Vitamín B nie je len jeden jediný vitamín, ale je to súbor niekoľkých vitamínov, ktoré súhrnne nazývame B Komplex. „Vitamín B“ v skutočnosti označuje nie jeden, ale hneď niekoľko rôznych vitamínov B! Zmes týchto vitamínov sa nazýva B Komplex. Každý vitamín B komplexu má jedinečnú štruktúru a plní v ľudskom tele svoju funkciu.
Vitamíny B je dôležité prijímať ako komplex - celok, pretože ich pozitívne pôsobenie v organizme je vzájomné. Vitamíny B komplexu sú neoddeliteľnou súčasťou udržiavania optimálneho zdravia a vitality. Naše telo si tieto vitamíny samo nevie vyrobiť, preto je nevyhnutné prijímať ich zvonka, či už prostredníctvom vyváženej stravy alebo výživových doplnkov.
B-komplex obsahuje osem vitamínov skupiny B, ktoré sa v ľudskom tele neukladajú do zásoby, preto si ich dostatočný prísun musíme zabezpečovať každý deň. Ich súhrnný názov je B - komplex, pretože jednotlivé vitamíny B skupiny sa v potravinách zvyčajne vyskytujú pohromade. Všetky dôležité úlohy v organizme plnia spolu a navzájom sa ich účinky dopĺňajú alebo zosilňujú.
Vitamíny skupiny B zohrávajú kľúčovú úlohu pri metabolických procesoch, tvorbe energie, zdraví pokožky, nervového systému a červených krviniek, ako aj pri syntéze rôznych biologických molekúl.
Vitamín B môžeme nájsť v potravinách ako je mlieko, syry, vajcia, pečeň, mäso, ryby, morské plody, tiež v zelenine v špenáte a keli, repe, avokáde, zemiakoch či orechoch. Vitamíny skupiny B nájdeme aj v ovocí ako sú citrusy, banány alebo melón. Nedostatok vitamínov skupiny B postihuje obzvlášť vegetariánov a vegánov, nakoľko „béčka“ sú vo väčšom množstve obsiahnuté v potravinách živočíšneho pôvodu - losos, kuracie a hovädzie mäso, pečeň, mlieko, vajcia.
Prečítajte si tiež: Produkty Urban Skin Detox
Na zvýšený príjem vitamínov skupiny B by mali dbať najmä osoby staršie ako 50 rokov, tehotné ženy, osoby s chronickým ochorením, vegetariáni a vegáni. Pokiaľ teda prechádzate náročným obdobím, mali by ste zvážiť jeho suplementáciu. Okrem toho môže pomôcť, ak sa stretávate s mravčením v nohách alebo rukách.
Vaše telo vás upozorní na nedostatok vitamínov B rôznymi symptómami, ako sú afty, ekzémy, vypadávanie vlasov, únava, zlý spánok, či zhoršená nálada.
B-komplex je možné užívať v rôznych formách, čo umožňuje každému vybrať si spôsob, ktorý najlepšie vyhovuje jeho potrebám a preferenciám.
- Tablety a kapsuly: Tieto formy sú najbežnejšie a najdostupnejšie.
- Tekuté doplnky: Tekuté formy B-komplexu, ako napr. kvapky, sú obľúbené u tých, ktorí majú problémy s prehĺtaním tabliet alebo kapsúl. Taktiež sú výhodné aj pre deti.
Pre rôzne skupiny ľudí sú na trhu dostupné vitamíny skupiny B vo forme výživových doplnkov, ktoré neobsahujú laktózu, lepok, alergény či cukor a/alebo sú vhodné pre vegánov/vegetariánov.
Optimálne zdravie nervovej sústavy je jedným z popredných výhod vitamínov B. Pri akejkoľvek záťaži alebo stresovom období nám vitamíny skupiny B môžu pomôcť zvládnuť toto obdobie s úsmevom.
Prečítajte si tiež: Komplex pre zdravé kosti, imunitu a srdce
Najmä ženy najskôr poteší fakt, že vitamíny skupiny B (najmä biotín) sa z veľkej časti podieľajú na kvalite pokožky, pevných nechtov a krásnych vlasov. Je účinný pokiaľ často trpíte na opary alebo afty a dokonca je odporúčaný pri pásovom opare - vírusovom ochorení, ktoré je spôsobené akútnym zá***om nervových zakončení.
Označenie B-complex je pre vitamíny skupiny B naozaj príznačný, pretože tento súbor vitamínov sa podieľa na veľkom množstve reakcií v tele. Tieto funkcie sú navyše rôznymi typmi vitamínov B prepojené a nadväzujú na seba. Ak sa stretávate s niektorými z vyššie zmienených príznakov, mali by ste zvážiť suplementáciu b-complexu.
Prehľad jednotlivých vitamínov skupiny B a ich zdrojov
Skupinu vitamínov B tvorí komplex 8 vitamínov. Každý z nich je mimoriadne dôležitý pre zdravie človeka a v tele sa zúčastňuje pri mnohých procesoch. Viete, prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička? Dozviete sa aj denné odporúčané množstvo jednotlivých vitamínov skupiny B a v akých potravinách sa nachádzajú.
Vitamín B1 - tiamín
Účinky: Vitamín B1 má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu, keďže podmieňuje energetickú premenu v bunkách. Jeho nedostatok sa prejavuje zvýšenou únavou a celkovou slabosťou, či nechuťou do aktivity vôbec.
Tiamín je dôležitý aj pre nervovú sústavu, jeho deficit vystavuje bunky pôsobeniu oxidačného stresu. Dostatočný príjem je nevyhnutný, aby ste sa vyhli vzniku problémov s pamäťou a symptómom podobným Alzheimerovej chorobe. Okrem toho prispieva k celkovému zdraviu centrálnej nervovej sústavy, vrátane mozgu.
Prečítajte si tiež: Rajčina: zdroj vitamínov
Tráviaci trakt je ďalšou oblasťou, ktorej optimálne fungovanie ovplyvňuje dostatočný príjem vitamínu B1. Tiamín totiž pomáha predchádzať žalúdočným problémom a prispieva k správnemu fungovaniu metabolizmu. Podieľa sa tiež na kardiovaskulárnom zdraví a jeho deficit môže viesť k ochoreniu beri-beri, ktoré sa prejavuje stratou kontroly nad svalstvom až paralýzou.
Zdroje vitamínu B1: bravčové mäso, vnútornosti, najmä pečeň, ryby, fazuľa a šošovica, celozrnné obilniny, listová zelenina, karfiol, zelený hrášok, slnečnicové semienka, orechy
Odporúčaná denná dávka: Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov je 1,2 miligramu, pre ženy 1,1 miligramu. Tehotné a dojčiace ženy by mali príjem vitamínu B1 zvýšiť na 1,4 miligramu.
Vitamín B2 - riboflavín
Účinky: Vitamín B2 vstupuje do enzymatických a metabolických procesov v celom tele a ovplyvňuje energetickú premenu v organizme. Jeho dlhodobý deficit môže viesť až poruchám mozgovej či srdcovej činnosti. Pomáha regulovať množstvo niektorých aminokyselín v krvi, ktorých zvýšená prítomnosť vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam.
Riboflavín sa podieľa na premene vitamínov B6 a B9 na formu, v ktorej ich telo dokáže využiť. Je dôležitý pre zdravie kože a očí. Riboflavín taktiež znižuje oxidačný stres a potláča zápalové procesy v nervových bunkách. Jeho nedostatok môže viesť k migrénam.
Zdroje vitamínu B2: vnútornosti, najmä pečeň, chudé mäso, mlieko, syry, jogurty, vajcia, losos, mandle, celozrnné obilniny, špenát
Potraviny chráňte pred pôsobením slnečného žiarenia, ktoré znižuje množstvo riboflavínu.
Odporúčaná denná dávka: Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov je 1,3 miligramu, pre ženy 1,1 miligramu. Tehotné ženy by mali tento príjem zvýšiť na 1,4 miligramu, dojčiace ženy až na 1,6 miligramu.
Vitamín B3 - niacín
Účinky: Vitamín B3, teda niacín alebo kyselina nikotínová, je tiež dôležitý k celkovej vitalite človeka. Od jeho prítomnosti závislých takmer 400 enzýmov. Keďže vstupuje do energetického metabolizmu na bunkovej úrovni, pomáha znižovať únavu a príznaky vyčerpania.
Niacín zohráva dôležitú rolu pri udržovaní nervového zdravia, optimálnej mozgovej činnosti a psychickej pohody. Jeho deficit vedie k podráždenosti, migrénam a poruchám nálad až depresiám.
Pomáha znižovať „zlý“ LDL cholesterol a zvyšovať úroveň „dobrého“ HDL cholesterolu, čím podporuje kardiovaskulárne zdravie. V neposlednom rade je dôležitý aj pre bunky pokožky, ochraňuje ich pred poškodením najmä slnečnými lúčmi.
Zdroje vitamínu B3: hydina, ryby, arašidy, semená, celozrnné obilniny, zemiaky, hnedá ryža, banány
Odporúčaná denná dávka: Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov je 16 miligramov, pre ženy 14 miligramov. Tehotné ženy by mali tento príjem zvýšiť na 18 miligramov, dojčiace ženy na 17 miligramov.
Vitamín B5 - kyselina pantoténová
Účinky: Vitamín B5 je významným činiteľom pri metabolizácii všetkých živín v našom tele a ako taký je v organizme všadeprítomný. Je nevyhnutný k tvorbe koenzýmu A, ktorý sa podieľa na rozklade mastných kyselín. Prispieva k regulovaniu úrovne cholesterolu v tele a udržaniu rovnovážneho pomeru nezdravých tukov k zdravým.
Kyselina pantoténová pomáha potláčať únavu a fyzické vyčerpanie, urýchľuje hojenie rán a popálenín, tvorbu chrást a jaziev. Vo forme pantenolu určite poznáte vitamín B5 ako známy prostriedok na ošetrovanie pokožky spálenej slnkom. Využíva sa tiež v prostriedkoch proti akné a iným problémom s pleťou.
Spolu s vitamínom B2 sa kyselina pantoténová podieľa na udržiavaní zdravého gastrointestinálneho traktu. Ich synergická činnosť prispieva k správnemu tráveniu a prevencii žalúdočných ťažkostí.
Zdroje vitamínu B5: vnútornosti, predovšetkým pečeň a obličky, hovädzie a kuracie mäso, celozrnné obilniny, orechy a semená, huby, hnedá ryža, avokádo, brokolica
Odporúčaná denná dávka: Odporúčaná denná dávka pre dospelých jedincov je 5 miligramov. Tehotné ženy by mali príjem vitamínu B5 zvýšiť na 6 miligramov, dojčiace mamičky na 7 miligramov.
Vitamín B6 - pyridoxín
Účinky: Spolu s vitamínom B12 patrí vitamín B6 k najznámejším zástupcom skupiny B. Významnou mierou sa podieľa na rozklade bielkovín, tukov a cukrov, čím prispieva k optimálnemu metabolizmu a zdravému každodennému fungovaniu. Vo forme koenzýmu vstupuje do viac než stovky rôznych enzymatických procesov v tele.
Je dôležitý k udržaniu zdravej nervovej sústavy, potláča príznaky depresie, stresu, porúch nálady a bolesť hlavy, prispieva k zdraviu srdca a obehovej sústavy. Reguluje úroveň homocysteínu v krvi, ktorý je rizikovým faktorom vo vzťahu ku kardiovaskulárnym ochoreniam a vzniku Alzheimerovej choroby.
Pomáha pri sprievodných menštruačných bolestiach a tehotným ženám pri príznakoch nevoľností. Deficit vitamínu B6 sa objavuje predovšetkým vtedy, keď má telo aj nedostatok vitamínu B12, prípadne kyseliny listovej (vitamínu B9). Často sa jeho účinky využívajú synergicky s magnéziom.
Zdroje vitamínu B6: hydina, hovädzia pečeň, losos a tuniak, tmavá listová zelenina, banány, papáje, pomaranče, hrášok
Odporúčaná denná dávka: Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov do 51. roku života je 1,3 miligramu denne, pre starších potom 1,7 miligramu. U žien je odporúčaná denná dávka do 51. roku 1,3 miligramu, u starších 1,5 miligramu. Tehotné ženy by mali tento príjem zvýšiť na 1,9 miligramu, dojčiace na 2 miligramu.
Vitamín B7 - biotín
Účinky: Aj biotín sa významnou mierou podieľa na metabolizme prijatých živín, pôsobí predovšetkým v našej pečeni. Okrem toho sa podieľa na regulácii hladiny cukru v krvi, pevných nechtoch a zdraví vlasov. Jeho deficit sa zvyčajne prejavuje ich lámavosťou, respektíve vypadávaním. Vitamín B7 sa tiež zvykne pridávať do dermatologických krémov a prípravkov na starostlivosť o pokožku a pleť.
Spolu s vitamínom B9 (kyselina listová) je dôležitý pre tehotné ženy ako prevencia vzniku rôznych deformácii a porúch na plode.
Zdroje vitamínu B7: hovädzia pečeň, bravčové mäso, varené vajíčka, losos, orechy a semená, sladké zemiaky, avokádo
Odporúčaná denná dávka: Odporúčaná denná dávka pre dospelých jedincov je 30 mikrogramov. Dojčiace ženy by mali príjem zvýšiť na 35 mikrogramov.
Vitamín B9 - kyselina listová
Účinky: Kyselina listová, alebo aj folát, pomáha pri tvorbe nukleových kyselín - DNA a RNA. Okrem toho sa výraznou mierou podieľa na metabolizme bielkovín a prispieva tiež k tvorbe červených krviniek.
Dostatok vitamínu B9 je mimoriadne dôležitý pre tehotné a dojčiace ženy, pretože vstupuje do mnohých procesov pri vývine a raste plodu. Jeho deficit môže viesť k rôznym deformáciám a poruchám, predovšetkým na mozgu a mieche.
Kyselina listová tiež chráni pred srdcovými chorobami a znižuje riziko mŕtvice. Keďže prispieva k tvorbe červených krviniek, nedostatok môže viesť až k chudokrvnosti.
Zdroje vitamínu B9: vnútornosti, predovšetkým pečeň, morské plody, celozrnné obilniny, vajíčka, tmavá listová zelenina, špenát, šalát, ružičkový kel či brokolica, fazuľa, orechy a slnečnicové semená
Odporúčaná denná dávka: Odporúčaná denná dávka pre dospelých jedincov je 400 mikrogramov. Tehotné ženy by mali tento príjem zvýšiť na 600 mikrogramov, dojčiace na 500 mikrogramov.
Vitamín B12 - kobalamín
Účinky: Kobalamín je nevyhnutným vitamínom pre optimálnu tvorbu červených krviniek. Jeho dostatočným príjmom pomáhame predchádzať riziku vzniku anémie - chudokrvnosti. Okrem toho sa výraznou mierou podieľa na tvorbe a regenerácii mozgových a nervových buniek. Podobne ako ďalšie vitamíny B skupiny vstupuje do metabolických a enzymatických procesov v celom tele.
Aj kobalamín pomáha udržiavať zdravú centrálnu nervovú sústavu a mozog. Prispieva k potláčaniu príznakov depresie, úzkosti či iných mentálnych ťažkostí. Okrem toho udržiava pevné nechty, vlasy a vitálnu pokožku. Je tiež dôležitý pre zdravé oči, ktorých kondícia sa vekom zhoršuje.
Spolu s kyselinou listovou, teda vitamínom B9, je dôležitým bojovníkom proti vzniku vývinových porúch počas tehotenstva a prvých mesiacoch života dieťaťa. Na jeho dostatočný príjem by mali dbať nielen ženy v tehotenstve, ale aj následne pri dojčení.
Zdroje vitamínu B12: červené mäso a vnútornosti, hydina, ryby, mlieko, syry, jogurty, vajcia, droždie, sójové mlieko