahydrofolátreduktáza (MTHFR). Až 40-60 % svetovej populácie má génovú mutáciu, ktorá zhoršuje aktivitu tohto enzýmu, čím dochádza k nedostatočnej premene kyseliny listovej na jej aktívnu formu.
Preto je vhodné užívať také výživové doplnky, ktoré obsahujú už aktívnu formu kyseliny listovej, ktorá je ľahko dostupná a využiteľná pre ľudský organizmus. Zvýšenie dávky v prípade zníženej aktivity MTHFR nemusí byť vždy riešením; namiesto toho môže byť efektívnejší doplnok obsahujúci L-5-MTHF (napr. Quatrefolic® alebo L-metylfolát vápenatý).
Prirodzené rastlinné zdroje kyseliny listovej
Najtypickejším príkladom výskytu kyseliny listovej je tmavozelená listová zelenina. Listová zelenina je hlavným zdrojom tejto látky, medzi ktorú patrí špenát, rukola, mangold a ružičkový kel. Špenát obsahuje až 262 μg folátu na šálku vareného špenátu, ružičkový kel približne 61 μg na 100 g.
Medzi rastlinné zdroje patria aj strukoviny - šošovica obsahuje až 479 μg folátu na 100 g a cícer až 557 μg na 100 g, čo z nich robí jedny z najbohatších zdrojov. Pšeničné klíčky obsahujú približne 281 μg na 100 g.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej a železa
Ovocie: avokádo obsahuje približne 81 μg folátu na 100 g, pomaranč približne 40-55 μg (jeden veľký pomaranč pokrýva približne 10-14 % dennej odporúčanej dávky), mango približne 43 μg na 100 g, papája 37 μg, jahody cca 24 μg a banány cca 23 μg na 100 g.
Ďalšie zeleniny a plodiny: brokolica približne 65 μg na 100 g, špargľa približne 149 μg na 100 g, cvikla cca 109 μg na 100 g. Všetky vyššie spomínané zdroje v ovocí a zelenine obsahujú tiež ďalšie dôležité vitamíny a antioxidanty.
Prečo uprednostniť rastlinné zdroje
Rastlinné zdroje poskytujú foláty spolu s ďalšími prospešnými látkami, ako sú vláknina, antioxidanty a ďalšie vitamíny a minerály. Vo Vegmarte veríme v propagáciu rastlinnej stravy, ktorá prináša benefity pre naše zdravie aj planétu. Rastlinná strava je vynikajúcou alternatívou pre každého, kto chce udržať svoje telo zdravé a pritom rešpektovať prírodu.
Živočíšne zdroje kyseliny listovej
Medzi živočíšne zdroje patrí najmä pečeň - hovädzia pečeň obsahuje až 253 μg na 100 g. Vzhľadom na vysoký obsah vitamínu A sa však pečeni v tehotenstve odporúča vyhýbať, najmä v prvom trimestri. Vajcia obsahujú približne 40-86 μg na kus a sú zároveň zdrojom bielkovín a vitamínu B12.
Vplyv prípravy potravín na obsah B9
Kyselina listová je citlivá na teplo a dlhodobé skladovanie. Varením potravín, ktoré B9 obsahujú, sa môže zničiť až 95 % jej obsahu. Preto sa odporúča konzumovať listovú zeleninu v surovom stave, napríklad v šalátoch, alebo minimalizovať dobu tepelnej úpravy. Alternatívou je užívať doplnky stravy, ak nie je možné zabezpečiť dostatočný príjem zo stravy.
Doplnky stravy: kedy a aké zvoliť
Pre bežného človeka stačí príjem kyseliny listovej zo stravy. Výživové doplnky nie sú potrebné, pokiaľ nemáte zdravotné problémy alebo nepatríte do rizikovej skupiny. V prípade plánovania tehotenstva alebo už vo včasnom štádiu gravidity je však užívanie doplnkov s obsahom folátov bežným odporúčaním lekárov.
Je vhodné užívať doplnky obsahujúce aktívnu formu kyseliny listovej (L-5-MTHF), najmä ak existuje podozrenie na nižšiu aktivitu enzýmu MTHFR. Príkladom takéhoto doplnku sú produkty obsahujúce L-metylfolát vápenatý alebo Quatrefolic®.
Dávkovanie by malo byť individuálne prispôsobené s ohľadom na vek, pohlavie a zdravotný stav. Pri zvažovaní doplnkov sa odporúča konzultácia s lekárom alebo kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom, pretože nadmerný príjem môže maskovať nedostatok vitamínu B12 a viesť k nežiaducim účinkom (poruchy trávenia, nespavosť, nervozita, alergie), hoci tieto sa zvyčajne vyskytujú pri opakovanom podávaní nadmerných dávok.
Kto by mal zvážiť suplementáciu
- ženy v plodnom veku a tehotné ženy (pred plánovaným počatím a v ranom tehotenstve),
- ľudia s poruchami vstrebávania (napr. celiakia, Crohnova choroba),
- osoby so známou mutáciou génu MTHFR alebo s podozrením na ňu,
- starší ľudia so symptómami nedostatku,
- vegáni a vegetariáni môžu zvážiť kontrolu hladín B12 a v prípade potreby doplnky (B9 zo stravy však vo väčšine prípadov pokryjú potrebu).
Praktické odporúčania pre pokrytie dennej potreby
Najlepším spôsobom, ako pokryť dennú potrebu kyseliny listovej, je pestrá a vyvážená strava bohatá na listovú zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a ovocie. Ak nie je možné zabezpečiť dostatočný príjem stravou, je vhodné siahnuť po doplnku - ideálne obsahujúcom aktívnu formu folátu, najmä pri faktoroch, ktoré znižujú premenu kyseliny listovej v tele.
| Potravina | Obsah folátu (približne) |
|---|---|
| Šošovica (100 g) | ~479 μg |
| Cícer (100 g) | ~557 μg |
| Špenát, varený (1 šálka) | ~262 μg |
| Pšeničné klíčky (100 g) | ~281 μg |
| Špargľa (100 g) | ~149 μg |
| Avokádo (100 g) | ~81 μg |
| Pomaranč (1 veľký) | ~40-55 μg |
| Hovädzia pečeň (100 g) | ~253 μg |
Dôležité varovanie
Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pri zvažovaní doplnkov najmä v tehotenstve alebo pri existujúcich zdravotných ťažkostiach konzultujte dávkovanie so svojím lekárom.
Kyselina listová je látka dôležitá v živote každého z nás - nielen pre ženy v plodnom veku, ale aj pre mužov, seniorov a ďalšie skupiny. Dostatočný príjem prostredníctvom pestrej stravy s primeraným množstvom listovej zeleniny, strukovín a ovocia je základom prevencie nedostatku a podpory zdravia.