Fazuľa je všeobecne známa ako nutrične bohatá potravina. Je farebná, chutná, plná výživných látok a dokáže spestriť jedlo tak ako len máloktorá zelenina.
Typy sterilizovanej fazule a ich nutričné profily
Existuje viacero druhov sterilizovanej fazule, pričom každý má svoj špecifický nutričný profil. Pozrime sa bližšie na niektoré z nich.
Sterilizovaná biela fazuľa
Sterilizovaná biela fazuľa, napríklad Bonitas, je hodnotným zdrojom energie a bielkovín. Jej zloženie nutričných hodnôt ukazuje, že väčšinu tvoria sacharidy a bielkoviny.
| Názov | Hodnota na 100 g |
|---|---|
| Energetická hodnota | 58 kcal / 243 kJ |
| Bielkoviny | 4 g |
| Sacharidy | 7,5 g |
| Tuk | 0,2 g |
| PHE | 200 mg |
Nátierka z bielej fazule . Ako uvariť fazuľu rýchlejšie - perfektný trik!
Sterilizovaná červená fazuľa
Červená fazuľa je farebná, chutná a plná výživných látok, ktoré dokážu spestriť jedálniček. Okrem iných výhod sa červená fazuľa pýši aj nízkou kalorickou hodnotou a vysokým obsahom vody a vlákniny.
Prečítajte si tiež: vitamíny v jahodách
Obsahuje veľa vody a vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. Jedna šálka červenej fazule obsahuje 15-20 g vlákniny, čo je významný podiel z odporúčanej dennej dávky 20-30 g. Vďaka jej vysokému obsahu červenú fazuľu telo dlhšie trávi. Tým pádom ostanete dlho sýti, aj keď ste jej nezjedli príliš veľa.
Zloženie: sušené červené fazule rehydratované, voda, cukor, soľ, stabilizátor: chlorid vápenatý. Môže obsahovať stopy: lepku, siričitanov, mlieka, zeleru, sóju, horčicu a vajec.
| Nutričná zložka (na 100 g) | Sterilizovaná červená fazuľa (príklad 1) | Sterilizovaná červená fazuľa (príklad 2) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 53 kcal / 222 kJ | 435 kJ / 103 kcal |
| Bielkoviny | 4,4 g | 8 g |
| Sacharidy | 5,3 g | 13 g |
| Z toho cukry | 0 g | 2,2 g |
| Tuk | 0,3 g | 0,7 g |
| Z toho nasýtené MK | 0 g | 0,1 g |
| Vláknina | - | 6,5 g |
| Soľ | 1 g | 0,62 g |
| PHE | 220 mg | - |
Sterilizovaná struková fazuľa
Struková fazuľa je známa svojou nízkou energetickou hodnotou a obsahom vlákniny, čo z nej robí ľahkú a zdravú prílohu.
| Hodnota (na 100 g) | Struková fazuľa sterilizovaná Hamé |
|---|---|
| Energetická hodnota | 23 kcal / 96,3 kJ |
| Bielkoviny | 1,4 g |
| Sacharidy | 4,2 g |
| Z toho cukry | 2 g |
| Tuk | 0,1 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0 g |
| Vláknina | 1,5 g |
| Soľ | 0,8 g |
| PHE | 70 mg |
Vplyv fazule na zdravie a chudnutie
Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín, fazuľa prispieva k pocitu sýtosti, čo môže byť užitočné pri regulácii hmotnosti. Nízky glykemický index fazule pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky a reguláciu chuti do jedla. Vláknina je kľúčová pre správne trávenie.
Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie. Vláknina je dôležitá pre dostatočný pocit nasýtenia po jedle a zníženie pocitu hladu. Podľa niektorých štúdií fazuľa pomáha odbúrať nebezpečný brušný (viscerálny) tuk.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Konzumácia strukovín a fazule sa spája aj s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu. Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou. Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.
Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Okrem bielkovín a vlákniny obsahuje fazuľa aj komplexné sacharidy a veľa vitamínov a minerálov, napríklad kyselinu listovú. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy.
Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu. Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť. Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov.
Negatívne účinky a bezpečnosť pri konzumácii
Je dôležité spomenúť aj negatívne stránky spojené s konzumáciou fazule. Najčastejšie sa strukoviny spájajú so zvýšeným nafukovaním, bolesťami žalúdka a nevoľnosťou. Na vine sú tzv. antinutričné látky. Konkrétne fazuľa obsahuje nestráviteľné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať, pretože mu chýba správny enzým.
V surovom stave obsahuje fazuľa (vrátane fazuľových strukov) jedovatý lektín fytohemaglutinín. Z tohto dôvodu sa konzumuje zásadne varená či inak tepelne upravená. Sušená fazuľa sa musí vopred namočiť do vody na 12 až 24 hodín. Potom sa pomaly na strednom plameni varí hodinu až hodinu a pol do mäkka. Vodu potom zlejte a vymeňte za čistú. V tlakovom hrnci trvá príprava iba 15 až 20 minút.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje najčastejšie nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou. U malých detí môže mať fatálne následky.
Praktické využitie v kuchyni, skladovanie a príprava
Sterilizovaná fazuľa je v kuchyni veľmi všestranná. Môže sa použiť v šalátoch, polievkach, omáčkach, ako príloha k mäsu alebo ako hlavná ingrediencia vegetariánskych jedál. Jej jemná chuť sa dobre kombinuje s rôznymi koreninami a bylinkami.
Sterilizovaná fazuľa by sa mala skladovať v chlade a suchu. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a podobne ako tuniaka v konzerve ju môžete mať stále v zásobe. Ponuka je pestrá od rôznych druhov až po rozmanité úpravy (fazuľové šaláty či obľúbené fazule v paradajkovej omáčke).
Fazuľové jedlá plánujte dopredu. Ak niečo odrádza od prípravy fazule, tak to je dlhá doba namáčania. To síce vašu účasť nevyžaduje, ale musíte si včas spomenúť. Alternatívu predstavuje fazuľa v konzerve, ktorú stačí vyklopiť a môžete začať okamžite variť.
Najrýchlejšie sa uvarí v tlakovom hrnci - zvýšený tlak s teplotou ovplyvní štruktúru vlákniny v rozsahu, keď sa zlepší stráviteľnosť potraviny. Z fazule sa vyrába aj múka. Fazuľa nie sú vhodné na klíčenie.
Druhy fazule a ich kuchynské využitie
Rozlišovať fazuľu na červenú a bielu je nedostatočné - rovnako ako pri dobrom víne. Existuje cez 50 druhov, najčastejšie sa používa nasledujúcich desať.
- Drobná biela fazuľa - často sa pridáva do šalátov, polievok a gulášov, zapeká sa alebo sa z nej pripravujú chutné nátierky a pyré.
- Červená „čili” fazuľa - perfektne hodí na prípravu „jedál z jedného hrnca”, ako je slávne mexické chilli con carne.
- Čierna šalátová fazuľa - najviac sa používa v mexickej a latinskoamerickej kuchyni.
- Univerzálna farebná fazuľa - môže sa pridať do šalátov, polievok, omáčok, pyré či zapekaných pokrmov.
- Talianska borlotti fazuľa - pridáva sa do šalátov, dusených jedál, ragú a hustých polievok (napr. minestrone).
- Malá a červená adzuki fazuľa - používa sa hlavne v ázijskej kuchyni v podobe sladkej pasty.
- Hrášková mungo fazuľa - často sa používa na klíčenie, pretože neplesnivie a nehnije.
- Fazuľa čierne oko - často sa používa na zahustenie polievok.
- Veľká purpurová fazuľa - kladie sa dôraz na dochutenie výraznými bylinkami.
- Ostrejšia pinto fazuľa - často používaná v mexickej kuchyni v kombinácii s ryžou a kukuričnou tortillou.
Porovnanie s inými potravinami a sledovanie príjmu
Pre lepšiu predstavu si môžeme porovnať nutričné hodnoty sterilizovanej červenej fazule s inými bežnými potravinami. Napríklad, v porovnaní s bielou ryžou, červená fazuľa obsahuje oveľa viac vlákniny a bielkovín, čo z nej robí nutrične hodnotnejšiu voľbu.
Pre tých, ktorí si sledujú svoj denný príjem kalórií a živín, sú k dispozícii online kalorické tabuľky a aplikácie, ktoré uľahčujú zadávanie a sledovanie konzumovaných potravín. Tieto nástroje umožňujú presnejší odhad denného príjmu a pomáhajú dosiahnuť ciele v oblasti zdravia a hmotnosti.
Zapomeňte na konzervu! Tyhle fazole s masem si zamilujete 🥘
Príklady receptov a postupov
Postup:Na väčšej panvici rozohrejte maslo. Pripravte volské oká, opečte klobásu a plátky slaniny spolu s rozpolenými paradajkami a šampiňónmi .Vedľa v hrnci zohrejte fazuľu. Toasty opečte na panvici na masle alebo v toustovači.
Postup:Na panvici osmažte hovädzie cestoviny. Medzitým si nakrájajte zeleninu. Pripravte fazuľovú pastu tak, že v mise dôkladne roztlačíte uvarenú alebo konzervovanú fazuľu. Na panvici osmažíte červenú cibuľu, pridajte roztlačenú fazuľu, soľ, čierne korenie a nechajte prehriať.
Postup:Lososa nakrájajte na menšie kúsky a zalejte sójovou omáčkou a citrónovou šťavou. Marinujte v chladničke cca jednu hodinu. Medzitým dajte pomaly variť ryžu, nakrájajte zeleninu na kúsky a edamame fazuľu krátko povarte, potom ju hneď schlaďte v ľadovej vode. Ryžu premiešajte s ryžovým octom, cukrom a soľou. Jednotlivé suroviny pekne naaranžujte do misiek a posypte sezamovými semienkami.
Fazuľa v histórii, pôvod a kultúrny význam
Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris) je strukovina pôvodne pochádzajúca z tropických oblastí Ameriky. Zo všetkých druhov fazúľ je najpoužívanejšia. Pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta. Fazuľa predstavuje na pestovanie veľmi nenáročnú a lacnú plodinu, preto sa tiež stala zdrojom potravy i tých najchudobnejších vrstiev.
Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris) je kultúrnou rastlinou juhoamerických indiánov. Je prastarou a bola privezená do Európy z Peru. Najprv bola ozdobnou, až neskôr sa začala jesť. Po Európe sa rozniesla vďaka fazuľovým slávnostiam organizovaným v 17.storočí.
Ďalšie poznámky o výživových látkach
Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov. Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá.
Proteíny z fazule majú veľký význam pri stavbe svalovej hmoty, transporte niektorých látok krvou či pri hormonálnej produkcii (tvorbe hormónov). Ich veľké množstvo radí fazuľu k pochutine, ktorá je vhodná pre vegetariánov a vegánov. Prítomnosť dostatku vlákniny v diéte zaručuje zmäkčenie stolice a zníženie počtu nutných sťahov čreva. Takéto vysokovlákninové diéty môžu znížiť LDL cholesterol v organizme.
Fazuľa má tiež význam pri udržiavaní telesnej hmotnosti bez značných výkyvov. Pri varení fazuľa stráca hmotnosť i kalórie.