Kreatín a proteín patria medzi najpopulárnejšie doplnky výživy, ktoré používajú športovci a fitness nadšenci na dosiahnutie svojich cieľov. Kreatín má mnoho z nás spojený najskôr s posilňovaním. Na recepcii fitness centier väčšinou vidíte niekoľko značiek a foriem. Kreatín je používaný športovcami a fitness nadšencami po celé desaťročia. Tento článok sa zameriava na porovnanie ich účinkov, výhod a optimálneho využitia.
Čo je Kreatín?
Kreatín je molekula, ktorá sa v tele vyrába z aminokyselín. V podstate je derivátom aminokyselín arginínu, glycínu, methioninu. Následne je transportovaný do svalov, kde je uložený vo forme fosfokreatínu, inak známeho ako kreatínfosfát. Kreatín pochádza z gréckeho "kreas" čo znamená mäso. Preto nie je náhoda, že ho môžeme nájsť výhradne v hovädzom mäse, králičom mäse, kuracom mäse a rybách (losos, sleď, tuniak). Hoci menšie množstvo kreatínu si ich telo schopné vytvoriť samo, jedná sa o proces pomerne zložitý.
Kreatín pomáha produkovať ďalšiu látku zvanú adenosintrifosfát (ATP). ATP pomáha vytvárať energiu potrebnú pre naše bunky. Jednou zo situácií, kedy bunky potrebujú mať dostatočný prísun energie práve z ATP je aj svalová kontrakcia. Práve preto ide 90-95% kreatínu do našich svalov. Tu sa následne rozkladá na kreatinín a vylučuje sa močom.
Napriek tomu, že existuje veľa živín, ktoré môžeme získať v dostatočnom množstve pomocou dobre rozvrhnutého jedálnička, kreatín medzi ne bohužiaľ nepatrí. Preto sa väčšina športovcov rozhodne kreatín suplementovať.
Formy kreatínu
Na trhu môžete nájsť najrôznejšie formy kreatínu a tak sa ponúka otázka, ktorá forma kreatínu je najlepšia. Najrozšírenejšou a tiež najefektívnejšou formou kreatínu je kreatín MONOHYDRÁT. Kreatín monohydrát je kreatín naviazaný na molekulu vody. Ide o formu, ktorá je najviac preskúmaná. V priebehu rokov sa objavili rôzne typy ako hydrochlorid alebo ethylester kreatínu, ktoré sľubovali ešte lepšie vlastnosti. Tieto však neobstáli pri vedeckom skúmaní. Najviac vedecky prebádaná forma kreatínu je práve monohydrát, ktorý je zároveň za mnoho rokov praxe najlepšie odskúšaný a účinný. Prešiel najviac testy, ktoré preukázali jeho bezpečnosť a účinnosť pri budovaní svalov. Ďalšou z výhod kreatínu monohydrátu je jeho cenová dostupnosť a čistota.
Prečítajte si tiež: Riešenie pre únavu: Porovnanie Milgamma a B komplexu
Dávkovanie kreatínu
Športovci zaoberajúci sa intenzívnym tréningom môžu potrebovať 5 -10 g/deň kreatínu na udržanie optimálnych alebo kapacitných zásob kreatínu v tele. Na klinické využitie sa odporúča kompenzačný príjem 10 - 30 g za deň po celú dobu života. Toto množstvo naše telo nedokáže syntetizovať, ani prijať z vyváženej stravy.
Je možné využiť tzv. NASYCOVACIU SCHÉMU. Kedy sa po dobu 5 - 7 dní podáva 20 - 25 g kreatínu (cca 0,3 g/kg/deň), ideálne rozdelené do štyroch denných dávok. Nasycovacia fáza vedie k rýchlejšej saturácii svalových buniek kreatínom a môže byť sprevádzaná signifikantným nárastom hmotnosti (z dôvodu retencie vody = dočasného zadržania vody vo svaloch). Druhou variantom je POMAĽAJŠIE NASÝTENIE SVALOVÝCH BUNIEK v dávke 3-5 gramov kreatínu denne. Táto metóda povedie k pomalému nárastu koncentrácie, a tým aj k pomalšiemu nárastu svalovej hmoty, sily a výkonu. V dlhodobejšom horizonte sa obe možnosti zhodujú vo veľmi podobných výsledkoch. Iba pri využití nasycovacej fázy efekt nastupuje rýchlejšie, a to už po týždni užívania.
Bezpečnosť kreatínu
Na tieto témy bolo vedených mnoho štúdií, ktoré sa zaoberali bezpečnostnými dopadmi suplementácie na celkové zdravie pozorovaných jedincov. A vyplýva z nich, že ho možno bezpečne užívať krátkodobo ale aj dlhodobo (až 30 g/deň po dobu až 5 rokov). Veľmi dobrá tolerancia bola zistená, ako u zdravých jedincov, ale aj u mnohých pacientov v bežnej populácii (od dojčiat po seniorov). V roku 2017 vydala Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu stanovisko, že je využitie kreatínu v športe a na medicínske využitie bezpečné.
Štúdia vykonaná v roku 2020 zisťovala zdravotný dopad suplementácie pomocou vzoriek krvi a moču u cvičencov silového tréningu. Suplementácia CrM (0,3 g /kg/ deň) nespôsobila nežiaduce účinky, a podľa očakávania podporila zvýšenie výkonu a telesnej hmotnosti. Neboli pozorované žiadne škodlivé účinky na rôzne orgány a fyziologické systémy. Žiadne zmeny parametrov červených krviniek, bielych krviniek, krvných lipidov, metabolických a močových markerov, ani pečeňových a obličkových funkcií. Navyše po prerušení užívania kreatínu dochádza v organizme k návratu na bazálnu hladinu po už 4-6 týždňoch. Nie je evidované, že by sa bazálna hladina dostala na nižšiu úroveň ako pred suplementáciou.
Čo je Proteín?
Proteínové doplnky sú dôležitým prvkom suplementácie pre mnohých fyzicky aktívnych ľudí, športovcov a ľudí hľadajúcich podporu pri udržiavaní svalovej hmoty v dôsledku choroby alebo veku. V procese silového tréningu dochádza k mikroúrazom svalových vlákien, ktoré je potrebné opraviť a prebudovať, aby sa svaly posilnili.
Prečítajte si tiež: Porovnanie Tribulus Terrestris a Primulus
Srvátkový proteín mliečneho pôvodu je rýchlo stráviteľný a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Srvátkový proteín je tiež bohatý na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri budovaní a oprave svalov. Doplnky z vaječných bielkov majú podobnú hodnotu. Rastlinné bielkoviny zo zdrojov ako hrášok, ryža, sója alebo konope, rastlinné bielkoviny sú výbornou alternatívou pre ľudí na vegetariánskej alebo vegánskej strave alebo pre tých, ktorí sú alergickí na mliečne bielkoviny.
Dávkovanie proteínu
Obyčajne by mal človek prijať denne minimálne 1g proteínu na 1kg telesnej hmotnosti. Ak chceš naberať svalovú hmotu tak 1,5-2g/ kg telesnej hmotnosti. Čiže vezmi si len tak laicky, že keď si das proteinovy jogurt, kt ma väčšinou 20g proteínu, je to pre tvoje telo nič. Ani z iných potravín až toľko nepríjmeš, čiže proteín je fajn. Len za mňa je na trhu strašne veľa presladených proteínov, ja osobne také presladené nemusím.
Kombinácia Kreatínu a Proteínu
Kombinácia kreatínu s proteínovými doplnkami môže priniesť množstvo výhod, najmä pre fyzicky aktívnych ľudí. Kreatín zvyšuje svalovú výkonnosť a silu, zatiaľ čo bielkoviny prispievajú k regenerácii a rastu svalov. Táto kombinácia môže podporiť aj seniorov alebo ľudí po úrazoch a chorobách pri návrate do plnej kondície. Existuje veľa náznakov, že tento mix môže byť užitočný aj pri chudnutí. Najčastejšie sa užívajú 1-2 porcie srvátkového proteínu denne (napr. 30-40 g proteínového doplnku s vodou alebo iným nápojom. Do jedného z týchto koktailov môžete pridať 3-5 g kreatínu.
Účinky Kreatínu
Jednou z primárnych funkcií kreatínu ako suplementu je nárast svalovej hmoty. Kreatín zvyšuje hormón zvaný IGF-1, ktorý stimuluje produkciu svalovej hmoty. Zvyšuje aj obsah vody vo svalových bunkách, čím sa zväčšuje celkový objem svalov. Zrejme ďalším dôvodom, prečo väčšina športovcov siahne po kreatíne je zlepšenie výkonu a sily pri tréningu. S pomocou kreatínu môže byť tréning intenzívnejší a dlhší. Z tohto dôvodu účinky kreatínu využívajú ako siloví tak vytrvalostní športovci, atléti ale všeobecne všetci, ktorí majú pred sebou náročný tréning.
Svaly nie sú jediná časť tela, ktorá sa spolieha na ATP. Mozog na produkciu ATP spolieha tiež a to predovšetkým pri plnení zložitých úloh. Kreatín je spájaný so zníženým poškodením svalov a posilnením regenerácie po intenzívnom cvičení. Pomáha svalom zotaviť sa zo samotného cvičenia.
Prečítajte si tiež: Kyselina Hyalurónová s Kolagénom pre Pleť
Suplementácia kreatínu je účinná, pretože pomáha efektívne zvýšiť hladinu kreatínu v tele, najmä vo svalových bunkách. Kreatín v prvom rade synonymom pre maximálny výkon pri tréningu. Naše svaly a každá ďalšia bunka v našom tele sú poháňané adenosintrifosfátom, skrátene ATP. ATP pomáha ukladať a prenášať chemickú energiu v bunkách, potrebný pre všetky bunkové funkcie a je zdrojom paliva pre naše svaly - najmä keď tvrdo pracujú, napríklad pri cvičení. Čím viac ATP - tým lepší výkon môže telo podávať počas cvičenia. Úlohou kreatínu v tele je pomáhať regulovať produkciu energie a nepriamo zásobovať telo ATP (telesným palivom).
Mýty o Kreatíne
Keďže sa jedná o zatiaľ najviac preskúmaný doplnok z radov športových suplementov, v priebehu časov bol kreatín opradený nie jedným mýtom. Počnúc nevhodnosťou ako suplementu pre ženy, následne obavami, aby nedochádzalo u športovcov k poškodeniu pečene a obličiek a občas si ho niektorí plietli aj so steroidmi. Môžem vás uistiť, že nič z toho nie je pravda. Všetky mýty boli postupne štúdiami vyvrátené a to aj pri dlhodobom užívaní. Naopak bolo preukázané, že je kreatín úplne bezpečným športovým suplementom. Je vhodný na dlhodobé užívanie ako mužov tak žien. Ako už vieme, ide o telu prirodzenú látku a anabolika mení obraz hormonálneho systému. Nič z toho naozaj kreatín nevie a napriek tomu sa pre Vás môže stať spoľahlivým pomocníkom pri zvyšovaní výkonnosti, sily a podpore rastu svalovej hmoty.
Záver
Kreatín aj proteín sú hodnotné doplnky výživy, ktoré môžu výrazne prispieť k zlepšeniu športového výkonu a rastu svalovej hmoty. Kreatín je ideálny pre zvýšenie sily a výkonu pri intenzívnom tréningu, zatiaľ čo proteín je nevyhnutný pre regeneráciu a rast svalov. Kombinácia oboch môže priniesť synergické výhody pre fyzicky aktívnych jedincov.
| Doplnok výživy | Účinky | Dávkovanie | Výhody |
|---|---|---|---|
| Kreatín | Zvyšuje silu, výkon, objem svalov | 5-10 g/deň | Rýchlejšia regenerácia, podpora rastu svalov |
| Proteín | Podporuje regeneráciu a rast svalov | 1-2 g/kg telesnej hmotnosti | Rýchla obnova svalových vlákien |
Je ideálny pre všetkých, ktorých čaká náročný tréning. A pretože je kreatín bezpochyby najviac preskúmaný doplnok na poli športovej suplementácie, nemohli sme kreatín v našom repertoári vynechať. Presne pre jeho synergické pôsobenie pri tréningu sme vytvorili BrainMax Creapure Creatin monohydrát a BrainMax Creatin monohydrát. Obaja zvyšujú fyzickú výkonnosť a hladinu ATP, svalovú výbušnosť a silu, urýchľuje svalovú regeneráciu a podporuje rast svalov. Kreatín môže mať pozitívny vplyv na mozgové funkcie a môže eliminovať škody spôsobené zvýšeným kortizolom. Neobsahuje žiadne balastné látky a prímesi.