Vitamínu E často nevenujeme našu pozornosť, a to najmä preto, že je obsiahnutý v mnohých rastlinných potravinách, ktoré sú bežnou súčasťou vyváženej stravy. Tento esenciálny vitamín zohráva kľúčovú úlohu v podpore zdravia pokožky, zraku a imunitného systému a bežne ho nájdeme aj v produktoch pre starostlivosť o pleť. Či už ho získavame z bohatých potravinových zdrojov alebo z výživových doplnkov, je dôležité si zaistiť správne dávkovanie a formu vitamínu, ktorá najlepšie vyhovuje našim individuálnym potrebám.
Prečo je vitamín E dôležitý?
Najpodstatnejší účinok vitamínu E je antioxidačný. Antioxidanty zabraňujú voľným radikálom v tom, aby poškodzovali bunky. Vitamín E patrí spoločne s vitamínmi A a C medzi hlavné antioxidanty nášho organizmu, čím ho chránia pred škodlivým pôsobením voľných radikálov, poškodzujúcich membrány buniek, čo vedie k narušeniu ich funkcie a postupnej deštrukcii. Vitamín E chráni nenasýtené mastné kyseliny v bunkových membránach, lipoproteíny v krvi aj ďalšie tukové štruktúry pred oxidáciou.
Vitamín E využívajú prakticky všetky tkanivá a orgány nášho tela - srdce, pľúca, pečeň, koža, ženský reprodukčný systém aj imunitné bunky. Hlavným účinkom je už toľkokrát spomínaný priaznivý vplyv na imunitný systém, no benefitov spojených s jeho pravidelným užívaním je, samozrejme, oveľa viac.
Formy vitamínu E a ich význam
Vitamín E nie je jedna látka. Je to skupina ôsmich príbuzných látok - štyri z nich nazývame tokoferoly a ďalšie štyri tokotrienoly. Každý z nich má inú štruktúru a tiež iný účinok v tele. Tvoria ho 4 tokoferoly a 4 tokotrienoly, označené gréckymi písmenami α až δ. Tri hlavné, biologicky účinné formy, predstavujú α-, ß- a γ- tokoferol. Väčšina vitamínových doplnkov obsahuje buď prírodný d-α-tokoferol (pochádzajúci z rastlinných olejov), alebo syntetický dl-α-tokoferol.
Prirodzený vitamín E v sebe ukrýva až 8 rozličných chemických zlúčenín. Syntetický, ktorý sa vyrába v laboratóriu, obyčajne obsahuje iba jednu zlúčeninu - alfa-tokoferol. Či sa v produkte, ktorý ste si kúpili, nachádza prírodný alebo syntetický vitamín E, rozlíšite jednoducho - podľa názvu. Prirodzený vitamín E sa na etikete označuje ako d-alfa-tokoferol, syntetický ako dl-alfa-tokoferol. Telo využíva prirodzenú formu lepšie, podľa prepočtu NIH zodpovedá 1 mg prirodzeného približne 2 mg syntetického.
Prečítajte si tiež: účinnosť listovej výživy vápnikom u paradajok
Kde ho nájdeme a ako ho prijímať
Vitamín E sa vyskytuje v širokom spektre potravín, najmä v rastlinných olejoch, ako sú olej olivový, slnečnicový a olej z mandlí. K ďalším významným zdrojom patria aj orechy a semená, vrátane mandlí, lieskových orechov a slnečnicové semienka. Vitamín E je tiež súčasťou určitých druhov zeleniny a ovocia, ako je špenát, brokolica a avokádo. V živočíšnych produktoch je vitamín E prítomný v menšej miere, ale možno ho nájsť napríklad vo vajci a niektorých typoch mäsa aj rýb.
Najbohatšie zdroje vitamínu E sú: rastlinné oleje, orechy, vajcia, mlieko, pšeničné klíčky, celozrnná múka, listová zelenina, špargľa, červená paprika, sója, avokádo. Najľahšie využiteľnou formou vitamínu E je zlúčenina alfa-tokoferol, ktorý sa využíva i vo výživových doplnkoch. Správne vstrebávanie podporuje užívanie vitamínu C a selénu.
Kedy zvážiť doplnky
Určite si teraz hovoríte, či je vhodné sa spoľahnúť iba na potravinové zdroje alebo je vitamín E potrebné dopĺňať aj formou výživových doplnkov. Odpoveď na túto otázku závisí od vašej individuálnej situácie. Pokiaľ konzumujete pestrú stravu bohatú na rôzne zdroje vitamínu E, pravdepodobne ho dopĺňať nepotrebujete. Na druhú stranu, pokiaľ patríte medzi ľudí s vyššími potrebami tohto vitamínu alebo máte problémy s jeho absorpciou, doplnky môžu byť na prechodnú dobu vhodným riešením.
Užívanie výživových doplnkov s vitamínom E môže prísť do úvahy v niekoľkých špecifických situáciách, hoci je tento vitamín bežne dostupný v mnohých potravinách, ktoré sú súčasťou našej bežnej vyváženej stravy. Napriek tomu existujú okolnosti, pri ktorých môže byť doplnenie vitamínu E vo forme výživového doplnku odporúčané alebo považované za nevyhnutné. Niektorí ľudia nemusia mať dostatočné množstvo vitamínu E zo svojej stravy, buď kvôli špecifickým diétnym obmedzeniam alebo kvôli nedostatočnému príjmu potravín bohatých na tento vitamín. Ďalšiu skupinu tvoria osoby, ktorých potreba vitamínu E je zvýšená, čo môže byť zapríčinené rôznymi životnými etapami alebo zdravotným stavom.
Kto je ohrozený nedostatkom?
Nedostatok vitamínu E býva bežný u novorodencov a predčasne narodených detí, ktorí majú nižšiu pôrodnú váhu a menej tuku. Zvlášť ohrozené sú práve predčasne narodené deti, pretože nedostatočne vyvinutý tráviaci trakt môže narúšať vstrebávanie tuku a vitamínu E z materského mlieka. Nedostatok vitamínu E u týchto dojčiat môže tiež viesť k hemolytickej anémii. Niektoré štúdie naznačujú, že starší dospelí môžu mať nižšie hladiny vitamínu E, čo môže byť dôsledkom zníženej absorpcie alebo zvýšenej potreby tohto vitamínu kvôli oxidačnému stresu spojenému so starnutím. Rovnako medzi ohrozené skupiny ľudí patria ľudia dodržiavajúci striktne nízkotučné diéty či iné stravovacie reštrikcie, ľudia trpiaci špecifickými genetickými poruchami, ktoré ovplyvňujú metabolizmus vitamínu E alebo ľudia s poruchami vstrebávania tukov.
Prečítajte si tiež: kedy siahnuť po Milgamma N a aké sú jej indikácie
Odporúčané dávkovanie a frekvencia užívania
Dávkovanie vitamínu E sa obyčajne uvádza pre formu alfa-tokoferol, a to buď v miligramoch (mg), alebo v medzinárodných jednotkách (IU). Odporúčaná dávka vitamínu E pre osoby staršie ako 14 rokov je 15 mg denne. Táto dávka platí aj pre tehotné ženy, dojčiacim ženám sa odporúča 19 mg. Odporúčanou dennou dávkou vitamínu E je 12 miligramov (pre mužov), resp. 8 miligramov (pre ženy) denne, maximálna povolená denná dávka predstavuje približne 500 mg denne.1
Odporúčaný príjem vitamínu E sa medzi krajinami a inštitúciami líši, čo občas mätie. Pre porovnanie, americký Národný úrad pre výživové doplnky uvádza odporúčanú dennú dávku (RDA) 15 mg alfa-tokoferolu pre dospelých, čo je o niečo viac. Britská NHS zase pracuje s nižšími referenčnými hodnotami (4 mg pre mužov, 3 mg pre ženy). Tieto rozdiely nie sú chybou, vychádzajú z odlišnej metodiky jednotlivých úradov.
Malá poznámka k jednotkám, ktorá sa zíde pri čítaní etikiet. Na obaloch doplnkov sa vitamín E často udáva v medzinárodných jednotkách (IU, z anglického International Units). Prepočet závisí od formy: pri prirodzenom vitamíne E zodpovedá 1 mg približne 1,49 IU, pri syntetickom 1 mg zhruba 2,22 IU. Pri doplnkoch narazíte na dve podoby. Prirodzený vitamín E sa na etikete označuje ako d-alfa-tokoferol (alebo RRR-alfa-tokoferol), syntetický ako dl-alfa-tokoferol. Rozdiel nie je len marketingový: telo využíva prirodzenú formu výrazne lepšie.
Frekvencia užívania a optimalizácia vstrebávania
Vitámín E by sa mal ideálne konzumovať spolu s jedlom obsahujúcim tuky, čo zlepšuje jeho absorpciu (veľa výživových doplnkov obsahuje vitamín E v olejovej kapsule alebo olejových kvapkách pre maximálnu vstrebateľnosť). Ako už bolo uvedené vyššie, vstrebateľnosť vitamínu E kriticky ovplyvňuje prítomnosť tukov pri jeho užívaní, pretože je to vitamín rozpustný v tukoch. Ďalej tiež rozdelenie dennej dávky vitamínu E na niekoľko menších dávok, ktoré užívate v priebehu dňa s jedlami obsahujúcimi tuky, môže zlepšiť jeho absorpciu a využitie v tele. Tokotrienoly táto skupina zahŕňa alfa, beta, gamma a delta tokotrienoly, ktoré nie sú také bežné a sú predmetom vedeckého výskumu kvôli ich potenciálnym zdravotným prínosom.
V praxi to znamená: ak používate doplnok, užívajte ho spolu s jedlom obsahujúcim tuk (napr. olivový olej, avokádo, orechy), prípadne rozdeľte dennú dávku na ráno a večer pri dvoch jedlách. A v neposlednom rade je vhodné chodiť pravidelne k lekárovi, ktorý môže hladinu vitamínu E skontrolovať a podľa potreby suplementáciu upraviť.
Prečítajte si tiež: Ako správne používať žiaruvzdorný betón so zmesou vápenato-hlinitanovou
Bezpečnosť, horné hranice a interakcie
Maximálna denná dávka vitamínu E, ktorá je považovaná za bezpečnú, sa označuje ako horná tolerovaná hranica. Táto hranica je stanovená tak, aby indikovala maximálne množstvo vitamínu, ktoré je možné bezpečne konzumovať každý deň bez rizika nežiaducich účinkov. Podľa vyjadrenia EFSA je horná tolerovaná hranica vitamínu E pri rôznych vekových kategóriách nasledovná: ... 18+ 300 mg, Tehotenstvo 300 mg, Dojčenie 300 mg. Európska agentúra EFSA stanovila tolerovateľnú hornú hranicu na 300 mg denne pre dospelých vrátane tehotných a dojčiacich žien. Ako maximálna tolerovaná denná dávka sa uvádza 1000 IU syntetickej formy (455 mg), avšak riziko nežiaducich účinkov stúpa už pri dávke 400 IU denne, pokiaľ ide o dlhodobé užívanie.
Bežné nežiaduce účinky spojené so suplementáciou vitamínu E zahŕňajú nevoľnosť, zvýšené riziko krvácania, pocit únavy a bolesť hlavy. Pri užívaní vysokých dávok vitamínu E môže dôjsť k zosilneniu týchto vedľajších účinkov. Nadmerné dávky vitamínu E znižujú zrážanlivosť krvi, čo môže zvýšiť riziko krvácania. Pokiaľ máte pred sebou plánovanú operáciu, je vhodné prestať užívať vitamín E dva týždne vopred.
Užívanie vitamínu E nie je úplne bez rizika. Výskum napríklad naznačuje, že perorálne užívanie vitamínu E môže zvýšiť riziko rakoviny prostaty. Iný výskum naznačuje, že užívanie vitamínu E môže zvýšiť riziko úmrtia u ľudí s ťažkou anamnézou srdcového ochorenia, ako je infarkt alebo mŕtvica. Pred začatím užívania vitamínu E sa poraďte so svojím lekárom, obzvlášť pokiaľ sa vás týka niektorý z nasledujúcich prípadov: nedostatok vitamínu K, poškodenie sietnice, poruchy krvácania, diabetes, prekonanie srdcového infarktu alebo mŕtvice, rakovina v oblasti hlavy a krku, ochorenie pečene. Užívanie vitamínu E tiež môže zvýšiť riziko krvácania.
Interakcie a kto by mal byť opatrný
Neexistuje ochorenie, pri ktorom by sa tento vitamín vyslovene nesmel užívať. Kvôli vplyvu vitamínu E na krvnú zrážanlivosť, sa výživovým doplnkom s jeho obsahom oblúkom vyhnite, pokiaľ užívate lieky, ktoré zrážanlivosť krvi znižujú (napr. warfarín, aspirín). Vitamín E môže vo vysokých dávkach znížiť účinok liekov, ktoré sa odbúravajú cez pečeň. V prípade, že máte rakovinu a podstupujete chemoterapiu či rádioterapiu, onkológovia všeobecne odporúčajú, aby ste sa vyhli antioxidantom (teda aj vitamínu E).
Praktické odporúčania
- Ak nie ste práve na nízkotučnej diéte, alebo netrpíte závažným nedostatkom vitamínu E, odporúčané denné dávky ľahko dosiahnete pomocou stravy.
- Ak sa rozhodnete užívať výživový doplnok, majte na pamäti, že prírodná forma je aktívnejšia. Takto vám postačí menej - približne 22,4 IU zodpovedá určitej množině mg v prirodzenej forme.
- Vitamín E by sa mal užívať spolu s tukom (jedlom obsahujúcim tuky) pre lepšie vstrebávanie.
- Ak užívate antikoagulanciá alebo plánujete operáciu, poraďte sa s lekárom a zvážte prerušenie suplementácie.
- Pri dlhodobom užívaní vysokých dávok (nad tolerovateľnú hranicu) môže stúpnuť riziko nežiaducich účinkov, preto sa riaďte odporúčaniami EFSA a lekára.
Formy doplnkov na trhu
Najčastejším typom výživových doplnkov s obsahom vitamínu E sú olejom naplnené mäkké kapsule. Na trhu sú však aj tvrdé tablety alebo kapsule, ktoré obsahujú vitamín E vo forme prášku. (Tieto formy je vhodné užívať spoločne s potravinami bohatými na tuky.) Kapsule a tablety sú skvelou voľbou na cesty a pre tých, ktorí si plánujú užívanie výživových doplnkov dopredu do organizéra na lieky a doplnky. Druhou najčastejšou voľbou je vitamín E v tekutej forme alebo ako olejové kvapky, ktoré je možné primiešať do pokrmov alebo užívať priamo.
Ako dlho užívať vitamín E?
Dlhodobé dopĺňanie vitamínu E v podobe nízkych dávok sa nezdá byť spojené so žiadnymi závažnými nežiaducimi účinkami, avšak dlhodobo vysoké hladiny vitamínu E so sebou nesú radu zdravotných rizík a vedľajších účinkov. Všeobecne možno povedať, liečba nedostatku vitamínu E môže trvať od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov, v závislosti od závažnosti nedostatku a individuálnej reakcie tela na suplementáciu.
Čo si zapamätať
- Väčšina ľudí získa vitamín E z pestrej stravy; suplementácia má zmysel pri preukázanom nedostatku alebo poruche vstrebávania.
- Preferujte prirodzenú formu (d-alfa-tokoferol) a užívajte spolu s jedlom obsahujúcim tuky.
- Európska hranica (EFSA) pre dospelých je 300 mg denne; dlhodobé vysoké dávky zvyšujú riziká, najmä krvácania.
- Pred začiatkom užívania doplnku konzultujte so svojím lekárom, obzvlášť ak užívate lieky na riedenie krvi alebo máte závažné ochorenia.
Vitamins | An Overview
| Vek / Stav | Odporúčaná dávka (mg) | Horná tolerovaná hranica (EFSA, mg) |
|---|---|---|
| Dospelí (väčšina odporúčaní) | 15 mg denne | 300 mg |
| Tehotné ženy | 15 mg | 300 mg |
| Dojčiace ženy | 19 mg | 300 mg |
| Deti (príklad 1-3 roky) | 6 mg | 100 mg (u najmenších kategórií podľa EFSA) |
Vitamín E je kľúčovou mikroživinou, ktorá zohráva zásadnú úlohu v ochrane našich buniek a v podpore nášho celkového zdravia. Predávkovanie bežnou stravou je vzácne, riziko predstavujú len vysokodávkové doplnky. Pri rozhodovaní o doplnkoch zvážte svoje stravovacie návyky, zdravotný stav a konzultujte dávkovanie s lekárom.