Gainer alebo proteín? V dnešnej dobe, keď je fitness jedným z najrýchlejšie rastúcich trendov a zdravý životný štýl sa dostáva do popredia záujmu naprieč generáciami, sa stále viac ľudí snaží pochopiť, čo ich telo skutočne potrebuje. Či už ide o naberanie svalovej hmoty, udržanie štíhlej línie alebo podporu regenerácie - výživa hrá kľúčovú úlohu.
Vo svojej povýšené domnienke som si neuvedomil, že každý z nás raz začínal a každý z nás o doplnkoch, o rozdieloch medzi jednotlivými živinami, kalóriami a kilojouly atď. Dnes je takýchto možností, ako sa vzdelávať a ako čerpať odborné informácie, môžete namietnuť a určite budete mať pravdu. Ale sú tieto informácie dostatočne jednoduché a zrozumiteľné aj pre totálneho začiatočníka.
Čo sú základné živiny a prečo sú dôležité
Týmto telesným typom som už venoval samostatný článok. Začneme teda tým, že si ujasníme tie najzákladnejšie pojmy. Sacharidy sú v drvivej väčšine rastlinného pôvodu. Tento nápis nájdete na každej potravine, na výrobku, na všetkom čo sa dá zožrať. Vyjadruje množstvo látky, z ktorej sa dá najrýchlejšie získať energia pre váš pohyb a ktorá je veľmi ľahko stráviteľná.
Svaly rastú z bielkoviny. Je to stavebná látka pre rast svalov. Nájdete ich predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu, tzn., mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch. Ale aj niektoré plodiny dokážu byť pomerne bohaté na bielkoviny. Najlepšia je v tomto smere nesporne sója.
Tuk je ale aj životne dôležitá zložka potravy, bez neho by ste nemohli napríklad spracovať nejaké vitamíny. Je to tiež akýsi zdroj energie, však telo ho nedokáže využiť a spracovať tak rýchlo ako energiu zo sacharidov. Navyše má tuk 2x väčšiu energetickú hodnotu ako bielkovina alebo sacharid.
Prečítajte si tiež: Riešenie pre únavu: Porovnanie Milgamma a B komplexu
Proteín: čo to je a kedy ho využiť
Proteín, alebo bielkovina, je základná živina, bez ktorej sa telo nezaobíde. Obzvlášť ak športujete, chudnete alebo chcete budovať svaly. Zjednodušene možno povedať, že proteín je považovaný za základný stavebný kameň našich svalov a tkanív. Je zložený z aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalov. Pri cvičení dochádza k mikrotrhlinám v svaloch.
Proteín obsahuje iba minimálne množstvo sacharidov a tukov. Najčastejšie sa stretávame s proteínovými doplnkami vo forme izolátu alebo koncentrátu srvátkového proteínu, kazeínu, sójového proteínu, ale aj mnohých ďalších zdrojov. Srvátkový proteín (whey protein) je extrakt z mlieka, ktorý sa získava ako vedľajší produkt pri výrobe syra. Obsahuje vysoký podiel bielkovín (obyčajne 70-90 %), prirodzene nízky obsah tukov a sacharidov a je rýchlo vstrebateľný. To z neho činí ideálny doplnok po tréningu, keď telo potrebuje rýchlo doplniť stavebné látky pre regeneráciu a rast svalov.
Proteín má svoje využitie ako pri diéte a chudnutí, tak aj podporuje rast svalovej hmoty, regeneráciu a teda aj udržanie si svalov. Proteín môže byť tiež užitočný pri chudnutí. Pomáha udržiavať svalovú hmotu, čo môže zvýšiť váš bazálny metabolizmus a pomôcť vám spaľovať viac tukov.
Proteínové prášky sú bielkoviny, ktoré sa nachádzajú bežne aj v potravinách. Hlavnou výhodou je ich čistota a koncentrovanosť. Znamená to, že v bežnej strave je potrebné prijať oveľa väčšie množstvo potravy pre splnenie toho istého cieľa. Proteíny sa delia podľa zdroja bielkovín na živočíšne (srvátka, mliečna, vaječná bielkovina a kaseín) a rastlinné (sója).
Rýchlosť vstrebania predstavuje dôležitý faktor pri výbere prípravku. Vaječná, mliečna bielkovina a kaseín sa vstrebávajú pomalšie. Vhodné sú preto niekedy počas dňa, prípadne večer pred spánkom. Výrobcovia ponúkajú aj produkty, kde sa zdroje miešajú. Výsledkom je postupné uvoľňovanie (vstrebávanie) potrebných látok. Telo si zoberie čo potrebuje a efekt je väčší.
Prečítajte si tiež: Kreatín a proteín: Rozdiely a benefity
Gainer: čo to je a kedy ho využiť
Gainer, alebo ak chcete sacharid, je väčšine z nás dobre známy ako doplnok stravy, ktorého hlavnou úlohou je pomôcť nám s priberaním. Doplnok stravy určený predovšetkým tým, ktorí chcú pribrať na váhe alebo budovať objem. Kombinuje vyššie množstvo sacharidov a bielkovín a slúži ako rýchly a pohodlný zdroj energie. Hodí sa aj v situáciách, keď nestíhate pokryť denný kalorický príjem bežným jedlom.
Gainer obsahuje vysoký podiel kalórií a sacharidov. Je tak navrhnutý pre tých, ktorí majú ťažkosti s priberaním na váhe alebo potrebujú energetický boost pred a po tréningu. Gainer obsahuje tiež bielkoviny, ale nie v takom vysokom množstve ako proteínové doplnky. Gainery sú teda často používané športovcami, kulturistami a ľuďmi, ktorí aktívne cvičia a potrebujú zvýšiť svoj príjem kalórií a živín na vybudovanie telesnej hmoty.
Mass gainer (teda prípravok určený na naberanie hmotnosti) slúži na odlišné účely a obsahuje rozdielne pomery živín. Gainer na pribratie je ideálnou voľbou, ak je vaším cieľom zvýšenie telesnej hmotnosti. Obsahuje viac kalórií a sacharidov, čo vám pomôže zvýšiť svoj energetický príjem. Na rozdiel od proteínov obsahujú gaineri obvykle 60 až 80 % sacharidov a 15 až 30 % bielkovín. V jednej dávke tak môžete prijať aj viac než 600 kalórií.
Základné zloženie gainerov tvorí zmes sacharidov a bielkovín v pomere, ktorý je optimalizovaný tak, aby doplnil všetky živiny a doplnil energetické straty, ktoré nám vznikajú počas tréningu. Počas náročného tréningu spálime veľa svalového glykogénu a jeho rýchle doplnenie po tréningu môže výrazne skrátiť našu regeneráciu.
Kedy zvoliť proteín a kedy gainer - praktické scenáre
Určte si svoj cieľ. Keďže už viete základný rozdiel medzi proteínom a gainerom, mali by ste si stanoviť svoj konkrétny cieľ predtým, než sa rozhodnete, ktorý doplnok je pre vás ten správny. Ak sa snažíte získať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu svalov po tréningu, proteín je pre vás vhodnejší. Na druhej strane, ak máte problém s hromadením hmoty a potrebujete zvýšiť kalorický príjem, gainer môže byť lepšou voľbou.
Prečítajte si tiež: Porovnanie Tribulus Terrestris a Primulus
- Chcete získať svalovú hmotu - Ak vaším cieľom je zvýšiť svalovú hmotu, proteínový doplnok (napr. srvátkový proteín) môže byť dôležitým prvkom, aby ste zabezpečili dostatočný príjem bielkovín pre rast a obnovu svalov po cvičení.
- Chcete schudnúť - Ak sa snažíte schudnúť, proteín na chudnutie môže byť užitočný aj na zachovanie svalovej hmoty.
- Chcete zvýšiť kalorický príjem a hmotnosť - Ak máte ťažkosti s hromadením hmoty a chcete zvýšiť kalorický príjem, gainer môže byť pre vás vhodnou voľbou, pretože obsahuje viac kalórií a sacharidov.
- Rýchla a jednoduchá strava - Pre tých, ktorí majú náročný denný režim a nemajú čas na pripravovanie komplexných jedál, môže byť gainer rýchlym spôsobom, ako získať potrebné kalórie.
Prvý scenár: Ondrej je mladý študent, ktorý váži 65 kilogramov, denne športuje a jeho cieľom je nabrať svalovú hmotu. Pre neho je gainer ideálnou voľbou, pretože mu pomôže prijať viac kalórií bez pocitu prejedenia. Druhý scenár: Petra chodí pravidelne na kruhové tréningy, chce spevniť postavu a vyrysovať svaly. V jej prípade je whey protein vhodnou voľbou, pretože jej pomáha udržať svalovú hmotu a zároveň nenarušuje kalorický deficit.
Kedy byť opatrný s gainerom
Ak do seba budete napchávať gainer ako diví, jediné čo sa vám môže stať, je to, že energiu, ktorú telo nevyužije na vašu regeneráciu a rast, uloží vo forme tuku. Inými slovami priberiete tuk. Gainer sám o sebe nie je škodlivý - problém nastáva, ak je užívaný nevhodne. Ak človek s miernym energetickým výdajom užíva gainer denne ako doplnok bežnej stravy, riskuje prebytok kalórií, čo môže viesť k priberaniu tuku namiesto svalov.
Pre začiatočníkov zvyčajne nemá gainer veľký prínos. Ak s posilňovaním ešte len začínate, mali by ste sa najprv pokúsiť získať správne návyky. Namiesto toho, aby ste hneď siahli po gaineri, mali by ste sa zamerať na to, aby vaša strava obsahovala všetky potrebné živiny a aby vám dlhodobo vyhovovala. V drvivej väčšine prípadov zistíte, že gainer ani nepotrebujete a vystačíte si so srvátkovým proteínom.
Ďalšie dôležité fakty pri výbere doplnku
Ak sa pýtate, prečo majú proteíny inú skratku pred číslovkou, tak vedzte, že to má čo do činenia so stupňom spracovania a zdrojom bielkoviny. Občas tiež nájdete na obale číslovku 100. Je to taká finta, ktorá má vytvoriť dojem práve na vás, absolútnych laikov, že je to 100% proteín. Pozor! Nie je to tak! Nemôže byť. Už len preto, že by to bolo neskonale odporné. V skutočnosti to môže byť pokojne aj nejaká päťdesiatka.
Určite tiež mrknite na zloženie z hľadiska umelých sladidiel a plnív, pretože čím je produkt prirodzenejší, tým lepšie pre vás. A ak vyberáte gainer, tak sa nezabudnite pozrieť na pomer sacharidov a bielkovín - platí, že čím viac bielkovín oproti cukrom, tým lepšia výživová voľba to je. Prvá vec, ktorú stojí za to si postrážiť, je obsah cukrov - ideálne je, keď sa vojde do 10 gramov na jednu dávku, obzvlášť ak ide o proteín.
Kvalitné gainery sa skladajú z komplexných sacharidov. V tých lacnejších sú ako zdroj použité najmä jednoduché sacharidy (ich lacné formy ako laktóza a glukóza). Váha síce pôjde hore rýchlejšie, ale často viac do tukov.
Tipy a odporúčania
- Ak máte 65 kíl, tak je vcelku zbytočné kupovať si gainer - ide o jednoduchú zásadu. Čím viac kalórií - tým väčšia šanca že priberiete.
- Často narazíte na hranicu 2 gramov bielkoviny na kilo vašej váhy, ale aj to je množstvo určené skôr pre vyspelejšieho cvičenca.
- Ak potrebujete pribrať, používajte gainer, ktorého sacharidy vám dodajú potrebné energetické navýšenie kalorického príjmu.
- Ak chcete udržiavať vyváženú výživu a potrebujete len doplniť svoj denný príjem bielkovín, proteínový doplnok je pravdepodobne postačujúci.
- Ak nechcete konzumovať priemyselne spracované produkty, môžete si vytvoriť vlastný proteínový alebo kalorický nápoj z rastlinných bielkovín, ovocia a mandľového mlieka.
- Sledujte zloženie produktu a vyhýbajte sa nadmernému príjmu jednoduchých cukrov.
Kedy užívať gainer? | GymBeam | Fitness Academy
Kto by mal zvážiť ktorý prípravok podľa telesného typu
Telesné typy môžu byť pre vás malou nápovedou. Podľa W. H. Endomorfi majú tendenciu k viac vrstvám tuku. Majú sklon k priberaniu na váhe. Mezomorfi majú silnú kostnú štruktúru, dobre vyvinuté svaly a menej tuku. Majú prirodzene športový vzhľad. Rýchlejšie vedia budovať svalovú hmotu. Ektomorfi majú tenkú a vysokú postavu, s menšou hmotnosťou a menším množstvom tuku. Svalová hmotnosť môže byť menej vyvinutá.
Pre ektomorfa s rýchlym metabolizmom je gainer často vhodný, pretože len ťažko nájde dostatok kalórií v bežnej potrave, aby pribral. Vysoký podiel bielkovín a nízky podiel cukrov vyhovuje najmä endomorfovi. Proteínové doplnky využijú najmä ľudia, ktorým nejde o rýchly a masívny nárast hmotnosti.
Čo si zapamätať
- Hlavný rozdiel je v pomere sacharidov a bielkovín: viac sacharidov v gaineroch a mnohonásobne viac bielkovín v proteínoch.
- Gainer je určený pre tých, ktorí potrebujú navýšiť kalorický príjem; proteín je určený pre tých, ktorí potrebujú bielkoviny na rast a regeneráciu bez veľkého množstva kalórií.
- Žiadny doplnok nenahradí vyváženú stravu a aktívny životný štýl.
- Ak tápate, odporúča sa najprv vyskúšať srvátkový proteín, pretože je univerzálnejší a prispôsobí sa väčšine cieľov.
Ak máte akékoľvek otázky k tejto téme, neváhajte nás kontaktovať v komentároch pod článkom. Ešte by sme radi zdôraznili, že pred začatím užívania proteínov alebo gainerov sa obráťte na svojho lekára alebo kontaktujte naše diagnostické centrum Metflex, kde vám naši skúsení odborníci radi poradia a zodpovedajú na vaše otázky, aby ste sa uistili, čo vyhovuje vašim individuálnym potrebám a cieľom.
| Vlastnosť | Proteín | Gainer |
|---|---|---|
| Hlavný účel | Rast a regenerácia svalov, udržanie svalov pri redukcii | Zvýšenie kalorického príjmu, priberanie hmotnosti |
| Pomer živín | Vysoký obsah bielkovín, nízke cukry a tuky | Vysoký obsah sacharidov, nižší podiel bielkovín |
| Pre koho | Väčšina cvičencov, pri redukcii, pri regenerácii | Ektomorfi, ťažko priberajúci, dvojfázoví trénujúci |
| Riziká | Pri nadbytku niekedy zbytočné kalórie z iných zdrojov | Prebytok kalórií -> priberanie tuku |